Nọmba ti ndagba ti eniyan ni ayika agbaye tẹle ounjẹ ajewebe fun ọpọlọpọ ilera, ayika, inawo ati awọn idi ẹsin.
Oriṣiriṣi awọn oriṣi ti ajewebe lo wa, pẹlu ounjẹ ovo-ajewebe.
Nkan yii ṣe alaye ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa ounjẹ ẹyin-ajewewe ati pe o fun ọ ni atokọ ayẹwo.
Ounjẹ Sirtfood: Itọsọna alaye fun awọn olubere
Kini ounjẹ ẹyin-ajewebe?
Ounjẹ ovo-ajewebe yọkuro gbogbo awọn ounjẹ ti ipilẹṣẹ ẹranko laisi awọn ẹyin.
Eran, adie, ẹja, tabi awọn ọja ifunwara bi wara, wara, ati warankasi ni a yọkuro, ṣugbọn gbogbo ẹyin, ẹyin funfun, ati awọn ounjẹ ti o ni ẹyin bii mayonnaise, awọn nudulu ẹyin, ati diẹ ninu awọn ọja didin jẹ idasilẹ.
Diẹ diẹ gbajumo ni awọn ounjẹ ovo-ajewebe, eyiti o yọkuro gbogbo awọn ounjẹ ati awọn ọja-ọja ti orisun ẹranko, bakanna bi awọn ounjẹ lacto-ovo-ajewebe, eyiti o pẹlu wara ati ẹyin ṣugbọn kii ṣe ẹran.
Awọn ounjẹ ajewebe ti a gbero daradara ti gbogbo iru ṣọ lati jẹ ounjẹ ati ilera pupọ. Sibẹsibẹ, awọn idi pupọ lo wa ti ẹnikan le yan ounjẹ ovo-ajewewe lori awọn iru miiran.
Gbogbo ounjẹ jẹ mejeeji ti ifarada ati ounjẹ, ṣiṣe wọn ni afikun nla si fere eyikeyi ounjẹ. Wọn jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba didara, awọn vitamin B ati awọn agbo ogun egboogi-iredodo ().
Ni otitọ, diẹ ninu awọn eniyan yan lati ni awọn ẹyin ninu ounjẹ ti ko ni ẹranko bibẹẹkọ ti wọn ba ni iṣoro lati pade awọn iwulo eroja wọn lori ounjẹ vegan ti o muna.
Ounjẹ ovo-ajewewe yoo tun jẹ yiyan ti o dara fun ẹnikan ti o fẹ lati jẹ ajewebe ṣugbọn ti o ni awọn nkan ti ara korira tabi awọn ifamọ si awọn ọja ifunwara.
Ni afikun, awọn miiran le yan ounjẹ nitori ẹsin, ayika, tabi awọn ifiyesi ti iṣe nipa itọju ti awọn ẹranko ti a lo lati ṣe ẹran ati awọn ọja ifunwara.
Awọn ti o ni itara nipasẹ awọn ọran ihuwasi nigbagbogbo rii daju lati jẹ awọn ẹyin ati awọn ọja ẹyin nikan lati awọn orisun eniyan.
Lakotan
Awọn ounjẹ Ovo-ajewebe yọkuro gbogbo awọn ọja ẹranko ayafi awọn ẹyin. Awọn eniyan le yan ounjẹ yii fun ilera, ayika, ẹsin, tabi awọn idi iṣe.
wara: Bawo ni o ṣe yatọ si wara deede?
Ọpọlọpọ awọn anfani ti o pọju
Ounjẹ-ẹyin-ajewewe le ṣe anfani ilera rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi.
Le ṣe alabapin si didara ounjẹ to dara julọ
Iwadi daba pe awọn ọmọlẹyin ni gbogbogbo jẹ awọn ounjẹ ti o ni iwuwo diẹ sii, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, awọn ẹfọ, ati awọn irugbin odidi, ni akawe si awọn ti kii ṣe ajewebe ().
Wọn tun ṣọ lati jẹ awọn kalori diẹ lati awọn suga ti a ṣafikun ati awọn ọra ti o kun ati ki o faramọ dara si (,).
Ọpọlọpọ awọn amoye gbagbọ pe eyi le jẹ idi ti awọn ajewebe ni gbogbogbo ni awọn abajade ilera to dara julọ ju awọn ti kii ṣe ajewebe, ṣugbọn a nilo iwadii diẹ sii ṣaaju ibatan idi-ati-ipa ti o han gbangba le fi idi mulẹ ().
O dara fun okan re
Ti o ba n wa lati ṣe awọn ayipada ijẹẹmu, ounjẹ ẹyin-ajewebe le munadoko.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe akiyesi pe awọn alawẹwẹ le ni 30-40% eewu ti o dinku eewu ti arun ọkan ni akawe si awọn ti kii ṣe ajewebe ().
Ni afikun, nigba ti a ba ni idapo pẹlu awọn iṣe iṣakoso aapọn, awọn ounjẹ ajewewe ti han lati dinku titẹ ẹjẹ ati awọn ipele idaabobo awọ, ati yiyipada iṣelọpọ okuta iranti ninu awọn ohun elo ẹjẹ ().
Ṣe igbelaruge suga ẹjẹ ni iwọntunwọnsi
Awọn ounjẹ ajewebe ti a gbero daradara le dinku eewu rẹ ti àtọgbẹ iru 2 nipa imudarasi ifamọ insulin rẹ.
Atunyẹwo aipẹ ti awọn iwadii 14 ti rii pe awọn alawẹwẹ jẹ nipa 25% kere si lati dagbasoke iru àtọgbẹ 2, ni akawe si awọn ti kii ṣe ajewebe ().
Ni afikun, awọn eniyan ti o jiya tẹlẹ lati ipo naa le ni iriri iṣakoso suga ẹjẹ ti o dara julọ lori ounjẹ ajewewe ().
Lilo gbogbogbo ti o ga julọ ti awọn irugbin odidi, awọn eso ati ẹfọ laarin awọn eniyan ti o tẹle awọn ounjẹ ajewewe han lati ṣe ipa pataki ni idena àtọgbẹ.
Ni pataki, awọn ounjẹ bii awọn ewe alawọ dudu ati awọn ẹfọ gbongbo ti o ga ni okun, beta-carotene, Vitamin C, ati iṣuu magnẹsia le ni awọn ipa idena ti o lagbara julọ ().
Awọn anfani miiran
Awọn ounjẹ ajewebe ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ ilera miiran ati awọn anfani igbesi aye, pẹlu:
- Weightloss. Awọn ounjẹ ajewewe nigbagbogbo dinku ni awọn kalori ati pe o le ṣe atilẹyin daradara diẹ sii ju awọn ounjẹ omnivorous (,).
- Ṣe atilẹyin ilera ikun. Awọn ounjẹ ajewebe jẹ ọlọrọ ni okun ati awọn agbo ogun ọgbin ti o ni igbega ilera ti o le mu idagba ti awọn kokoro arun ikun ti o ni ilera, ti o yori si iṣẹ ti ounjẹ ti o dara julọ ati ajesara (,).
- Le dinku eewu ti akàn. Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe awọn ounjẹ ajewewe le dinku eewu akàn nipasẹ to 12%, botilẹjẹpe a nilo iwadii diẹ sii ().
- Diẹ ti ifarada. Eran didara ati awọn ọja ifunwara le jẹ gbowolori pupọ. Nitorina awọn ounjẹ ajewewe le jẹ diẹ ti ifarada.
Botilẹjẹpe awọn ounjẹ ajewebe ni ọpọlọpọ awọn abuda rere, o ṣe pataki lati ranti pe ko si awọn abajade kan pato ti o ni iṣeduro.
Lakotan
Ounjẹ ovo-ajewebe le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu eewu ti o dinku ti arun ọkan, diabetes ati akàn. O tun le ṣe ilọsiwaju ilera inu ati igbelaruge iwuwo ilera.
Awọn alailanfani to ṣeeṣe
Fun ọpọlọpọ eniyan, ounjẹ ẹyin-ajewebe jẹ ailewu pupọ ati ilera. Sibẹsibẹ, o le ma gba diẹ ninu awọn eroja pataki ti o ko ba gbero ounjẹ rẹ daradara.
Aini to amuaradagba gbigbemi
Njẹ jẹ pataki fun mimu awọn egungun ilera, awọn iṣan, awọn ara, awọ ara ati irun.
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti kii ṣe ajewebe gbarale eran ati ibi ifunwara fun amuaradagba. Bi ounjẹ ovo-ajewebe ṣe yọkuro awọn ounjẹ wọnyi, o nilo lati rii daju pe o jẹ .
Awọn ẹyin, awọn legumes, eso ati awọn irugbin jẹ gbogbo awọn aṣayan amuaradagba nla ti o dara fun awọn ovo-vegetarians.
Vitamin, awọn ohun alumọni ati omega-3
Diẹ ninu awọn ounjẹ ore ajewebe julọ pẹlu irin, kalisiomu, zinc, omega-3 fatty acids, ati awọn vitamin D ati B12 ().
Eran, ẹja ati awọn ọja ifunwara nigbagbogbo jẹ orisun pataki ti awọn ounjẹ wọnyi ni awọn ounjẹ ti kii ṣe ajewewe. Nitorinaa, yiyọ wọn kuro le ja si awọn aipe ti o ko ba ṣọra lati rọpo wọn pẹlu awọn omiiran ajewebe.
Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ ti o le pese awọn ounjẹ wọnyi nigba iyipada si ounjẹ ẹyin-ajewewe:
- Irin naa. Pẹlu awọn ẹyin ati awọn orisun ọgbin ti irin bii awọn lentils, soy, chickpeas, iresi brown, awọn woro irugbin ti o ni irin, awọn eso ti o gbẹ, awọn irugbin elegede ati pistachios jẹ ọna ọlọgbọn lati pade awọn aini rẹ apaadi ().
- Kalisiomu. Nigbagbogbo pẹlu awọn ounjẹ bii awọn ewa funfun, awọn ọya turnip, arugula, bok choy, tofu, ati awọn ounjẹ olodi kalisiomu ninu ounjẹ rẹ lati rii daju pe gbigbemi kalisiomu to peye ().
- Vitamin D. Lilo akoko ni oorun jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe iwuri fun iṣelọpọ Vitamin D ninu awọ ara rẹ. Awọn ẹyin ti o jẹ koriko, awọn ounjẹ olodi, ati awọn olu ti a tọju UV tun jẹ awọn orisun to dara (, , ).
- Vitamin B12. Awọn ẹyin jẹ orisun to dara ti Vitamin B12. Kanna n lọ fun awọn ounjẹ olodi bi awọn aropo wara tabi ().
- Zinc. Odidi oka, eyin, eso, awọn irugbin, ati awọn legumes jẹ gbogbo awọn orisun ti o dara ti sinkii ti o jẹ ọrẹ-ẹyin ().
- Omega-3 ọra. Awọn irugbin Chia, awọn irugbin flax, awọn ọkan hemp ati awọn walnuts dara julọ. Ni afikun, awọn ẹyin lati awọn adie ti o jẹ awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ pẹlu omega-3 le pese awọn ọra ti ilera ().
Ti o ba rii pe o ko ni anfani lati pade awọn iwulo rẹ fun eyikeyi ninu awọn ounjẹ wọnyi nipasẹ ounjẹ nikan, kan si olupese iṣẹ ilera rẹ tabi onimọ-jinlẹ nipa gbigbe awọn afikun.
Ajewebe ijekuje ounje
Ko gbogbo ẹyin-ajewebe onjẹ wa ni ilera.
Awọn ọja didin ti ko ni ibi ifunwara, sisun, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, bakanna bi awọn ohun mimu ti o ni suga, awọn cereals ati awọn candies, ni imọ-ẹrọ ni ibamu pẹlu igbesi aye ovo-ajewebe, ṣugbọn o yẹ ki o jẹ ni kukuru, ti o ba jẹ rara.
Ounjẹ ajewewe ti o ni ilera n tẹnuba gbogbo awọn ounjẹ ti o ni iwuwo ati fi opin si awọn irugbin ti a ti tunṣe, awọn suga ti a ṣafikun, awọn epo ti a ti mọ gaan, ati awọn ounjẹ ijekuje miiran ti a ṣe ilana ultra.
Lakotan
Awọn ounjẹ ajewebe le jẹ kekere ninu awọn ounjẹ kan, ti o le fi ọ sinu ewu fun awọn aipe. Fojusi lori siseto ounjẹ ijẹẹmu to peye ti o le pade awọn iwulo rẹ pẹlu awọn orisun orisun ọgbin ti awọn ounjẹ wọnyi.
Awọn ounjẹ lati jẹ
Botilẹjẹpe diẹ ninu awọn ounjẹ wa ni opin si ounjẹ ovo-ajewebe, ọpọlọpọ awọn aṣayan ọlọrọ ni ounjẹ lati yan lati.
Ounjẹ ovo-ajewebe ti a gbero daradara jẹ apẹrẹ ti o ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin, bii:
- Eso: apples, oranges, pears, berries, bananas, ope oyinbo, mango, àjàrà,
- Awọn ẹfọ: ewe ewe, Karooti, poteto, asparagus, turnips, broccoli, cauliflower, cucumbers, radishes, ata, eso kabeeji, awọn tomati, ooru ati elegede igba otutu
- Irugbin: iresi, agbado, quinoa, amaranth, buckwheat, bulgur, barle, oatmeal, pasita, crackers, guguru, arọ, (ṣe laisi wara tabi bota)
- Awọn ẹfọ: soy, tempeh, tofu, miso, lentil, ewa dudu, chickpeas, ewa kidinrin, ewa, epa, ewa pinto, ewa funfun
- Awọn eso ati awọn irugbin: walnuts, eso macadamia, pecans, pistachios, almonds, cashews, eso Brazil, awọn irugbin hemp, awọn irugbin chia, awọn irugbin sunflower, awọn bota nut, awọn irugbin flax
- Awọn ẹyin ati awọn ọja ẹyin: gbogbo eyin, eyin funfun
- Awọn aropo ibi ifunwara: wara soyi, wara almondi, wara oat, wara hemp, wara cashew, wara ti ko ni ibi ifunwara, awọn warankasi ti ko ni ifunwara
- Awọn epo: olifi, piha, Wolinoti, flax ati agbon epo
- Awọn ohun mimu: kofi, tii, omi, erupe omi, ti kii-ibi ifunwara milks
Ranti pe nitori pe ounjẹ jẹ ajewebe ko tumọ si pe o ni ilera. Lati gba awọn anfani ilera ti ounjẹ ẹyin-ajewebe, o ṣe pataki lati dojukọ odidi, awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju diẹ bi o ti ṣee ṣe.
Lakotan
Awọn ounjẹ oriṣiriṣi, gẹgẹbi awọn ẹfọ, awọn oka, awọn ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin, awọn ẹyin ati awọn eso, ṣe agbekalẹ ounjẹ ti o ni ilera ẹyin-ajewebe. Ṣe adaṣe iwọntunwọnsi ti o ba pẹlu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ultra.
Awọn ounjẹ lati Yago fun
Awọn ounjẹ akọkọ lati yago fun lori ounjẹ ovo-ajewebe jẹ awọn ẹran ati awọn ọja ifunwara, ṣugbọn awọn afikun ounjẹ ti o da lori ẹran yẹ ki o tun yọkuro.
Ti o ba n yipada si ounjẹ ovo-ajewebe, yago fun awọn atẹle:
- Eran pupa: eran malu, ọdọ-agutan, ẹran ẹlẹdẹ
- Adie: adie, Tọki, ewure
- Eja ati shellfish
- Milkman: wara, wara, warankasi, bota
- Awọn ọja ile akara: akara ati pastries ṣe pẹlu wara tabi bota
- Awọn afikun ounjẹ ti o wa lati ẹran ati awọn ọja ifunwara: gelatin, lard, carmine, casein, whey
- Awọn nkan miiran: broths ti ẹran-ara, patẹ, obe ẹja, diẹ ninu awọn afikun omega-3, ipara ti kii ṣe ifunwara, Wíwọ Kesari
O le wa awọn omiiran ajewebe fun ọpọlọpọ awọn ounjẹ wọnyi. Sibẹsibẹ, ni lokan pe awọn aropo wọnyi le ma jẹ deede deede ti ounjẹ.
Fun apẹẹrẹ, pupọ julọ ko pese iye kanna ti amuaradagba ati awọn ohun alumọni bi wara malu deede. Eyi ko jẹ ki o jẹ aṣayan buburu funrarẹ, ṣugbọn o tọ lati gbero boya ibi-afẹde rẹ ni lati ṣẹda ounjẹ ajẹsara pipe ni ijẹẹmu.
Lakotan
Awọn ounjẹ Ovo-ajewebe yọkuro gbogbo ẹran, ibi ifunwara ati ẹran ati awọn condiments ifunwara ati awọn afikun ounjẹ.
Akojọ aṣayan apẹẹrẹ
Botilẹjẹpe awọn iwulo ijẹẹmu ati awọn ayanfẹ ounjẹ le yatọ, eyi jẹ apẹẹrẹ ti kini ọjọ marun ti ounjẹ ẹyin-ajewewe le dabi.
Monday
- Lati jẹ ounjẹ ọsan: agbon-chia pudding pẹlu tutunini berries ati eso
- Lati jẹ ounjẹ ọsan: Ewebe ipẹtẹ pẹlu lentils ati flax crackers
- Njẹ ounjẹ alẹ: aruwo-sisun ẹfọ pẹlu tofu ati brown iresi
Tuesday
- Lati jẹ ounjẹ ọsan: odidi ọkà tositi pẹlu braised ọya ati poached eyin
- Lati jẹ ounjẹ ọsan: hummus ati Ewebe ipanu ipanu pẹlu kan ẹgbẹ ti
- Njẹ ounjẹ alẹ: ekan quinoa pẹlu awọn ewa dudu, iwukara ijẹẹmu, ọya ti a dapọ, guacamole ati salsa
Wednesday
- Lati jẹ ounjẹ ọsan: alawọ ewe smoothie pẹlu owo, cashew wara, almondi bota, bananas, Atalẹ ati piha
- Lati jẹ ounjẹ ọsan: ipanu saladi ẹyin lori akara odidi
- Njẹ ounjẹ alẹ: nudulu epa lata pẹlu edamame, eso kabeeji eleyi ti ati cilantro
Ọjọ Ẹtì
- Lati jẹ ounjẹ ọsan: oatmeal pẹlu eso titun, awọn irugbin hemp ati awọn almondi flaked
- Lati jẹ ounjẹ ọsan: epa nudulu
- Njẹ ounjẹ alẹ: mu tempeh pẹlu sisun ẹfọ ati ajewebe olu risotto
Ọjọ-aarọ
- Lati jẹ ounjẹ ọsan: scrambled eyin ati ẹfọ pẹlu kan ẹgbẹ ti alabapade eso
- Lati jẹ ounjẹ ọsan: Ewa funfun ati bimo tomati pẹlu Gbogbo Ọkà Tositi
- Njẹ ounjẹ alẹ: Ori ododo irugbin bi ẹfọ ati Chickpea Tacos pẹlu Cilantro-orombo Cashew ipara obe
Lakotan
Eto ounjẹ ayẹwo ti o wa loke fihan diẹ ninu awọn eroja ti ilera ati awọn ounjẹ iwọntunwọnsi ti o le gbadun lori ounjẹ ẹyin-ajewewe ti o ni iwọntunwọnsi daradara.
Laini isalẹ
Ounjẹ ovo-ajewebe jẹ iru ti ajewebe ti o yọkuro gbogbo awọn ọja ẹranko ayafi awọn ẹyin.
Niwọn igba ti o ti gbero daradara, ọna jijẹ yii le pese gbogbo awọn eroja ti ara rẹ nilo ati pe o le funni ni ọpọlọpọ awọn anfani, pẹlu eewu ti o dinku ti arun ọkan ati àtọgbẹ.
Ti o ba n ronu iyipada si ounjẹ ovo-ajewebe, rii daju pe o ni ọpọlọpọ awọn legumes, eso, awọn irugbin, ẹfọ ati awọn eso lati rii daju pe o gba pupọ julọ ninu ounjẹ rẹ.
