Quinoa jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ilera olokiki julọ ni agbaye.
Quinoa ko ni giluteni, ti o ga ni amuaradagba, ati ọkan ninu awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin diẹ ti o ni gbogbo awọn amino acids pataki mẹsan ninu.
O tun jẹ ọlọrọ ni okun, iṣuu magnẹsia, awọn vitamin B, irin, potasiomu, kalisiomu, irawọ owurọ, Vitamin E ati orisirisi awọn antioxidants anfani.
Eyi ni awọn anfani ilera 11 ti quinoa.
Awọn akoonu
1. Pupọ onjẹ
Quinoa jẹ irugbin ọkà ti a gbin fun awọn irugbin ti o jẹun. O pe KEEN-wah.
Ni imọ-ẹrọ, kii ṣe ounjẹ arọ kan, ṣugbọn pseudo-cereal (1).
Ni awọn ọrọ miiran, o jẹ pataki irugbin ti a pese silẹ ati jẹun ni ọna kanna bi ọkà.
Quinoa jẹ irugbin pataki fun Ilẹba Inca. Wọ́n pè é ní “ìyá gbogbo ọkà” wọ́n sì kà á sí mímọ́.
O ti jẹun fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun ni South America ati pe laipẹ o ti di ounjẹ aṣa, paapaa ti de ipo ounjẹ to dara julọ.
Ni ode oni, o le wa quinoa ati awọn ọja quinoa ni gbogbo agbaye, paapaa ni awọn ile itaja ounjẹ ilera ati awọn ile ounjẹ ti o tẹnumọ awọn ounjẹ adayeba.
Awọn oriṣi akọkọ mẹta wa: funfun, pupa ati dudu.
Eyi ni akoonu eroja ti o wa ninu ago 1 (185 giramu) ti quinoa jinna (2):
- Amuaradagba: 8 giramu.
- awọn okun: 5 giramu.
- Ede Manganese: 58% ti iyọọda ojoojumọ ti a ṣeduro (AJR).
- Iṣuu magnẹsia: 30% ti GDR.
- Fosforu: 28% ti GDR.
- Fọtọ: 19% ti GDR.
- Ejò: 18% ti GDR.
- Irin: 15% ti GDR.
- sinkii: 13% ti GDR.
- potasiomu 9% ti GDR.
- Diẹ ẹ sii ju 10% ti RDA fun awọn vitamin B1, B2 ati B6.
- Awọn iwọn kekere ti kalisiomu, B3 (niacin) ati Vitamin E.
Eyi wa pẹlu apapọ awọn kalori 222, pẹlu 39 giramu ti awọn carbs ati 4 giramu ti ọra. O tun ni iye kekere ti omega-3 fatty acids.
Quinoa kii ṣe GMO, ko ni giluteni ati pe o ti dagba ni gbogbogbo. Paapaa botilẹjẹpe kii ṣe imọ-ẹrọ kan ọkà, o tun ka bi gbogbo ounjẹ kan.
Awọn onimo ijinlẹ sayensi NASA ro pe o jẹ irugbin ti o dara fun didagba ni aaye ita, nipataki nitori akoonu ounjẹ ti o ga, irọrun ti lilo, ati irọrun ti ogbin (3).
Ajo Agbaye (UN) kede 2013 ni Ọdun Kariaye ti Quinoa, nitori iye ijẹẹmu giga rẹ ati agbara lati ṣe alabapin si aabo ounje agbaye (4).
Abajọ Quinoa jẹ irugbin ti o jẹun ti o ti di olokiki pupọ laarin awọn eniyan ti o ni oye ilera. O ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki.
2. Ni awọn agbo ogun ọgbin quercetin ati kaempferol
Awọn ipa ilera ti awọn ounjẹ gidi lọ kọja awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o le faramọ pẹlu.
Ẹgbẹẹgbẹrun awọn ounjẹ ti o wa kakiri wa, diẹ ninu eyiti o ni ilera pupọju.
Eyi pẹlu awọn antioxidants ọgbin ti a pe ni flavonoids, eyiti a fihan lati pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera.
Quercetin ati kaempferol jẹ awọn flavonoids meji ti a ṣe iwadi daradara daradara, mejeeji ti a rii ni iwọn giga ni quinoa (5).
Ni otitọ, akoonu quercetin ti quinoa paapaa ga ju ni aṣoju awọn ounjẹ quercetin giga, gẹgẹbi awọn cranberries (6).
Awọn ẹkọ ti ẹranko (7, 8, 9, 10) ti fihan pe awọn ohun elo pataki wọnyi ni egboogi-iredodo, egboogi-viral, egboogi-akàn, ati awọn ipa-ipalara-depressant.
Nipa pẹlu quinoa ninu ounjẹ rẹ, iwọ yoo ṣe alekun gbigbemi lapapọ ti iwọnyi (ati awọn miiran) awọn ounjẹ pataki.
Abajọ Quinoa ni awọn flavonoids ti o ga, pẹlu quercetin ati kaempferol. Wọn jẹ awọn antioxidants ọgbin ti o lagbara pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera.
3. Gidigidi ga ni okun, Elo ti o ga ju ọpọlọpọ awọn oka
Anfani pataki miiran ti quinoa ni akoonu okun ti o ga.
Iwadi ti awọn oriṣiriṣi 4 ti quinoa ri ibiti o ti 10 si 16 giramu ti okun fun 100 giramu (11).
Eyi ṣiṣẹ si 17-27 giramu fun ago kan, eyiti o ga pupọ - diẹ sii ju igba meji lọ bi ọpọlọpọ awọn irugbin. Quinoa ti a sè ni okun ti o kere pupọ, giramu fun giramu, nitori pe o fa omi pupọ.
Laanu, pupọ julọ okun jẹ insoluble, eyi ti ko han lati pese awọn anfani ilera kanna gẹgẹbi okun ti a ti yanju.
Ti o sọ pe, akoonu okun ti o le ni quinoa tun jẹ bojumu, ni ayika 2,5 giramu fun ago tabi 1,5 giramu fun 100 giramu.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe okun ti o le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ, idaabobo awọ kekere, alekun kikun, ati iranlọwọ ni pipadanu iwuwo (12, 13, 14).
Abajọ Quinoa ga pupọ ninu okun ju ọpọlọpọ awọn irugbin lọ. Iwadi kan rii 17-27 giramu ti okun fun ago (185 giramu). Pupọ julọ okun jẹ insoluble, ṣugbọn ife quinoa kan ṣi ni 2,5 giramu ti okun insoluble.
4. Gluteni-free ati pipe fun awọn eniyan ti o ni ailagbara giluteni
Gẹgẹbi iwadi 2013 kan, nipa idamẹta ti awọn Amẹrika n wa lati dinku tabi yago fun gluten (15).
Ounjẹ ti ko ni giluteni le ni ilera, niwọn igba ti o da lori awọn ounjẹ ti ko ni giluteni nipa ti ara.
Awọn iṣoro dide nigbati awọn eniyan ba jẹ ounjẹ ti ko ni giluteni ti a ṣe lati awọn sitashi ti a ti mọ.
Awọn ounjẹ wọnyi ko dara ju awọn ẹlẹgbẹ wọn ti o ni giluteni lọ, nitori ounjẹ ijekuje ti ko ni giluteni jẹ ounjẹ ijekuje.
Ọpọlọpọ awọn oniwadi ti ṣe akiyesi quinoa bi eroja ti o dara ni awọn ounjẹ ti ko ni giluteni fun awọn eniyan ti ko fẹ lati fi awọn ounjẹ pataki silẹ bi akara ati pasita.
Awọn ijinlẹ ti fihan pe lilo quinoa dipo awọn eroja ti ko ni giluteni aṣoju gẹgẹbi tapioca ti a ti tunṣe, ọdunkun, oka, ati iyẹfun iresi le ṣe alekun ijẹẹmu ati iye antioxidant ti ounjẹ rẹ (16, 17).
Abajọ Quinoa jẹ laisi giluteni nipa ti ara. Lilo rẹ dipo awọn eroja ti ko ni giluteni aṣoju le ṣe alekun antioxidant ati iye ijẹẹmu ti ounjẹ rẹ nigbati o yago fun giluteni.
5. Pupọ ọlọrọ ni amuaradagba, pẹlu gbogbo awọn amino acids pataki
Amuaradagba jẹ awọn amino acids, mẹsan ninu eyiti a pe ni pataki nitori pe ara rẹ ko le gbe wọn jade ati pe o gbọdọ gba wọn nipasẹ ounjẹ rẹ.
Ti ounjẹ kan ba ni gbogbo awọn amino acids pataki mẹsan, o jẹ amuaradagba pipe.
Iṣoro naa ni pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin ko ni awọn amino acid pataki kan, gẹgẹbi lysine.
Sibẹsibẹ, quinoa jẹ iyatọ si ofin nitori pe o ni gbogbo awọn amino acids pataki. Fun idi eyi, o jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba. O ni awọn amuaradagba diẹ sii ati ti o dara julọ ju ọpọlọpọ awọn irugbin lọ (18).
Pẹlu 8 giramu ti amuaradagba didara fun ago (185 giramu), quinoa jẹ orisun amuaradagba ti o da lori ohun ọgbin ti o dara julọ fun awọn ajewebe ati awọn vegans.
Abajọ Quinoa ga ni amuaradagba ni akawe si ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin. O tun ni gbogbo awọn amino acids pataki ti o nilo, ṣiṣe ni orisun nla ti amuaradagba fun awọn ajewebe ati awọn vegans.
6. Ni itọka glycemic kekere, eyiti o dara fun iṣakoso suga ẹjẹ
Atọka glycemic jẹ wiwọn bi awọn ounjẹ yarayara ṣe ga suga ẹjẹ rẹ.
Njẹ awọn ounjẹ pẹlu atọka glycemic giga le fa ebi npa ati ṣe alabapin si isanraju (19, 20).
Awọn ounjẹ wọnyi tun ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn aarun onibaje onibaje ti Oorun bi iru àtọgbẹ 2 ati arun ọkan (21).
Quinoa ni atọka glycemic ti 53, eyiti o jẹ kekere (22).
Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ranti pe ipele carbohydrate tun ga pupọ. Nitorinaa, kii ṣe yiyan ti o dara ti o ba wa lori ounjẹ kekere-kabu.
Abajọ Atọka glycemic ti quinoa wa ni ayika 53, eyiti o jẹ kekere. Sibẹsibẹ, o jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates.
7. Ga ni pataki ohun alumọni bi irin ati magnẹsia
Ọpọlọpọ eniyan ko ni to ti awọn ounjẹ pataki kan.
Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn ohun alumọni kan, pẹlu iṣuu magnẹsia, potasiomu, zinc, ati (fun awọn obinrin) irin.
Quinoa jẹ ọlọrọ pupọ ni awọn ohun alumọni 4, paapaa iṣuu magnẹsia, pẹlu ago kan (185 giramu) n pese nipa 30% ti RDA.
Iṣoro naa ni pe o tun ni nkan ti a pe ni phytic acid, eyiti o le di awọn ohun alumọni wọnyi ati dinku gbigba wọn (23).
Sibẹsibẹ, nipa rirọ ati/tabi dida quinoa ṣaaju sise, o le dinku akoonu phytic acid ki o jẹ ki awọn ohun alumọni wọnyi wa diẹ sii bioavailable.
Quinoa tun ga ni awọn oxalates, eyiti o dinku gbigba kalisiomu ati pe o le fa awọn iṣoro fun diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn okuta kidirin loorekoore (24, 25).
Abajọ Quinoa jẹ ọlọrọ pupọ ninu awọn ohun alumọni, ṣugbọn phytic acid rẹ le ṣe idiwọ wọn ni apakan lati gba. Ríiẹ tabi hù jade ni o dinku pupọ julọ ti acid phytic.
8. Ni awọn ipa anfani lori ilera ti iṣelọpọ
Fi fun akoonu giga ti awọn ounjẹ ti o ni anfani, o jẹ oye pe quinoa le mu ilọsiwaju ilera ti iṣelọpọ.
Titi di oni, awọn iwadii meji ninu eniyan ati awọn eku, lẹsẹsẹ, ti ṣe iwadii awọn ipa ti quinoa lori ilera ti iṣelọpọ.
Iwadi eniyan fihan pe lilo quinoa dipo awọn akara oyinbo ti ko ni giluteni ati awọn pasita ti o dinku suga ẹjẹ, insulin, ati awọn ipele triglyceride (26).
Iwadi ninu awọn eku fihan pe fifi quinoa kun si ounjẹ fructose giga ti o fẹrẹ jẹ idiwọ awọn ipa odi ti fructose (27).
Sibẹsibẹ, a nilo iwadi diẹ sii lati ni oye ni kikun awọn ipa ti quinoa lori ilera ti iṣelọpọ.
Abajọ Awọn ijinlẹ meji, ninu eniyan ati awọn eku lẹsẹsẹ, ti fihan pe quinoa le mu ilọsiwaju ilera ti iṣelọpọ nipasẹ idinku suga ẹjẹ, insulin ati awọn ipele triglyceride. Sibẹsibẹ, a nilo iwadi siwaju sii.
9. Pupọ ọlọrọ ni awọn antioxidants
Quinoa jẹ ọlọrọ pupọ ni awọn antioxidants, awọn nkan ti o yọkuro awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ati eyiti o ṣe iranlọwọ lati ja ti ogbo ati ọpọlọpọ awọn arun.
Iwadi kan ti n wo awọn ipele antioxidant ni awọn irugbin marun, pseudograins mẹta, ati awọn legumes meji rii pe quinoa ni akoonu antioxidant ti o ga julọ laarin awọn ounjẹ mẹwa (28).
Gbigba awọn irugbin lati dagba han lati mu akoonu antioxidant pọ si paapaa (29).
Abajọ Quinoa han lati jẹ ọlọrọ pupọ ni awọn antioxidants. Sprouting ṣe alekun awọn ipele antioxidant wọn paapaa diẹ sii.
10. Le ran o padanu àdánù
Lati padanu iwuwo, o nilo lati mu awọn kalori to kere ju ti o sun lọ.
Awọn ohun-ini ounjẹ kan le ṣe igbelaruge pipadanu iwuwo, nipa didari iṣelọpọ agbara tabi idinku ounjẹ.
O yanilenu, quinoa ni ọpọlọpọ awọn ohun-ini wọnyi.
O jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, eyiti o le ṣe alekun iṣelọpọ agbara ati dinku ifẹkufẹ ni pataki (30).
Iwọn giga ti okun le ṣe alekun awọn ikunsinu ti kikun, nitorinaa jẹ ki o jẹ awọn kalori diẹ lapapọ (31).
Otitọ pe quinoa ni itọka glycemic kekere jẹ ẹya pataki miiran, bi yiyan iru awọn ounjẹ ti ni nkan ṣe pẹlu gbigbemi kalori ti o dinku (32).
Botilẹjẹpe ko si awọn iwadii lọwọlọwọ wo awọn ipa ti quinoa lori iwuwo ara, o dabi gbangba pe o le jẹ apakan ti o wulo ti ounjẹ ilera fun pipadanu iwuwo.
Abajọ Quinoa jẹ ọlọrọ ni okun, amuaradagba ati pe o ni itọka glycemic kekere kan. Awọn ohun-ini wọnyi ti ni asopọ si pipadanu iwuwo ati ilọsiwaju ilera.
11. Rọrun lati ṣafikun sinu ounjẹ rẹ
Botilẹjẹpe kii ṣe anfani taara fun ilera, otitọ pe quinoa rọrun pupọ lati ṣafikun sinu ounjẹ rẹ sibẹsibẹ ṣe pataki.
O tun dun ati pe o lọ daradara pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ.
Ti o da lori iru quinoa, o le ṣe pataki lati fi omi ṣan pẹlu omi ṣaaju sise lati yọ awọn saponins kuro, ti o wa ni ita ti ita ati pe o le ṣe itọwo kikorò.
Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn burandi ti tẹlẹ ti fọ, ṣiṣe igbesẹ yii ko ṣe pataki.
O le ra quinoa ni ọpọlọpọ awọn ile itaja ounjẹ ilera ati ọpọlọpọ awọn fifuyẹ.
O le ṣetan lati jẹ ni iṣẹju 15 si 20:
- Fi awọn agolo 2 (240 milimita) ti omi sinu ọpọn kan, mu ooru pọ si.
- Fi ago 1 kun (170 giramu) ti quinoa aise, pẹlu fun pọ ti iyo.
- Sise fun iṣẹju 15 si 20.
- Gbadun.
O yẹ ki o ti gba pupọ julọ ninu omi ati ki o dabi rirọ. Ti o ba ṣe daradara, o yẹ ki o ni adun kekere, adun nutty ati crunch ti o ni itẹlọrun.
O le ni rọọrun wa ọpọlọpọ awọn ilana ilera ati oriṣiriṣi fun quinoa lori ayelujara, pẹlu awọn abọ ounjẹ owurọ, awọn ounjẹ ọsan, ati awọn ounjẹ alẹ.
Abajade ikẹhin
Ọlọrọ ni okun, awọn ohun alumọni, awọn antioxidants ati gbogbo awọn amino acids mẹsan ti o ṣe pataki, quinoa jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni ilera julọ ati awọn ounjẹ to dara julọ lori aye.
Eyi le ṣe ilọsiwaju suga ẹjẹ rẹ ati awọn ipele idaabobo awọ ati paapaa iranlọwọ pipadanu iwuwo.
Pẹlupẹlu, laisi giluteni nipa ti ara, ti nhu, wapọ, ati iyalẹnu rọrun lati mura silẹ.
