Glutathione jẹ ọkan ninu awọn antioxidants ti o ṣe pataki julọ ati ti o lagbara julọ ninu ara. Antioxidants jẹ awọn nkan ti o dinku aapọn oxidative nipasẹ ija awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ninu ara.
Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn antioxidants wa ninu awọn ounjẹ ti o jẹ, glutathione jẹ iṣelọpọ nipasẹ ara rẹ. O jẹ akọkọ ti awọn amino acids mẹta: glutamine, glycine ati cysteine (1).
Awọn ifosiwewe pupọ wa ti o le fa awọn ipele glutathione ninu ara rẹ lati di idinku, pẹlu ounjẹ ti ko dara, awọn aarun onibaje, awọn akoran, ati aapọn igbagbogbo.
Glutathione tun mọ lati dinku pẹlu ọjọ ori (1).
Mimu awọn ipele to peye ti antioxidant yii jẹ pataki pupọ. Eyi ni awọn ọna 10 ti o dara julọ lati mu awọn ipele glutathione rẹ pọ si nipa ti ara.
Awọn akoonu
1. Je onjẹ ti o ga ni imi-ọjọ
Sulfur jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki ti a rii nipa ti ara ni diẹ ninu awọn ohun ọgbin ati awọn ounjẹ amuaradagba.
O jẹ dandan fun eto ati iṣẹ ṣiṣe ti awọn ọlọjẹ pataki ati awọn enzymu ninu ara. Sulfur jẹ pataki pataki fun iṣelọpọ ti glutathione (2).
Sulfur wa ninu awọn amino acid meji ninu awọn ounjẹ: methionine ati cysteine. O jẹ akọkọ lati inu awọn ọlọjẹ ti ijẹunjẹ, gẹgẹbi eran malu, ẹja ati adie.
Sibẹsibẹ, awọn orisun ajewebe ti imi-ọjọ tun wa, gẹgẹbi awọn ẹfọ cruciferous gẹgẹbi broccoli, Brussels sprouts, cauliflower, kale, watercress ati eweko.
Nọmba awọn ijinlẹ eniyan ati ẹranko ti fihan pe jijẹ awọn ẹfọ ọlọrọ ni imi-ọjọ le dinku aapọn oxidative nipasẹ jijẹ awọn ipele glutathione (3, 4, 5).
Awọn ẹfọ Allium, pẹlu ata ilẹ, shallots, ati alubosa, tun mu awọn ipele glutathione pọ si, o ṣee ṣe nitori awọn agbo ogun ti o ni imi-ọjọ (6, 7).
Abajọ Sulfur jẹ pataki fun iṣelọpọ ti glutathione. Nitorinaa, rii daju pe o jẹ awọn ọlọjẹ ti o ni sulfur gẹgẹbi eran malu, ẹja ati adie, bakanna bi allium ati ẹfọ cruciferous.
2. Mu Vitamin C rẹ pọ si
Vitamin C jẹ Vitamin ti omi-tiotuka ti a rii ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu awọn eso ati ẹfọ.
Strawberries, eso citrus, papayas, kiwis ati ata jẹ gbogbo apẹẹrẹ awọn ounjẹ ti o ni Vitamin C.
Vitamin yii n ṣe iranṣẹ ọpọlọpọ awọn iṣẹ, pẹlu bi antioxidant lati daabobo awọn sẹẹli lodi si ibajẹ oxidative. O tun tọju ara ti a pese pẹlu awọn antioxidants miiran, pẹlu glutathione.
Awọn oniwadi ti rii pe Vitamin C le ṣe iranlọwọ lati mu awọn ipele glutathione pọ si nipa ikọlu awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ni akọkọ, fifipamọ glutathione.
Wọn tun rii pe Vitamin C ṣe iranlọwọ fun atunṣe glutathione nipa yiyipada glutathione oxidized pada si fọọmu ti nṣiṣe lọwọ (8).
Ni otitọ, awọn oniwadi rii pe gbigba awọn afikun Vitamin C pọ si awọn ipele glutathione ninu awọn sẹẹli ẹjẹ funfun ni awọn agbalagba ilera.
Ninu iwadi kan, awọn agbalagba gba laarin 500 ati 1 miligiramu ti Vitamin C lojoojumọ fun ọsẹ 000, eyiti o yori si ilosoke 13% ninu glutathione ninu awọn sẹẹli ẹjẹ funfun (18).
Iwadi miiran fihan pe gbigba 500 miligiramu ti awọn afikun Vitamin C fun ọjọ kan pọ si glutathione ninu awọn sẹẹli ẹjẹ pupa nipasẹ 47% (9).
Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ wọnyi ṣe pẹlu awọn afikun Vitamin C. Niwọn bi awọn afikun jẹ awọn ẹya ti o ni idojukọ ti Vitamin, koyewa boya awọn ounjẹ yoo ni ipa kanna.
Iwadi diẹ sii ni a nilo lati pinnu boya o le mu awọn ipele glutathione pọ si nipa jijẹ awọn ounjẹ ti o ni Vitamin C ninu.
Abajọ Vitamin C ṣe ipa pataki ni mimu awọn ipele glutathione. Fun idi eyi, gbigba awọn afikun Vitamin C le ṣe iranlọwọ lati mu awọn ipele glutathione pọ si ninu ara rẹ.
3. Fi awọn ounjẹ ọlọrọ selenium kun si ounjẹ rẹ
Selenium jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki ati cofactor ti glutathione, afipamo pe o jẹ nkan pataki fun iṣẹ ṣiṣe glutathione.
Diẹ ninu awọn orisun ti o dara julọ ti selenium pẹlu eran malu, adiẹ, ẹja, awọn ẹran ara, warankasi ile kekere, iresi brown ati eso Brazil.
Nipa jijẹ gbigbemi selenium rẹ, o le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju tabi mu ipese ara rẹ pọ si ti glutathione.
Ifunni ijẹẹmu ti a ṣe iṣeduro (RDA) fun selenium ninu awọn agbalagba jẹ 55 mcg. Eyi da lori iye ti o nilo lati mu iṣelọpọ glutathione peroxidase pọ si (10).
Iwadi kan wo awọn ipa ti awọn afikun selenium ni awọn agbalagba 45 ti o ni arun kidirin onibaje. Gbogbo wọn gba 200 miligiramu ti selenium fun ọjọ kan fun oṣu mẹta.
O yanilenu, gbogbo awọn ipele glutathione peroxidase wọn pọ si ni pataki (11).
Iwadi miiran fihan pe gbigbe awọn afikun selenium pọ si awọn ipele glutathione peroxidase ni awọn alaisan hemodialysis (12).
Lẹẹkansi, awọn ijinlẹ ti o wa loke pẹlu awọn afikun ju awọn ounjẹ ọlọrọ selenium lọ.
Ni afikun, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ipele gbigba gbigba ti oke (ULI) ti ṣeto ni 400 mcg fun ọjọ kan. Nitori majele ti o ṣee ṣe, rii daju lati jiroro awọn afikun selenium ati iwọn lilo pẹlu olupese ilera rẹ.
Fun ọpọlọpọ awọn agbalagba ti o ni ilera, ounjẹ iwontunwonsi pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ selenium yoo rii daju pe awọn ipele selenium to peye - ati nitorina awọn ipele glutathione ti ilera.
Abajọ Selenium jẹ cofactor fun iṣelọpọ ti glutathione. Eja, awọn ẹran ara ara, ati awọn eso Brazil jẹ gbogbo awọn ounjẹ ọlọrọ selenium ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn ipele rẹ pọ si nipa ti ara.
4. Je ounjẹ nipa ti ara ọlọrọ ni glutathione
Ara eniyan ṣe agbejade glutathione, ṣugbọn awọn orisun ounjẹ tun wa. Ẹbọ, piha oyinbo, asparagus, ati okra wa laarin awọn orisun ounjẹ ti o lọra julọ (13).
Bibẹẹkọ, glutathione ti ijẹunjẹ jẹ gbigba ti ko dara nipasẹ ara eniyan. Ni afikun, sise ati awọn ipo ibi ipamọ le dinku iye glutathione ti a rii ninu awọn ounjẹ.
Botilẹjẹpe ipa lori jijẹ awọn ipele glutathione kere si, awọn ounjẹ ọlọrọ ni glutathione le ṣe iranlọwọ lati dinku aapọn oxidative.
Fun apẹẹrẹ, iwadi ti kii ṣe idanwo fihan pe awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ ti o dara julọ ni glutathione ni eewu kekere ti idagbasoke akàn ẹnu (14).
Ni ipari, a nilo iwadii diẹ sii lati ni oye ni kikun ipa ti awọn ounjẹ ọlọrọ glutathione lori aapọn oxidative ati awọn ipele glutathione.
Abajọ Glutathione ti ijẹunjẹ ko gba patapata nipasẹ ara. Bibẹẹkọ, pẹlu awọn ounjẹ nipa ti ara ti o ga ni glutathione, gẹgẹ bi awọn piha oyinbo, owo, ati okra, le ṣe iranlọwọ lati dinku aapọn oxidative.
5. Whey Amuaradagba Supplement
Iṣẹjade ti ara rẹ ti glutathione da lori awọn amino acids kan.
Amino acid ti a pe ni cysteine jẹ amino acid pataki pataki ti o ni ipa ninu iṣelọpọ ti glutathione.
Awọn ounjẹ ti o ga ni cysteine, gẹgẹbi amuaradagba whey, le ṣe alekun gbigbemi glutathione rẹ (15).
Ni otitọ, iwadi ṣe atilẹyin ẹtọ yii ni agbara, bi awọn ijinlẹ lọpọlọpọ ti fihan pe amuaradagba whey le mu awọn ipele glutathione pọ si ati, nitorinaa, dinku aapọn oxidative (16, 17, 18, 19).
Abajọ Amuaradagba Whey jẹ orisun ti o dara ti cysteine, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣelọpọ glutathione to peye. Nitorinaa, amuaradagba whey le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn ipele rẹ pọ si.
6. Ronu òṣuwọn wara
Awọn afikun thistle wara jẹ ọna miiran lati mu awọn ipele glutathione pọ si nipa ti ara.
Yi afikun egboigi ti wa ni jade lati wara thistle ọgbin, mọ bi silybum marianum.
Wara thistle oriširiši meta ti nṣiṣe lọwọ agbo, mọ bi silymarin. Silymarin wa ni awọn ifọkansi giga ni yiyọkuro thistle wara ati pe o mọ daradara fun awọn ohun-ini ẹda ara (20).
Ni afikun, silymarin ti han lati mu awọn ipele glutathione pọ si ati ṣe idiwọ idinku ile itaja ni tube-tube ati awọn ikẹkọ rodent (21, 22).
Awọn oniwadi gbagbọ pe silymarin ni anfani lati ṣetọju awọn ipele glutathione nipa idilọwọ ibajẹ sẹẹli (23).
Abajọ Awọn eroja ti nṣiṣe lọwọ ninu wara thistle jade ni a npe ni silymarin. Awọn afikun thistle wara le fa ilosoke ninu awọn ipele glutathione, o ṣee ṣe si silymarin.
7. Gbiyanju Turmeric Extract
Turmeric jẹ ewe alawọ ofeefee-osan ati turari olokiki ni onjewiwa India.
A ti lo ọgbin naa ni oogun ni India lati igba atijọ. Awọn ohun-ini oogun ti turmeric ṣee ṣe asopọ si paati akọkọ rẹ, curcumin (24).
Awọn akoonu curcumin jẹ diẹ sii ni idojukọ ni turmeric jade ju ni awọn turari.
Ọpọlọpọ awọn ẹranko ati awọn iwadii tube-tube ti fihan pe turmeric ati curcumin jade ni agbara lati mu awọn ipele glutathione pọ si (25, 26, 27, 28).
Awọn oniwadi pinnu pe curcumin ti a rii ni turmeric le ṣe iranlọwọ mu pada awọn ipele glutathione to peye ati ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe enzymu glutathione.
Lati ni iriri ilosoke ninu awọn ipele glutathione, o nilo lati mu jade turmeric, bi o ṣe le jẹ gidigidi soro lati jẹ awọn ipele kanna ti curcumin pẹlu turari turmeric.
Abajọ Curcumin, ohun elo pataki ni turmeric, le mu awọn ipele glutathione pọ sii. Lakoko ti o jẹ adun ounjẹ rẹ pẹlu turmeric le jẹ dun, o nilo awọn fọọmu ti o ni idojukọ diẹ sii ti curcumin ti a ri ni turmeric jade lati mu awọn ipele rẹ pọ sii.
8. Gba oorun sun oorun
Oorun ti o dara jẹ pataki fun ilera gbogbogbo. O yanilenu, aini oorun gigun le fa aapọn oxidative ati paapaa awọn aiṣedeede homonu (29).
Ni afikun, iwadii ti fihan pe aini oorun oorun le dinku awọn ipele glutathione.
Fun apẹẹrẹ, iwadi ti o ṣe iwọn awọn ipele glutathione ni 30 eniyan ti o ni ilera ati awọn eniyan 30 ti o ni insomnia fihan pe iṣẹ-ṣiṣe glutathione peroxidase ti dinku pupọ ninu awọn eniyan ti o ni insomnia (30).
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ẹranko ti tun fihan pe aini oorun n yori si idinku awọn ipele glutathione (31, 32, 33).
Nitorinaa, nipa rii daju pe o gba oorun ti o dara, isinmi ni gbogbo alẹ, o le ṣetọju tabi mu awọn ipele rẹ ti antioxidant yii pọ si.
Abajọ Aini oorun ti onibaje le ja si idinku awọn ipele glutathione. Ni idakeji, gbigba oorun ti o to nigbagbogbo le ṣe iranlọwọ lati mu tabi ṣetọju awọn ipele rẹ.
9. Ṣe adaṣe nigbagbogbo
Idaraya ti ara deede ni igba pipẹ ti ṣeduro nipasẹ awọn dokita ati awọn olupese ilera. Kii ṣe iyalẹnu pe adaṣe ṣe anfani ilera ti ara ati ti ọpọlọ.
Iwadi aipẹ fihan pe adaṣe tun ṣe iranlọwọ ni mimu tabi jijẹ awọn ipele antioxidant, paapaa glutathione.
Ipari apapọ ti cardio ati ikẹkọ agbara iyika pọ si glutathione julọ, ni akawe si ṣiṣe cardio tabi ikẹkọ agbara nikan (34).
Bibẹẹkọ, awọn elere idaraya ti o bori laisi itọju ounjẹ to peye ati pe ko sinmi eewu idinku iṣelọpọ glutathione wọn (35).
Nitorinaa, rii daju pe o ṣepọ iṣẹ ṣiṣe ti ara sinu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ diẹdiẹ ati ni ọgbọn.
Abajọ Iṣẹ ṣiṣe ti ara deede, paapaa cardio ati ikẹkọ agbara, le ṣe iranlọwọ lati mu awọn ipele glutathione pọ si. Sibẹsibẹ, overtraining laisi ounjẹ iwontunwonsi ati isinmi to peye le dinku awọn ipele rẹ.
10. Yẹra fun mimu ọti pupọ
Kii ṣe iyalẹnu pe ọpọlọpọ awọn ipa ilera ti ko dara ni nkan ṣe pẹlu mimu ọti-lile ati onibaje.
Ọti-lile ni nkan ṣe pẹlu awọn ipo bii cirrhosis ẹdọ, ibajẹ ọpọlọ, ati pancreatitis.
Botilẹjẹpe a ko mọ, ibajẹ ẹdọfóró tun jẹ ipa buburu ti ọti-lile. Eyi ṣee ṣe asopọ si idinku ninu awọn ipele glutathione ninu ẹdọforo.
Awọn ọna atẹgun kekere ninu ẹdọforo nilo glutathione lati ṣiṣẹ daradara. Ni otitọ, awọn ẹdọforo ti o ni ilera ni to awọn akoko 1 diẹ sii glutathione ju awọn ẹya ara miiran lọ (000).
Ilọkuro Glutathione ninu ẹdọforo ti awọn ọti-lile ṣee ṣe nitori aapọn oxidative ti o fa nipasẹ agbara ọti-lile (37).
Iwadi ti rii idinku 80 si 90 ogorun ninu awọn ipele glutathione ninu ẹdọforo ninu awọn eniyan ti o jẹ ọti-lile ti o pọ julọ nigbagbogbo (38).
Nitorinaa, diwọn gbigbemi oti rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju awọn ipele glutathione ni ilera.
Abajọ Ọti-lile dinku awọn ipele glutathione jakejado ara, paapaa ninu ẹdọforo. Awọn eniyan ti o mu ọti-waini lọpọlọpọ le ni iriri idinku 80 si 90 ogorun ninu glutathione ninu ẹdọforo.
Abajade ikẹhin
Glutathione jẹ antioxidant pataki ti ara ṣe nipataki, ṣugbọn o tun rii ni awọn orisun ounjẹ.
Laanu, awọn ipele antioxidant rẹ le dinku nitori ọpọlọpọ awọn okunfa, gẹgẹbi ogbo, ounjẹ ti ko dara, ati igbesi aye sedentary.
O da, o le ṣetọju awọn ipele glutathione to dara nipa jijẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ, yago fun mimu pupọ, gbigba oorun to, ati jijẹ ounjẹ iwọntunwọnsi.
Gbigba thistle wara, turmeric, tabi awọn afikun amuaradagba whey le tun ṣe iranlọwọ igbelaruge awọn ipele rẹ.
Ni opin ọjọ naa, ọpọlọpọ awọn ọna ti o rọrun ati adayeba wa lati mu awọn ipele rẹ pọ si ti pataki ati alagbara antioxidant.