Awọn nudulu Shirataki jẹ ounjẹ alailẹgbẹ ti o kun pupọ ati kekere ninu awọn kalori.
Awọn nudulu wọnyi jẹ ọlọrọ ni glucomannan, iru okun ti o ni awọn anfani ilera ti o yanilenu. Ni otitọ, awọn ijinlẹ lọpọlọpọ ti fihan pe glucomannan fa pipadanu iwuwo.
Nkan yii ṣe alaye ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn nudulu shirataki, pẹlu awọn anfani wọn ati awọn ilana sise.
Awọn nudulu Shirataki jẹ awọn nudulu funfun gigun. Nigbagbogbo wọn pe wọn ni awọn nudulu iyanu tabi awọn nudulu konjac.
Wọn ṣe lati glucomannan, iru okun ti o wa lati gbongbo ọgbin konjac.
Konjac dagba ni Japan, China ati Guusu ila oorun Asia. O ni diẹ ninu awọn carbohydrates digestible - ṣugbọn pupọ julọ awọn carbohydrates wa lati inu glucomannan okun.
"Shirataki" tumọ si "omi isosile omi funfun" ni Japanese, eyiti o ṣe apejuwe irisi translucent ti awọn nudulu. Wọn ṣe nipasẹ didapọ iyẹfun glucomannan pẹlu omi lasan ati omi orombo wewe kekere kan, eyiti o ṣe iranlọwọ fun awọn nudulu idaduro apẹrẹ wọn.
Awọn adalu ti wa ni sise ati ki o si sókè sinu nudulu tabi iresi-bi awọn ege.
Awọn nudulu Shirataki ni omi pupọ ninu. Ni otitọ, wọn ni nipa 97% omi ati 3% fiber glucomannan. Wọn tun kere pupọ ninu awọn kalori ati pe ko ni awọn carbohydrates digestible.
Orisirisi awọn nudulu tofu shirataki jẹ iru pupọ si awọn nudulu shirataki ibile, ṣugbọn pẹlu tofu ti a ṣafikun eyiti o pese awọn kalori diẹ diẹ ati nọmba kekere ti awọn carbohydrates digestible.
Abajọ Awọn nudulu Shirataki jẹ ounjẹ kalori-kekere ti a ṣe lati glucomannan, iru okun ti a rii ni ọgbin konjac Asia.
Glucomannan jẹ okun viscous ti o ga julọ, eyiti o jẹ iru okun ti o ni iyọdajẹ ti o lagbara lati fa omi lati ṣe gel kan.
Ni otitọ, glucomannan le gba to awọn akoko 50 iwuwo rẹ ninu omi, gẹgẹbi ẹri nipasẹ akoonu omi ti o ga pupọ ti awọn nudulu shirataki (1).
Awọn nudulu wọnyi n lọ laiyara nipasẹ eto mimu rẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun ati idaduro gbigba awọn ounjẹ sinu ṣiṣan ẹjẹ rẹ (2).
Ni afikun, okun viscous ṣiṣẹ bi prebiotic kan. O jẹ ifunni awọn kokoro arun ti o wa ninu oluṣafihan rẹ, ti a tun pe ni flora ifun tabi microbiota.
Ninu oluṣafihan rẹ, awọn kokoro arun ferment okun sinu awọn acids fatty kukuru, eyiti o le ja igbona, mu iṣẹ ajẹsara pọ si, ati pese awọn anfani ilera miiran (3, 4, 5).
Iwadi eniyan kan laipe kan ṣe ifoju pe bakteria ti glucomannan sinu awọn acids fatty kukuru kukuru n ṣe agbejade kalori kan fun giramu ti okun (6).
Niwọn igba ti ijẹẹmu 4-ounce (113-gram) aṣoju ti awọn nudulu shirataki ni nipa 1 si 3 giramu ti glucomannan, o jẹ pataki kalori-odo, ounjẹ-kabu odo.
Abajọ Glucomannan jẹ okun viscous ti o le da omi duro ati tito nkan lẹsẹsẹ. Ninu oluṣafihan rẹ, o jẹ kiki sinu awọn acids fatty pq kukuru eyiti o le ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.
Awọn nudulu Shirataki le jẹ ohun elo pipadanu iwuwo ti o lagbara.
Okun viscous wọn ṣe idaduro ofo ti ikun. Nitorinaa o wa ni kikun fun pipẹ ati pari jijẹ diẹ (7, 8).
Ni afikun, bakteria ti okun sinu awọn acids fatty pq kukuru le ṣe itusilẹ ti homonu ikun ti o mu awọn ikunsinu ti kikun pọ si (9).
Ni afikun, gbigbe glucomannan ṣaaju jijẹ ọpọlọpọ awọn carbohydrates han lati dinku awọn ipele ti homonu ebi ghrelin (10).
Atunyẹwo ti awọn iwadii meje ti rii pe awọn eniyan ti o mu glucomannan fun ọsẹ 4 si 8 padanu 3 si 5,5 poun (1,4 si 2,5 kg) (1).
Ninu iwadi kan, awọn eniyan ti o mu glucomannan nikan tabi pẹlu awọn iru okun miiran ti padanu iwuwo diẹ sii lori ounjẹ kalori-kekere ju ẹgbẹ placebo (11).
Ninu iwadi miiran, awọn eniyan ti o sanra ti o mu glucomannan lojoojumọ fun ọsẹ mẹjọ padanu 2,5 kg (5,5 poun) laisi jijẹ diẹ tabi yiyipada awọn aṣa idaraya wọn (12).
Sibẹsibẹ, iwadi ọsẹ mẹjọ miiran ko ri iyatọ ninu pipadanu iwuwo laarin iwọn apọju ati awọn eniyan ti o sanra mu glucomannan ati awọn ti ko ṣe (13).
Niwọn igba ti awọn ijinlẹ wọnyi ti lo 2 si 4 giramu ti glucomannan ni tabulẹti tabi fọọmu afikun ti a mu pẹlu omi, awọn nudulu shirataki yoo ni awọn ipa kanna.
Sibẹsibẹ, ko si awọn iwadii ti o wa lori awọn nudulu shirataki pataki.
Ni afikun, akoko le ṣe ipa kan. Awọn afikun Glucomannan maa n gba to wakati kan ṣaaju ounjẹ, lakoko ti awọn nudulu jẹ apakan ti ounjẹ.
Abajọ Glucomannan ṣe igbega awọn ikunsinu ti kikun eyiti o le ja si idinku gbigbemi kalori ati pipadanu iwuwo.
Glucomannan ti han lati ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ ni awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ati resistance insulin (14, 15, 16, 17, 18).
Nitori okun viscous ṣe idaduro ṣofo ikun, suga ẹjẹ ati awọn ipele hisulini dide diẹ sii diẹ sii bi awọn ounjẹ ṣe gba sinu ẹjẹ rẹ (19).
Ninu iwadi kan, awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ iru 2 ti o mu glucomannan fun ọsẹ mẹta ni idinku nla ni fructosamine, eyiti o jẹ ami ti awọn ipele suga ẹjẹ (17).
Ninu iwadi miiran, awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ iru 2 ti o mu iwọn lilo kan ti glucomannan ṣaaju jijẹ glukosi ti dinku awọn ipele suga ẹjẹ ni pataki ni wakati meji lẹhinna, ni akawe si awọn ipele suga ẹjẹ wọn lẹhin pilasibo (18).
Abajọ Awọn nudulu Shirataki le ṣe idaduro isinfo ikun, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn spikes suga ẹjẹ lẹhin ounjẹ.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ tun daba pe glucomannan le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ (15, 18, 20, 21, 22).
Awọn oniwadi ti ṣe akiyesi pe glucomannan pọ si iye idaabobo awọ ti o wa ninu otita, nitorinaa ẹjẹ ti o dinku ni a tun pada sinu ẹjẹ rẹ (15).
Atunyẹwo ti awọn iwadii 14 rii pe glucomannan dinku “buburu” LDL idaabobo awọ nipasẹ 16 mg / dL ni apapọ ati awọn triglycerides nipasẹ 11 mg / dL ni apapọ (22).
Abajọ Awọn ijinlẹ fihan pe glucomannan le ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ LDL “buburu” ati awọn ipele triglyceride.
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn ló ń jìyà àìrígbẹ́kẹ̀gbẹ́ pẹ̀lú àìrígbẹ́kẹ́gbẹ́, àwọn ìfun tí ó ṣòro láti kọjá.
Glucomannan ti han lati jẹ itọju ti o munadoko fun àìrígbẹyà ninu awọn ọmọde ati awọn agbalagba (23, 24, 25, 26, 27).
Ninu iwadi kan, àìrígbẹyà ti o lagbara ni a ṣe itọju ni aṣeyọri ni 45% ti awọn ọmọde mu glucomannan, ni akawe si 13% nikan ti ẹgbẹ iṣakoso (25).
Fun awọn agbalagba, awọn afikun glucomannan pọ si ilọpo ifun titobi, awọn ipele ti awọn kokoro arun ikun ti o ni anfani, ati iṣelọpọ ti awọn acids fatty kukuru (26, 27).
Abajọ Glucomannan le ṣe itọju àìrígbẹyà daradara ni awọn ọmọde ati awọn agbalagba nitori awọn ipa laxative ati awọn anfani fun ilera inu.
Fun diẹ ninu awọn, glucomannan ninu awọn nudulu shirataki le fa awọn ọran tito nkan lẹsẹsẹ, gẹgẹbi awọn itetisi alaimuṣinṣin, bloating, ati flatulence (1).
Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ṣe akiyesi pe a rii glucomannan lati wa ni ailewu ni gbogbo awọn abere ti a ṣe idanwo lakoko awọn ẹkọ.
Bibẹẹkọ, bii pẹlu gbogbo awọn okun, o dara julọ lati ṣafihan glucomannan sinu ounjẹ rẹ diẹdiẹ.
Ni afikun, glucomannan le dinku gbigba ti awọn oogun kan, pẹlu diẹ ninu awọn oogun antidiabetic. Lati yago fun eyi, mu oogun rẹ o kere ju wakati kan ṣaaju tabi wakati mẹrin lẹhin jijẹ awọn nudulu shirataki.
Abajọ Awọn nudulu Shirataki jẹ ailewu lati jẹ, ṣugbọn o le fa awọn iṣoro tito nkan lẹsẹsẹ fun diẹ ninu. Wọn tun le dinku gbigba awọn oogun kan.
Awọn nudulu Shirataki le dabi pe o nira diẹ lati mura ni akọkọ.
Wọ́n kó wọn sínú omi olóòórùn dídùn, èyí tí ó jẹ́ omi lásán tí ó ti fa òórùn gbòǹgbò konjac mọ́ra.
Nitorinaa, o ṣe pataki lati fọ wọn daradara fun iṣẹju diẹ labẹ omi ṣiṣan tutu. Eyi yẹ ki o yọkuro awọn õrùn pupọ julọ.
O tun nilo lati gbona awọn nudulu ni pan fun awọn iṣẹju pupọ laisi fifi eyikeyi sanra kun.
Igbesẹ yii yọkuro omi ti o pọ ju ati ki o gba awọn nudulu laaye lati mu lori ohun elo ti o dabi noodle diẹ sii. Ti omi pupọ ba wa, wọn yoo jẹ mushy.
Eyi ni ilana ilana noodle shirataki ti o rọrun pẹlu awọn eroja diẹ:
Shirataki Mac ati Warankasi
(1 tabi 2 awọn ounjẹ)
Fun ohunelo yii, o dara julọ lati lo awọn iru kukuru ti shirataki, gẹgẹbi iresi tabi awọn nudulu ti o ni apẹrẹ ziti.
eroja:
- 1 package (7 iwon tabi 200 giramu) shirataki nudulu tabi shirataki iresi.
- Epo olifi tabi bota lati fi girisi ramekin, satelaiti yan kekere kan.
- 3 iwon (85 giramu) grated Cheddar warankasi.
- 1 tablespoon ti bota.
- 1/2 teaspoon iyo okun.
ilana:
- Ṣaju adiro si 350°F (175°C).
- Fi omi ṣan awọn nudulu labẹ omi ṣiṣan fun o kere ju iṣẹju meji.
- Gbe awọn nudulu lọ si skillet ki o si ṣe lori alabọde-giga ooru fun iṣẹju 5 si 10, ni igbiyanju lẹẹkọọkan.
- Lakoko ti awọn nudulu n ṣe ounjẹ, girisi ramekin ago meji kan pẹlu epo olifi tabi bota.
- Gbe awọn nudulu ti o jinna si ramekin, fi awọn eroja iyokù kun ati ki o dapọ daradara. Beki fun iṣẹju 20, yọ kuro lati adiro ki o sin.
Awọn nudulu Shirataki le ṣee lo ni aaye pasita tabi iresi ni eyikeyi satelaiti.
Sibẹsibẹ, wọn ṣọ lati ṣiṣẹ dara julọ ni awọn ilana Asia. Awọn nudulu naa ko ni adun ṣugbọn yoo fa awọn adun lati awọn obe ati awọn akoko daradara daradara.
Ti o ba fẹ gbiyanju awọn nudulu shirataki, o le wa yiyan jakejado lori Amazon.
Abajọ Awọn nudulu Shirataki rọrun lati mura ati pe o le ṣee lo ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Wọn dun paapaa ni awọn ilana Asia.
Awọn nudulu Shirataki jẹ aropo nla fun awọn nudulu ibile.
Ni afikun si jijẹ lalailopinpin kekere ninu awọn kalori, wọn ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun ati pe o le jẹ anfani fun pipadanu iwuwo.
Kii ṣe iyẹn nikan, ṣugbọn wọn tun ni awọn anfani fun suga ẹjẹ, idaabobo awọ, ati ilera ounjẹ ounjẹ.
Healthline ati awọn alabaṣepọ wa le gba ipin ti owo-wiwọle ti o ba ṣe rira ni lilo ọna asopọ loke.
