Laibikita bawo ni o ṣe kọ ara rẹ, awọn wakati melo ti o wọle si ibi-idaraya, ati iye ti o lo lori ounjẹ, o padanu iwuwo. soro. Paapa ti o ba ti rii aṣeyọri pipadanu iwuwo, o jẹ deede deede lati kọlu Plateau kan. Ṣugbọn maṣe rẹwẹsi. O le nilo iranlọwọ alamọdaju lati faramọ eto ounjẹ ti ilera lati padanu iwuwo.
Awọn akoonu
28 Dietitian-Afọwọsi Ipadanu iwuwo Awọn imọran
Ti o ni idi ti a kan si alagbawo diẹ ninu awọn ti o dara ju onje ati nutritionists lati še iwari awọn ti o dara ju awọn italologo fun ọdun àdánù ati fifi o si pa. Ti o ba ni rilara di ninu ounjẹ rẹ tabi ko ni idaniloju kini awọn igbesẹ atẹle rẹ, de ọdọ awọn amoye ti o ṣe iranlọwọ fun awọn alabara rẹ pẹlu awọn ere kanna ni gbogbo ọjọ.
Pipadanu iwuwo jẹ irin-ajo kan.
“Pupọ eniyan n gbe igbesi aye wọn ni igbiyanju lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde ilera kan pato ati gbe ara wọn ga ju nigbati wọn ba ni aago ti nṣiṣẹ tabi ni iriri ifaseyin, nigbagbogbo n jabọ sinu aṣọ inura wọn. Mo fẹ ki gbogbo eniyan mọ pe ilera ati ilera jẹ irin-ajo, kii ṣe opin irin ajo. Awọn idiwo ati awọn ifaseyin jẹ apakan ti ilana ati pe o yẹ ki o lo bi awọn iriri ikẹkọ, kii ṣe awọn awawi lati fi silẹ. » -Kara Lydon, RD, LDN, RYT, onkọwe ti Nourish Rẹ Namaste
Kii ṣe gbogbo awọn suga ni a ṣẹda dogba.
“Gbogbo awọn suga ko dọgba. Suga jẹ suga, daju, ṣugbọn diẹ ninu awọn suga buru ju awọn miiran lọ. Awọn suga ti o gba lati awọn eso jẹ adayeba diẹ sii ati pe o tun ni awọn eroja pataki bi awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn ounjẹ. gaari ti a ṣafikun bii omi ṣuga oyinbo agbado fructose giga ati suga tabili ni awọn ti o fo, pẹlu awọn aladun atọwọda. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, ti a forukọsilẹ ati oludasile ti Isabel Smith Nutrition
Ọfẹ Gluteni ko ni ilera bi.
“Emi yoo fẹ ki eniyan mọ pe kii ṣe gbogbo awọn ounjẹ ti ko ni giluteni ni ilera laifọwọyi. Awọn eniyan nigbagbogbo padanu iwuwo ati rilara dara julọ lori ounjẹ ti ko ni giluteni, ṣugbọn kii ṣe nigbagbogbo nitori aini giluteni. Eyi jẹ nitori wọn ṣe akiyesi awọn yiyan ounjẹ wọn ati jẹ awọn ounjẹ gidi diẹ sii ati awọn carbohydrates ti o rọrun diẹ. Awọn ounjẹ ti a ṣajọpọ ati aami-gluten-free ṣọ lati ni awọn kalori diẹ sii, ọra diẹ sii tabi suga fun adun diẹ sii. -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, agbẹnusọ fun Ile-iṣẹ ti Ile-iṣẹ ati Ounjẹ
Ko si awọn ounjẹ “buburu”.
“Emi yoo fẹ ki awọn eniyan mọ pe kii ṣe ounjẹ buburu tabi ajẹsara buburu. Ni akọkọ, ijinle ajakale-arun isanraju ti orilẹ-ede wa ni o wa nipasẹ ọra, lẹhinna awọn carbs, ni bayi suga. A nilo lati dojukọ awọn ounjẹ gidi bi awọn eso, ẹfọ, awọn ọlọjẹ ti o tẹẹrẹ ati awọn ounjẹ ọkà gbogbo ti o ni iye ijẹẹmu lọpọlọpọ ati itọwo ti nhu - dipo iberu gbogbo awọn ẹgbẹ ounjẹ ati ṣiṣẹda ibatan “dara” ti ko ni ilera. »Tabi “buburu” pẹlu awọn ounjẹ. , gbogbo awọn ounjẹ le dada sinu eto jijẹ ti ilera. » -Christian Carlucci Haase RD-N
O ko le yago fun onje ti ko dara.
“Ọpọlọpọ eniyan ro pe wọn le jẹ ohunkohun ti wọn fẹ niwọn igba ti wọn ṣe adaṣe. Ṣugbọn otitọ ni, ti o ba fẹ padanu iwuwo tabi pa a kuro, ohun ti o fi sinu ara rẹ ṣe pataki ju itanna lọ si ibi-idaraya. Ara rẹ ni ilera, ṣugbọn ṣiṣẹ fun wakati kan tabi diẹ sii ni ọjọ kan ko fun ọ ni ominira lati jẹ ohunkohun ti o fẹ! » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, àjọ-onkowe ti Yẹ Mo Pin Mi Bagel
O ko le gbẹkẹle awọn carbohydrates.
"Ọkan ninu awọn ami ti o mọmọ mi ni gbigbọ nipa bi "ti o gbẹkẹle" diẹ ninu awọn eniyan wa lori awọn carbs. “Emi yoo fẹ lati kigbe si Amẹrika pe awọn carbohydrates kii ṣe nkan ti afẹsodi. Nipa sisọ fun ara rẹ pe wọn jẹ, iwọ kii ṣe ojuse fun ara rẹ nigbati o ba de awọn yiyan ounjẹ. O tun ṣe itan kan nipa ounjẹ ti o jẹ eke. » -Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD, oludasile ati eni ti IronPlate Studios
Waini kan ni ilera ni iwọntunwọnsi.
“Bẹẹni, ọti-waini dara fun ọ, ṣugbọn ni iwọntunwọnsi nikan. Iyẹn jẹ gilasi 5-haunsi ti waini fun ọjọ kan fun awọn obinrin, meji fun awọn ọkunrin. Awọn ile ounjẹ ati awọn ifi maa n gbe awọn gilaasi ti o kọja iye yii, nitorina ti o ba mu meji tabi diẹ sii 'o ṣee ṣe diẹ sii ju idaji igo lọ. Pupọ eniyan ko mọ - tabi ko fẹ lati mọ - pe ọti-waini ati awọn ohun mimu ọti-lile miiran ni nkan ṣe pẹlu alakan igbaya. Ṣugbọn o jẹ otitọ ti ko yẹ ki o foju parẹ. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Kii ṣe gbogbo awọn carbohydrates jẹ buburu.
“Mo fẹ ki eniyan mọ pe awọn carbs ko buru iru Awọn carbohydrates ti o ṣe pataki. Yan awọn carbohydrates ti o nipọn ti o ni okun ninu, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin odidi, ki o si fi opin si awọn carbohydrates ti o rọrun, gẹgẹbi gaari tabili, awọn ọja didin, suwiti, awọn irugbin funfun, ati akara. » -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, agbẹnusọ fun Ile-iṣẹ ti Ile-iṣẹ ati Ounjẹ
O yẹ ki o ṣe ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ.
“Emi yoo fẹ ki eniyan mọ pe ko si iwọn kan ti o baamu gbogbo ounjẹ ti o ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan. Awọn eniyan ni awọn ipo jijẹ oriṣiriṣi, awọn ihuwasi jijẹ, awọn iṣeto, awọn iru ara, awọn iriri ti o kọja, ati awọn idena. yipada aṣa ti o rọrun ki o kọ lati ibẹ.” -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Awọn panẹli ounjẹ ko sọ gbogbo itan naa.
“Awọn nọmba nronu ounjẹ kii ṣe apakan pataki julọ ti ọja ounjẹ. O yẹ ki o tun ṣayẹwo akojọ awọn eroja. Ti o ko ba le sọ awọn eroja tabi wo nkan ti o le ma jẹ eroja adayeba, fi pada si ori selifu. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, ti a forukọsilẹ ati oludasile ti Isabel Smith Nutrition
Sun ọrọ naa.
“Ni idakeji si ohun ti pupọ julọ wa dagba ni ironu, sisun kii ṣe akoko isọnu. Ni otitọ, o jẹ lilo ti o niyelori ti akoko rẹ ati pe o yẹ ki o jẹ pataki fun igbesi aye ilera rẹ. Iwọn oorun didara ti o to ni ọna fun jijẹ ni ilera ati adaṣe awọn ipinnu lakoko awọn wakati jiji rẹ. ” -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
O ko ni lati ṣẹgun awọn ipin.
“Ọpọlọpọ eniyan tun ni ifẹ afẹju pẹlu awọn iwọn ipin ati awọn kalori, eyiti o jẹ ile-iwe atijọ! Dipo, gbẹkẹle ara rẹ lati sọ fun ọ nigbati o jẹun ati igba lati da. Se wipe donut ninu yara isinmi ti n pe oruko re nitori iwo?se kosi ebi npa? Tabi ṣe o lo lati yọkuro boredom tabi wahala? Ronu ṣaaju ki o to jẹun ki o duro ṣaaju ki o to ni kikun. Nlọ ounjẹ lori awo rẹ tabi fifipamọ fun nigbamii kii ṣe ẹṣẹ! » -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
O dara lati ni igbadun.
“O dara lati tọju ararẹ lojoojumọ, niwọn igba ti o ba faramọ yiyan kekere kan. Awọn didun lete ti o ni ilera julọ yoo jẹ ekan eso kan, awọn eso ajara tio tutunini, yogurt Greek pẹlu awọn berries tabi apple kan pẹlu bota epa. Awọn nkan kii yoo ge ni awọn alẹ wọnni, gbiyanju lati fi opin si itọju si awọn kalori 150, eyiti o jẹ deede meji si mẹta onigun mẹrin ti chocolate dudu, awọn kuki kekere diẹ, tabi pudding chocolate kọọkan. O tun le yan scoops ti yinyin ipara tabi sorbet. apple ti a yan, popsicle tabi paapaa brownie kekere kan. Niwọn igba ti o mọ pe o le ṣe itọju ararẹ si awọn ege diẹ ni owurọ, o yẹ ki o duro si apakan kekere kan. » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, àjọ-onkowe ti Yẹ Mo Pin Mi Bagel
Awọn ounjẹ baba kii ṣe ojutu.
“Awọn ounjẹ baba ati awọn rirọpo ounjẹ kii ṣe idahun si pipadanu iwuwo pipẹ tabi ilera to dara julọ. O dara, o le ṣe nkan ti o buruju lati padanu 20 poun ni oṣu kan, ṣugbọn awọn iṣeeṣe ni awọn iṣe yẹn kii ṣe alagbero. Ti o ba fẹ padanu iwuwo Ohun ti o tọ, o yẹ ki o ṣe ifọkansi fun pipadanu iwuwo ti 1 si 2 poun fun ọsẹ kan ki o le rii gaan ti o yẹ, awọn abajade igba pipẹ! Ṣe iwọ yoo kuku de iwuwo ibi-afẹde rẹ ki o duro sibẹ fun oṣu kan - tabi fun ọdun 40 to nbọ? » -Christian Carlucci Haase RD-N
Almondi wara jẹ dud.
“Lakoko ti awọn idi pupọ lo wa ti awọn eniyan fi yan wara ti wọn lo ninu iru ounjẹ arọ kan tabi kọfi lojoojumọ, Mo fẹ ki wọn mọ pe wara almondi kii ṣe ounjẹ ti a fiwera si wara almondi. Maalu. Ni afikun si jijẹ orisun ti o dara julọ ti kalisiomu ati potasiomu, ife wara Maalu kan ni awọn giramu mẹjọ ti amuaradagba, bii gbogbo ẹyin kan. Awọn ẹya ti o dun. Protein ṣe pataki fun mimu wa ni rilara ni kikun ati agbara fun gigun, ati pe o jẹ bọtini lati ni anfani lati ni owurọ ti o ni eso ni Ọsẹ. » -Libby Mills, MS, RDN, LDN, Nutrition and Diet Academy spokesperson
Awọn igbaradi ounjẹ jẹ pataki pupọ.
“Ṣiṣeto akojọ aṣayan fun ọsẹ ti o wa niwaju ati murasilẹ satelaiti ni ilosiwaju nitorinaa o ti wa tẹlẹ ninu firiji yoo fi akoko pamọ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mura akojọ aṣayan ilera fun ọsẹ ti n bọ. ni ilera ati iwontunwonsi ounje lori tabili. -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, iwé ijẹẹmu onjẹunjẹ ati ṣiṣe bulọọgi igbesi aye ilera
Ti o dara hydration ni ohun gbogbo.
“Hírẹ́dì tó péye jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun tó ṣe pàtàkì jù lọ tí o lè ṣe fún ọpọlọ rẹ, ìlà ìbàdí rẹ àti àwọn ipele agbára rẹ. Ara wa jẹ ti isunmọ 55 si 70% omi ati idinku iwọn omi le ni ipa lori rirẹ wa. ro pe ebi npa o nigbati ongbẹ ngbẹ ọ. Ati ki o ranti: caffeine ati oti le ṣe igbelaruge gbígbẹ! » - Isabel Smith, MS, RD, CDN, ti a forukọsilẹ ati oludasile ti Isabel Smith Nutrition
O lọra ati iduroṣinṣin bori ere-ije naa.
“Awọn eniyan ti o fẹ padanu iwuwo nigbagbogbo ṣe ni iyara pupọ, bii ni awọn ọsẹ diẹ. Nigbati mo beere lọwọ wọn bi o ṣe pẹ to wọn si idojukọ, wọn nigbagbogbo sọ pe o gba awọn ọdun ati nigbagbogbo awọn ewadun. Gege bi isanraju. duro lati fo kuro, o dara lati yọ kuro ni diėdiė. Awọn eniyan ti o padanu iwuwo laiyara jẹ diẹ sii lati tọju rẹ ni igba pipẹ. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Isinmi jẹ dandan.
“Wahala le jẹ ifosiwewe nla ni igbesi aye ailera. O le fa eniyan lati padanu iṣakoso, jijẹ binge, foju ounjẹ, ṣe awọn yiyan ounjẹ ti ko dara, ati pupọ diẹ sii. Din wahala silẹ nipa fifokansi lori awọn nkan ti ko ni ibatan si ounjẹ tabi oti, gẹgẹbi adaṣe. Ranti lati nigbagbogbo jẹ ounjẹ ati awọn ipanu ki o ko ni lati jẹun pẹlu orisun itunu nigbati o ba ni wahala. » -Sarah Koszyk, MA, RDN, Ìdílé Oludasile. Mast. Party.
Foju ounjẹ ko ṣe iranlọwọ.
“Nigbati pipadanu iwuwo ba jẹ ibi-afẹde akọkọ, fo ounjẹ kii ṣe idahun rara. Njẹ ni gbogbo wakati mẹta si mẹrin ni ojutu bi o ṣe jẹ ki awọn ipele agbara duro iduroṣinṣin. Ati fun awọn ti o ṣe adaṣe, wọn jẹ awọn wakati diẹ, tun ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ibi-ara ti o tẹẹrẹ ati pade awọn iwulo kalori ati amuaradagba. Paapa ti wọn ba fo ounjẹ kan, wọn le jẹ diẹ sii ni ounjẹ ti o tẹle, ti o jẹ ki o ṣoro lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde ilera. -Yasi Ansari, MS, RD, CSSD
Ko si ọna ti o tọ lati padanu iwuwo.
“Otitọ ni, ko si ọna ti o rọrun lati padanu iwuwo. “Awọn olofo” ti aṣeyọri ti nigbagbogbo gbiyanju ọpọlọpọ awọn ọna lati padanu iwuwo ati, nikẹhin, wọn rii ohun ti o ṣiṣẹ ati jẹ ki o jẹ igbesi aye. Je kekere / sun awọn kalori diẹ sii ju awọn iwulo ti ara rẹ lọ, ṣugbọn ko si ohun ti o ni gbese pupọ (ko si ẹnikan ti o kọ eyikeyi iwe nipa rẹ), paapaa ti o ba ṣiṣẹ. Ohun ti o ṣiṣẹ fun ọkan ko ni dandan ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan.Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND, Neily lori ounje
Bẹẹni, o le jẹun lẹhin 20 alẹ.
“Biotilẹjẹpe o ṣee ṣe pe o kere pupọ nigbati o ba de irọlẹ ati pe iṣelọpọ agbara rẹ dinku, iyẹn ko tumọ si iwuwo iwuwo laifọwọyi lẹhin aago. 8. Ara wa nilo iye epo kan (awọn kalori lati ounjẹ) ni ọjọ kọọkan. O gba awọn abajade pipadanu iwuwo ti o wuwo, diẹ pupọ ati pupọ. Eyi jẹ otitọ laibikita akoko ti ọjọ (tabi alẹ) ti o sọ. Ti o sọ, diẹ ninu awọn eniyan ni anfani lati fifun akoko ti o lo jijẹ. ni ipanu lailoriire pẹlu awọn ipin nla lakoko wiwo TV lẹhin ounjẹ alẹ tabi ti o ba ri ararẹ ni aalẹ ni alẹ, ṣe ni alẹ buburu ti njẹ ounjẹ rẹ. "-Willow Jarosh MS, RD, oniwun C&J Nutrition ati alakọwe-iwe ti The Healthy, Idunnu Walẹ Iwe ounjẹ
Oje ko wulo.
"Ti o ba fẹran itọwo oje ti o ni awọn ẹfọ pupọ julọ, lẹhinna jije gẹgẹbi apakan ti awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ (tabi nini oje ni gbogbo igba ni igba diẹ) kii ṣe ọna buburu lati gba igbelaruge onje. Ṣugbọn ti o ba maa n lu diẹ oje eso, o yẹ ki o ro pe 4 si 6 giramu ti oje eso jẹ deede ni awọn kalori si eso nla kan, ṣugbọn kii ṣe itẹlọrun, nitori pe iwọ ko jẹ ati mimu okun. Ni afikun, niwọn igba ti a ti fa okun jade lati inu oje, a ko ṣeduro rirọpo ẹru ojoojumọ rẹ. ajewebe servings ti Ewebe oje, sugbon lo o bi a afikun lati mu eroja ati ki o mu awọn ohun itọwo. " Stephanie Clarke MS, RD, oniwun C&J Nutrition ati alakowe ti The Healthy, Idunnu Iwe Onjewiwa Gravidity
Bẹrẹ nipa ṣiṣe awọn ayipada kekere si igbesi aye rẹ.
“A nigbagbogbo sọ pe eto ijẹẹmu wa yẹ ki o baamu igbesi aye rẹ; A mọ pe iwọ kii yoo yi igbesi aye rẹ pada lati baamu ounjẹ kan (pẹlu, kii yoo duro!). Bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ: gba omimimi, ni iṣeto ounjẹ, ki o sun lori lilọ, dojukọ ohun ti o ṣafikun si ohun ti o ṣajọpọ, ati, ati ijiyan apakan ti o nira julọ, ya ararẹ kuro ninu kọnputa rẹ, lati foonu rẹ ati TV lakoko ti o jẹun ati gba isinmi ounjẹ gidi, paapaa ni ọfiisi. Awọn iṣẹju 10 ti ṣiṣẹ awọn iyalẹnu mimọ nigbati o kun. "-Carolyn Brown, MS RD, Ounjẹ Awọn olukọni
Agbara awọn ẹfọ jẹ gidi ati pe o yẹ ki o jẹ wọn nigbagbogbo ni akọkọ nigbati o ba jẹun.
“Je ẹfọ rẹ ni akọkọ. O dabi irọrun, ṣugbọn awọn ẹfọ kun ọ, kii ṣe ni ita. Mo rii pe nigba ti eniyan ba fẹ lati jẹ ẹfọ diẹ sii, nipa ti ara wọn jẹ awọn ounjẹ kalori ti o ga julọ ati pe wọn ni anfani lati padanu iwuwo diẹ sii ni irọrun. "-Marisa Moore, MBA. RDN. LD, Marisa Moore Ounjẹ
O yẹ ki o gbiyanju nigbagbogbo lati jẹ ounjẹ owurọ.
“Fifo ounjẹ aarọ kii yoo jẹ ki o ni iwuwo. Sugbon ti o ba fo aro, o yoo gba a heartier onje. Awọn alaisan ti kii ṣe awọn onijakidijagan ounjẹ owurọ nigbagbogbo foju ounjẹ yii ati jẹ awọn kalori titi di opin ọjọ naa. Mo beere lọwọ awọn alaisan wọnyi lati ṣe akiyesi eyi - gbiyanju lati jẹ ounjẹ aarọ ni ọjọ kan, lẹhinna yago fun ti ounjẹ alẹ ni awọn ọjọ ti o fo ounjẹ aarọ yoo jẹ iwọn didun diẹ sii, ki o le ni anfani lati jẹun ni owurọ yii. »-Leah Kaufman, MS, RD, CDN
O tun le jẹ awọn ipanu - o kan nilo lati ṣe awọn yiyan ijafafa.
"Ounjẹ ipanu rẹ yẹ ki o ni awọn kalori ti o kere ju 200 ati apapo okun, awọn ọra ti o ni ilera ati amuaradagba, gẹgẹbi KIND Nuts & Spices bar, Mini Babybel cheese ati eso eso kan, tabi 100% WASA crusty bread pẹlu teaspoon kan almondi. bota bimo. »-Keri Gans, RDN, onkọwe ti Ounjẹ Iyipada Kekere
O tun le jẹun pẹ.
“O ṣe pataki nigbagbogbo lati tẹtisi ara rẹ, ati titi di ojo alẹ yoo fun ọ ni awọn ibi-afẹde kalori ojoojumọ rẹ, kii yoo ṣe igbega ere iwuwo diẹ sii ju jijẹ ni awọn akoko miiran ti ọjọ. Ṣe akiyesi awọn ifẹnukonu ebi rẹ (irora inu, iwariri, imole tabi irritability) ati rii daju pe o jẹun nitori ebi npa ọ ati pe o ko sunmi tabi aapọn. Awọn ipanu jẹ pipe ni irọlẹ kekere awọn ounjẹ ti o ga ni amuaradagba ati/tabi okun. iwonba almondi, cashews tabi cashews), yogurt Greek tabi wara wara agbon pẹlu awọn berries ati wara agbon chia irugbin pudding. "-Lori Zanini, RD, CDE, National Media Spokesperson, Academy of Nutrition and Dietetics
