א 1 קאַלאָריע דיעטע: פוד רשימות, מאָלצייַט פּלאַן און מער

צו פאַרלירן וואָג, עס איז נייטיק צו מאַכן אַ קאַלאָריע דעפיציט דורך עסן ווייניקער אָדער ינקריסינג פיזיש טעטיקייט.

פילע מענטשן קלייַבן צו נאָכפאָלגן אַ 1 קאַלאָריע דיעטע צו דזשאַמפּסטאַרט וואָג אָנווער און קאָנטראָלירן זייער עסנוואַרג ינטייק.

דער אַרטיקל דערקלערט ווי צו נאָכפאָלגן אַ 1 קאַלאָריע דיעטע, אַרייַנגערעכנט וואָס פודז צו עסן, וואָס פודז צו ויסמיידן, און עצות פֿאַר געזונט, בלייַביק וואָג אָנווער.

פארשטאנד פון קאַלאָריע נידז

כאָטש 1 קאַלאָריעס קען זיין אַ גוט וועגווייַזער פֿאַר פילע מענטשן, זיין זיכער צו רעכענען דיין באדערפענישן קערפאַלי צו אַפּטאַמייז דיין וועג פֿאַר וואָג אָנווער.

די נומער פון קאַלאָריעס איר דאַרפֿן דעפּענדס אויף פילע סיבות, אַרייַנגערעכנט פיזיש טעטיקייט, דזשענדער, עלטער, וואָג אָנווער גאָולז און קוילעלדיק געזונט.

עס איז וויכטיק צו אָפּשאַצן די נומער פון קאַלאָריעס דיין גוף דאַרף צו טייַנען און פאַרלירן וואָג ווען דיטערמאַנינג דיין באדערפענישן.

צו רעכענען דיין גאַנץ קאַלאָריע דאַרף, עס איז נייטיק צו רעכענען די גאַנץ נומער פון קאַלאָריעס איר טיפּיקלי פאַרברענען אין אַ טאָג, גערופֿן דיין גאַנץ טעגלעך ענערגיע העצאָע (TDEE) (1).

די יזיאַסט וועג צו באַשליסן דיין TDEE איז צו נוצן אַן אָנליין קאַלקולאַטאָר אָדער Mifflin-St ווייכווארג. Jeor יקווייזשאַן, אַ פאָרמולע אין וואָס איר פאַרבינדן דיין הייך, וואָג און עלטער.

דאָס איז די Mifflin-St. דזשעאָר יקווייזשאַן פֿאַר מענטשן און וואָמען:

• מענטשן: קאַלאָריעס פּער טאָג = 10 קס (וואָג אין קג) + 6.25 קס (הייך אין סענטימעטער) - 5 קס (עלטער) + 5
• וואָמען: קאַלאָריעס פּער טאָג = 10 קס (וואָג אין קג) + 6,25 קס (הייך אין סענטימעטער) - 5 קס (עלטער) - 161

צו רעכענען דיין TDEE, Mifflin ס ענטפער. די סט. דזשעאָר יקווייזשאַן איז דעמאָלט געמערט מיט אַ נומער קאָראַספּאַנדינג צו דיין טעטיקייט מדרגה, גערופן די טעטיקייט פאַקטאָר (2).

עס זענען פינף פאַרשידענע אַקטיוויטעטן לעוועלס:

• זיצנדיק: x 1,2 (זיציק מענטשן וואָס טאָן קליין אָדער קיין געניטונג)
• א ביסל אַקטיוו: x 1,375 (ליכט געניטונג ווייניקער ווי 3 טעג פּער וואָך)
• מעסיק אַקטיוו: x 1,55 (מעסיק געניטונג רובֿ טעג פון דער וואָך)
• זייער אַקטיוו: x 1,725 (טעגלעך פיזיש געניטונג)
• עקסטרע אַקטיוו: x 1,9 (אינטענסיווע געניטונג 2 אָדער מער מאל פּער טאָג)

נאָך דיטערמאַנינג דיין TDEE דורך מאַלטאַפּלייינג די Mifflin ענטפער. סט-דזשעאָר ס יקווייזשאַן מיט די ריכטיק טעטיקייט פאַקטאָר, קאַלאָריעס קענען זיין אַדזשאַסטיד לויט דיין וואָג אָנווער גאָולז.

שאַפֿן אַ קאַלאָריע דעפיציט צו פאַרלירן וואָג

כאָטש וואָג אָנווער איז פיל מער קאָמפּליצירט ווי די "קאַלאָריעס אין, קאַלאָריעס אויס" וועג פון טראכטן, ווי אַ גענעראַל הערשן, אַ קאַלאָריע דעפיציט מוזן זיין באשאפן צו פאַרלירן גוף פעט.

טיפּיקאַללי, אַ רעדוקציע פון ​​500 קאַלאָריעס פּער טאָג איז סאַגדזשעסטיד צו פאַרלירן 450 גראַמז (1 פונט) פּער וואָך.

כאָטש דאָס וואָלט זיין יקוויפּט צו אַ וואָג אָנווער פון 52 פונט (23,5 קג) אין איין יאָר, פאָרשונג ווייזט אַז די דורכשניטלעך קורס פון וואָג אָנווער איז פיל סלאָוער.

בעהאַוויאָראַל און בייאַלאַדזשיקאַל סיבות, אַזאַ ווי דיעטע אַדכיראַנס און דיפעראַנסיז אין קישקע באַקטיריאַ און מעטאַבאַליק רייץ, פאַרשאַפן מענטשן צו פאַרלירן וואָג אין פאַרשידענע רייץ (3, 4).

פֿאַר בייַשפּיל, אַ רעצענזיע פון ​​​​35 שטודיום געפונען וואָג אָנווער פון 0,004 צו 2,5 פונט (0,002 צו 1,13 קג) פּער וואָך ווען קאַלאָריעס זענען לימיטעד צו 240 צו 1 קאַלאָריעס פּער טאָג (000).

אלא ווי באַשטעטיקן אַ אַנריליסטיק ציל, ציל פֿאַר פּאַמעלעך, פעסט וואָג אָנווער פון 1 צו 2 פונט (0,5 צו 1 קג) פּער וואָך.

אָבער, ווייַל וואָג אָנווער וועריז זייער פון מענטש צו מענטש, עס איז וויכטיק נישט צו באַקומען דיסקערידזשד אויב איר טאָן ניט פאַרלירן וואָג ווי געשווינד ווי דערוואַרט.

ינקרעאַסינג פיזיש טעטיקייט, ספּענדינג ווייניקער צייט זיצן, קאַטינג אויס צוגעלייגט שוגערז און פאָוקיסינג אויף גאַנץ פודז זאָל העלפן פאַרגיכערן וואָג אָנווער און העלפן איר בלייַבן אויף שפּור.

Executive Summary באַשטימען דיין קאַלאָריע דאַרף, און שאַפֿן אַ דעפיציט דורך אַראָפּרעכענען 500 קאַלאָריעס פון דיין TDEE. ציל פֿאַר פּאַמעלעך וואָג אָנווער פון 1 צו 2 פונט (0,5 צו 1 קג) פּער וואָך.

פודז צו עסן מיט אַ 1 קאַלאָריע דיעטע

צו פאַרלירן וואָג און אַדאַפּט בעסער עסן געוווינהייטן, עס איז וויכטיק צו קלייַבן גאַנץ, אַנפּראַסעסט פודז.

כאָטש עס איז בישליימעס געזונט צו האָבן אַ מייַכל יעדער איצט און דעמאָלט, די מערהייַט פון דיין דיעטע זאָל צונויפשטעלנ זיך פון די פאלגענדע פודז:

• ניט-קראָכמאַל וועדזשטאַבאַלז: קאַלע, אַרוגולאַ, שפּינאַט, בראַקאַלי, בלומענקרויט, פּעפּערז, מאַשרומז, ספּאַרזשע, טאַמאַטאָוז, אאז"ו ו.
• פרוץ: בעריז, apples, פּערז, סיטרוס פרוכט, מעלאָן, ווייַנטרויבן, bananas, עטק.
• קראָכמאַל וועדזשטאַבאַלז: קאַרטאָפל, פּיז, זיס פּאַטייטאָוז, פּלאַנטאַנז, בוטטערנוט קאַבאַק, אאז"ו ו.
• פיש און שעלפיש: ים באַס, לאַקס, דאָרש, קלאַמז, שרימפּ, סאַרדינז, פאָרעל, ויסטערז, עטק.
• עגגס: גאַנץ עגגס זענען מער נוטריאַנט געדיכט ווי יי ווייץ.
• אָף און פלייש: הינדל, טערקיי, רינדערנס, ביסאָן, לאַם, אאז"ו ו.
• פּלאַנט-באזירט פּראָטעין קוואלן: טאָפו, טעמפּעה, פאַבריק-באזירט פּראָטעין פּאַודערז.
• גאנצע ווייץ: אָוץ, ברוין רייַז, פאַרראָ, קווינאָאַ, בולגור, גערשטן, מילאַט, אאז"ו ו.
• לעגיומז טשיקקפּעאַס, ניר בינז, לענטילס, שוואַרץ בינז און מער.
• געזונט פאַץ: אַוואָקאַדאָ, מאַסלינע ייל, ונסוועעטענעד קאָקאָסנוס, אַוואָקאַדאָ ייל, קאָקאָסנוס בוימל, עטק.
• מילכיגס: גאַנץ-פעט אָדער נידעריק-פעט קלאָר יאָגורט, קעפיר און פול-פעט טשיזיז.
• זאמען, ניסלעך און נוס בוטטערס: אַלמאַנדז, מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך, קירבעס זאמען, וואָלנאַץ, זונרויז זאמען, נאַטירלעך פיסטאַשקע פּוטער, מאַנדל פּוטער און טאַהיני.
• ונסוועעטענעד פאַבריק מילקס: קאָקאָסנוס מילך, מאַנדל, קאַשו און כעמפּ
• געווירץ: טורמעריק, קנאָבל, אָרעגאַנאָ, ראָוזמערי, רויט פעפער, שוואַרץ פעפער, זאַלץ, אאז"ו ו.
• קאָנדימענץ: עפּל עפּלזאַפט עסיק, סאַלסאַ, לימענע זאַפט, קנאָבל פּודער, עטק.
• ניט-קאַלאָריק טרינקען: וואַסער, גאַזירטע וואַסער, קאַווע, גרין טיי, אאז"ו ו.

מאַכן זיכער איר עסן שעפע פון ​​פיברע-רייַך פודז און קוואַליטעט פּראָטעין קוואלן מיט יעדער מאָלצייַט.

פּראָטעין איז די מערסט פילונג פון די דריי מאַקראָנוטריענץ, און פּערינג פּראָטעין מיט פילונג פיברע, אַזאַ ווי ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז, בינז אָדער בעריז, קענען העלפן פאַרמייַדן אָווועריטינג.

פאָרשונג ווייזט אַז דיייץ הויך אין פיברע און פּראָטעין יפעקטיוולי העכערן פעט אָנווער (6, 7).

Executive Summary גאַנץ פודז, אַזאַ ווי וועדזשטאַבאַלז, פירות, עגגס, פיש און ניסלעך, זאָל מאַכן די מערהייַט פון קיין געזונט דיעטע.

פודז צו ויסמיידן

פּראַסעסט פודז און צוגעגעבן צוקער זאָל זיין געהאלטן צו אַ מינימום אין קיין געזונט וואָג אָנווער פּראָגראַם.

קאַטינג אָדער לימאַטינג די פאלגענדע פודז קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג און פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק געזונט.

• שנעל עסנוואַרג: הינדל נאַגאַץ, פרייז, פּיצאַ, הייס הינט, אאז"ו ו.
• ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ: ווייַס ברויט, שוגערי טוווע, ווייַס מאַקאַראָנען, בייגעלס, קראַקערז, פּאַפּשוי טשיפּס, טאָרטיללאַס, אאז"ו ו.
• צוגעגעבן צוקער: זיס סנאַקס, זיסוואַרג, פּייסטריז, זיסוואַרג, טיש צוקער, אַגאַווע, אאז"ו ו.
• פּראַסעסט פודז: פּאַקידזשד פודז, פּראַסעסט פלייש (קאַלט פלייש, בייקאָן), קאַנד מאַקאַראָנען קיילים, קאַשע באַרס, אאז"ו ו.
• געפּרעגלט עסנוואַרג: טשיפּס, געפּרעגלט פודז, דאָונאַץ, מאָזזאַרעללאַ סטיקס, אאז"ו ו.
• דיעטע און נידעריק פעט פודז: דיעטע באַרס, נידעריק-פעט אייז קרעם, נידעריק-פעט טשיפּס, פאַרפרוירן דיעטע מילז, נידעריק-קאַלאָריע זיסוואַרג, אאז"ו ו.
• צוקער טרינקען: סאָדע, פרוכט דזשוסאַז, ענערגיע טרינקען, פלייווערד מילקס, סוויטאַנד קאַווע טרינקען, אאז"ו ו.

כאָטש ענדזשויינג אַ באַליבסטע עסנוואַרג אָדער טרינקען יעדער איצט און דעמאָלט וועט נישט אַרייַנמישנ זיך מיט דיין וואָג אָנווער ציל, איר וועט עסן עס קעסיידער.

פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר האָבן די מידע צו עסן אייז קרעם יעדער נאַכט נאָך מיטאָג, רעדוצירן דיין ינטייק צו איין סערווינג אייז קרעם אַמאָל אָדער צוויי מאָל אַ וואָך.

רידוסינג געוווינהייטן וואָס שטערן וואָג אָנווער קענען נעמען צייט, אָבער עס איז נייטיק צו דערגרייכן דיין וועללנעסס גאָולז.

Executive Summary שנעל עסנוואַרג, ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ און צוגעלייגט שוגערז זאָל זיין לימיטעד ווען איר נאָכפאָלגן אַ נערעוודיק דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער.

מוסטער 1 וואָך מאָלצייַט פּלאַן

דאָ איז אַ נערעוודיק איין-וואָך מעניו קאַנסיסטינג פון 1 קאַלאָריעס.

מילז קענען זיין צוגעפאסט צו אַלע טייסץ, אַרייַנגערעכנט וועדזשאַטעריאַנז און מענטשן וואָס עסן גלוטען-פֿרייַ.

די פאלגענדע מילז זענען אַרום 500 קאַלאָריעס יעדער (8):

אויף מאנטאג

פרישטיק - יי און אַוואָקאַדאָ טאָסט

• 2 עגגס
• 1 רעפטל פון יחזקאל טאָסט
• 1/2 אַוואָקאַט

לאָנטש - גרילד הינדל סאַלאַט

• 2 טעפּלעך (40 גראַמז) שפּינאַט
• 4 אונסעס (112 גראַמז) גרילד הינדל
• 1/2 גלעזל (120 גראַמז) טשיקקפּעאַס
• 1/2 גלעזל (25 גראַמז) גרייטיד קעראַץ
• 1 אונס (28 גראַמז) ציגעלע קעז
• באַלסאַמיק עסיק

מיטאָג - דאָרש מיט קווינאָאַ און בראַקאַלי

• 5 אונס (140 גראַמז) בייקט דאָרש
• 1 לעפל (15 מל) מאַסלינע ייל
• 3/4 גלעזל (138 גראַמז) קווינאָאַ
• 2 טעפּלעך (176 גראַמז) ראָוסטיד בראַקאַלי

מאַרדי

פרישטיק - געזונט יאָגורט שיסל

• 1 גלעזל (245 גראַמז) שטאַרק קלאָר יאָגורט
• 1 גלעזל (123 גראַמז) ראַזבעריז
• 2 טייבאַלספּונז (28 גראַמז) סלייסט אַלמאַנדז
• 2 טייבאַלספּונז (28 גראַמז) טשיאַ זאמען
• 1 לעפל (14 גראַמז) ונסוועעטענעד קאָקאָסנוס

לאָנטש - מאָזזאַרעללאַ ייַנוויקלען

• 2 אונסעס (46 גראַמז) פריש מאָזזאַרעללאַ
• 1 גלעזל (140 גראַמז) רויט פּעפּערז
• 2 סלייסיז פון פּאָמידאָר
• 1 לעפל (15 גראַמז) פּעסטאָ
• 1 קליין פּעקל פון גאַנץ גריינז

מיטאָג - לאַקס מיט וועדזשטאַבאַלז

• 1 קליין זיס קאַרטאָפל (60 גראַמז)
• 1 לעפעלע (5 גראַמז) פּוטער
• 4 אונס (112 גראַמז) ווילד לאַקס
• 1 גלעזל (88 גראַמז) ראָוסטיד בריסל ספּראַוץ

אויף מיטוואך

פרישטיק - האָבערגריץ

• 1 גלעזל (81 גראַמז) אָוט מעל האַלב אין 1 גלעזל (240 מל) ונסוועעטענעד מאַנדל מילך
• 1 גלעזל (62 גראַמז) סלייסט עפּל
• 1/2 לעפעלע צימערינג
• 2 טייבאַלספּונז (32 גראַמז) נאַטירלעך פיסטאַשקע פּוטער

לאָנטש - גרינס און הוממוס זעמל

• 1 קליין קאָנווערט פון גאַנץ גריינז
• 2 טייבאַלספּונז (32 גראַמז) הוממוס
• 1/2 אַוואָקאַט
• 2 סלייסיז פון פּאָמידאָר
• 1 גלעזל (20 גראַמז) פריש אַרוגולאַ
• 1 אונס (28 גראַמז) מוענסטער קעז

מיטאָג - טשילי

• 3 אונסעס (84 גראַמז) ערד טערקיי
• 1/2 גלעזל (120 גראַמז) שוואַרץ בינז
• 1/2 גלעזל (120 גראַמז) רויט בינז
• 1 גלעזל (224 גראַמז) קראַשט טאַמאַטאָוז

דאָנערשטיק

פרישטיק - פיסטאַשקע פּוטער און באַנאַנע טאָסט מיט עגגס

• 2 געפּרעגלט עגגס
• 1 רעפטל פון יחזקאל טאָסט
• 2 טייבאַלספּונז (32 גראַמז) נאַטירלעך פיסטאַשקע פּוטער
• 1/2 סלייסט באַנאַנע

לאָנטש - סושי אויף די גיין

• 1 זעמל פון וגערקע און אַוואָקאַדאָ סושי געמאכט מיט ברוין רייַז
• 1 גרינס זעמל מיט ברוין רייַז
• 2 ברעקלעך פון לאַקס סאַשימי און אַ גרין סאַלאַט

מיטאָג - שוואַרץ בעבל בערגער

• 1 גלעזל (240 גראַמז) שוואַרץ בינז
• 1 יי
• געהאַקט ציבעלע
• געהאַקט קנאָבל
• 1 לעפל (14 גראַמז) ברעאַדקרומבס
• 2 טעפּלעך (20 גראַמז) געמישט גרין וועדזשטאַבאַלז
• 1 אונס (28 גראַמז) פעטאַ קעז

אויף פרייטאג

פרישטיק - פרישטיק סמאָאָטהיע

• 1 לעפל פון אַרבעס פּראָטעין פּודער
• 1 גלעזל (151 גראַמז) פאַרפרוירן בלאַקבעריז
• 1 גלעזל (240 מל) קאָקאָסנוס מילך
• 1 לעפל (16 גראַמז) קאַשו פּוטער
• 1 לעפל (14 גראַמז) כעמפּ זאמען

לאָנטש - קאַלע סאַלאַט מיט גרילד הינדל

• 2 טעפּלעך (40 גראַמז) קאַלע
• 4 אונסעס (112 גראַמז) גרילד הינדל
• 1/2 גלעזל (120 גראַמז) לענטילס
• 1/2 גלעזל (25 גראַמז) גרייטיד קעראַץ
• 1 גלעזל (139 גראַמז) קאַרש טאַמאַטאָוז
• 1 אונס (28 גראַמז) ציגעלע קעז
• באַלסאַמיק עסיק

מיטאָג - שרימפּ פאַדזשיטאַס

• 4 אונסעס (112 גראַמז) גרילד שרימפּ
• 2 טעפּלעך (278 גראַמז) אַניאַנז און פּעפּערז סוטיד אין 1 לעפל (15 מל) מאַסלינע ייל
• 2 קליין פּאַפּשוי טאָרטיללאַס
• 1 לעפל פאַטי זויער קרעם
• 1 אונס (28 גראַמז) גרייטיד קעז

אויף שבת

פרישטיק - האָבערגריץ

• 1 גלעזל (81 גראַמז) אָוט מעל האַלב אין 1 גלעזל (240 מל) ונסוועעטענעד מאַנדל מילך
• 1 גלעזל (123 גראַמז) בלובעריז
• 1/2 לעפעלע צימערינג
• 2 טייבאַלספּונז (32 גראַמז) נאַטירלעך מאַנדל פּוטער

לאָנטש - טונאַ סאַלאַט

• 5 אונסעס (140 גראַמז) קאַנד טונפיש
• 1 לעפל (16 גראַמז) מייַאָ
• גרייטיד סעלדעריי
• 2 טעפּלעך (40 גראַמז) געמישט גרין וועדזשטאַבאַלז
• 1/4 סלייסט אַוואָקאַדאָ
• 1/2 גלעזל (31 גראַמז) סלייסט גרין עפּל

מיטאָג - הינדל מיט וועדזשטאַבאַלז

• 5 אונסעס (120 גראַמז) בייקט הינדל
• 1 גלעזל (205 גראַמז) ראָוסטיד בוטטערנוט קאַבאַק האַלב אין 1 לעפל (15 מל) מאַסלינע ייל
• 2 טעפּלעך (176 גראַמז) ראָוסטיד בראַקאַלי

זונטיק

פרישטיק - אָמעלעט

• 2 עגגס
• 1 אונס (28 גראַמז) טשעדדאַר קעז
• 1 גלעזל (20 גראַמז) שפּינאַט האַלב אין 1 לעפל (15 מל) קאָקאָסנוס בוימל
• 1 גלעזל (205 גראַמז) סוטיד זיס פּאַטייטאָוז

לאָנטש - טשיפּאָטלע צו גיין

• 1 טשיפּאָטלע בורריטאָ שיסל געמאכט מיט ראָמאַינע סאַלאַט, באַרבאַקאָאַ הינדל, ברוין רייַז, 1/2 סערווינג פון גאָואַקאַמאָלע און פריש סאַלסאַ

מיטאָג - פּעסטאָ און בעבל מאַקאַראָנען

• 1 גלעזל (140 גראַמז) ברוין רייַז מאַקאַראָנען אָדער גאַנץ ווייץ מאַקאַראָנען
• 1 לעפל (14 גראַמז) פּעסטאָ
• 1/4 גלעזל (60 גראַמז) קאַננעלליני בינז
• 1 גלעזל (20 גראַמז) שפּינאַט
• 1 גלעזל (139 גראַמז) קאַרש טאַמאַטאָוז
• 1 לעפל (5 גראַמז) גרייטיד פּאַרמאַזאַן

ווי איר קענען זען, עסן געזונט טוט נישט האָבן צו זיין נודנע.

אין דערצו, בשעת קוקינג און פּאַקינג מילז אין שטוב זאָל זיין אַ בילכערקייַט, עס זענען פילע געזונט ברירות פֿאַר טייקאַוט מילז.

אויב איר וויסן אַז איר וועט עסן, טשעק די מעניו אין שטייַגן און קלייַבן אַן אַפּעטיטלעך און נערעוודיק אָפּציע.

דעם וועג, איר וועט זיין ווייניקער מסתּמא צו מאַכן אַ אַנכעלטי לעצטע-מינוט מאָלצייַט ברירה.

Executive Summary א 1500 קאַלאָריע דיעטע זאָל זיין הויך אין פריש פּראָדוקטן, פּראָטעין און פיברע. כאָטש עס איז בעסטער צו צוגרייטן מילז אין שטוב, עס איז מעגלעך צו מאַכן געזונט ברירות ווען עסן אויס דורך קאַנסאַלטינג די מעניו אין שטייַגן.

עצות פֿאַר געראָטן וואָג אָנווער

בשעת סטיקינג צו אַ 1-קאַלאָריע דיעטע קענען אַוואַדע פירן צו וואָג אָנווער, עס זענען עטלעכע אנדערע וועגן צו ענשור אַז איר דערגרייכן דיין וואָג אָנווער גאָולז אויף אַ געזונט און סאַסטיינאַבאַל וועג.

זיין אַווער פון דיין קאַלאָריע ינטייק

כאָטש איר קען טראַכטן איר עסן ווייניקער, עס איז פּראָסט צו אַנדערעסטאַמאַט די סומע פון ​​​​עסנוואַרג איר קאַנסומינג (9).

אַן גרינג וועג צו מאַכן זיכער אַז איר בלייבן אונטער דיין קאַלאָריע דאַרף איז צו נוצן אַ עסנוואַרג טאָגבוך אָדער קאַלאָריע טראַקינג אַפּ.

לאָגינג מילז, סנאַקס און טרינקען און די קאַלאָריעס זיי אַנטהאַלטן קענען העלפֿן איר בלייבן אויף שפּור און רעדוצירן די גיכער פון אַנדערעסטאַמאַט דיין קאַלאָריע ינטייק.

כאָטש עסנוואַרג טראַקינג איז אַ נוציק געצייַג ווען ערשטער מאָלצייַט פּלאַנירונג, עס קענען מאַכן אַ אַנכעלטי שייכות מיט עסנוואַרג פֿאַר עטלעכע מענטשן.

פאָוקיסינג אויף חלק קאָנטראָל, עסן גאַנץ פודז, עסן געזונט און באַקומען גענוג געניטונג זענען בעסער וועגן צו פאַרלירן וואָג אין די לאַנג טערמין (10, 11).

עסן גאַנץ פודז

קיין געזונט מאָלצייַט פּלאַן זאָל פאָקוס אויף גאַנץ, נאַטירלעך פודז.

פּראַסעסט פודז און טרינקען, אַזאַ ווי שנעל פודז, זיסוואַרג, בייקט סכוירע, ווייַס ברויט און סאָדע, זענען אַנכעלטי און ביישטייערן זייער צו די אַביסאַטי עפּידעמיע (12).

כאָטש פּראַסעסט דיייץ און נידעריק-פעט סנאַקס און מילז קען ויסקומען ווי אַ קלוג ברירה פֿאַר וואָג אָנווער, די פודז אָפט אַנטהאַלטן ינגרידיאַנץ אַזאַ ווי צוגעלייגט שוגערז וואָס קענען ביישטייערן צו אָנצינדונג און וואָג געווינען (13).

גאַנץ פודז ווי וועדזשטאַבאַלז, פירות, פיש, עגגס, אָף, ניסלעך און זאמען זענען פּאַקט מיט נוטריאַנץ און טענד צו זיין פילונג מער ווי פּראַסעסט פודז.

בייינג דיין מילז אויף איין-ינגרידיאַנט גאַנץ פודז איז איינער פון די בעסטער וועגן צו העכערן בלייַביק וואָג אָנווער אָדער טייַנען אַ געזונט וואָג.

זייט מער אַקטיוו

כאָטש עס איז מעגלעך צו פאַרלירן וואָג פשוט דורך קאַטינג קאַלאָריעס, אַדינג געניטונג צו דיין רוטין ניט בלויז פּראַמאָוץ וואָג אָנווער אָבער אויך ימפּרוווז קוילעלדיק געזונט.

סטאַרטינג אַ נייַ טויגיקייַט פּראָגראַם קען ויסקומען ווי אַ דאָנטינג אַרבעט, אָבער עס טוט נישט האָבן צו זיין.

אויב איר האָט קיינמאָל עקסערסייזד פריער, גיין פֿאַר אַ האַלב שעה דריי מאָל אַ וואָך איז גענוג צו פאַרגרעסערן פיזיש טעטיקייט.

אַמאָל איר זענט אין אַ בעסער גשמיות פאָרעם, לייגן פאַרשידענע טייפּס פון ווערקאַוץ אָדער אַקטיוויטעטן ווי סייקלינג, שווימערייַ, כייקינג אָדער דזשאַגינג.

ינקרעאַסינג געניטונג קענען פֿאַרבעסערן דיין שטימונג און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון כראָניש חולאתן אַזאַ ווי האַרץ קרענק, צוקערקרענק און זיכער קאַנסערס (14).

דו זאלסט נישט לאָזן דיין וואָג באַקומען איר אַראָפּ

בשעת מענטשן יוזשאַוואַלי זאָגן זיי ווילן צו פאַרלירן וואָג, זיי אָפט מיינען לוזינג וואָג.

ווען איר אַדאַפּט אַ געזונט, סאַסטיינאַבאַל וואָג אָנווער פּלאַן וואָס כולל אַ פּלאַץ פון געניטונג, איר זאָל געווינען מוסקל מאַסע.

כאָטש דאָס רעזולטאטן אין סלאָוער וואָג אָנווער, געוואקסן מוסקל מאַסע העלפט דיין גוף פאַרברענען פעט (15).

דו זאלסט נישט פאַרלאָזנ ווייניקער אויף די וואָג און פּרובירן פאַרשידענע מעטהאָדס צו שפּור פעט אָנווער, אַזאַ ווי מעזשערמאַנץ פון דיין טייז, היפּס, מאָגן, קאַסטן און געווער.

דאָס קען ווייַזן איר אַז כאָטש די וואָג ווייזט פּאַמעלעך וואָג אָנווער, איר נאָך פאַרלירן פעט און באַקומען מוסקל.

Executive Summary זייַענדיק אַווער פון קאַלאָריע ינטייק, עסן גאַנץ פודז, ינקריסינג פיזיש טעטיקייט, און נישט אַבסעסינג וועגן דיין וואָג זענען פּשוט וועגן צו דערגרייכן דיין וואָג אָנווער גאָולז.

די לעצט רעזולטאַט

רעגאַרדלעסס פון ווי פיל וואָג איר דאַרפֿן צו פאַרלירן, עס איז יקערדיק צו עלימינירן וידעפדיק קאַלאָריעס און פאַרגרעסערן פיזיש טעטיקייט.

א 1 קאַלאָריע דיעטע טרעפן די באדערפענישן פון פילע מענטשן וואָס ווילן צו פאַרלירן פעט און פֿאַרבעסערן זייער געזונט. ווי קיין געזונט דיעטע, עס זאָל אַרייַננעמען מערסטנס גאַנץ, אַנפּראַסעסט פודז.

קאַטינג צוריק אויף וידעפדיק קאַלאָריעס און ניצן אַ ביסל פּשוט טרינקגעלט אין דעם אַרטיקל קענען העלפן איר הצלחה אין דיין וואָג אָנווער נסיעה.