אָוט רעסאַפּיז : יבערנאַכטיק אָוץ מאַכן אַן ינקרעדאַבלי ווערסאַטאַל לאָנטש אָדער פֿאַרבייַסן.

זיי קענען זיין ינדזשויד הייס אָדער קאַלט און געמאכט פריער מיט מינימאַל צוגרייטונג.

פּלוס, איר קענען דערגאַנג דעם געשמאַק מאָלצייַט מיט אַ קייט פון נערעוודיק ינגרידיאַנץ וואָס נוץ דיין געזונט.

דער אַרטיקל אָפפערס 7 גרינג, נערעוודיק און גרינג האָבערגריץ רעסאַפּיז.

אָוט רעסאַפּיז

1. יקערדיק אָוץ בייַ נאַכט

רובֿ יבערנאַכטיק האָבערגריץ רעסאַפּיז פאַרלאָזנ אויף די זעלבע ינגרידיאַנץ.

ינגרעדיענץ

• אָוץ. ל 'אָוץ אַלטמאָדיש אַרבעט בעסטער פֿאַר יבערנאַכטיק אָוץ. פֿאַר אַ קירצער סאָוקינג צייט, נוצן שנעל אָוץ, און פֿאַר אַ מער, שטאָל-שנייַדן אָוץ.
• מילך. ניצן קו ס מילך אָדער אַ ענריטשט, ונסוועעטענעד, פאַבריק-באזירט מילך פון דיין ברירה אין אַ 1: 1 פאַרהעלטעניש מיט אָוץ. פֿאַר בייַשפּיל, 1/2 גלעזל (120 מל) פון מילך פּער 1/2 גלעזל (120 מל) אָוץ.
• טשיאַ זאמען (אַפּשאַנאַל). טשיאַ זאמען אַקט ווי קליי צו בינדן ינגרידיאַנץ צוזאַמען. ניצן 1/4 טייל טשיאַ זאמען צו 1 טייל אָוץ. פֿאַר בייַשפּיל, נוצן 1/8 גלעזל (30 מל) פון טשיאַ זאמען פּער 1/2 גלעזל (120 מל) אָוץ.
• יאָגורט (אַפּשאַנאַל). יאָגורט מוסיף עקסטרע פּראָטעין און קרעם. ניצן אַ מילך אָדער פאַבריק-באזירט יאָגורט און סטרויערן די קוואַנטיטי צו דיין געשמאַק.
• וואַניל (אַפּשאַנאַל). א לאָך פון וואַניל עקסטראַקט אָדער וואַניל בעבל מוסיף אַ קנאַל פון טאַם צו דיין יבערנאַכטיק אָוץ.
• סוויטאַנער (אַפּשאַנאַל). א ביסל נעצבוים סירעפּ, 2-3 געהאַקט דאַטעס אָדער האַלב אַ מאַשט באַנאַנע קענען סוויטאַן די יבערנאַכטיק אָוץ.

דערנערונג

אָוץ יבערנאַכטיק איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון פילע נוטריאַנץ.

איין צוגעגרייט גלעזל (240 מל) פון די באַזע רעצעפּט מיט 2% קו ס מילך און אָן די אַפּשאַנאַל ינגרידיאַנץ גיט די פאלגענדע (1):

• קאַלאָריעס: קסנומקס קאַלאָריעס
• קאַרבאָוכיידרייץ: 33 גראַמז
• פיברע: קסנומקס גראַמז
• צוקער: קסנומקס גראַמז
• פעט: קסנומקס גראַמז
• פּראָטעין: 9 גראַמז
• וויטאַמין די: 299% פון טעגלעך ווערט (DV)
• מאַנגאַנעס: 25% פון דוו
• סעלעניום: 27% פון די דוו
• וויטאַמין א: 26% פון דוו
• וויטאַמין ב 12: 25% פון דוו
• ריבאָפלאַווין: 23% פון דוו
• קופּער: 22% פון דוו
• פאָספאָרוס: 22% פון דוו

די סומע פון ​​​​יבערנאַכטיק אָוץ אויך גיט 12-19 פּראָצענט פון די טעגלעך ווערט פֿאַר קאַלסיום, אייַזן, מאַגניזיאַם, צינק, טהיאַמין און פּאַנטאָטהעניק זויער.

אָוץ אַנטהאַלטן מער פּראָטעין און פעט ווי רובֿ אנדערע גריינז. זיי זענען אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון ביתא-גלוקאַן, אַ טיפּ פון פיברע וואָס ראַדוסאַז הונגער און פּראַמאָוץ געפילן פון פולקייט (2, 3, 4).

געוויינטלעך, די נוטרישאַנאַל אינהאַלט פון דעם רעצעפּט וועריז דיפּענדינג אויף די טיפּ פון מילך און אַפּשאַנאַל ינגרידיאַנץ איר קלייַבן צו אַרייַננעמען.

צוגרייטונג

צו מאַכן יבערנאַכטיק אָוץ, פשוט פאַרבינדן אַלע די ינגרידיאַנץ און ריפרידזשערייט זיי יבערנאַכטיק אין אַ ערטייט קאַנטיינער.

די אָוץ און טשיאַ זאמען אַרייַנציען די מילך און פאַרווייכערן יבערנאַכטיק, ריזאַלטינג אין אַ קוגל-ווי געוועב דער ווייַטער מאָרגן.

יבערנאַכטיק אָוץ וועט האַלטן פֿאַר אַרויף צו פיר טעג ווען ריפרידזשערייטיד אין אַ ערטייט קאַנטיינער. דעם מיטל איר קענען לייכט פּעקל צוגרייטן גרעסערע פּאָרשאַנז פון די באַזע רעצעפּט און לייגן דיין באַליבסטע טאַפּינגז צו יחיד סערווינגז איבער די וואָך פֿאַר פאַרשיידנקייַט (5).

קיצער

יבערנאַכטיק אָוץ נוצן פּשוט ינגרידיאַנץ, זענען נוטריאַנט-רייַך, קענען זיין געמאכט אין גרויס באַטשאַז, און דאַרפן קיין באַהיצונג. פשוט מישן די ינגרידיאַנץ, ריפרידזשערייט יבערנאַכטיק און לייגן דיין באַליבסטע טאַפּינגז אין דער מאָרגן.

2. שאָקאָלאַד פּינאַט פּוטער

אָוט רעסאַפּיז  : דעם טוויסט אויף די גרונט יבערנאַכטיק אָוץ איז רעמאַניסאַנט פון פיסטאַשקע פּוטער טעפּלעך.

נאָר לייגן 1-2 טבספּ. לעפל (15-30 מל) פון קאַקאַאָ פּודער צו דיין יקערדיק אָוץ רעצעפּט פֿאַר יבערנאַכטיק. אין דער מאָרגן, מישן 2 טבספּ. לעפל (30 מל) פון נאַטירלעך פיסטאַשקע פּוטער און שפּיץ מיט געהאַקט פּינאַץ, פריש ראַזבעריז און מיני שאָקאָלאַד טשיפּס פֿאַר צוגעגעבן טאַם און געוועב.

פּינאַץ און פיסטאַשקע פּוטער לייגן אַ דאָזע פון ​​געזונט פעט צו דעם רעצעפּט, בשעת קאַקאַאָ און ראַזבעריז לייגן אַנטיאַקסאַדאַנץ, וווילטויק קאַמפּאַונדז וואָס העלפֿן באַשיצן דיין גוף קעגן קרענק (6, 7, 8).

קיצער

יבערנאַכטיק אָוץ מיט שאָקאָלאַד פּינאַט פּוטער איז אַ נוטריאַנט-רייַך טוויסט אויף אַ פאָלקס זיסוואַרג. דער רעצעפּט איז דער הויפּט רייַך אין וווילטויק אַנטיאַקסאַדאַנץ און געזונט פאַץ.

3. טראַפּיקאַל

פֿאַר דעם טראַפּיקאַל יבערנאַכטיק אָוץ רעצעפּט, פאַרבייַטן די מילך און יאָגורט אין דיין באַזע רעצעפּט מיט קאָקאָסנוס מילך און קאָקאָסנוס יאָגורט.

דערנאָך לייגן אַ האַנדפול פון פּעקאַנז, שפּריצן מיט ונסוועעטענעד קאָקאָסנוס פלאַקעס און פרעשלי שנייַדן אָדער טאָד טראַפּיקאַל פירות, אַזאַ ווי מאַנגאָ, אַנאַנאַס אָדער קיווי. ריפרידזשערייט עס יבערנאַכטיק, ווי פֿאַר די גרונט רעצעפּט.

איר קענען אויך נוצן דאַר פרוכט, אָבער געדענקען צו געניטונג חלק קאָנטראָל. ווי אַ גענעראַל הערשן, אַ סערווינג פון דאַר פרוכט זאָל זיין 2-3 מאל קלענערער ווי דער זעלביקער סערווינג פון פריש פרוכט. אַפּט פֿאַר ונסוועעטענעד און ייל-פֿרייַ ווערייאַטיז (9, 10, 11, 12). אָוט רעסאַפּיז

קיצער

טראָפּיקאַל אָוץ זענען אַ טוויסט אויף די טראדיציאנעלן יבערנאַכטיק אָוץ רעצעפּט, ינפיוזד מיט קאָקאָסנוס. פשוט לייגן פריש אָדער דיפראָסטיד פרוכט פון דיין ברירה, אָדער פאַרבייַטן עס מיט אַ קלענערער סערווינג פון ונסוועעטענעד, ייל-פֿרייַ דאַר פרוכט.

4. קירבעס ספּייס

אָוט רעסאַפּיז  : פּאַמקאַנז זענען הויך אין פיברע און וויטאַמינס C און ק. זיי לייגן אַ רייַך און טאָמער אומגעריכט טאַם צו דעם יבערנאַכטיק אָוץ רעצעפּט.

פּאַמקאַנז זענען אויך אַ גוט מקור פון ביתא-קעראַטין, אַ קאַמפּאַונד וואָס קען רעדוצירן די ריזיקירן פון מעטאַבאַליק סינדראָום. מעטאַבאַליק סינדראָום איז אַ גרופּע פון ​​טנאָים לינגקט צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק (13).

צו צוגרייטן דעם רעצעפּט, לייגן 1/2 גלעזל (120 מל) פון קירבעס פּיוריי צו דיין יקערדיק אָוץ רעצעפּט פֿאַר יבערנאַכטיק און קראָם אין די פרידזשידער יבערנאַכטיק. אין דער מאָרגן, צייַט עס מיט אַ לעפעלע (5 מל) פון צימערינג און האַלב אַ לעפעלע (2,5 מל) פון ערד קלאָוועס און מושקאַט.

קיצער

יבערנאַכטיק פּאַמפּקין ספּייס אָוץ זענען רייַך אין פיברע, וויטאַמינס און ביתא-קעראַטין, אַ קאַמפּאַונד וואָס קען באַשיצן קעגן מעטאַבאַליק סינדראָום און פֿאַרבונדענע חולאתן.

5. מער שטיקל

אָוט רעסאַפּיז  : קעראַץ זענען הויך אין פיברע און האָבן אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס (גי), וואָס מיטל אַז זיי זענען ווייניקער מסתּמא צו פאַרשאַפן אַ בלוט צוקער ספּייק נאָך עסן זיי (14, 15).

ווי פּאַמקאַנז, זיי זענען רייַך אין ביתא-קעראַטין. דיין גוף קאַנווערץ דעם קאַמפּאַונד אין וויטאַמין א, וואָס איז וויכטיק פֿאַר דיין זעאונג, וווּקס, אַנטוויקלונג און ימיון פונקציע (16).

צו צוגרייטן דעם פאָלקס נערעוודיק פאַרבייַסן, פשוט מישן 1/2 גלעזל (120 מל) גרייטיד קעראַץ, 1/4 גלעזל (60 מל) רייזאַנז און 2 טבספּ. טבספּ (30 מל) קרעם קעז אָדער אַ קרעם קעז פאַרטרעטער מיט דיין יבערנאַכטיק אָוט באַזע ינגרידיאַנץ.

ריפרידזשערייט עס איבער נאַכט און שפּיץ עס מיט פריש שרעדיד קעראַץ, אַ ביסל רייזאַנז און אַ קניפּ פון צימערינג אָדער אָלספּייס אין דער מאָרגן.

קיצער

קאַראַט שטיקל אָווערניגהט אָוץ זענען אַ גרויס אָלטערנאַטיוו צו די צוקער-לאָודיד פאַרבייַסן. דער רעצעפּט איז אַ גוט מקור פון פיברע און ביתא-קעראַטין. זינט קעראַץ זענען נידעריק אויף די גי אינדעקס, דעם ווערסיע קענען העלפן סטייבאַלייז דיין בלוט צוקער.

6. הויך-פּראָטעין מינץ טשאָקלאַט טשיפּס

פּראָטעין איז אַ נוטריאַנט באקאנט צו רעדוצירן הונגער און העכערן געפילן פון פולקייט (17).

ביי אַרום 13 גראַמז פּער גלעזל (240 מל), די יקערדיק אָוץ רעצעפּט פֿאַר יבערנאַכטיק כּולל אַ מעסיק דאָזע פון ​​פּראָטעין.

אַדינג יאָגורט צו דיין רעצעפּט און טאַפּינג עס מיט ניסלעך אָדער זאמען ווייַטער ינקריסיז די פּראָטעין צופרידן מיט וועגן 17 גראַמז פּער צוגעגרייט גלעזל (240 מל).

אויב איר בעסער וועלן אפילו מער פּראָטעין, באַטראַכטן ינקאָרפּערייטינג 1-2 טייבאַלספּונז (15-30 מל) פון פּראָטעין פּודער אין די געמיש. דאָס וועט ברענגען די פּראָטעין אינהאַלט צו אַרום 20-23 גראַמז פּער גלעזל.

פֿאַר עקסטרע טאַם, לייגן אַ לאָך פון פעפערמינץ עקסטראַקט און גאַרניש מיט פרעשלי סלייסט סטראָבעריז, מיני שאָקאָלאַד טשיפּס און אַ ביסל מינץ בלעטער. צום סוף, נוצן 1 צפּ. 5 צפּ (XNUMX מל) פון ספּירולינאַ פּודער פֿאַר אַ פאַרבינדן פון נאַטירלעך, נוטריאַנט-רייַך גרין קאָליר.

קיצער

יאָגורט, ניסלעך, זאמען, אָדער פּראָטעין פּודער פאַרגרעסערן די פּראָטעין צופרידן פון דיין יבערנאַכטיק אָוץ. א שפּריצן פון פעפערמינץ עקסטראַקט, סלייסט סטראָבעריז, מיניאַטורע שאָקאָלאַד טשיפּס און ספּירולינאַ פּודער מאַכן דעם רעצעפּט.

7. טשיקאַווע צו ינפיוז קאַפין

דעם רעצעפּט איז אַ טשיקאַווע וועג צו ינפיוז דיין פרישטיק מיט קאַפין.

פאַרבייַטן 1 אונס (30 מל) פון מילך מיט אַ שאָס פון עספּרעסאָ אָדער פשוט מישן 1 טבספּ. טיי (5 מל) פון ערד אָדער רעגע קאַווע מיט די ערשט קוואַנטיטי פון מילך.

דאָס מוסיף 30 צו 40 מג פון קאַפין צו דיין יבערנאַכטיק אָוץ - גענוג, פאָרשונג ווייזט, צו פֿאַרבעסערן אַלערטנאַס, קורץ-טערמין צוריקרופן און אָפּרוף צייט (18).

פאַרענדיקן דעם רעצעפּט מיט דיין ברירה פון פריש פרוכט, ניסלעך און זאמען.

אויב איר ווי דער טעם פון קאַווע אָבער איר ווילן צו באַגרענעצן דיין קאַפין ינטייק, פשוט פאַרבייַטן עספּרעסאָ אָדער ערד קאַווע מיט ערד ציקאָריע וואָרצל. ברוד ציקאָריע וואָרצל טייסץ ווי קאַווע אָבער איז געוויינטלעך קאַפין-פֿרייַ.

קיצער

אַדינג אַ גלעזל פון עספּרעסאָ אָדער אַ לעפעלע (5 מל) פון ערד קאַווע אָדער רעגע קאַווע צו יבערנאַכטיק אָוץ גיט גענוג קאַפין צו וועקן איר. ראָוסטיד און ערד ציקאָריע וואָרצל איז אַ גוט קאַפין-פֿרייַ אנדער ברירה מיט אַ ענלעך טאַם.

אָוט רעסאַפּיז

אָוט רעסאַפּיז  : יבערנאַכטיק אָוץ זענען געזונט און גרינג צו צוגרייטן.

זיי קענען זיין ינדזשויד פֿאַר פרישטיק אָדער אַ פֿאַרבייַסן, דאַרפן מינימאַל צוגרייטונג און זענען אַ שנעל עסנוואַרג אָפּציע.

יבערנאַכטיק אָוץ זענען אויך ינקרעדאַבלי ווערסאַטאַל, ווי פשוט סוויטשינג אַרויף די טאַפּינגז רעזולטאַטן אין אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון רעסאַפּיז. זיי זענען ווערט אַדינג צו דיין מאָלצייַט ראָוטיישאַן אויב איר האָט נישט שוין.