Amuaradagba jẹ pataki fun atunṣe iṣan ati idagbasoke.
Fun idi eyi, ọpọlọpọ awọn eniyan lo awọn afikun amuaradagba ni irisi gbigbọn pẹlu adaṣe wọn.
Sibẹsibẹ, akoko ti o dara julọ lati ni gbigbọn amuaradagba jẹ koko-ọrọ ariyanjiyan.
Diẹ ninu awọn ro pe o dara julọ lati mu gbigbọn amuaradagba ṣaaju adaṣe kan, lakoko ti awọn miiran sọ lẹhin adaṣe o dara julọ.
Nkan yii ṣe alaye boya o dara julọ lati ni gbigbọn amuaradagba ṣaaju tabi lẹhin adaṣe rẹ.
Awọn akoonu
Awọn eniyan ti o ṣe adaṣe nilo amuaradagba diẹ sii
Ifunni ojoojumọ ti a ṣeduro (RDA) fun amuaradagba jẹ 0,36 giramu fun iwon kan (0,8 g/kg) ti iwuwo ara (1).
RDA jẹ iye ifoju ti ounjẹ ti eniyan nilo lati yago fun aipe kan. Ko ṣe pato iye ti o nilo lati mu iṣapeye akojọpọ ara tabi ilera (2).
Fun amuaradagba, o han gbangba pe RDA ti lọ silẹ pupọ lati ṣe igbelaruge imularada iṣan ati idagbasoke (3, 4, 5, 6).
Ni otitọ, iwadi ṣe imọran pe awọn eniyan ti o ṣe idaraya nigbagbogbo le nilo ilọpo RDA, tabi 0,72 giramu fun iwon (1,6 g / kg) lati ṣe atilẹyin fun imularada iṣan ati idagbasoke (3, 7).
Fun eniyan ti o ṣe iwọn 68 kg (150 poun), eyi dọgba si 109 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan.
Lati mu awọn abajade rẹ pọ si, pin kaakiri iye yii lori ounjẹ mẹta si mẹrin ti a jẹ ni gbogbo wakati mẹta si mẹrin (8, 9).
Gbigbọn amuaradagba jẹ yiyan ti o dara laarin awọn ounjẹ, boya bi ipanu tabi ni ayika adaṣe rẹ. Nigbagbogbo wọn ni laarin 25 ati 30 giramu ti amuaradagba fun ofofo kan.
Abajọ Awọn eniyan ti o ṣe adaṣe nigbagbogbo nilo amuaradagba diẹ sii lati ṣe atilẹyin imularada iṣan ati idagbasoke. Je amuaradagba rẹ ni awọn akoko dogba jakejado ọjọ naa.
Ṣe "window anabolic" ṣe pataki?
Ọpọlọpọ eniyan ro pe mimu amuaradagba gbigbọn laarin awọn iṣẹju 30 ti adaṣe yoo mu awọn abajade wọn pọ si ni ibi-idaraya.
Ferese iṣẹju 30 yii, ti a mọ ni “window anabolic,” jẹ akoko kukuru kan nibiti awọn iṣan rẹ dabi kanrinkan amuaradagba.
Ero naa ni pe ti o ba jẹ amuaradagba ni ita ti window anabolic, ara rẹ kii yoo lo daradara tabi kọ iṣan diẹ sii (10).
Iwadi bayi ni imọran pe window yii ti anfani anabolic gun ju awọn iṣẹju 30 lọ ati pe o le ma ni opin si lẹhin adaṣe (11).
Ni otitọ, boya o mu gbigbọn amuaradagba ṣaaju tabi lẹhin adaṣe rẹ le ni pataki diẹ ninu mimuṣe atunṣe iṣan ati idagbasoke.
Abajọ O ti ro tẹlẹ pe amuaradagba nilo lati jẹ laarin awọn iṣẹju 30 ti adaṣe kan fun ara rẹ lati lo. Iwadi aipẹ ṣe imọran pe eyi le ma jẹ ọran naa.
Amuaradagba gbigbọn ṣaaju tabi lẹhin ikẹkọ
Titi di oni, iwadi kan nikan ti ṣe afiwe awọn ipa ti jijẹ amuaradagba ṣaaju tabi lẹhin adaṣe kan lori agbara iṣan ati iwọn.
Awọn oluwadi pin awọn ọkunrin 21 si awọn ẹgbẹ meji, awọn mejeeji ti gba gbigbọn amuaradagba ti o ni 25 giramu ti amuaradagba. Ẹgbẹ kan gba lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ikẹkọ, lakoko ti ẹgbẹ miiran gba lẹsẹkẹsẹ lẹhin (12).
Gbogbo eniyan pari adaṣe ni kikun ni igba mẹta ni ọsẹ kan fun ọsẹ 10.
O yanilenu, iwadi naa ko ri awọn iyatọ pataki ni agbara iṣan tabi iwọn ẹgbẹ. Awọn abajade wọnyi daba pe niwọn igba ti o ba jẹ amuaradagba lakoko adaṣe rẹ, ko ṣe pataki ti o ba jẹ ṣaaju tabi lẹhin ikẹkọ.
Nitorinaa, o le yan akoko ti o fẹ tabi ti o baamu fun ọ julọ.
Abajọ Boya o mu gbigbọn amuaradagba ṣaaju tabi lẹhin adaṣe rẹ, ko ni ipa lori agbara tabi iwọn awọn iṣan rẹ.
Gbigbe amuaradagba ojoojumọ le ṣe pataki diẹ sii
Iwadi lori boya gbigbemi amuaradagba ni ayika awọn adaṣe rẹ ṣe pataki fun mimu awọn anfani pọ si jẹ idapọ.
Diẹ ninu awọn iwadii ti beere boya o jẹ pataki paapaa lati jẹ amuaradagba lakoko ikẹkọ (11, 13).
Awọn ijinlẹ diẹ ṣe imọran pe o jẹ anfani, lakoko ti awọn miiran ko fi ipa han (14, 15, 16, 17).
Awọn abajade atako wọnyi jẹ ki awọn oniwadi ṣe itupalẹ awọn abajade ti awọn iwadii 23 lori awọn ipa ti agbara amuaradagba ni ayika adaṣe (18).
Wọn rii pe gbigbemi amuaradagba lapapọ jẹ asọtẹlẹ ti o lagbara julọ ti agbara iṣan ati iwọn, boya eniyan jẹ tabi rara.
Nitorina, iye amuaradagba ti o jẹ fun ọjọ kan jẹ pataki diẹ sii ju nigbati o ba jẹun lati gba iwọn iṣan ati agbara.
Abajọ Apapọ iye amuaradagba ti o jẹ lojoojumọ jẹ pataki diẹ sii fun idagbasoke iṣan ati agbara ju nigbati o jẹun.
Bii o ṣe le Kọlu Ibi-afẹde Amuaradagba rẹ
Eranko ati awọn ounjẹ ọgbin ni amuaradagba ninu ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade ibi-afẹde amuaradagba ojoojumọ rẹ.
Eran, adie, ibi ifunwara ati ẹja jẹ awọn orisun ti o ga julọ ti amuaradagba fun awọn ẹranko. Ni akoko kanna, awọn eso, awọn ewa, awọn legumes ati soy jẹ awọn orisun to dara ti amuaradagba ọgbin.
Iwadi ṣe imọran pe amuaradagba eranko ti o ga ju amuaradagba ọgbin fun iṣelọpọ iṣan, ṣugbọn o jẹ anfani lati jẹ apapọ awọn meji (19, 20, 21, 22).
Amuaradagba gbigbọn le tun jẹ ọna ti o rọrun lati ṣe alekun gbigbemi amuaradagba rẹ, paapaa nigbati o ko ba le ni to pẹlu ounjẹ.
Awọn oriṣi ti o wọpọ julọ ti awọn lulú amuaradagba lori ọja pẹlu:
- Amuaradagba Whey: Amuaradagba Whey jẹ amuaradagba wara ti o gba ni kiakia nipasẹ ara, ṣiṣe ki o wulo ṣaaju tabi lẹhin adaṣe rẹ. O tun ni awọn ọlọjẹ bioactive ti o le pese awọn anfani ilera miiran (23).
- Protein Casein: Casein jẹ amuaradagba wara miiran ti o jẹun diẹ sii laiyara ju whey, ti o jẹ ki o dara julọ lakoko awọn akoko ãwẹ bii oorun. Ni afikun, diẹ ninu awọn burandi ti amuaradagba casein nfunni to 60% ti RDA rẹ ti kalisiomu fun ofofo kan.
- Amuaradagba ẹyin: Awọn lulú amuaradagba ẹyin ni a ṣe pẹlu amuaradagba ẹyin funfun funfun. Wọn jẹun ni iwọn apapọ ati pe o jẹ ọkan ninu awọn afikun amuaradagba gbowolori julọ lori ọja naa.
- Protein soy: Amuaradagba Soy jẹ ọkan ninu awọn ọlọjẹ ọgbin diẹ ti o ni gbogbo awọn amino acids pataki, ti o jẹ ki o jẹ orisun amuaradagba pipe fun awọn ajewebe.
- Iresi ati awọn ọlọjẹ pea: Rice ati awọn ọlọjẹ pea ko ni gbogbo awọn amino acids pataki, ṣugbọn apapọ wọn jẹ ki wọn jẹ amuaradagba pipe. Wọn jẹ aleji kekere, ti o jẹ ki wọn wuni si awọn eniyan ti o ni nkan ti ara korira si ẹyin, ibi ifunwara, tabi soy.
Abajọ Eranko ati awọn ọja ọgbin jẹ awọn orisun to dara ti amuaradagba ti ijẹunjẹ. Awọn gbigbọn amuaradagba tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade ibi-afẹde amuaradagba ojoojumọ rẹ.
Awọn ounjẹ amuaradagba giga jẹ ailewu fun ọpọlọpọ eniyan
Awọn eniyan ti o ni ilera le mu awọn gbigbọn amuaradagba lailewu (24).
Iyẹn ti sọ, awọn gbigbọn ko ṣe apẹrẹ lati rọpo ounjẹ. Wọn dara julọ lo laarin awọn ounjẹ ati, ti o ba fẹ, ni ayika awọn adaṣe rẹ.
Ọpọlọpọ eniyan ni aniyan pe gbigba awọn afikun amuaradagba ni idapo pẹlu ounjẹ amuaradagba giga yoo ṣe ipalara fun ilera wọn.
Iyẹn jẹ nitori pe awọn ounjẹ amuaradagba giga ti ni asopọ ni aṣiṣe si arun kidinrin ati osteoporosis, ipo ti o ni agbara nipasẹ awọn egungun alailagbara ati alailagbara.
Sibẹsibẹ, ko si ẹri pe ounjẹ amuaradagba giga le ṣe ipalara fun awọn eniyan ti o ni awọn kidinrin ilera (25, 26, 27, 28).
Paapaa awọn ti o nlo awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga nigbagbogbo, gẹgẹbi awọn aṣebinuwọn, ni awọn kidinrin ilera (29, 30, 31).
Ni ilodi si, ounjẹ ọlọrọ ni amuaradagba ni nkan ṣe pẹlu ilọsiwaju ilera egungun. Eyi le jẹ nitori amuaradagba nmu iwuwo nkan ti o wa ni erupe ile egungun ati ki o dinku eewu ti awọn fifọ, paapaa nigbati o ba ni idapo pẹlu ikẹkọ agbara (32, 33, 34, 35).
Nitorinaa, ayafi ti dokita tabi onimọran ounjẹ ba beere lọwọ rẹ lati ṣe idinwo gbigbemi amuaradagba rẹ nitori ipo iṣoogun kan, iwọ ko nilo lati bẹru ounjẹ amuaradagba giga-giga.
Abajọ O le lo awọn gbigbọn amuaradagba laarin awọn ounjẹ lati mu alekun amuaradagba rẹ pọ si. Pupọ julọ ti awọn eniyan ti o ni ilera le tẹle lailewu ounjẹ amuaradagba giga.
Abajade ikẹhin
Amuaradagba ṣe ipa pataki ni atunṣe ati atunṣe awọn iṣan rẹ lẹhin idaraya. Ọpọlọpọ eniyan lo awọn gbigbọn amuaradagba lẹhin adaṣe wọn lati ṣe iranlọwọ pẹlu ilana yii.
Sibẹsibẹ, iwadi ṣe imọran pe ko ṣe pataki boya o mu amuaradagba gbigbọn ṣaaju tabi lẹhin adaṣe rẹ. O yanilenu, gbigbemi amuaradagba ojoojumọ rẹ jẹ ohun ti o ṣe pataki julọ.
Lakoko ti amuaradagba gbigbọn ni ayika awọn adaṣe ati laarin awọn ounjẹ jẹ iranlọwọ, rii daju pe o to ni gbogbo ọjọ. Awọn ounjẹ ati awọn afikun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde rẹ.
Fun awọn eniyan ti o ni ilera, lilo awọn gbigbọn amuaradagba lakoko ti o tẹle ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ jẹ diẹ si awọn ewu ilera.
Ni otitọ, jijẹ amuaradagba diẹ sii ju RDA lọwọlọwọ ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.
