סטאַביליטי פּילקע קרייַז וואָרקאָוט

איר וויסן אַז גרויס, אָפט פאַרביק פּילקע איר זען אַרום די ספּאָרטזאַל? עס איז אַ פעסטקייַט אָדער אַ שווייצער פּילקע. איר קען אויך הערן וועגן טעראַפּיע פּילקע, געבורט פּילקע, וואָג פּילקע אָדער גוף פּילקע. די פעסטקייַט פּילקע איז אַ גאָר ווערסאַטאַל און אָפט ונדעריוטאַלייזד געצייַג. אַרייַנגערעכנט די פּילקע אין דיין ווערקאַוץ קענען פֿאַרבעסערן די האַרץ פונקציע און פּרובירן דיין וואָג.

הייַנט ס 25-מינוט עקספּרעסס ווערקאַוט פאָוקיסיז אויף אַ פול-גוף ברענען וואָס פּראַמאָוץ דיין שטאַרקייַט און וואָג. פֿאַר אָפּטימאַל רעזולטאַטן, זען אויב איר קענען פאַרענדיקן די גאנצע געניטונג קרייַז איידער איר נעמען אַ ברעכן. אבער געדענקען אַז פאָרעם איז וויכטיק. זיין אָפּגעהיט ווען דיין וואָג איז טעסטעד!

פעסטקייַט פּילקע

וואָס טאָן איר דאַרפֿן: דיין וואָג און די פּילקע!

צייַט: קסנומקס מינוט

רעקאַמענדיד ינטענסיטי: 12 רעפּס פּער געניטונג, 2 סערקאַץ | 60 סעקונדעס פון מנוחה צווישן סערקאַץ

1. שפּאַלטן סקוואַט

1. שטיין מיט איין פֿיס אויף אַ פּילקע הינטער איר, געווער נאָענט צו דיין גוף.
2. נידעריקער דיין גוף צו די שטאָק, בייגן דיין היפּס און ניז און דאַר דיין טאָרסאָ אַ ביסל פאָרויס.
3. דרוק דורך דיין פראָנט פֿיס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. פאַרענדיקן אַלע רעפּס אויף איין זייַט איידער סוויטשינג צו די אנדערע.

2. פּוש אַרויף

1. שטיצן דיין גוף מיט דיין הענט אויף די פּילקע, עלבאָוז בענט און קאַסטן כּמעט אין קאָנטאַקט, לעגס גלייַך, אויף דיין טאָעס.
2. פּוש דיין אָרעם גלייַך, בעכעסקעם דיין צוריק פלאַך און דיין היפּס אַליינד מיט דיין פּלייצעס.
3. נידעריקער דיין גוף צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.

*מאָדיפיקאַטיאָן: טאָן פּוש-אַפּס אויף אַ סטאַביל ייבערפלאַך און נוצן דיין פּילקע ווי איר ווילט.

3. אַב כראָמטשען

1. ליגן מיט די צענטער פון דיין צוריק אויף די פּילקע, הענט ביי די זייטן פון דיין קאָפּ און דיין פֿיס פלאַך, ניז בענט.
2. הייבן דיין קאָפּ און פּלייצעס אַוועק די פּילקע, קאַנטראַקטינג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דו זאלסט נישט ציען די קאָפּ מיט דיין הענט.
3. נידעריקער דיין קאָפּ און פּלייצעס און איבערחזרן.

4. דעדליפט

1. אָנהייב אין אַ סקוואַטינג שטעלע מיט די פּילקע אויף דער ערד אין פראָנט פון איר.
2. שטיין הויך און הייבן דיין פּילקע אויבן דיין קאָפּ, גאָר יקסטענדינג דיין געווער.
3. נידעריקער די פּילקע צו די שטאָק, צוריקקומען צו די סקוואַט שטעלע.

5. טריסעפּס דיפּ

1. שטעלן דיין הענט אויף די פּילקע הינטער איר, געווער גלייַך, פֿיס פלאַך אין פראָנט.
2. נידעריקער דיין גוף, בענדינג בייַ די עלבאָוז און ניז ביז דיין נידעריקער צוריק רירט די פּילקע.
3. שטיין אַרויף און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

*מאָדיפיקאַטיאָן: טאָן טריסעפּס דיפּס אויף אַ שווער, סטאַביל ייבערפלאַך און אַרבעט מיט די פּילקע.

6. מאָונטאַינעער

1. שטעלן דיין הענט אויף די פּילקע, געווער גלייַך און לעגס גלייַך הינטער, רעסטינג אויף דיין טאָעס.
2. ברענגען איין קני צו די פּילקע, האַלטן די מנוחה פון דיין גוף אין אַ פּושינג שטעלע.
3. ויסגלייַכן דעם פוס און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. האַלטן דיין צוריק פלאַך און דיין היפּס אין שורה מיט דיין פּלייצעס איבער.

7. פוס כאַפּן

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס גלייַך און די פּילקע צווישן דיין פֿיס, הענט בייַ דיין זייטן.
2. הייבן דיין פיס, אַ ביסל ליפטינג דיין נידעריקער צוריק.
3. נידעריקער דיין לעגס צו צאַפּן די פּילקע אויף דער ערד און איבערחזרן, בעכעסקעם דיין אויבערשטער גוף סטאַביל און לעגס גלייַך איבער די באַוועגונג.

8. צעוויקלען

1. קניען אויף די שטאָק מיט דיין פאָראַרמז אויף די פּילקע און דיין קאַסטן אויף דיין פאָראַרמז.
2. פּוש די פּילקע פאָרויס, ראָולינג עס צוזאמען דיין פאָראַרמז ווי איר פאַרברייטערן דיין געווער, בעכעסקעם דיין צוריק נייטראַל / פלאַך.
3. ציען די פּילקע צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.

9. צוריק געשפּרייט

1. ליגן מיט דיין קאָפּ קעגן די פּילקע, דיין געווער קראָסט איבער דיין אויבערשטער קאַסטן און דיין לעגס אויסגעשטרעקט צוריק.
2. הייבן דיין קאַסטן אַוועק די פּילקע, קומען צו אַן אַפּרייט שטעלע.
3. דו זאלסט נישט אָפּשפּרונג אַרויף און אַראָפּ אויף די פּילקע ווי איר דורכפירן יעדער רעפּ.

10. גלוטע בריק

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין כילז אויף די פּילקע, פיס גלייַך און דיין הענט אויף דיין זייטן.
2. הייבן דיין היפּס אַוועק די שטאָק אין אַ גלייַך שורה ווי צווישן דיין פֿיס און דיין פּלייצעס.
3. נידעריקער דיין גוף צו די שטאָק און איבערחזרן.