Awọn ewa Adzuki, ti a tun pe ni azuki tabi aduki, jẹ awọn ewa kekere ti o dagba ni gbogbo ila-oorun Asia ati awọn Himalaya.
Botilẹjẹpe wọn wa ni ọpọlọpọ awọn awọ, awọn ewa adzuki pupa jẹ olokiki julọ.
Awọn ewa Adzuki ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera, lati ilera ọkan ati iwuwo iwuwo si tito nkan lẹsẹsẹ ati eewu kekere ti àtọgbẹ. Ni afikun, wọn rọrun lati ṣafikun sinu ọpọlọpọ awọn ounjẹ.
Nkan yii sọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn ewa adzuki.
Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn ewa, awọn ewa adzuki jẹ ọlọrọ ni okun, amuaradagba, awọn carbohydrates eka ati awọn agbo ogun ọgbin ti o wulo.
Iṣe ounjẹ iwon 3,5 (100 giramu) ni (1):
- Awọn kalori: 128
- Amuaradagba: 7,5 giramu
- Ọra: O kere ju giramu 1
- Carbohydrates: 25 giramu
- awọn okun: 7,3 giramu
- Fọtọ: 30% ti Iye Ojoojumọ (DV)
- Ede Manganese: 29% ti DV
- Fosforu: 17% ti DV
- Potasiomu: 15% ti DV
- Ejò: 15% ti DV
- Iṣuu magnẹsia: 13% ti DV
- sinkii: 12% ti DV
- Irin: 11% ti DV
- Thiamine: 8% ti DV
- Vitamin B6: 5%
- Riboflavin: 4% ti DV
- Niacin: 4% ti DV
- Pantothenic acid: 4% ti DV
- Selenium: 2% ti DV
Awọn ewa Adzuki tun pese iye ti o dara ti awọn antioxidants, awọn agbo ogun ọgbin ti o ni anfani ti o le daabobo ara rẹ lodi si ogbo ati aisan (2, 3).
Awọn ijinlẹ fihan pe awọn ewa adzuki le ni awọn oriṣiriṣi 29 oriṣiriṣi awọn antioxidants, ti o jẹ ki wọn jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ọlọrọ ti o ni agbara antioxidant julọ ti o wa (4).
Sibẹsibẹ, gẹgẹbi gbogbo awọn ewa, awọn ewa adzuki tun ni awọn antinutrients, eyiti o dinku agbara ara rẹ lati fa awọn ohun alumọni lati awọn ewa.
Ríiẹ, sprouting, ati awọn ewa fermenting ṣaaju ki o to jẹun jẹ awọn ọna ti o dara mẹta lati dinku awọn ipele antinutrients ati ki o jẹ ki awọn ewa rọrun lati dalẹ (5, 6, 7).
Abajọ Awọn ewa Adzuki jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn agbo ogun ọgbin ti o ni anfani. Ríiẹ, rúwé, àti dídílọ́nà mú kí àwọn èròjà wọ̀nyí rọrùn láti fa.
Awọn ewa Adzuki le ṣe ilọsiwaju tito nkan lẹsẹsẹ ati ilera inu rẹ.
Eleyi jẹ ibebe nitori awọn ewa jẹ paapa ga ni tiotuka okun ati sooro sitashi. Awọn okun wọnyi n kọja nipasẹ ifun rẹ laisi ijẹun titi wọn o fi de ibi-ifun, nibiti wọn ti jẹ ounjẹ fun kokoro arun ikun ti o dara (8, 9, 10).
Nigbati awọn kokoro arun ti o ni ibatan ba jẹun lori okun, wọn ṣẹda awọn acids fatty kukuru kukuru, gẹgẹbi butyrate, eyiti a ti sopọ mọ ikun ti o ni ilera ati eewu ti o dinku ti akàn ọgbẹ (11, 12, 13) , 14).
Ni afikun, awọn ijinlẹ ẹranko daba pe akoonu antioxidant giga ti awọn ewa le dinku igbona ifun ati igbelaruge tito nkan lẹsẹsẹ (15).
Abajọ Awọn ewa Adzuki jẹ ọlọrọ ni okun ti ilera ati awọn antioxidants, mejeeji ti eyiti o le ṣe iranlọwọ mu tito nkan lẹsẹsẹ jẹ ki o dinku eewu ti awọn arun ifun, gẹgẹbi akàn oluṣafihan.
Awọn ewa Adzuki tun le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ti àtọgbẹ 2 iru.
Eyi jẹ apakan nitori pe wọn ga ni okun, eyiti o ṣe iranlọwọ lati mu ifamọ hisulini pọ si ati dinku suga ẹjẹ lẹhin ounjẹ (16, 17, 18, 19).
Ni afikun, tube idanwo ati awọn iwadii ẹranko fihan pe awọn ọlọjẹ ninu awọn ewa adzuki le ṣe idiwọ iṣe ti alpha-glucosidases ifun.
Alpha-glucosidases jẹ enzymu ti o ṣe pataki lati fọ awọn carbohydrates eka sinu kekere, awọn suga ti o ni irọrun diẹ sii. Nitorinaa, idinamọ iṣe wọn le dinku awọn spikes suga ẹjẹ, bii diẹ ninu awọn oogun alakan (20, 21).
Awọn ewa Adzuki tun jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants, eyiti awọn amoye daba le ni diẹ ninu awọn egboogi-iredodo ati awọn ipa anti-diabetic (3).
Abajọ Ọlọrọ ni okun ati awọn antioxidants, ewa adzuki le ṣe iranlọwọ lati dẹkun gbigba awọn suga ninu ikun, ti o le ṣe idasi si ilọsiwaju suga ẹjẹ ati eewu ti o dinku ti àtọgbẹ 2.
Awọn ewa Adzuki le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.
Diẹ ninu awọn ẹri ni imọran pe awọn agbo ogun ti a rii ni awọn ewa adzuki le mu ikosile ti awọn jiini ti o dinku ebi ati mu awọn ikunsinu ti kikun sii (22).
Idanwo-tube ati awọn iwadii ẹranko siwaju daba pe awọn agbo ogun kan ti a rii ni awọn iyọkuro ewa azuki le tun ṣe alabapin si pipadanu iwuwo (23, 24).
Ni afikun, awọn ewa tun ga ni amuaradagba ati okun, awọn eroja meji ti o ṣe iranlọwọ lati dinku ebi ati alekun kikun, ti o le fa si pipadanu iwuwo (25, 26).
Lakoko ikẹkọ ọsẹ mẹfa, awọn olukopa ti o jẹ o kere ju idaji ago (90 giramu) ti awọn ẹfọ fun ọjọ kan padanu afikun 6,4 poun (2,9 kg) ni akawe si awọn ti ko jẹ awọn legumes (27).
Ni afikun, atunyẹwo aipẹ ti awọn ijinlẹ iṣakoso aileto - boṣewa goolu ni iwadii ounjẹ ounjẹ - rii pe awọn ewa ṣe iranlọwọ lati dinku iwuwo ati ọra ara (28).
Abajọ Awọn ewa Adzuki jẹ ọlọrọ ni okun, amuaradagba, ati awọn agbo ogun ti o ni anfani ti o le dinku ebi, mu kikun, ati iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ni igba pipẹ.
Awọn ewa Adzuki le mu ilera ọkan rẹ dara si.
Igbeyewo-tube ati awọn ẹkọ ẹranko ti sopọ mọ awọn afikun ewa adzuki lati dinku titẹ ẹjẹ, bakanna bi awọn ipele kekere ti triglycerides, idaabobo awọ lapapọ ati “buburu” LDL idaabobo awọ - ati ikojọpọ ọra. ninu ẹdọ (23, 29).
Awọn ijinlẹ eniyan tun ṣe asopọ nigbagbogbo lilo legume deede lati dinku awọn ipele idaabobo awọ ati idinku eewu ti arun ọkan (30, 31).
Ninu iwadi kekere kan, awọn obinrin ti a fun ni oje ewa adzuki lakoko akoko oṣu kan dinku triglycerides ẹjẹ wọn nipasẹ 15,4 si 17,9%, ni akawe si ilosoke ninu awọn ipele ninu ẹgbẹ iṣakoso (32).
Ni afikun, awọn iwadii iṣakoso aileto fihan pe awọn ounjẹ ti o ni awọn ewa le dinku awọn okunfa eewu fun arun ọkan, pẹlu titẹ ẹjẹ, idaabobo awọ, ati triglycerides (33, 34).
Awọn ipa ilera ọkan ti awọn legumes, pẹlu awọn ewa adzuki, le jẹ nitori akoonu okun ọlọrọ wọn, ati awọn antioxidants wọn ati awọn agbo ogun ọgbin miiran (35).
Abajọ Awọn akojọpọ ti a rii ni awọn ewa adzuki le ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ, idaabobo awọ ati awọn ipele triglyceride, gbogbo eyiti o le ṣe alabapin si ọkan ti o ni ilera.
Awọn ewa Adzuki le pese awọn anfani afikun. Ti o ni akọsilẹ julọ pẹlu:
- Le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn abawọn ibimọ: Awọn ewa Adzuki jẹ ọlọrọ ni folate, ounjẹ pataki kan lakoko oyun ati ni nkan ṣe pẹlu eewu idinku ti awọn abawọn tube neural (36).
- Le jagun awọn sẹẹli alakan: Awọn ijinlẹ idanwo-tube fihan pe awọn ewa adzuki le munadoko diẹ sii ju awọn miiran lọ ni idilọwọ itankale awọn sẹẹli alakan ninu ifun, igbaya, ovaries ati ọra inu egungun (37, 38).
- Le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe pẹ: Awọn ewa jẹ kekere nipa ti ara ni amino acid methionine. Awọn ounjẹ kekere ni methionine le ni asopọ si igbesi aye ti o pọ si (39, 40).
- Le fun awọn egungun rẹ lagbara: Lilo igbagbogbo ti awọn ewa le ṣe iranlọwọ fun awọn egungun lagbara ati dinku eewu ti fifọ ibadi (41, 42).
Sibẹsibẹ, awọn iwadi siwaju sii nilo lati jẹrisi awọn anfani wọnyi.
Abajọ Awọn ewa Adzuki le ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera miiran, lati imudarasi ilera egungun lati ṣe idiwọ itankale awọn sẹẹli alakan. Wọn tun jẹ ọlọrọ ni folate ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe pẹ, botilẹjẹpe a nilo iwadii eniyan diẹ sii.
Awọn ewa Adzuki jẹ afikun ọlọrọ-ounjẹ si eyikeyi ounjẹ.
Igbaradi ti o gbajumọ ni lati sise awọn ewa pẹlu gaari ati ki o pọn wọn sinu lẹẹ pupa ti o dun. Lẹẹmọ yii ni a lo bi kikun ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o dun ati awọn akara ajẹkẹyin ti Asia.
Awọn ewa Adzuki tun le jẹ ilẹ sinu iyẹfun ati sise awọn ọja oriṣiriṣi. Ni afikun, wọn ṣe afikun awọn ọbẹ, awọn saladi, ata gbigbona ati awọn ounjẹ iresi daradara.
Natto jẹ ounjẹ miiran ti a ṣe lati awọn ewa adzuki. Awọ̀n ìrísí ìrísí oníkẹ̀kẹ̀ tí ó gbajúmọ̀ ní Japan ni a sábà máa ń ṣe láti inú ẹ̀wà ọ̀pọ̀tọ́, ṣùgbọ́n àwọn ènìyàn kan fẹ́ràn adùn ìwọ̀nba ti ewa adzuki fermented.
Abajọ Lẹẹ ẹwa pupa jẹ ounjẹ olokiki julọ ti a ṣe lati awọn ewa adzuki. Bibẹẹkọ, awọn ewa adzuki tun le lọ sinu iyẹfun, ti a lo lati ṣe natto, tabi ni irọrun dapọ si ọpọlọpọ awọn ounjẹ gbona tabi tutu.
Awọn ewa Adzuki rọrun pupọ lati mura. Eyi ni awọn igbesẹ akọkọ lati tẹle:
- Gbe awọn ewa naa sinu colander ki o fi omi ṣan wọn pẹlu omi tutu.
- Mu gbogbo awọn ewa ti o bajẹ ati awọn patikulu ti o ya kuro.
- Gbe awọn ewa naa sinu ikoko nla kan, bo pẹlu awọn inṣi pupọ ti omi, ki o si lọ fun wakati mẹjọ.
- Sisan awọn ewa naa ki o kun ikoko pẹlu o kere ju ni igba mẹta bi omi ti awọn ewa naa.
- Mu wá si sise ki o simmer fun iṣẹju 45 si 60 tabi titi awọn ewa yoo jẹ tutu.
- Lo awọn ewa sisun lẹsẹkẹsẹ tabi fi wọn sinu firiji laarin awọn ọjọ 3 si 5. Awọn ewa naa yoo tun wa ninu firisa fun oṣu mẹjọ.
Awọn ewa Adzuki tun le hù. Lati ṣe eyi, gbe awọn ewa ti a fi sinu idẹ gilasi kan. Bo ẹnu idẹ rẹ pẹlu nkan ti gauze ti o ni ifipamo pẹlu okun, okun roba, tabi ideri ideri ti idẹ Mason kan.
Lẹhinna, yi ikoko naa pada ki o si ṣeto si igun kan lati jẹ ki omi ṣan ati afẹfẹ tan kaakiri laarin awọn oka.
Fi omi ṣan ati ki o fa awọn ewa naa lẹẹmeji lojoojumọ fun 3 si 4 ọjọ, da pada ikoko si ipo kanna bi tẹlẹ. Ni kete ti awọn ewa ba ti hù, fọ wọn daradara ki o tọju wọn sinu idẹ ti a fi edidi sinu firiji. Je awọn ewa rẹ sprouted laarin 2-3 ọjọ.
Abajọ Awọn ewa Adzuki rọrun lati ṣe lati ibere. Wọn le ṣe sise tabi hù ṣaaju fifi wọn kun si satelaiti rẹ.
Awọn ewa Adzuki jẹ ọlọrọ ni awọn eroja, gẹgẹbi okun, amuaradagba ati manganese.
Wọn ti sopọ mọ ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu pipadanu iwuwo, tito nkan lẹsẹsẹ, ati eewu kekere ti àtọgbẹ 2 ati arun ọkan.
O le yi wọn pada si lẹẹ ẹwa pupa, hù wọn, tabi nirọrun sise wọn.
Gbiyanju awọn ewa wọnyi loni lati gbe ere ilera rẹ ga.