La קרעאַטינע איז אַ פאָלקס העסאָפע געניצט צו פֿאַרבעסערן גשמיות פאָרשטעלונג ().

געלערנט פֿאַר 200 יאָר, עס איז איינער פון די מערסט סייאַנטיפיקלי דערקענט ביילאגעס אויף די מאַרק ().

אין אַדישאַן צו פֿאַרשטאַרקונג דיין געניטונג רוטין, קרעאַטינע קען צושטעלן אנדערע געזונט בענעפיץ ().

דער אַרטיקל דערקלערט ווי קרעאַטינע ימפּרוווז גשמיות פאָרשטעלונג.

קרעאַטינע ינקריסיז פאָרשטעלונג 

וואָס טוט קרעאַטינע טאָן?

איז צו פאַרגרעסערן ענערגיע פּראָדוקציע אין סעלז.

צו פֿאַרשטיין ווי דאָס אַרבעט, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין ווי דיין סעלז פּראָדוצירן ענערגיע.

די מערסט יקערדיק פאָרעם פון ענערגיע אין סעלז איז אַ מאַלאַקיול גערופן אַדענאָסינע טריפאָספאַטע (אַטפּ). דאָס איז די "ענערגיע קראַנטקייַט" וואָס דיין סעלז נוצן צו דורכפירן פילע פון ​​זייער פאַנגקשאַנז.

ATP דיפּליץ געשווינד ווען איר געניטונג ינטענסלי.

דאָס ברענגט אונדז צוריק צו די יו קרעאַטינע. וועגן 95% פון די יו קרעאַטינע פון דעם גוף איז סטאָרד אין דיין מאַסאַלז אין די פאָרעם פון אַ מאַלאַקיול גערופן פאָספאַטע קרעאַטינע ().

פאָספאַטע קרעאַטינע קענען העלפֿן איר ריפּלעניש ATP, געבן דיין מוסקל סעלז די פיייקייט צו פּראָדוצירן מער ענערגיע.

די מער איר האָבן קרעאַטינע, די מער ענערגיע דיין מוסקל סעלז קענען פּראָדוצירן בעשאַס הויך-ינטענסיטי געניטונג. דאָס פירט צו ימפּרוווד פאָרשטעלונג ().

כאָטש די הויפּט אַדוואַנידזשיז פון קרעאַטינע זענען געוואקסן ענערגיע פּראָדוקציע, עס קענען אויך פאַרגרעסערן שטאַרקייַט און ().

SOMMAIRE

קרעאַטינע העלפט פּראָדוצירן ATP, די מערסט יקערדיק פאָרעם פון ענערגיע אין דיין סעלז. דאָס ינקריסאַז ענערגיע פּראָדוקציע בעשאַס הויך-ינטענסיטי געניטונג און פירט צו ימפּרוווד פאָרשטעלונג און געוואקסן שטאַרקייַט און מוסקל געווינען.

קרעאַטינע און הויך-ינטענסיטי געניטונג

פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז קרעאַטינע איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו ביילאגעס בנימצא פֿאַר הויך-ינטענסיטי געניטונג ().

אין פאַקט, עטלעכע הונדערט שטודיום האָבן ינוועסטאַד די ווירקונג. מער ווי 70% ווייַזן אַ positive ווירקונג, בשעת די רוען 30% ווייַזן אַ קליין אָדער נישטיק ווירקונג. דערווייַל, קיין נעגאַטיוו יפעקץ האָבן שוין באמערקט ().

ימפּרווומאַנץ קייט פון 1 צו 15% אין דורכשניטלעך. דער הויך סוף פון דעם קייט קען נעמען חדשים אָדער אפילו יאָרן צו באַקומען טריינינג אַליין ().

אין איין לערנען, עס איז געוויזן אַז די קרעאַטינע באטייטיק ראַדוסאַז די צייט דארף צו פאַרענדיקן 40-יאַרד ספּרינץ ().

אן אנדער לערנען געפונען אַ 3,7% פֿאַרבעסערונג אין בייק מאַכט נאָך אַ אָפּצאָל פון קרעאַטינע פון 4 טעג. אנדערע פאָרשונג אויך ווייזט אַז עס קענען פֿאַרבעסערן ספּרינט פליסנדיק פאָרשטעלונג (, ).

קורץ-טערמין סופּפּלעמענטאַטיאָן אויך ימפּרוווד די ספּרינט ספּידז פון עליטע סווימערז צו אַ גרעסערע מאָס ווי טריינינג אַליין ().

צווישן פאָאָטבאַללער, די קרעאַטינע ימפּרוווד ספּרינט ספּידז פון 5 און 15 מעטער. עס איז אויך געוויזן צו פֿאַרבעסערן ספּרינטינג און דזשאַמפּינג פאָרשטעלונג, וואָס קענען זיין וווילטויק אין אַ פאַרשיידנקייַט פון מאַנשאַפֿט ספּאָרט (, ).

SOMMAIRE

קרעאַטינע ביילאגעס האָבן שוין געוויזן צו פֿאַרבעסערן הויך-ינטענסיטי געניטונג פאָרשטעלונג מיט אַרויף צו 15%.

קרעאַטינע פֿאַר שטאַרקייַט און מאַכט עקסערסייזיז

La קרעאַטינע איז אויך איינער פון די שטאַרקייט און מאַכט באזירט עקסערסייזיז (, ).

דאָס איז ווייַל ATP ענערגיע איז קריטיש פֿאַר די עקסערסייזיז. זיי זענען אָפט קורץ אין געדויער (ווייניקער ווי 30 סעקונדעס) און געטאן אין אַ זייער הויך ינטענסיטי.

א 6-וואָך טריינינג לערנען געפונען אַז די קרעאַטינע געהאָלפֿן לייגן אַ 15% פאַרגרעסערן אין וואָג (11 לבס אָדער 5 קג) צו אַ 1-רעפּ מאַקס ביסעפּס קערל ().

א באָדיבוילדינג לערנען געפונען אַז קרעאַטינע געוואקסן מאַקס און שטאַרקייַט ().

דער זעלביקער לערנען אויך געמאלדן אַ 20% פאַרגרעסערן אין טעסטאַסטעראָון לעוועלס אין דער גרופּע קרעאַטינע, קאַמפּערד צו בלויז 5% אין דער גרופּע נישט גענומען קרעאַטינע ().

צווישן קאָלעגע פוטבאָל פּלייַערס, די קרעאַטינע ימפּרוווד 6-רגע ספּרינט פאָרשטעלונג און גאַנץ ווערקלאָוד בעשאַס שטאַרקייַט טריינינג (, ).

אן אנדער לערנען טעסטעד יקספּלאָוסיוו מאַכט און ליפטינג קראַפט, געפונען אַז די קרעאַטינע געהאָלפֿן פֿאַרבעסערן יקספּלאָוסיוו דזשאַמפּס און נומער פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר באַנק דרוק ().

SOMMAIRE

די מערהייַט פון שטודיום ווייַזן אַז קרעאַטינע קענען פֿאַרבעסערן שטאַרקייַט און מאַכט, ביידע פֿאַר אַטליץ און ביגינערז.

קרעאַטינע און ענדעראַנס געניטונג

כאָטש די קרעאַטינע כאָטש עס איז וווילטויק פֿאַר קורץ געדויער, הויך-ינטענסיטי געניטונג, פאָרשונג ווייזט אַז עס האט ווייניקער נוץ פֿאַר נידעריק-ינטענסיטי ענדעראַנס געניטונג.

א סייקלינג לערנען קאַמפּערד די יפעקס פון קרעאַטינע בעשאַס הויך-און נידעריק-ינטענסיטי געניטונג, געפונען אַז עס בלויז ימפּרוווד הויך-ינטענסיטי פאָרשטעלונג ().

א פולשטענדיק רעצענזיע פון ​​​​דער פאָרשונג אויך געפֿונען באַטייַטיק ימפּרווומאַנץ פֿאַר קורץ-דורך אַרבעט, אָבער ווייניקערע בענעפיץ פֿאַר ענדעראַנס געניטונג ().

ענדעראַנס עקסערסייזיז זענען נידעריק ינטענסיטי און פאַרלאָזנ ווייניקער אויף גיך ATP רידזשענעריישאַן. דאָס מאכט די ראָלע פון ​​די קרעאַטינע ווייניקער וויכטיק ().

אָבער, איינער פון די מעגלעך אַדוואַנידזשיז פון קרעאַטינע איז זייַן פיייקייט צו פאַרבעסערן דיין ווערקאַוץ, וואָס קענען פֿאַרבעסערן לאַנג-טערמין ענדעראַנס פאָרשטעלונג.

אין איין לערנען, דאָס געוואקסן די נומער פון ינטערוואַלז און די סאַבסאַקוואַנט סומע פון ​​​​טריינינג אַז ענדעראַנס אַטליץ קען פאַרענדיקן ().

דעריבער, דער קרעאַטינע קען צושטעלן אַ מייַלע צו ענדעראַנס אַטליץ וואָס אַרייַננעמען ספּרינץ, הויך-ינטענסיטי ינטערוואַלז אָדער שטאַרקייט אַרבעט אין זייער טריינינג.

SOMMAIRE

קראַנט קורץ-טערמין פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז קרעאַטינע ביילאגעס צושטעלן קליין אָדער קיין דירעקט נוץ צו ענדעראַנס פאָרשטעלונג.

ווי צו סופּפּלעמענט מיט קרעאַטינע

עס זענען עטלעכע פארמען פון קרעאַטינע בנימצא, עטלעכע פון ​​וואָס זענען מאַרקאַטאַד מיט דרייסט קליימז וואָס זענען נישט געשטיצט דורך פאָרשונג.

די מערסט געלערנט און פּראָווען פאָרעם איז די מאָנאָהידראַטע פון קרעאַטינע, מיט הונדערטער פון שטודיום צו שטיצן זייַן זיכערקייַט און יפעקטיוונאַס (, ).

די ביילאגעס פון קרעאַטינע קענען פאַרגרעסערן די ריזערווז פון קרעאַטינע מוסקל פון 10 צו 40%, דיפּענדינג אויף איר און דיין קראַנט לעוועלס ().

אויב איר האָבן ווייניק סטאָרז, איר קען זען אפילו מער באמערקט ימפּרווומאַנץ.

א איז די פאַסטאַסט וועג צו מאַקסאַמייז די סומע פון קרעאַטינע אין די מאַסאַלז. דאָס ינוואַלווז גענומען אַ הויך דאָזע פֿאַר אַ ביסל טעג און דערנאָך אַ נידעריקער דאָזע ().

דעם יוזשאַוואַלי מיטל 20-25 גראַמז פון קרעאַטינע פּער טאָג, אין דאָסעס פון 5 גראַמז, פֿאַר 5-7 טעג. דערנאָך דאָס איז נאכגעגאנגען דורך אַ וישאַלט דאָזע פון ​​3 צו 5 גראַמז פּער טאָג ().

עטלעכע פאָרשונג האט געוויזן אַז די אַבזאָרפּשאַן פון קרעאַטינע קענען זיין ענכאַנסט מיט פּראָטעין אָדער קאַרבאָוכיידרייץ, אַזוי עס איז בעסטער גענומען מיט אַ מאָלצייַט ().

SOMMAIRE

צו העסאָפע מיט קרעאַטינע, נעמען 3 צו 5 גראַמז פון קרעאַטינע מאָנאָהידראַטע פּער טאָג. איר קענען מאַקסאַמייז דיין מוסקל קרעאַטינע אינהאַלט דורך "לאָודינג" מיט 20 גראַמז פּער טאָג פֿאַר די ערשטער 5 טעג.

די יקערדיק

La קרעאַטינע איז איינער פון די מערסט סייאַנטיפיקלי גילטיק ביילאגעס אויף דעם מאַרק.

א פאָרעם - די קרעאַטינע מאָנאָהידראַטע - איז געווען די מערסט געלערנט. עס איז אויך דער מינדסטער טייַער טיפּ בנימצא.

א טיפּיש דאָזע איז 3-5 גראַמז פּער טאָג, אָבער איר קענען אויך נעמען 20 גראַמז פֿאַר 5 טעג צו געשווינד פאַרגרעסערן דיין ריזערווז. מוסקל קרעאַטינע.

אין הויך-ינטענסיטי געניטונג, די קרעאַטינע קענען פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג מיט אַרויף צו 15%, און דאָס קען אויך העלפֿן איר.

La קרעאַטינע האט קליין אָדער קיין נוץ פֿאַר נידעריק-ינטענסיטי ענדעראַנס געניטונג, אָבער עס קען זיין וווילטויק אויב איר אויך אַרייַננעמען הויך-ינטענסיטי עקסערסייזיז אין דיין ווערקאַוט.

דערצו, פֿאַר לאַנג-טערמין נוצן. קיין פאָרשונג האט געוויזן לאַנג-טערמין פּראָבלעמס אין געזונט מענטשן.