Cardio yoga jẹ aṣa adaṣe ti o gbajumọ ti o darapọ yoga pẹlu iṣọn-alọ ọkan tabi awọn adaṣe inu ọkan.

Nkan yii ṣe alaye ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa cardio yoga, pẹlu awọn anfani rẹ, awọn adaṣe pato, ati bi o ṣe ṣe afiwe si awọn ọna miiran ti cardio.

Kilito Chan / Getty Images

Kini cardio yoga?

Fidimule ninu imoye India, yoga dojukọ awọn ipo, awọn ilana mimi, ati awọn iṣe iṣaro lati jẹki imọ ati ().

Iwa naa ti di olokiki siwaju sii ni ayika agbaye bi ọna lati ṣe iyọkuro wahala, mu oorun dara, mu ilọsiwaju ọpọlọ ati ilera ẹdun, ati fifun ẹhin isalẹ gbogbogbo ati irora ọrun (,).

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn oriṣi yoga wa, Hatha yoga jẹ adaṣe ti o wọpọ julọ, tọka si eyikeyi iru yoga ti o nkọ awọn iduro ti ara ().

Pupọ awọn kilasi yoga – ashtanga, vinyasa ati yoga agbara – jẹ hatha yoga.

Botilẹjẹpe iwọnyi yatọ ni jara, gbigbe ati ilu ti awọn iduro ti ara, wọn kii ṣe gbogbogbo kadio tabi awọn adaṣe aerobic ().

Eyi jẹ nitori pe wọn dojukọ awọn imọ-ẹrọ mimi, sisan ara ati awọn iduro, dipo awọn agbeka ti o ni agbara ti o mu kikanra pọ si ati mu iwọn ọkan rẹ pọ si.

Lọna miiran, awọn adaṣe cardio yoga kan pẹlu ṣiṣe awọn agbeka ti o ni atilẹyin yoga ni iyara yiyara ati pẹlu ṣiṣan lilọsiwaju lati ṣe awọn iṣan diẹ sii ati koju eto inu ọkan ati ẹjẹ rẹ.

Abajọ

Ko dabi yoga ti aṣa, eyiti o dojukọ awọn imuposi mimi, sisan ara ati awọn iduro, cardio yoga ṣafikun awọn agbeka ti o ni agbara diẹ sii ti o mu kikikan ati mu iwọn ọkan rẹ pọ si.

Awọn adaṣe cardio-yoga pato

Nitoripe ko si asọye itẹwọgba ti cardio yoga, awọn olukọni le dapọ awọn gbigbe ayanfẹ tiwọn ati awọn ọna gbigbe.

Botilẹjẹpe yoga jẹ ailewu gbogbogbo, rii daju pe o wa lori ilẹ alapin ati pe ko ni awọn ipo eyikeyi ti o le dabaru pẹlu iwọntunwọnsi, gẹgẹbi neuropathy tabi awọn idiwọn orthopedic ().

Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe cardio yoga iwọntunwọnsi lati gbiyanju ati ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki rẹ, pẹlu apá rẹ, àyà, ẹhin, ati awọn ẹsẹ (, ).

Surya Namaskar (Ìkíni oorun)

Surya Namaskar, tí a mọ̀ sí Ìkíni Oorun, jẹ́ ọ̀wọ́ àwọn ìdúró tí a ṣe ní ọ̀nà kan ().

Awọn ẹbun nipasẹ Ara ti nṣiṣe lọwọ, Ọkàn Creative.

Eyi ni:

1. Samasthiti. Bẹrẹ duro ni taara pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ ati pe iwuwo rẹ pin pin. Awọn ejika rẹ yẹ ki o yiyi soke ati awọn ọwọ rẹ yẹ ki o gbele ni ẹgbẹ rẹ pẹlu igbẹ rẹ ni afiwe si ilẹ.
2. Urdhva hastasana. Inhale ati ki o tẹ awọn ẽkun rẹ diẹ diẹ, gbe apá rẹ soke si ori rẹ. Mu awọn ọpẹ rẹ jọ ki o wo awọn atampako rẹ.
3. Uttanasana. Exhale ati taara awọn ẹsẹ rẹ. Tẹ siwaju lati ibadi ki o si dinku ọwọ rẹ. Sinmi ọrun rẹ.
4. Urdvah uttanasana. Simi ati gigun ọpa ẹhin rẹ, nwa siwaju ati ṣiṣi awọn ejika rẹ.
5. Chaturanga dandasana. Exhale ki o fo tabi tẹ ẹsẹ rẹ sẹhin. Tẹ awọn igbonwo rẹ ki o jẹ ki wọn fi sinu awọn ẹgbẹ rẹ. Pa ara rẹ silẹ. O le boya pa awọn ẽkun rẹ mọ lori ilẹ tabi yi idaraya pada nipa kiko awọn ẽkun rẹ si ilẹ.
6. Urdhva mukha svanasana. Simu ki o fa awọn ika ẹsẹ rẹ kuro ni ara rẹ. Gbe àyà rẹ soke nigba ti awọn ẽkun rẹ wa ni ilẹ. Ṣii awọn ejika rẹ ki o wo ọrun.
7. Adho mukha svanasana. Exhale ki o si fi ika ẹsẹ rẹ si isalẹ, gbe ibadi rẹ soke ki o si sọ awọn ejika rẹ silẹ. Wo bọtini ikun rẹ. O le fẹ lati duro ni ipo yii fun awọn ẹmi jinmi marun.
8. Urdhva uttanasana. Inhale ati fo tabi fi ẹsẹ rẹ pọ laarin awọn ọwọ rẹ, gun ọpa ẹhin rẹ ki o wo siwaju lakoko ṣiṣi awọn ejika rẹ (bii ni igbesẹ 4).
9. Uttanasana. Exhale ki o si sọ ade ori rẹ silẹ si ilẹ ki o sinmi ọrun rẹ (bii ni igbesẹ 3).
10. Urdhva hastasana. Inhale ki o si tẹ awọn ẽkun rẹ soke, gbe apá rẹ soke si ori rẹ ki o si mu awọn ọpẹ rẹ pọ nigba ti o n wo awọn atampako rẹ (gẹgẹbi ni igbesẹ 2).
11. Samasthiti. Exhale ati ki o taara ẹsẹ rẹ, mu awọn apá rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ (bii ni igbesẹ 1).

Ṣe ọkọọkan yii ni iyara to yara ki o tun ṣe fun iṣẹju 20 laisi isinmi laarin lati jẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ ga.

Awọn agbeka miiran

Eyi ni diẹ ninu awọn gbigbe miiran ti o le ṣe gẹgẹ bi apakan ti ọkọọkan:

• . Bibẹrẹ ni ipo plank ti o kunlẹ, ṣe titari ti o kunlẹ lẹhinna joko sẹhin lori awọn igigirisẹ rẹ pẹlu awọn apa rẹ ti o gbooro si iwaju (iduro ọmọ). Mu ara rẹ wa si ipo plank ti o kunlẹ ki o tun ṣe.
• . Bibẹrẹ ni iduro plank, gbe ibadi rẹ diẹ sii nipa gbigbe ẹsẹ osi rẹ si oke aja. Laiyara fa ẹsẹ osi rẹ si isalẹ ati kọja, titọ orokun rẹ si àyà rẹ. Gbe ẹsẹ osi rẹ soke si aja lẹẹkansi, ati ni akoko yii ti o fa ikunkun osi rẹ nipasẹ, jẹ ki apa ita ti ẹsẹ osi rẹ simi lori ilẹ bi o ti sọ gluti osi rẹ silẹ. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe pẹlu jẹ ki ọtun rẹ.
• . Bibẹrẹ lati ipo ti o duro, tẹ ni ibadi ati isalẹ sinu ipo plank. Titari ara rẹ sinu aja ti nkọju si isalẹ, titari ibadi rẹ si ọrun. Mu ipo yii duro fun iṣẹju 1 si 2. Pada sẹhin laiyara, mimu ifọwọkan ọwọ pẹlu ilẹ. Pada si ipo iduro ki o tun ṣe.

Ṣe igbiyanju kọọkan ni awọn akoko 10 si 15 ṣaaju ki o to lọ si idaraya atẹle.

O le fọ awọn agbeka wọnyi pẹlu awọn iṣẹ-aaya 30-aaya bii awọn squats ori ati awọn ẹdọforo iduro lati jẹ ki ara rẹ gbe ati pe oṣuwọn ọkan rẹ ga.

Abajọ

Awọn akoko yoga cardio cardio jẹ iwọn aerobic kikankikan ati lo gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki.

Pipadanu iwuwo

Botilẹjẹpe a ti daba yoga lati ṣe iranlọwọ, awọn ijinlẹ ti rii awọn abajade ikọlura.

Atunyẹwo ti awọn iwadii 30 ti o kan diẹ sii ju awọn olukopa 2000 rii pe yoga ko ni ipa iwuwo, atọka ibi-ara (BMI), iyipo ẹgbẹ-ikun, tabi ipin sanra ara ().

Sibẹsibẹ, nigbati awọn oniwadi ṣe atupale awọn ijinlẹ ni iwọn apọju tabi eniyan sanra, yoga ni a rii lati dinku BMI ni pataki.

Bibẹẹkọ, awọn oniyipada kan, gẹgẹbi awọn oriṣiriṣi iru irẹjẹ laarin awọn ẹkọ, le ti ni ipa lori awọn abajade ikẹkọ.

Ni boya ọran, lakoko ti olubere si awọn akoko yoga agbedemeji ni gbogbogbo ko ni pe o pe fun imudarasi amọdaju ti inu ọkan ati ẹjẹ, awọn ọna kikankikan diẹ sii ti yoga bi cardio yoga le ṣe ikẹkọ ọkan rẹ lakoko ti o pọ si awọn kalori ti o sun ati iranlọwọ lati padanu iwuwo ().

Iyẹn ti sọ, ṣiṣe cardio yoga o kere ju awọn akoko 5 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 30 le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, ti iyẹn ba jẹ ibi-afẹde rẹ ().

Sibẹsibẹ, ranti pe idaraya nikan ko ni to lati padanu iye pataki ti iwuwo ati pa a kuro - o tun nilo lati (,).

Ni deede, idinku gbigbemi kalori ojoojumọ rẹ nipasẹ 500 to lati padanu iwuwo ().

O le ṣe iṣiro awọn iwulo caloric rẹ nipa lilo a.

Abajọ

Ṣiṣe yoga cardio le ṣe iyara sisun kalori ati iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo ni apapo pẹlu ounjẹ kalori-kekere.

Ifiwera pẹlu awọn adaṣe cardio miiran

O jẹ wiwọn ti awọn oniwadi lo lati ṣe iṣiro nọmba awọn kalori ti a sun lakoko iṣẹ-ṣiṣe ().

MET jẹ aṣoju nọmba awọn kalori ti o sun ni isinmi ti o da lori iye atẹgun ti o jẹ.

Idaraya ti o jẹ 3 METs nilo ki o lo nipa awọn atẹgun atẹgun mẹta ni akawe si 1 MET (ni isinmi), eyi ti o tumọ si pe o nilo agbara diẹ sii ati sisun awọn kalori diẹ sii.

Atunwo ti awọn ẹkọ 17 ṣe afihan pe yoga METs wa lati 2 METs lakoko kilasi yoga ipilẹ si 6 MET pẹlu Surya Namaskar fun aropin 2,9 METs ().

Fun lafiwe, eyi ni awọn MET ti awọn fọọmu ti o wọpọ ti cardio (,,):

• rin, iwọntunwọnsi: 4,8 MET
• elliptical, dede akitiyan: 5 MET
• jogging, alabọde iyara: 7 MET
• gigun kẹkẹ, apapọ iyara: 7 MET
• irin-ajo: 7,8 MET
• gígun àtẹ̀gùn, kíákíá: 8,8 MET
• nṣiṣẹ, apapọ iyara: 9,8 MET

Da lori awọn iye MET, yoga ni 2,9 METs jẹ pataki ti o dinku daradara ni awọn ofin lilo agbara ati nitorinaa awọn kalori ti sun.

Bibẹẹkọ, ni 6 MET, Surya Namaskar ati awọn adaṣe cardio miiran ti o ni atilẹyin yoga le jẹ afiwera si adaṣe ni igbiyanju iwọntunwọnsi ṣugbọn o kere ju ṣiṣere ni iyara alabọde nigbati o ba de si awọn kalori ti a sun ().

O yanilenu, Surya Namaskar ko le ṣe alekun awọn kalori ti o sun nikan ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ lati kọ awọn iṣan.

Ninu iwadi kan, awọn olukopa pari awọn akoko 24 ti Surya Namaskar, awọn ọjọ 6 ni ọsẹ kan fun awọn osu 6 ().

Ni opin iwadi naa, awọn olukopa ṣe afihan agbara iṣan ti o pọ sii lakoko awọn ijoko ati awọn adaṣe titẹ ejika.

Sibẹsibẹ, iwadi naa ko ni ẹgbẹ iṣakoso, idilọwọ idi-ati-ipa ibasepo.

Awọn iwadi siwaju sii ni a nilo lati pinnu boya yoga tabi awọn akoko cardio-yoga ti o lagbara julọ le ṣe alekun agbara iṣan tabi iwọn.

Abajọ

Awọn ẹya gbigbona diẹ sii ti yoga bi cardio yoga sun iru nọmba awọn kalori bi adaṣe lori elliptical pẹlu ipa iwọntunwọnsi ṣugbọn awọn kalori to kere ju jogging.

Laini isalẹ

Cardio yoga jẹ ẹya ti o lagbara diẹ sii ti yoga ibile, eyiti a ko gba ni gbogbogbo lati jẹ.

O daapọ yoga-atilẹyin ati awọn agbeka ti o ni agbara ni ọpọlọpọ awọn ilana lati mu ati ṣetọju iwọn ọkan ti o ga, ṣe iranlọwọ lati kọ ọkan rẹ ati sun awọn kalori.

Cardio yoga ṣe jade lati rin ni iwọntunwọnsi tabi adaṣe lori olukọni elliptical ni igbiyanju iwọntunwọnsi - ṣugbọn kii ṣe jogging, irin-ajo tabi ṣiṣe - nigbati o ba de awọn kalori ti a sun.