Botilẹjẹpe a le waasu igbẹkẹle ara ni gbogbo ọjọ, ọpọlọpọ eniyan fẹ lati mu apakan kan ti ara wọn dara. Fun ọpọlọpọ awọn obirin, o wa ni isalẹ ẹgbẹ-ikun, ni ibadi, itan ati awọn ipilẹ. Ṣugbọn gboju le won ohun? Awọn obirin ni a kọ ni ọna ti wọn jẹ fun idi kan! Ati pe iyẹn tun tumọ si pe o jẹ agbegbe adayeba lati ni iwuwo.
Laini isalẹ: Maṣe yago fun agbara ikẹkọ ara isalẹ rẹ, o fẹ gaan lati ṣe idakeji. Ṣiṣẹ agbegbe naa, paapaa pẹlu awọn iwuwo, yoo ran ọ lọwọ lati sun ọra ati kọ iṣan, eyi ti yoo ran ọ lọwọ lati dinku awọn iwọn rẹ. Gbiyanju adaṣe yii lati fi ẹnu ko agbegbe naa ki o sun awọn ẹsẹ rẹ!
Ibadi, itan ati adaṣe apọju
Fun idaraya kọọkan, ṣe awọn eto 3 ti awọn atunwi 12, isinmi 60 awọn aaya laarin awọn eto.
Stack Squat
1 - Duro pẹlu awọn dumbbells ni awọn ẹgbẹ rẹ, ẹsẹ alapin, ibú ejika yato si ati yiyi die-die.
2 - Fi ara rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ, ṣe afihan ibadi rẹ pada ati awọn ẽkun rẹ jade si awọn ẹgbẹ.
3 - Titari nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ lati pada si ipo ti o tọ ki o dide si awọn ika ẹsẹ rẹ.
Labẹ ẹrọ: awọn awo, kettlebells
Adakoja Igbesẹ Up
1 - Duro ni ẹgbẹ ti ibujoko, ẹsẹ ita rẹ ni ẹsẹ keji, awọn apá lodi si ara rẹ
2 - Tẹ ẹsẹ rẹ ki o tẹ si ẹgbe rẹ si ibujoko.
Sokale si inu ẹsẹ nigba ti o tọju ẹsẹ ita lori ibujoko.
• Pari gbogbo awọn atunṣe ni ẹgbẹ kan ṣaaju ki o to yipada si apa keji.
Ẹgbe ẹgbẹ
1 - Duro dani awọn dumbbells ni awọn ẹgbẹ rẹ, awọn apa ni gígùn.
2 - Ṣe igbesẹ ẹgbẹ kan si ẹgbẹ, sisọ ara rẹ silẹ ki o si tẹ torso rẹ diẹ pẹlu iwuwo rẹ lori ẹsẹ ita.
Jeki ẹsẹ ẹhin rẹ tọ.
3 – Tẹ ẹsẹ ita rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.
Cable Hip Afikun
1 - Duro si ẹgbẹ ti eto okun pẹlu okun ti a so mọ kokosẹ ẹsẹ inu rẹ.
2 - Fa ẹsẹ yii si inu ẹsẹ ti o duro.
• Jeki ẹsẹ rẹ ni gígùn ati ṣetọju iwọntunwọnsi rẹ nipa didimu si eto ti o ba jẹ dandan.
• Pari gbogbo awọn atunṣe ni ẹgbẹ kan ṣaaju ki o to yipada si apa keji.
Labẹ ẹrọ: Awọn tubes
Deadlift Ẹsẹ Gbe
1 - Duro dimu awọn dumbbells ni ipele itan, awọn apa taara ati iwọn ẹsẹ yato si.
2 - Sokale awọn dumbbells si isalẹ awọn ẽkun rẹ, gbigbe ibadi rẹ pada ki o si pa awọn ẹsẹ rẹ duro ni gígùn ati ẹhin rẹ.
3 - Pada si ipo ibẹrẹ inaro.
Labẹ ẹrọ: Barbell, Awo
Afara Glute
1 - Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkun rẹ tẹri ati ẹsẹ ni pẹlẹpẹlẹ, gbe ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ.
2 - Gbe ibadi rẹ soke kuro ni ilẹ, gbiyanju lati ṣe laini laini laarin ibadi ati awọn ejika rẹ.
Pada si ilẹ ki o tun ṣe.
Ibisi ọmọ malu
Duro lori awọn ika ẹsẹ rẹ ni eti igbesẹ kan pẹlu awọn dumbbells ni awọn ẹgbẹ rẹ.
1 - Ju awọn igigirisẹ rẹ silẹ bi o ti le ṣe.
2 - Gbe awọn igigirisẹ rẹ soke, dide si ika ẹsẹ rẹ, bi o ti ṣee ṣe.
Labẹ ẹrọ: awọn awo, kettlebells
