akara rye duro lati ni awọ dudu ati ki o ni okun sii, itọwo ilẹ ju akara funfun ati alikama deede, eyiti o jẹ idi kan ti ọpọlọpọ eniyan gbadun rẹ Ni afikun, o ti sopọ mọ ọpọlọpọ awọn anfani ti awọn anfani ilera ti o pọju, pẹlu iṣakoso suga ẹjẹ to dara julọ ati ilọsiwaju ọkan ati ilera ti ounjẹ.

Nkan yii ṣe atunyẹwo akoonu ijẹẹmu ati awọn anfani ilera ti akara rye.

Orisirisi

Akara rye ni a maa n ṣe lati apapọ iyẹfun rye ati awọn irugbin rye (Sereale serele).

O wa ni awọn fọọmu pupọ, da lori apapọ ti a lo, pẹlu:

• Light rye akara. Orisirisi yii ni a ṣe nikan lati iyẹfun rye funfun, eyiti o wa lati inu ilẹ rye ọkà endosperm - ipilẹ starchy ti ọkà rye.
• Akara rye dudu. Iru iru yii ni a ṣe lati ilẹ gbogbo awọn irugbin rye. Nigba miiran iyẹfun rye dudu ni a ṣẹda lati iyẹfun rye funfun ti o ni awọ pẹlu lulú koko, kọfi lẹsẹkẹsẹ, tabi molasses.
• Marbled rye akara. Ẹya yii jẹ lati ina ati iyẹfun rye dudu ti yiyi papọ. Nigba miiran iyẹfun rye dudu ni a ṣe lati iyẹfun rye ina ti o ni awọ pẹlu kofi lẹsẹkẹsẹ tabi molasses.
• Akara rye dudu. A ṣe akara yii lati inu awọn irugbin rye odidi.

KA ALSO: Akara Rye: Aṣayan Ounjẹ ati Didun

Ni Amẹrika, ina ti a ṣe ni iṣowo ati awọn akara rye dudu maa n ṣe ni apapo pẹlu iyẹfun alikama.

Ti a ṣe afiwe si funfun ati deede gbogbo akara alikama, akara rye duro lati jẹ iwuwo ati dudu ati pe o ni okun sii, ekan, itọwo erupẹ.

Iyẹfun Rye ni kekere giluteni ju iyẹfun alikama, eyiti o jẹ idi ti akara jẹ iwuwo ati pe ko ga soke bi awọn akara alikama deede.

Sibẹsibẹ, niwon o tun ni giluteni, ko dara fun awọn eniyan ti o ni arun celiac tabi celiac.

Abajọ

Awọn akara rye ni a ṣe pẹlu apapo ti iyẹfun rye ati awọn oka, ti o da lori iru akara. Wọn ti wa ni denser, dudu, ati ki o ni okun ipanu ju deede funfun ati alikama akara.

Ounjẹ gbigbemi

Akara Rye jẹ ati pe o ni profaili ijẹẹmu iwunilori.

Ti o sọ pe, akopọ gangan da lori iye iyẹfun rye ti a lo, pẹlu awọn akara rye dudu ti o ni awọn iyẹfun rye diẹ sii ju awọn orisirisi fẹẹrẹfẹ.

Ni apapọ, bibẹ 1 (gram 32) ti akara rye n pese awọn eroja wọnyi ():

• Awọn kalori: 83
• Amuaradagba: 2,7 giramu
• Carbohydrates: 15,5 giramu
• Ọra: 1,1 giramu
• awọn okun: 1,9 giramu
• Selenium: 18% ti Iye Ojoojumọ (DV)
• Thiamine: 11,6% ti DV
• Ede Manganese: 11,5% ti DV
• Riboflavin: 8,2% ti DV
• Niacin: 7,6% ti DV
• Vitamin B6: 7,5% ti DV
• Ejò: 6,6% ti DV
• Irin: 5% ti DV
• Fọtọ: 8,8% ti DV

Akara Rye tun ni awọn iwọn kekere ti zinc, pantothenic acid, irawọ owurọ, iṣuu magnẹsia, kalisiomu ati awọn micronutrients miiran.

Ti a fiwera si awọn akara deede, gẹgẹbi funfun ati odidi alikama, akara rye ni gbogbogbo jẹ ọlọrọ ni okun ati pese diẹ sii, paapaa awọn vitamin B (, , ).

Ni afikun, awọn ijinlẹ ti fihan pe akara rye mimọ duro lati ni kikun ati ni ipa lori awọn ipele suga ẹjẹ si iye ti o kere ju funfun ati akara alikama (,).

Abajọ

Akara Rye jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn eroja, paapaa okun ati awọn vitamin B. O le jẹ kikun ati ki o ni ipa lori awọn ipele suga ẹjẹ si iye ti o kere ju funfun tabi awọn akara alikama.

Awọn anfani ilera ti o pọju

Njẹ akara rye le ṣe anfani ilera rẹ ni awọn ọna pupọ.

Ṣe ilọsiwaju ilera ọkan

Ṣafikun akara rye si ounjẹ rẹ le ni ilọsiwaju awọn aaye pupọ, bi iwadii ti sopọ mọ gbigbemi rẹ si awọn ipele kekere ti awọn okunfa eewu arun ọkan.

Fun apẹẹrẹ, iwadii ọsẹ 8 ti eniyan 40 ṣe afiwe awọn ipa ti jijẹ 20% ti awọn kalori ojoojumọ wọn lati rye tabi akara alikama lori awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ.

Awọn oniwadi rii pe akara rye munadoko diẹ sii ninu eniyan ju akara alikama lọ ati dinku lapapọ ati LDL (buburu) idaabobo awọ nipasẹ 14% ati 12%, lẹsẹsẹ ().

Ipa yii ṣee ṣe nitori akoonu okun ti o ga ti rye burẹdi, iru okun indigestible kan ti o jẹ nkan ti o dabi jeli ninu apa ounjẹ rẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ lati yọ bile ọlọrọ idaabobo awọ kuro ninu ẹjẹ rẹ ati inu.

Iwadi ti fihan pe gbigbemi deede ti okun ti o ni iyọdajẹ ni asopọ si idinku 5-10% lapapọ ati LDL (buburu) idaabobo awọ ni diẹ bi ọsẹ mẹrin ().

O le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso suga ẹjẹ

ṣe pataki fun gbogbo eniyan, paapaa awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ iru 2 ati awọn ti ko le gbejade insulin ti o to, homonu ti o ṣe ilana suga ẹjẹ.

Akara Rye ni awọn agbara pupọ ti o le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso suga ẹjẹ ().

Fun awọn ibẹrẹ, o ga ni okun ti o le yanju, eyiti o ṣe iranlọwọ fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba ti awọn carbohydrates ati suga ninu apa ti ounjẹ, ti o yori si ilosoke mimu diẹ sii ni awọn ipele suga ẹjẹ ().

Akara Rye tun ni awọn agbo ogun phenolic, gẹgẹbi ferulic acid ati caffeic acid, eyiti o le fa fifalẹ itusilẹ suga ati sinu ẹjẹ, ṣiṣe ki o rọrun lati ṣakoso suga ẹjẹ ().

Fun apẹẹrẹ, iwadi ti awọn agbalagba ilera 21 ti ri pe jijẹ ounjẹ alẹ ti rye pẹlu afikun sitashi sooro ṣe iranlọwọ fa fifalẹ itusilẹ suga ati insulin sinu ẹjẹ. Pẹlupẹlu, o pọ si awọn ipele homonu satiety, eyiti o jẹ ki eniyan ni kikun gun ().

Sibẹsibẹ, rye deede ko ni ipa pataki lori awọn ipele suga ẹjẹ, botilẹjẹpe o mu awọn ikunsinu ti kikun pọ si ().

Ṣe iranlọwọ pẹlu ilera ounjẹ ounjẹ

Akara Rye le ṣe iranlọwọ mu ilera rẹ dara ni awọn ọna pupọ.

Ni akọkọ, o jẹ orisun okun ti o dara, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ifun rẹ jẹ deede. Okun ti a ti yo ti n gba omi, iranlọwọ awọn otita duro nla ati rirọ, ṣiṣe wọn rọrun lati kọja ().

Ni otitọ, iwadi ti awọn agbalagba 51 pẹlu àìrígbẹyà ṣe akiyesi pe akara rye ni o munadoko diẹ sii ju gbogbo akara alikama ati awọn laxatives ni itọju àìrígbẹyà, laisi awọn ipa buburu ().

Awọn ijinlẹ miiran ti fihan pe okun akara rye le mu awọn ipele ti butyrate ti o jọra pọ si ninu ẹjẹ rẹ.

Awọn acids fatty pq kukuru wọnyi ni a ti sopọ si ọpọlọpọ awọn anfani, pẹlu pipadanu iwuwo, suga ẹjẹ kekere, ati aabo lodi si akàn olufun (, , ).

Ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni kikun to gun

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe akara rye jẹ (, ,).

Eyi le jẹ nitori pe o ga ni okun ti o le yanju, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni rilara ni kikun fun pipẹ (, ,).

Fun apẹẹrẹ, iwadi ti awọn alabaṣepọ 41 ti ri pe awọn ti o jẹun akara rye rye ni kikun ni imọran ti o ni kikun ati pe wọn jẹ awọn kalori diẹ nigbamii ni ọjọ ju awọn ti o jẹ akara alikama ti a ti mọ ().

Miiran ti o pọju anfani

Yato si awọn ti a ṣe akojọ loke, akara rye nfunni ni afikun awọn anfani ilera ti o pọju.

Botilẹjẹpe wọn ṣe atilẹyin nipasẹ awọn iwadii diẹ ati ẹri alailagbara, wọn pẹlu atẹle naa:

• Le dinku iredodo. Iwadi eniyan kan so agbara burẹdi rye pọ si awọn ami isunmọ ti iredodo, gẹgẹbi interleukin 1 beta (IL-1β) ati interleukin 6 (IL-6) ().
• Le ṣe aabo lodi si awọn aarun kan. Ninu eniyan ati awọn iwadii tube-tube, lilo rye ti ni asopọ si eewu idinku ti awọn aarun pupọ, pẹlu pirositeti, colorectal, ati awọn aarun igbaya.

Abajọ

Ajẹrẹ Rye ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o pọju, pẹlu pipadanu iwuwo, ipalara ti o dinku, iṣakoso ẹjẹ ti o dara julọ, ati ilọsiwaju ọkan ati ilera ti ounjẹ.

Owun to le alailanfani ti rye akara

Botilẹjẹpe akara rye ni ilera gbogbogbo, o le ni diẹ ninu awọn alailanfani, pẹlu:

• Ni awọn antinutrients ninu. Akara rye, paapaa awọn oriṣiriṣi fẹẹrẹfẹ, ni phytic acid, ohun ajẹsara ti o le ṣe idiwọ gbigba awọn ohun alumọni bi irin ati zinc lati ounjẹ kanna. Sibẹsibẹ, kii ṣe ibakcdun fun awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi ().
• Le fa bloating. Rye ga ni okun ati giluteni, eyiti o le fa bloating ni awọn eniyan ti o ni itara si awọn agbo ogun wọnyi.
• Ko dara fun ounjẹ ti ko ni giluteni. Akara Rye ni giluteni, ti o jẹ ki o ko dara fun awọn eniyan lori ounjẹ ti ko ni giluteni, gẹgẹbi awọn ti o ni arun celiac.
• O le ga ni gaari ti a fikun. Ní àwọn apá ibì kan lágbàáyé, búrẹ́dì rye jẹ́ ọlọ́rọ̀ láti mú ìdùnnú wọn sunwọ̀n sí i. gaari ti a fi kun ko ni ilera ati pe o le ṣafikun awọn kalori ti aifẹ si ounjẹ rẹ.

Abajọ

Akara Rye ni ọpọlọpọ awọn alailanfani ti o pọju. Ko dara fun ounjẹ ti ko ni giluteni, o le fa bloating, o le jẹ giga ni suga ti a fi kun, ati pe o ni awọn antinutrients bi phytic acid, eyiti o le ni ipa lori gbigba nkan ti o wa ni erupe ile.

Bawo ni lati ṣe akara rye

Akara rye tuntun le ṣee ṣe ni ile pẹlu awọn eroja diẹ.

Awọn eroja ati awọn ipin wọnyi ni a lo lati ṣe akara rye fẹẹrẹfẹ:

• 1,5 teaspoons lẹsẹkẹsẹ gbẹ iwukara
• 1,5 agolo (375 milimita) omi gbona
• 1 teaspoon ti
• 1,5 agolo (200 giramu) iyẹfun rye
• 1,5 agolo (200 giramu) iyẹfun odidi
• 1 teaspoon awọn irugbin caraway (aṣayan)

Eyi ni atokọ ni iyara ti bii o ṣe le ṣe akara rye:

1. Illa iwukara, iyọ, iyẹfun rye, iyẹfun alikama ati omi ni ekan kan. Iyẹfun Rye ti gbẹ, nitorinaa o le ṣafikun omi diẹ sii ti iyẹfun ba dabi pe o gbẹ. Knead titi dan. Ṣe akiyesi pe esufulawa rye kii ṣe rirọ bi iyẹfun alikama.
2. Gbe esufulawa sinu ekan ti a fi greased die-die, bo pẹlu ṣiṣu ṣiṣu ki o jẹ ki iyẹfun naa dide titi ti ilọpo meji ni iwọn. Yoo gba to wakati 1-2.
3. Yọ esufulawa kuro ninu ekan naa ki o si ṣe apẹrẹ rẹ sinu akara oval ti o dan. Ti o ba fẹ ṣafikun awọn irugbin caraway, ṣafikun wọn lakoko igbesẹ yii.
4. Fi iyẹfun naa sinu pan ti a fi greased die-die, bo pẹlu ṣiṣu ṣiṣu, ki o jẹ ki o dide titi di ilọpo meji ni iwọn, eyiti o gba wakati 1 si 2 miiran.
5. Ṣaju adiro si 425°F (220°C). Ṣii akara naa, ṣe awọn gige petele diẹ pẹlu ọbẹ kan, lẹhinna beki fun ọgbọn išẹju 30 tabi titi di dudu. Yọ akara naa kuro ki o jẹ ki o sinmi lori itutu agbaiye fun o kere ju iṣẹju 20 ṣaaju ṣiṣe.

Abajọ

Akara Rye rọrun lati mura ni ile. Kan tẹle awọn igbesẹ loke ki o tọju ararẹ si bibẹ pẹlẹbẹ ti akara rye ti ile.

Awọn ibaraẹnisọrọ

Akara Rye jẹ yiyan nla si funfun deede ati akara alikama.

Botilẹjẹpe o le fa bloating ni awọn eniyan ti o ni itara ati diẹ ninu awọn oriṣiriṣi le jẹ ti kojọpọ pẹlu suga ti a ṣafikun, o le funni ni ọpọlọpọ awọn anfani.

O ni okun diẹ sii ati awọn ounjẹ - paapaa awọn vitamin B - ati pe o ti ni asopọ si awọn anfani ilera, gẹgẹbi pipadanu iwuwo, iṣakoso ẹjẹ ti o dara julọ, ati ọkan ti o dara julọ ati ilera ti ounjẹ.

Pẹlupẹlu, o rọrun lati ṣafikun sinu ounjẹ rẹ ni aaye awọn akara funfun tabi awọn akara alikama ati pe o le ṣe ni rọọrun ni ile.