Odun titun, otun? Bẹrẹ igbagbọ! A ṣe. Ṣugbọn iyipada ko ṣẹlẹ ni alẹ kan, laibikita bi a ṣe le gbiyanju. Igbesẹ akọkọ - lẹhin gbigba ati ifẹ lati yipada - ni lati loye awọn irinṣẹ ti o wa ni ọwọ rẹ. Ati pe iyẹn ni ibi ti a wa!
Boya o jẹ tuntun si Igbakugba Amọdaju tabi ọmọ ẹgbẹ agbalagba, o ṣe pataki lati ranti oniruuru ti idaraya kọọkan. Lakoko ti o n ṣiṣẹ lori cardio, agbara ati irọrun, iwọ yoo tọju ara rẹ lafaimo.
Eyi ni olupilẹṣẹ nla kan ti yoo “ṣe-ajo” ibi-idaraya Amọdaju nigbakugba rẹ lati ṣafihan ohun ti o wa fun ọ. Ranti: awọn irinṣẹ nikan ko ṣe ipinnu aṣeyọri rẹ. Mẹkaniki jẹ asan ti ko ba loye bi o ṣe le lo ohun elo ati iriri ati pe o ni iwuri lati lo nigbagbogbo.
Ti o ba nilo iranlọwọ, kan beere. Ati rii daju lati lo anfani ti ijumọsọrọ adaṣe adaṣe ọfẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni ati ero ibẹrẹ ọjọ 30 ti o wa pẹlu gbogbo ọmọ ẹgbẹ. Eyi yoo ṣeto ohun orin fun ọdun aṣeyọri ati igbesi aye tuntun!
Ikẹkọ ti ara ni eyikeyi akoko
Jẹ ki a bẹrẹ! A bẹrẹ pẹlu agbegbe cardio, tẹsiwaju si awọn ẹrọ iwuwo, gba diẹ ninu awọn iwuwo ọfẹ, ati paapaa gbiyanju diẹ ninu awọn ohun “iṣẹ ṣiṣe” wọnyẹn ti awọn ọmọde tutu ti n sọrọ nipa.
Gbigbona: Elliptical (tabi ẹrọ AMT) fun awọn iṣẹju 5
Duro ni taara ki o Titari awọn ẹsẹ rẹ siwaju, yago fun gbigbe ara si iwaju pẹlu iwuwo awọn ọpa mimu tabi console.
• Ti ẹrọ naa ba ni awọn ọwọ gbigbe, lo wọn lati gba ọlọjẹ ara ni kikun.
Circuit 1: 2 idaraya , 10 atunṣe, 3 ṣeto
Scapular Pulldown
1 - Di igi naa ni lilo imudani ni iwọn ejika ki o fa awọn apa rẹ si oke ori rẹ
2 - Fa awọn abọ ejika rẹ bi o ti ṣee ṣe lakoko ti o tọju awọn apa rẹ ni gígùn.
Duro ni titọ ati maṣe tẹ sẹhin ati siwaju.
Equipment Apá: Pipe
Joko Plain Sunmọ kana (10 apa kọọkan)
1 - Mu mimu ni ọwọ kan pẹlu apa ti o gbooro siwaju, ọpẹ ti ọwọ ti nkọju si ẹhin ati ẹhin alapin.
2 - Fa imudani taara sinu àyà.
• Duro ni titọ ki o ma ṣe yi ọwọ-ọwọ rẹ.
• Pari gbogbo awọn atunṣe ni ẹgbẹ kan ṣaaju ki o to yipada si apa keji.
Circuit Circuit 2: 2 idaraya , 10 repetitions, 3 tosaaju
Alternating Dumbbell Tẹ
• Duro ki o di awọn dumbbells ni giga ejika pẹlu awọn igunpa rẹ ti tẹ ati awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si iwaju.
1 - Tẹ dumbbell kan lori, fa apa rẹ ni kikun.
2 - Sokale dumbbell yii lẹhinna tẹ ekeji si oke ki o jẹ ki ẹhin rẹ duro.
• Ṣe okun kan ni ẹgbẹ kan ki o kọja si apa keji. Awọn ẹgbẹ miiran pẹlu okun kọọkan.
Apakan: Awọn awopọ
Aye Ẹsẹ Ṣeto
1 - Duro ki o si mu awọn dumbbells lori itan rẹ, awọn apa ni gígùn ati ibadi-iwọn lọtọ.
2 - Sokale awọn dumbbells ti o wa ni isalẹ awọn ẽkun rẹ lati yi ibadi rẹ pada ki o jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn ati alapin.
3 - Pada si ipo ibẹrẹ inaro.
Ohun elo Nkan: Barbell, Sheets
Circuit 3: 2 idaraya , 10 atunṣe, 3 ṣeto
Kettlebell Iwaju Squat
1 – Duro pẹlu kettlebell ni ọwọ mejeeji kọja àyà oke rẹ, awọn ẹsẹ ni ibú ejika yato si.
2 - Gbe soke, pada ibadi rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ, di agogo ni giga àyà.
3 - Titari nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ lati pada si ipo ti o tọ ki o jẹ ki ẹhin rẹ duro ni gbogbo igba.
TRX Crossover Lunge (10 ẹsẹ kọọkan)
1 - Duro pẹlu awọn imudani pẹlu ọwọ rẹ ti o gbooro si iwaju.
2 - Ṣe igbesẹ kan siwaju ati ni ẹsẹ keji, gbe ara rẹ silẹ ki o si tẹ ara rẹ si iwaju diẹ.
3 – Gbe ẹsẹ iwaju lati pada si ipo ibẹrẹ.
Ẹrọ ila fun awọn iṣẹju 4
Joko ni titọ ni opopona ki o ma ṣe ge ni ibẹrẹ apakan tabi tẹra si pupọ ni ipari.
• Titari awọn ẹsẹ lakoko ti o nfa mimu sinu àyà ni iṣipopada lilefoofo, kii ṣe awọn ege meji lọtọ.
Ise rere. O ti pari!
Ṣe igbasilẹ ati tẹjade adaṣe rẹ
