La ẹda creatine jẹ afikun ti o gbajumọ ti a lo lati mu iṣẹ ṣiṣe ti ara dara ().

Ti ṣe iwadi fun ọdun 200, o jẹ ọkan ninu awọn afikun ti imọ-jinlẹ ti a mọ julọ lori ọja ().

Ni afikun si mimu iṣẹ ṣiṣe adaṣe rẹ lagbara, ẹda creatine le pese awọn anfani ilera miiran ().

Nkan yii ṣe alaye bii creatine ṣe ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Creatine mu iṣẹ ṣiṣe pọ si 

Kini creatine ṣe?

ni lati mu iṣelọpọ agbara ni awọn sẹẹli.

Lati ni oye bi eyi ṣe n ṣiṣẹ, o nilo lati ni oye bi awọn sẹẹli rẹ ṣe n ṣe agbara.

Ọna ti o ni ipilẹ julọ ti agbara ninu awọn sẹẹli jẹ moleku ti a npe ni adenosine triphosphate (ATP). Eyi ni “owo agbara” ti awọn sẹẹli rẹ nlo lati ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ wọn.

ATP dinku ni kiakia nigbati o ba ṣe adaṣe lile.

Eleyi Ọdọọdún ni a pada si awọn ẹda creatine. Nipa 95% ti ẹda creatine ti ara ti wa ni ipamọ ninu awọn iṣan rẹ ni irisi moleku ti a npe ni fosifeti ẹda creatine †

Phosphate ẹda creatine le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tun ATP kun, fifun awọn sẹẹli iṣan rẹ ni agbara lati ṣe agbara diẹ sii.

Awọn diẹ ti o ni ẹda creatine, Awọn agbara diẹ sii awọn sẹẹli iṣan rẹ le gbejade lakoko idaraya-giga. Eyi nyorisi iṣẹ ilọsiwaju ().

Biotilejepe awọn ifilelẹ ti awọn anfani ti ẹda creatine jẹ alekun iṣelọpọ agbara, o tun le mu agbara pọ si ati ().

SOMMAIRE

Creatine ṣe iranlọwọ lati ṣe agbejade ATP, iru agbara ipilẹ julọ ninu awọn sẹẹli rẹ. Eyi n mu iṣelọpọ agbara pọ si lakoko adaṣe-giga ati ki o yori si ilọsiwaju iṣẹ ati agbara pọ si ati ere iṣan.

Creatine ati adaṣe ti o ga julọ

Iwadi daba pe ẹda creatine jẹ ọkan ninu awọn afikun ti o munadoko julọ ti o wa fun adaṣe-giga ().

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn iwadii ọgọrun ti ṣe iwadii awọn ipa rẹ. Diẹ ẹ sii ju 70% ṣe afihan ipa rere, lakoko ti o ku 30% fihan ipa ti ko lagbara tabi aibikita. Lakoko, ko si awọn ipa odi ti a ṣe akiyesi ().

Awọn ilọsiwaju wa lati 1 si 15% ni apapọ. Ipari giga ti sakani yii le gba awọn oṣu tabi paapaa awọn ọdun lati gba ikẹkọ nikan ().

Ninu iwadi kan, a fihan pe awọn ẹda creatine Ni pataki dinku akoko ti o nilo lati pari awọn sprints 40-yard ().

Iwadi miiran ti ri ilọsiwaju 3,7% ni agbara keke lẹhin idiyele ti ẹda creatine ti 4 ọjọ. Iwadi miiran tun fihan pe o le mu ilọsiwaju sisẹ ṣiṣe ṣiṣe (,).

Imudara igba kukuru tun ṣe ilọsiwaju awọn iyara ti awọn oluwẹwẹ olokiki si iye ti o tobi ju ikẹkọ nikan lọ ().

Lara footballers, awọn ẹda creatine ilọsiwaju awọn iyara ṣẹṣẹ ti 5 ati 15 mita. O tun ti ṣe afihan lati mu ilọsiwaju sprinting ati iṣẹ fifo, eyiti o le jẹ anfani ni ọpọlọpọ awọn ere idaraya ẹgbẹ (,).

SOMMAIRE

Awọn afikun creatine ti ṣe afihan lati mu ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe adaṣe giga-giga nipasẹ to 15%.

Creatine fun agbara ati awọn adaṣe agbara

La ẹda creatine tun jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o da lori agbara ati agbara (,).

Nitootọ, agbara ATP jẹ pataki fun awọn adaṣe wọnyi. Nigbagbogbo wọn kuru ni iye akoko (kere ju awọn aaya 30) ati ṣe ni kikankikan giga pupọ.

A 6-ọsẹ ikẹkọ iwadi ri wipe awọn ẹda creatine ṣe iranlọwọ ṣafikun ilosoke 15% ni iwuwo (lbs 11 tabi 5 kg) si 1-rep max biceps curl ().

Iwadi ti ara kan rii pe creatine pọ si max ati agbara ().

Iwadi kanna tun royin 20% ilosoke ninu awọn ipele testosterone ninu ẹgbẹ ẹda creatine, akawe si nikan 5% ninu ẹgbẹ ko mu ẹda creatine †

Lara kọlẹẹjì bọọlu awọn ẹrọ orin, awọn ẹda creatine ilọsiwaju 6-keji iṣẹ-sprint ati iṣẹ-ṣiṣe lapapọ lakoko ikẹkọ agbara (,).

Miiran iwadi ni idanwo awọn ibẹjadi agbara ati gbígbé agbara, wiwa pe awọn ẹda creatine ṣe iranlọwọ ilọsiwaju awọn fo bugbamu ati nọmba awọn atunwi fun titẹ ibujoko ().

SOMMAIRE

Pupọ ti awọn ijinlẹ fihan pe creatine le mu agbara ati agbara pọ si, mejeeji fun awọn elere idaraya ati awọn olubere.

Creatine ati idaraya ifarada

Biotilejepe awọn ẹda creatine Lakoko ti o jẹ anfani fun igba kukuru, idaraya ti o ga julọ, iwadi fihan pe o ni anfani ti o kere si fun idaraya ifarada-kekere.

Iwadi gigun kẹkẹ kan ṣe afiwe awọn ipa ti ẹda creatine lakoko idaraya giga- ati kekere-kikankikan, wiwa pe o ṣe ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe-giga nikan ().

Atunyẹwo okeerẹ ti iwadii naa tun rii awọn ilọsiwaju pataki fun iṣẹ-akoko kukuru, ṣugbọn awọn anfani diẹ fun adaṣe ifarada ().

Awọn adaṣe ifarada jẹ kikankikan kekere ati gbekele kere si isọdọtun ATP ni iyara. Eleyi mu ki awọn ipa ti awọn ẹda creatine ko ṣe pataki ().

Sibẹsibẹ, ọkan ninu awọn ti ṣee ṣe anfani ti ẹda creatine ni agbara rẹ lati jẹki awọn adaṣe rẹ, eyiti o le mu ilọsiwaju iṣẹ ifarada igba pipẹ.

Ninu iwadi kan, eyi pọ si nọmba awọn aaye arin ati iye ikẹkọ ti o tẹle ti awọn elere idaraya le pari ().

Nitorina, awọn ẹda creatine le pese anfani si awọn elere idaraya ifarada ti o ni awọn sprints, awọn aaye arin giga-giga, tabi iṣẹ agbara ni ikẹkọ wọn.

SOMMAIRE

Iwadi igba kukuru lọwọlọwọ ni imọran pe awọn afikun creatine pese diẹ tabi ko si anfani taara si iṣẹ ṣiṣe ifarada.

Bii o ṣe le ṣe afikun pẹlu Creatine

Nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn fọọmu ti ẹda creatine wa, diẹ ninu eyiti o jẹ ọja pẹlu awọn ẹtọ igboya ti ko ṣe atilẹyin nipasẹ iwadii.

Awọn julọ iwadi ati ki o fihan fọọmu ni awọn monohydrate ti ẹda creatine, pẹlu awọn ọgọọgọrun awọn ijinlẹ lati ṣe atilẹyin aabo ati imunadoko rẹ (,).

Awọn afikun ti ẹda creatine le mu awọn ẹtọ ti ẹda creatine isan lati 10 si 40%, da lori iwọ ati awọn ipele lọwọlọwọ rẹ ().

Ti o ba ni awọn ile itaja diẹ, o le rii paapaa awọn ilọsiwaju ti o ṣe akiyesi diẹ sii.

A jẹ ọna ti o yara ju lati mu iwọn iwọn pọ si ẹda creatine ninu awọn isan. Eyi pẹlu gbigbe iwọn lilo giga fun awọn ọjọ diẹ ati lẹhinna iwọn lilo kekere lẹhin iyẹn ().

Eyi nigbagbogbo tumọ si 20 si 25 giramu ti ẹda creatine fun ọjọ kan, ni awọn abere ti 5 giramu, fun 5 si 7 ọjọ. Lẹhinna eyi ni atẹle nipasẹ iwọn lilo itọju ti 3 si 5 giramu fun ọjọ kan ().

Diẹ ninu awọn iwadi ti fihan wipe awọn gbigba ti awọn ẹda creatine le ṣe imudara pẹlu amuaradagba tabi awọn carbohydrates, nitorinaa o dara julọ lati mu pẹlu ounjẹ ().

SOMMAIRE

Lati ṣe afikun pẹlu creatine, mu 3 si 5 giramu ti creatine monohydrate fun ọjọ kan. O le mu akoonu creatine iṣan rẹ pọ si nipa “ikojọpọ” pẹlu 20 giramu fun ọjọ kan fun awọn ọjọ 5 akọkọ.

Awọn ibaraẹnisọrọ

La ẹda creatine jẹ ọkan ninu awọn afikun ijinle sayensi wulo julọ lori ọja naa.

A fọọmu - awọn creatine monohydrate – ti a ti iwadi julọ. O tun jẹ iru ti o kere ju ti o wa.

Iwọn aṣoju jẹ 3 si 5 giramu fun ọjọ kan, ṣugbọn o tun le gba 20 giramu fun awọn ọjọ 5 lati mu awọn ifiṣura rẹ pọ si ni kiakia. creatine iṣan.

Ni ga-kikankikan idaraya , awọn ẹda creatine le ṣe ilọsiwaju iṣẹ nipasẹ to 15%, ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ paapaa.

La ẹda creatine ni diẹ tabi ko si anfani fun idaraya ifarada-kekere, ṣugbọn o le jẹ anfani ti o ba tun pẹlu awọn adaṣe ti o ga julọ ninu adaṣe rẹ.

Ni afikun, fun lilo igba pipẹ. Ko si iwadi ti fihan awọn iṣoro igba pipẹ ni awọn eniyan ti o ni ilera.