L'inflammation jẹ ilana adayeba ti o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ larada ati daabobo ararẹ lati ipalara.
Sibẹsibẹ, igbona jẹ ipalara ti o ba di onibaje.
Iredodo onibaje le ṣiṣe ni fun awọn ọsẹ, awọn oṣu, tabi paapaa awọn ọdun ati ja si ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera.
Iyẹn ti sọ, ọpọlọpọ awọn igbesẹ ti o le ṣe lati dinku igbona ati mu ilera gbogbogbo rẹ dara.
Nkan yii ṣafihan eto alaye kan fun ounjẹ egboogi-iredodo ati igbesi aye.
Iredodo jẹ ọna ti ara rẹ lati daabobo ararẹ lọwọ ikolu, arun, tabi ipalara.
Gẹgẹbi apakan ti idahun iredodo, ara rẹ pọ si iṣelọpọ ti awọn sẹẹli ẹjẹ funfun, awọn sẹẹli ajẹsara, ati awọn nkan ti a pe ni awọn cytokines ti o ṣe iranlọwọ lati jagun awọn akoran.
Awọn ami alailẹgbẹ ti igbona nla (igba kukuru) pẹlu pupa, irora, igbona ati wiwu.
Ni apa keji, iredodo onibaje (igba pipẹ) nigbagbogbo waye ninu ara rẹ laisi eyikeyi awọn ami aisan akiyesi. Iru iredodo yii le ja si awọn arun bii àtọgbẹ, arun ọkan, arun ẹdọ ọra, ati akàn (1, 2, 3, 4).
Iredodo onibaje tun le waye nigbati eniyan ba sanra tabi aapọn (5, 6).
Nigbati awọn dokita ba wa igbona, wọn wa awọn ami-ami diẹ ninu ẹjẹ, pẹlu amuaradagba C-reactive (CRP), homocysteine , TNF alpha, ati IL-6.
Abajọ Iredodo jẹ ilana aabo ti o fun laaye ara rẹ lati daabobo ararẹ lodi si ikolu, arun ati ipalara. O tun le waye ni igba pipẹ, eyiti o le ja si ọpọlọpọ awọn arun.
Diẹ ninu awọn okunfa igbesi aye, paapaa awọn ifosiwewe deede, le ṣe igbega iredodo.
Lilo iye gaari nla ati omi ṣuga oyinbo agbado fructose giga jẹ ipalara paapaa. Eyi le ja si resistance insulin, àtọgbẹ, ati isanraju (7, 8, 9, 10, 11).
Awọn onimo ijinlẹ sayensi tun ti pinnu pe jijẹ awọn carbohydrates ti a ti tunṣe, gẹgẹbi akara funfun, le ṣe alabapin si iredodo, resistance insulin, ati isanraju (12, 13).
Ni afikun, jijẹ ti a ti ni ilọsiwaju ati awọn ounjẹ ti a ṣajọpọ ti o ni awọn trans fatty acids ti han lati ṣe igbelaruge iredodo ati ba awọn sẹẹli endothelial ti o laini awọn iṣọn-alọ (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Awọn epo ẹfọ ti a lo ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana jẹ ẹlẹbi miiran ti o ṣeeṣe. Lilo deede le ja si aiṣedeede ti omega-6 si omega-3 fatty acids, eyiti diẹ ninu awọn onimo ijinlẹ sayensi gbagbọ pe o le ṣe igbelaruge iredodo (21, 22, 23).
Lilo ọti-waini pupọ ati ẹran ti a ṣe ilana tun le ni awọn ipa iredodo lori ara rẹ (24, 25, 26).
Ni afikun, igbesi aye aiṣiṣẹ ti o pẹlu ọpọlọpọ ijoko jẹ ifosiwewe pataki ti kii ṣe ijẹẹmu ti o le ṣe igbega iredodo (27, 28).
Abajọ Njẹ awọn ounjẹ ti ko ni ilera, mimu ọti-waini tabi awọn ohun mimu sugary, ati gbigba iṣẹ ṣiṣe ti ara diẹ ni gbogbo nkan ṣe pẹlu iredodo ti o pọ sii.
Ti o ba fẹ dinku igbona, jẹ awọn ounjẹ iredodo diẹ ati awọn ounjẹ egboogi-iredodo diẹ sii.
Ṣe ipilẹ ounjẹ rẹ ni odindi, awọn ounjẹ ti o ni iwuwo ti o ni awọn antioxidants, ati yago fun awọn ọja ti a ṣe ilana.
Antioxidants ṣiṣẹ nipa didin free radical awọn ipele. Awọn ohun elo ifaseyin wọnyi jẹ apakan pataki ti iṣelọpọ agbara rẹ ṣugbọn o le fa igbona nigbati a ko ni abojuto.
Ounjẹ egboogi-iredodo yẹ ki o pese iwọntunwọnsi ilera ti amuaradagba, awọn carbohydrates ati ọra ni ounjẹ kọọkan. Tun rii daju lati pade awọn iwulo ara rẹ fun awọn vitamin, awọn ohun alumọni, okun ati omi.
Ounjẹ kan ti a kà si egboogi-iredodo ni onje Mẹditarenia, eyiti o ti han lati dinku awọn ami ifunmọ, gẹgẹbi CRP ati IL-6 (29, 30, 31).
Ounjẹ kekere-kabu tun dinku igbona, paapaa ni awọn eniyan ti o sanra tabi ti o ni aarun ti iṣelọpọ (32, 33, 34).
Ni afikun, awọn ounjẹ ajewewe ni asopọ si iredodo ti o dinku (35).
Abajọ Yan ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi ti o ge awọn ọja ti a ṣe ilana ati mu gbigbemi rẹ pọ si ti odidi, egboogi-iredodo ati awọn ounjẹ ọlọrọ antioxidant.
Awọn ounjẹ kan ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o pọ si ti iredodo onibaje.
Gbero idinku wọn tabi yọ wọn kuro patapata:
- Awọn ohun mimu suga: Awọn ohun mimu ti o dun ati awọn oje eso
- Awọn carbohydrates ti a ti tunṣe: akara funfun, pasita funfun, ati be be lo.
- Awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ: Cookies, candies, àkara ati yinyin ipara
- Eran ti a ṣe ilana: Awọn aja gbigbona, bologna, sausaji, ati bẹbẹ lọ.
- Awọn ipanu ti a ṣe ilana: Crackers, awọn eerun ati pretzels
- Diẹ ninu awọn epo: Irugbin ti a ṣe ilana ati awọn epo ẹfọ gẹgẹbi soybean ati epo agbado
- Awọn ọra gbigbe: Awọn ounjẹ ti o ni awọn eroja hydrogenated ni apakan
- Oti: Nmu agbara ti oti
Abajọ Yago fun tabi gbe awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu onisuga silẹ, ẹran ti a ṣe ilana, ọti-waini pupọ, ati awọn ounjẹ ti o ga ni awọn carbohydrates ti a ti mọ ati awọn ọra ti ko ni ilera.
Fi ọpọlọpọ awọn ounjẹ egboogi-iredodo wọnyi kun:
- Awọn ẹfọ: Broccoli, kale, Brussels sprouts, eso kabeeji, ori ododo irugbin bi ẹfọ, bbl
- Eso: Paapa awọn eso ti o ni awọ bi eso-ajara ati awọn cherries
- Awọn eso ti o ga ni ọra: Avocados ati olifi
- Awọn ọra ti ilera: Epo olifi ati epo agbon
- Eja epo: Salmon, sardines, egugun eja, mackerel ati anchovies
- Eso: Almondi ati awọn eso miiran
- Ata: Ata ati chillies
- Chocolate: Ṣokoki ṣokunkun
- Awọn turari: Turmeric, fenugreek, eso igi gbigbẹ oloorun, ati bẹbẹ lọ.
- Tii: Green tii
- Waini pupa: Titi di awọn iwon 5 (140 milimita) ti ọti-waini pupa fun ọjọ kan fun awọn obinrin ati 10 iwon (280 milimita) fun awọn ọkunrin
Abajọ O dara julọ lati jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni iwuwo ti o le dinku igbona.
O rọrun lati faramọ ounjẹ nigbati o ba ni eto kan. Eyi ni akojọ aṣayan nla lati bẹrẹ pẹlu ọjọ kan ti awọn ounjẹ egboogi-iredodo:
Ounjẹ aṣalẹ
- 3 ẹyin omelette pẹlu 1 ago (110 giramu) olu ati 1 ago (67 giramu) kale, jinna ni epo olifi
- 1 ago (225 giramu) ṣẹẹri
- Tii alawọ ewe ati / tabi omi
Ounjẹ ọsan
- Iru ẹja nla kan lori ibusun ti awọn ọya ti a dapọ pẹlu epo olifi ati kikan
- 1 ago (125 giramu) raspberries, dofun pẹlu wara Greek ati awọn pecans ge
- Tii ti a ko dun, omi
collation
- Awọn ila ata pẹlu guacamole
ale
- Kari adie pẹlu poteto didùn, ori ododo irugbin bi ẹfọ ati broccoli
- Waini pupa (5-10 iwon tabi 140-280 milimita)
- 1 iwon (30 giramu) chocolate dudu (pelu o kere ju 80% koko)
Abajọ Ounjẹ egboogi-iredodo yẹ ki o jẹ iwọntunwọnsi daradara, ti o ṣafikun awọn ounjẹ pẹlu awọn ipa anfani sinu gbogbo ounjẹ.
Ni kete ti o ba ṣeto akojọ aṣayan ilera rẹ, rii daju lati ṣafikun awọn isesi to dara miiran ti igbesi aye egboogi-iredodo:
- Awọn afikun: Awọn afikun kan le dinku igbona, pẹlu epo ẹja ati curcumin.
- Idaraya deede: Idaraya le dinku awọn ami ifunra ati eewu ti arun onibaje (36, 37).
- Lati sun: Gbigba oorun ti o to jẹ pataki pupọ. Awọn oniwadi rii pe oorun alẹ ti ko dara pọ si igbona (38, 39).
Abajọ O le ṣe alekun awọn anfani ti ounjẹ egboogi-iredodo rẹ nipa gbigbe awọn afikun ati rii daju pe o ni adaṣe to ati oorun.
Ounjẹ egboogi-iredodo, adaṣe ati oorun ti o dara le ni ọpọlọpọ awọn anfani:
- Awọn aami aiṣan ti o ni ilọsiwaju ti arthritis, aiṣan ifun ifun, lupus ati awọn ailera autoimmune miiran
- Dinku eewu ti isanraju, arun ọkan, diabetes, şuga, akàn ati awọn arun miiran
- Idinku awọn aami iredodo ninu ẹjẹ rẹ
- suga ẹjẹ ti o dara julọ, idaabobo awọ ati awọn ipele triglyceride
- Imudara agbara ati iṣesi
Abajọ Ni atẹle ounjẹ egboogi-iredodo ati igbesi aye le mu awọn ami-ami ti iredodo dara si ati dinku eewu ti ọpọlọpọ awọn arun.
Iredodo onibaje ko ni ilera ati pe o le ja si arun.
Ni ọpọlọpọ igba, ounjẹ rẹ ati igbesi aye rẹ fa tabi jẹ ki igbona buru si.
O yẹ ki o ṣe ifọkansi lati yan awọn ounjẹ egboogi-iredodo fun ilera ati ilera to dara julọ, idinku eewu arun rẹ ati imudarasi didara igbesi aye rẹ.
