געזונטע עסן : ווען איר פילן אַראָפּ, עס קען זיין טעמפּטינג צו ווענדן צו עסנוואַרג צו דערפרייען איר. אָבער, די שוגערי, הויך-קאַלאָריע טריץ אַז פילע מענטשן ריזאָרט צו האָבן זייער אייגן נעגאַטיוו פאלגן.

אַזוי, איר קען זיין וואַנדערינג אויב געזונט פודז קענען פֿאַרבעסערן דיין שטימונג.

לעצטנס, פאָרשונג אויף די שייכות צווישן דערנערונג און גייַסטיק געזונט איז ימערדזשד. אָבער, עס איז וויכטיק צו טאָן אַז שטימונג קענען זיין ינפלואַנסט דורך פילע סיבות, אַזאַ ווי דרוק, סוויווע, נעבעך שלאָפן, דזשאַנעטיקס, שטימונג דיסאָרדערס און נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז (, , ).

דעריבער, עס איז שווער צו אַקיעראַטלי באַשטימען צי עסנוואַרג קענען כאַפּן מאָראַל ().

פונדעסטוועגן, זיכער פודז האָבן שוין געוויזן צו פֿאַרבעסערן קוילעלדיק מאַרך געזונט און זיכער טייפּס פון שטימונג דיסאָרדערס.

דאָ זענען 9 געזונט פודז וואָס קענען בוסט דיין שטימונג.

1. ייליק פיש

אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז זענען אַ גרופּע פון ​​יקערדיק פאַץ וואָס איר דאַרפֿן צו באַקומען דורך דיין דיעטע ווייַל דיין גוף קענען נישט פּראָדוצירן זיי אַליין.

ייליק פיש ווי לאַקס און אַלבאַקאָרע טונפיש זענען רייַך אין צוויי טייפּס פון אָמעגאַ -3 ס - דאָקאָסאַהעקסאַענאָיק זויער (דהאַ) און עיקאָסאַפּענטאַענאָיק זויער (עפּאַ) - וואָס זענען לינגקט צו נידעריקער לעוועלס פון דעפּרעסיע (, , ).

ביישטייערן צו די פלוידאַטי פון דיין מאַרך ס צעל מעמבראַנע און דערשייַנען צו שפּילן אַ שליסל ראָלע אין מאַרך אַנטוויקלונג און צעל סיגנאַלינג (, , ).

כאָטש די פאָרשונג איז געמישט, אַ רעצענזיע פון ​​קליניש טריאַלס האט געוויזן אַז אין עטלעכע שטודיום, קאַנסומינג אָמעגאַ -3 אין די פאָרעם פון פיש ייל דיקריסאַז דעפּרעסיע סקאָרז ().

כאָטש עס איז קיין נאָרמאַל דאָזע, רובֿ עקספּערץ שטימען אַז רובֿ אַדאַלץ זאָל באַקומען בייַ מינדסטער 250-500 מג פון EPA און DHA קאַמביינד ().

זינט אַ 3,5-אונס (100-גראַם) סערווינג גיט 2260 מג פון EPA און DHA, עסן דעם פיש עטלעכע מאָל פּער וואָך איז אַ גרויס וועג צו באַקומען די פאַץ אין דיין דיעטע ().

קיצער

ייליק פיש ווי לאַקס זענען רייַך אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון דעפּרעסיע.

2. טונקל שאָקאָלאַד

שאָקאָלאַד איז רייַך אין פילע שטימונג-בוסטינג קאַמפּאַונדז.

זיין צוקער קענען פֿאַרבעסערן שטימונג ווייַל עס איז אַ שנעל מקור פון ברענוואַרג פֿאַר דיין מאַרך (, ).

אַדדיטיאָנאַללי, עס קענען מעלדונג אַ קאַסקייד פון פילן-גוט קאַמפּאַונדז, אַזאַ ווי קאַפין, טהעאָבראָמינע און N-אַסעטאַלעטאַנאָלאַמינע - אַ מאַטעריע כעמיש ענלעך צו קאַננאַבינאָידס וואָס איז לינגקט צו ימפּרוווד שטימונג (, ).

אָבער, עטלעכע עקספּערץ פרעגן צי שאָקאָלאַד כּולל גענוג פון די קאַמפּאַונדז צו צינגל אַ פסיכאלאגישן ענטפער (, ).

אָדער וועג, עס איז רייַך אין געזונט-פּראַמאָוטינג פלאַוואָנאָידס, וואָס האָבן שוין געוויזן צו פאַרגרעסערן בלוט שטראָם צו דיין מאַרך, רעדוצירן אָנצינדונג, און אַלע וואָס קענען העלפן רעגולירן שטימונג. (, ).

צום סוף, שאָקאָלאַד האט אַ הויך העדאָניק אינדעקס, טייַטש זייַן אָנגענעם געשמאַק, געוועב און שמעקן קענען אויך העכערן גוט שטימונג (, ).

ווייַל מילך שאָקאָלאַד כּולל צוגעלייגט ינגרידיאַנץ ווי צוקער און פעט, עס איז בעסטער צו אַפּט פֿאַר - וואָס איז העכער אין פלאַוואָנאָידס און נידעריקער אין צוגעגעבן צוקער. איר זאָל שטענדיק שטעקן צו 1-2 קליין סקווערז (פון 70% אָדער מער קאַקאַאָ סאָלידס) אין אַ צייַט ווייַל עס איז אַ הויך קאַלאָריע עסנוואַרג.

קיצער

טונקל שאָקאָלאַד איז רייַך אין קאַמפּאַונדז וואָס קענען פאַרגרעסערן פילן-גוט קעמיקאַלז אין דיין מאַרך.

3. פערמענטעד פודז

, וואָס אַרייַננעמען קימטשי, יאָגורט, קעפיר, קאָמבוטשאַ און סאַוערקראַוט, קען פֿאַרבעסערן קישקע געזונט און שטימונג.

דער פערמאַנטיישאַן פּראָצעס אַלאַוז לעבן באַקטיריאַ צו טרייוו אין עסנוואַרג וואָס זענען ביכולת צו בייַטן שוגערז אין אַלקאָהאָל און אַסאַדז ().

בעשאַס דעם פּראָצעס, זענען באשאפן. די לעבן מייקראָואָרגאַניזאַמז העכערן דעם וווּקס פון געזונט באַקטיריאַ אין דיין קישקע און קענען פאַרגרעסערן סעראַטאָונין לעוועלס (, ).

עס איז וויכטיק צו טאָן אַז ניט אַלע פערמענטעד פודז זענען וויכטיק קוואלן פון פּראָביאָטיקס, ווי אין דעם פאַל פון ביר, עטלעכע ברעדז און ווייַן, רעכט צו קאָכן און פילטריישאַן.

איז אַ נעוראָטראַנסמיטטער וואָס אַפעקץ פילע פאַסאַץ פון מענטש נאַטור, אַזאַ ווי שטימונג, דרוק ענטפער, אַפּעטיט און לאַבידאָו. אַרויף צו 90% פון דיין גוף ס סעראַטאָונין איז געשאפן דורך דיין קישקע מיקראָביאָמע, אָדער די זאַמלונג פון געזונט באַקטיריאַ אין דיין קישקע (, , , ).

דערצו, די קישקע מיקראָביאָמע פיעסעס אַ ראָלע אין מאַרך געזונט. פאָרשונג איז אָנהייב צו ווייַזן אַ פֿאַרבינדונג צווישן געזונט קישקע באַקטיריאַ און נידעריקער רייץ פון דעפּרעסיע (, , ).

נאָך, מער פאָרשונג איז דארף צו פֿאַרשטיין ווי פּראָביאָטיקס קענען רעגולירן שטימונג ().

קיצער

זינט אַרויף צו 90% פון דיין גוף ס סעראַטאָונין איז געשאפן אין דיין קישקע, אַ געזונט קישקע קענען יקווייט צו אַ גוט שטימונג. פערמענטעד פודז ווי קימטשי, יאָגורט, קעפיר, קאָמבוטשאַ און סאַוערקראַוט זענען רייַך אין פּראָביאָטיקס וואָס שטיצן קישקע געזונט.

4. Bananas

Bananas קענען העלפן קער אַרום אַ קרימענ זיך.

זיי זענען רייַך אין וויטאַמין ב 6, וואָס העלפּס סינטאַסייז פילן-גוט נעוראָטראַנסמיטטערס ווי דאַפּאַמיין און סעראַטאָונין ().

פּלוס, אַ גרויס (136 גראַמז) גיט 16 גראַמז פון צוקער און 3,5 גראַמז פון פיברע ().

ווען קאַמביינד מיט פיברע, צוקער איז סלאָולי באפרייט אין דיין בלאַדסטרים, לידינג צו סטאַביל בלוט צוקער לעוועלס און בעסער שטימונג קאָנטראָל. צו נידעריק בלוט צוקער קענען פירן צו יריטאַבילאַטי און שטימונג סווינגס ().

צום סוף, דעם ומעטומיק טראַפּיקאַל פרוכט, ספּעציעל ווען עס נאָך ווייזט גרין אויף די הויט, איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון פיברע, אַ טיפּ פון פיברע וואָס העלפּס קאָרמען געזונט באַקטיריאַ אין דיין קישקע. א געזונט קישקע מיקראָביאָמע איז פארבונדן מיט נידעריקער רייץ פון שטימונג דיסאָרדערס ().

קיצער

Bananas זענען אַ גרויס מקור פון נאַטירלעך צוקער, וויטאַמין ב 6 און פּרעביאָטיק פיברע, וואָס אַרבעט צוזאַמען צו האַלטן דיין בלוט צוקער און שטימונג סטאַביל.

5. אָוץ

אָוץ זענען אַ גאַנץ קערל וואָס קענען האַלטן איר אין אַ גוט שטימונג אַלע מאָרגן. איר קענען הנאה זיי אין פילע פארמען, ווי האָבערגריץ, מועסלי און גראַנאָלאַ.

זיי זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פיברע, פּראַוויידינג 8 גראַמז אין אַ איין רוי גלעזל (81 גראַמז) ().

פיברע העלפּס פּאַמעלעך דיין דיידזשעסטשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ, אַלאַוינג אַ גראַדזשואַל מעלדונג פון צוקער אין די בלאַדסטרים צו האַלטן דיין ענערגיע לעוועלס סטאַביל.

אין איין לערנען, די וואס געגעסן 1,5 צו 6 גראַמז פון פיברע ביי פרישטיק געמאלדן בעסער שטימונג און ענערגיע לעוועלס. דאָס איז אַטריביאַטאַד צו מער סטאַביל בלוט צוקער לעוועלס, וואָס איז וויכטיק פֿאַר קאַנטראָולינג שטימונג סווינגס און יריטאַבילאַטי (, ).

כאָטש אנדערע קוואלן פון גאַנץ גריינז קען האָבן דעם ווירקונג, אָוץ קען זיין דער הויפּט וווילטויק, ווייַל זיי זענען אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּרעסן, מיט 1 גלעזל רוי (81 גראַמז) אַקאַונטינג פֿאַר 19% פון דיין טעגלעך דאַרף ().

אייַזן דיפישאַנסי אַנעמיאַ, איינער פון די מערסט פּראָסט, איז פארבונדן מיט נידעריק אייַזן ינטייק. זייַן סימפּטאָמס אַרייַננעמען מידקייַט, סלאַגישנאַס און שטימונג דיסאָרדערס (, ).

עטלעכע פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז מענטשן דערפאַרונג פֿאַרבעסערונג אין די סימפּטאָמס נאָך עסן אייַזן-רייַך אָדער אייַזן-סאַפּלאַמענטאַד פודז, אָבער מער פאָרשונג איז דארף ().

קיצער

אָוץ צושטעלן פיברע וואָס קענען סטייבאַלייז דיין בלוט צוקער און פֿאַרבעסערן דיין שטימונג. זיי זענען אויך רייַך אין אייַזן, וואָס קען פֿאַרבעסערן שטימונג סימפּטאָמס אין מענטשן מיט אייַזן דיפישאַנסי אַנעמיאַ.

6. בעריז

ינטערעסטינגלי, עסן מער פירות און וועדזשטאַבאַלז איז לינגקט צו נידעריקער רייץ פון דעפּרעסיע (, ).

כאָטש דער מעקאַניזאַם איז ומקלאָר, אַ דיעטע רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ קען העלפן פירן אָנצינדונג פֿאַרבונדן מיט דעפּרעסיע און אנדערע שטימונג דיסאָרדערס ().

פּאַקינג אַ ברייט קייט פון אַנטיאַקסאַדאַנץ און פאַנאַליק קאַמפּאַונדז, וואָס שפּילן אַ שליסל ראָלע אין קאַמבאַטינג אָקסידאַטיווע דרוק - אַ ימבאַלאַנס פון שעדלעך קאַמפּאַונדז אין דיין גוף ().

זיי זענען דער הויפּט רייַך אין אַנטהאָסיאַנינס, אַ פּיגמענט וואָס גיט זיכער בעריז זייער. איין לערנען לינגקט אַ דיעטע רייַך אין אַנטהאָסיאַנינס צו אַ 39% נידעריקער ריזיקירן פון דעפּרעסיע סימפּטאָמס ().

אויב איר קענען נישט געפֿינען זיי פריש, פּרוּווט קויפן פאַרפרוירן בעריז - וואָס זענען פאַרפרוירן אין זייער שפּיץ רייפּנאַס צו ריטיין די מאַקסימום סומע פון ​​אַנטיאַקסאַדאַנץ ().

קיצער

בעריז זענען רייַך אין אַנטהאָסיאַנינס קעגן קרענק, וואָס קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון דעפּרעסיע.

7. ניסלעך און זאמען

ניסלעך און זאמען זענען רייַך אין פאַבריק-באזירט פּראָטעין, געזונט פאַץ און פיברע.

אין דערצו, זיי צושטעלן טריפּטאָפאַן, אַן אַמינאָ זויער פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פּראָדוקציע פון ​​שטימונג-בוסטינג סעראַטאָונין. אַלמאַנדז, קאַשוז, פּינאַץ און וואָלנאַץ, ווי געזונט ווי קירבעס, סעסאַמי און זונרויז זאמען, זענען ויסגעצייכנט מקורים ().

דערצו, ניסלעך און זאמען זענען אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון די מעדיטערראַנעאַן דיעטע און מעדיטערראַנעאַן דיעטע, וואָס קענען שטיצן אַ געזונט מאַרך. יעדער פון די דיייץ פאַוואָרס פריש, גאַנץ פודז און לימאַץ דיין ינטייק פון פּראַסעסט זאכן (, , , ).

דערצו, אַ 10-יאָר לערנען פון 15 מענטשן לינגקט מעסיק נוס ינטייק צו אַ 980% נידעריקער ריזיקירן פון דעפּרעסיע ().

צום סוף, עטלעכע ניסלעך און, אַזאַ ווי Brazil ניסלעך, אַלמאַנדז און סאָסנע ניסלעך, זענען גוט קוואלן פון צינק און סעלעניום. דיפישאַנסי פון די מינעראַלס, וואָס זענען וויכטיק פֿאַר מאַרך פונקציאָנירן, איז פארבונדן מיט העכער דעפּרעסיע ראַטעס - כאָטש מער פאָרשונג איז דארף ().

קיצער

עטלעכע ניסלעך און זאמען זענען רייַך אין טריפּטאָפאַן, צינק און סעלעניום, וואָס קען שטיצן מאַרך פונקציאָנירן און רעדוצירן די ריזיקירן פון דעפּרעסיע.

8 קאַווע

קאַווע איז די מערסט פאָלקס טרינקען אין דער וועלט און קענען אויך מאַכן די וועלט אַ ביסל גליקלעך.

דאָס פּריווענץ אַ נאַטירלעך קאַמפּאַונד גערופן אַדענאָסינע פון ​​אַטאַטשינג צו מאַרך ראַסעפּטערז וואָס העכערן מידקייַט, און דערמיט ינקריסינג אַלערטנאַס און ופמערקזאַמקייט ().

אַדדיטיאָנאַללי, עס ינקריסאַז די מעלדונג פון נעוראָטראַנסמיטטערס וואָס בוסט שטימונג, אַזאַ ווי דאַפּאַמיין און נאָרעפּינעפרינע ().

א לערנען פון 72 מענטשן געפונען אַז קאַפינאַטעד און באטייטיק ימפּרוווד שטימונג קאַמפּערד מיט אַ פּלאַסיבאָו בעוועראַגע, סאַגדזשעסטינג אַז קאַווע כּולל אנדערע קאַמפּאַונדז וואָס השפּעה שטימונג ().

רעסעאַרטשערס אַטריביאַטאַד דעם פאַרגרעסערן אין שטעלונג צו פאַרשידן פענאָליק קאַמפּאַונדז, אַזאַ ווי טשלאָראָגעניק זויער. נאָך, מער פאָרשונג איז דארף ().

קיצער

קאַווע פּראָווידעס פילע קאַמפּאַונדז, אַרייַנגערעכנט קאַפין און טשלאָראָגעניק זויער, וואָס קענען בוסט דיין שטימונג. פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז דעקאַפינאַטעד קאַווע קען אפילו האָבן אַ ווירקונג.

9. בינז און לענטילס

אין אַדישאַן צו זיין רייַך אין פיברע און פאַבריק-באזירט פּראָטעין, עס איז פּאַקט מיט טרייסט נוטריאַנץ.

זיי זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון ב וויטאַמינס, וואָס העלפֿן פֿאַרבעסערן שטימונג דורך ינקריסינג לעוועלס פון נעוראָטראַנסמיטטערס ווי סעראַטאָונין, דאַפּאַמיין, נאָרעפּינעפרינע און גאַמאַ אַמינאָבוטיריק זויער (גאַבאַ), אַלע וואָס זענען וויכטיק פֿאַר רעגיאַלייטינג שטימונג (, , ).

דערצו, שפּילן אַ שליסל ראָלע אין נערוו סיגנאַלינג, וואָס אַלאַוז געהעריק קאָמוניקאַציע צווישן נערוו סעלז. נידעריק לעוועלס פון די וויטאַמינס, ספּעציעל ב 12 און פאָלאַטע, האָבן שוין לינגקט צו שטימונג דיסאָרדערס, אַזאַ ווי דעפּרעסיע ().

צום סוף, זיי זענען אַ גוט מקור פון צינק, מאַגניזיאַם, סעלעניום און ניט-כעמע אייַזן, וואָס קענען אויך פאַרגרעסערן דיין שטימונג (, , ).

קיצער

בינז און לענטילס זענען רייַך קוואלן פון שטימונג-בוסטינג נוטריאַנץ, ספּעציעל ב וויטאַמינס.

די יקערדיק

ווען איר פילן בלוי, איר קען באַגערן הויך-קאַלאָריע, הויך-צוקער פודז ווי קיכלעך צו פּרובירן צו דערפרייען איר.

כאָטש דאָס קען געבן איר איין, עס איז אַנלייקלי צו העלפן איר אין די לאַנג לויפן - און קען אויך האָבן נעגאַטיוו פאלגן.

אַנשטאָט, איר זאָל ציל פֿאַר געזונט פודז וואָס זענען פּראָווען צו ניט בלויז בוסט דיין שטימונג אָבער אויך דיין קוילעלדיק געזונט. פּרוּווט עטלעכע פון ​​​​די פודז אויבן צו אָנהייבן דיין פּאָסיטיוויטי רוטין.