Rin nigbagbogbo ni ọpọlọpọ awọn anfani.O jẹ ọna ti o rọrun ati iye owo ti iṣẹ ṣiṣe ti ara, ni afikun, gbigbe awọn igbesẹ to ni ọjọ kọọkan le ṣe anfani ilera rẹ nipa idinku eewu ti ibanujẹ rẹ, iranlọwọ pẹlu iṣakoso iwuwo, ati ilọsiwaju ilera ọpọlọ.
Ni awọn ọdun aipẹ, nrin awọn igbesẹ 10 fun ọjọ kan ti di iṣeduro olokiki ti a lo lati ṣe igbelaruge iṣẹ ṣiṣe ti ara deede.
Ṣugbọn o le ṣe iyalẹnu idi gangan awọn igbesẹ 10 ni a ṣe iṣeduro ati boya itọsọna yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ.
Nkan yii n wo diẹ sii ni awọn iṣeduro igbesẹ ojoojumọ ati iye awọn kalori ti o sun n ṣe awọn igbesẹ 10.
Kini idi ti o ṣe pataki lati gbe awọn igbesẹ 10?
Fun ọpọlọpọ eniyan, nrin awọn igbesẹ 10 jẹ nipa awọn maili 000 (kilomita 5).
Nọmba pato ti 10 ni a le sọ si ọrọ-ọrọ kan ti a lo nipasẹ awọn ẹgbẹ ti nrin ni Japan ni ibẹrẹ bi awọn ọdun 000 (, ).
Ni afikun, iwadii lọwọlọwọ tun ṣe atilẹyin ẹtọ pe nrin awọn igbesẹ 10 dara fun ilera gbogbogbo ().
Ninu iwadi ti awọn agbalagba 35 ti o ni idiyele ti 31,7 si 44,9, awọn olukopa gba imọran ijẹẹmu ati pe o pọ si awọn igbesẹ ojoojumọ wọn titi ti wọn fi de 10. Lẹhin igbasilẹ oṣu 000, BMI Awọn olukopa ti dinku ni pataki nipasẹ 6% ().
Awọn wiwọn ara miiran tun dara si.
Ti o sọ pe, iwadi yii ko ṣe iyatọ awọn ipa ti imọran ijẹẹmu lati awọn ti nrin. Nitorinaa, ko ṣee ṣe lati sọ idinku ninu BMI lati rin nikan.
Abajọ
Gbigba awọn igbesẹ 10 ni ọjọ kan kii ṣe iṣeduro ilera osise, ṣugbọn o ti han lati jẹ anfani fun pipadanu iwuwo ati ilera gbogbogbo.
Awọn kalori melo ni awọn igbesẹ 10 sun?
Boya iyalenu, ko rọrun lati wiwọn gangan iye awọn kalori ti o sun nipa gbigbe awọn igbesẹ 10.
Ni otitọ, gbogbo eniyan le jona ni gbogbo igba ti wọn ba ṣe awọn igbesẹ wọnyi, nitori nọmba awọn kalori ti o sun nipasẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara ni ipa nipasẹ ọpọlọpọ awọn okunfa.
àdánù
O ti pẹ ni igbagbọ pe ọkan ninu awọn okunfa akọkọ ti o kan nọmba awọn kalori ti o sun lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara jẹ giga ati iwuwo (,).
Nitoripe o gba agbara diẹ sii lati gbe ara ti o tobi ju lati gbe ara ti o kere ju lọ, imọran ni pe diẹ sii awọn kalori ti wa ni sisun nigba gbigbe ti ara ti o tobi ju ().
Sibẹsibẹ, iwadi titun ni imọran pe lẹhin ti o ṣe atunṣe fun iwuwo ara, nọmba awọn kalori ti o sun nipasẹ iṣẹ-ṣiṣe ti ara ni awọn eniyan ti o ni awọn iwọn ara ti o ga julọ le ma ga julọ lẹhin gbogbo ().
Nitorinaa, a nilo iwadii diẹ sii lati pinnu bi iwuwo ṣe ni ipa lori nọmba awọn kalori ti a sun lakoko awọn ipele.
Pace ati ilẹ
Awọn ifosiwewe miiran le ni ipa lori iye awọn kalori ti o sun ni gbigbe awọn igbesẹ 10 ati lori iru oju wo.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba rin ni gigun ni iyara ti awọn maili 5 (kilomita 8) fun wakati kan, o le sun diẹ sii ju awọn kalori 7 fun iṣẹju kan.
Ni apa keji, ti o ba rin ni isinmi ni isalẹ ni iyara ti 3 si 4 miles (kilomita 5 si 6) fun wakati kan, o le sun laarin awọn kalori 3,5 ati 7 fun iṣẹju kan ().
Iwadii ti awọn ọdọ ti ri pe ririn awọn igbesẹ 10000 ni iyara ti awọn kilomita 6 fun wakati kan yoo sun ni apapọ awọn kalori 153 diẹ sii ju lilọ ni ijinna kanna ni awọn kilomita 3 fun wakati kan ().
Jiini
Okunfa igba aṣemáṣe ti o ṣe alabapin si nọmba awọn kalori ti o sun ni awọn Jiini (,, ,).
Iwadi kan ṣe iwọn awọn kalori ti a sun lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara ni awọn orisii 8 ti awọn ibeji lori awọn ọsẹ 2 ati pari pe awọn iyatọ jiini jẹ 72% ti iyatọ ninu awọn kalori ti a sun lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara ni igbesi aye ojoojumọ ().
Ni afikun, iwadi kan ninu awọn eku rii pe igbagbogbo ti nṣiṣe lọwọ, awọn asare ti o ni agbara ti o ga julọ ti tan ooru diẹ sii sinu awọn iṣan wọn lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara, eyiti o yorisi, ni akawe si awọn asare agbara-kekere ti ko ṣiṣẹ ().
Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn iwadi lori koko yii ti dagba, ati pe awọn iwadi diẹ sii ni a nilo lati ni oye bi awọn Jiini ṣe ni ipa lori nọmba awọn kalori ti o sun.
abẹrẹ
Nọmba awọn kalori ti o sun ni gbigbe awọn igbesẹ 10 ni o ṣee ṣe nipasẹ awọn okunfa bii iwuwo, jiini, iyara, ati ilẹ ti o rin lori.
Bii o ṣe le ṣe iṣiro awọn kalori sisun
Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe iṣiro iye awọn kalori ti o sun nipa gbigbe awọn igbesẹ 10 ni lati lo idogba ti o ṣe akiyesi rẹ:
- poids
- idaraya kikankikan
- iye akoko idaraya
Idogba ti o rọrun ti o ṣe akiyesi awọn nkan wọnyi ti o le lo lati ṣe iṣiro awọn kalori rẹ ti o sun lakoko ti o nrin - ati fun awọn adaṣe miiran - jẹ ():
- Awọn kalori sisun fun iṣẹju kan = 0,0175 x ti iṣelọpọ deede ti iṣẹ-ṣiṣe (MET) x iwuwo ni awọn kilo.
Lati lo idogba yii iwọ yoo nilo lati:
1. Ṣe ipinnu MET ti iṣẹ-ṣiṣe rẹ
MET duro fun. A MET ṣe aṣoju oṣuwọn ni eyiti o sun awọn kalori lakoko ti o n ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ara kan. Awọn iṣẹ oriṣiriṣi ni awọn kikankikan oriṣiriṣi ni deede MET tiwọn ().
Atokọ ti awọn deede MET ti o da lori ẹri ni a le rii ().
Fun ririn, apapọ deede MET awọn sakani lati 2,0 si 10,0 da lori iyara ati ilẹ ().
2. Ṣe iṣiro iwuwo rẹ ni awọn kilo
Ti o ba lo lati ṣe iṣiro iwuwo rẹ ni awọn poun, o rọrun lati yi nọmba rẹ pada si awọn kilo.
- iwuwo ni poun / 2,2 = iwuwo ni kilo
3. Ṣe akiyesi nọmba awọn iṣẹju ti awọn igbesẹ 10
Niwọn igba ti idogba yii ṣe iṣiro awọn kalori ti a sun fun iṣẹju kan, o nilo lati ṣe isodipupo abajade nipasẹ apapọ nọmba awọn iṣẹju ti o mu ọ lati pari awọn igbesẹ 10 lati pinnu apapọ nọmba awọn kalori ti o sun.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba gba wakati 1,5 (iṣẹju 90) lati rin awọn igbesẹ 10, idogba ikẹhin rẹ yoo dabi eyi:
- Awọn kalori sisun = 0,0175 x MET x iwuwo ni kilo x 90 (iṣẹju)
4. Pulọọgi rẹ data sinu idogba.
Ni kete ti o ti pinnu MET rẹ, iwuwo rẹ ni awọn kilo, ati apapọ nọmba awọn iṣẹju ti o mu ọ lati rin awọn igbesẹ 10, o le ṣafọ data rẹ sinu idogba ki o pari idiyele rẹ.
Eyi ni diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti bii awọn kalori ti o sun le yatọ si da lori iwuwo ara ati kikankikan igbesẹ. Ninu awọn apẹẹrẹ wọnyi, a ro pe eniyan kọọkan rin fun wakati kan (1 iṣẹju) laibikita iyara.
| 2,0 mph (3,2 km/h) / 2,8 MET | 3,0 mph (4,8 km/h) / 4.3 MET | 4,0 mph (6,4 km/h) / 5,0 MET | 5,0 mph (8 km/h) / 8.3 MET | |
|---|---|---|---|---|
| Awọn iwe 130 (Kg 59) | Awọn kalori 173 | Awọn kalori 266 | Awọn kalori 309 | Awọn kalori 514 |
| Awọn iwe 160 (Kg 73) | Awọn kalori 214 | Awọn kalori 329 | Awọn kalori 383 | Awọn kalori 636 |
| Awọn iwe 190 (Kg 86) | Awọn kalori 253 | Awọn kalori 388 | Awọn kalori 451 | Awọn kalori 749 |
| Awọn iwe 220 (Kg 100) | Awọn kalori 294 | Awọn kalori 451 | Awọn kalori 525 | Awọn kalori 872 |
abẹrẹ
O le ni rọọrun ṣe iṣiro iye awọn kalori ti o sun nipa gbigbe awọn igbesẹ 10 pẹlu idogba ti o rọrun ti o ṣe akiyesi iwuwo rẹ, iyara ti nrin ati kikankikan, ati akoko ti o mu ọ lati ṣe 000 kii ṣe.
Njẹ Awọn Igbesẹ 10 Ṣe Ran Ọ lọwọ lati ṣaṣeyọri Awọn ibi-afẹde Amọdaju Rẹ bi?
Iwoye, gbigbe awọn igbesẹ 10 ni ọjọ kan dabi pe o jẹ ọna lati mu ilọsiwaju ilera ati ilera dara sii.
Iwadi lori awọn eto ti nrin ni imọran pe o jẹ ailewu ati idaraya ti o munadoko ti o le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo ati ilọsiwaju ilera gbogbogbo (, , , , ).
Sibẹsibẹ, nrin awọn igbesẹ 10 ni ọjọ kan le ma dara fun gbogbo eniyan, fun apẹẹrẹ nitori aini akoko tabi awọn iṣoro apapọ. Iyẹn ti sọ, paapaa ti nrin diẹ sii ju awọn igbesẹ 000 fun ọjọ kan ti han lati ni awọn anfani (, , , ).
Iwadi kan ninu awọn obinrin rii pe eto lilọ-ọsẹ 12-ọsẹ ninu eyiti awọn olukopa rin fun iṣẹju 50 si 70 ni awọn ọjọ 3 ni ọsẹ kan le mu awọn ami-ami ẹjẹ ti resistance insulin ().
Awọn iṣeduro lọwọlọwọ daba nrin fun o kere 30 iṣẹju ni o kere 5 ọjọ ọsẹ kan. Gbigbe awọn igbesẹ 10 ni ọjọ kan jẹ ọna kan lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde yii (, ).
abẹrẹ
Gbigba awọn igbesẹ 10 lojoojumọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade awọn iṣeduro iṣẹ ṣiṣe ti ara ti osẹ-ọsẹ rẹ. Sibẹsibẹ, gbigbe nọmba awọn igbesẹ ni ọjọ kọọkan jẹ anfani paapaa si ilera rẹ ju gbigbe rara rara.
Awọn ibaraẹnisọrọ
Gbigba awọn igbesẹ 10 ni ọjọ kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba awọn iṣẹju 000 ti a ṣeduro ni o kere ju awọn ọjọ 30 ni ọsẹ kan.
Sibẹsibẹ, gbigbe awọn igbesẹ 10 lojoojumọ le ma jẹ ojulowo fun gbogbo eniyan. Pẹlupẹlu, awọn igbesẹ diẹ le mu ilera rẹ dara si siwaju sii.
Nọmba awọn kalori ti o sun nipa gbigbe awọn igbesẹ 10000 yatọ lati eniyan si eniyan - ati paapaa lati ọjọ de ọjọ – nitori awọn okunfa bii iwuwo ara, Jiini ati iyara ti nrin le pọ si tabi dinku nọmba awọn kalori ti a sun.
Lati ṣe iṣiro iye awọn kalori ti o sun, lo idogba ti o ṣe akiyesi iwuwo ara rẹ, kikankikan ti rin, ati akoko ti o gba ọ lati pari awọn igbesẹ 10000 naa.
Iwoye, ririn deede le firanṣẹ - boya o ṣe awọn igbesẹ 10 tabi kere si.
