אויב איר האָבן אַ פּראָטעין טרייסלען איידער אָדער נאָך דיין ווערקאַוט

פּראָטעין איז נייטיק פֿאַר מוסקל פאַרריכטן און וווּקס.

פֿאַר דעם סיבה, פילע מענטשן פאַרנוצן פּראָטעין ביילאגעס אין די פאָרעם פון שייקס מיט זייער ווערקאַוט.

אָבער, די אָפּטימאַל צייט צו האָבן אַ פּראָטעין טרייסלען איז אַ זייער דעבאַטעד טעמע.

עטלעכע טראַכטן עס איז בעסטער צו טרינקען אַ פּראָטעין טרייסלען איידער אַ ווערקאַוט, בשעת אנדערע זאָגן נאָך אַ ווערקאַוט עס איז ידעאַל.

דער אַרטיקל דערקלערט צי עס איז בעסער צו האָבן אַ פּראָטעין טרייסלען איידער אָדער נאָך דיין ווערקאַוט.

מענטשן וואס געניטונג דאַרפֿן מער פּראָטעין

די רעקאַמענדיד טעגלעך פּענסיע (רדאַ) פֿאַר פּראָטעין איז 0,36 גראַמז פּער פונט (0,8 ג / קג) פון גוף וואָג (1).

די RDA איז די עסטימאַטעד סומע פון ​​אַ נוטריאַנט וואָס אַ מענטש דאַרף צו ויסמיידן אַ דיפישאַנסי. עס טוט נישט ספּעציפיצירן די סומע דארף צו אַפּטאַמייז גוף זאַץ אָדער געזונט (2).

פֿאַר פּראָטעין, עס איז קלאָר אַז די רדאַ איז פיל צו נידעריק צו העכערן מוסקל אָפּזוך און וווּקס (3, 4, 5, 6).

אין פאַקט, פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז מענטשן וואָס געניטונג קעסיידער קען דאַרפֿן טאָפּל די רדאַ, אָדער 0,72 גראַמז פּער פונט (1,6 ג / קג) צו שטיצן מוסקל אָפּזוך און וווּקס (3, 7).

פֿאַר אַ מענטש ווייינג 68 קג (150 פונט), דאָס יקווייץ צו 109 גראַמז פון פּראָטעין פּער טאָג.

צו אַפּטאַמייז דיין רעזולטאַטן, פאַרשפּרייטן דעם סומע איבער 8-9 מילז געגעסן יעדער XNUMX-XNUMX שעה (XNUMX, XNUMX).

א פּראָטעין טרייסלען איז אַ גוט ברירה צווישן מילז, צי ווי אַ פֿאַרבייַסן אָדער אַרום דיין ווערקאַוט. זיי טיפּיקלי אַנטהאַלטן צווישן 25 און 30 גראַמז פון פּראָטעין פּער שעפּ.

Executive Summary מענטשן וואָס געניטונג קעסיידער דאַרפֿן מער פּראָטעין צו שטיצן מוסקל אָפּזוך און וווּקס. פאַרנוצן דיין פּראָטעין אין גלייַך צייט איבער דעם טאָג.

איז די "אַנאַבאָליק פֿענצטער" וויכטיק?

פילע מענטשן טראַכטן אַז טרינקט אַ פּראָטעין טרייסלען ין 30 מינוט פון עקסערסייזינג וועט מאַקסאַמייז זייער רעזולטאַטן אין די ספּאָרטזאַל.

דעם 30-מינוט פֿענצטער, קאַמאַנלי באקאנט ווי די "אַנאַבאָליק פֿענצטער," איז אַ קורץ צייַט פון צייַט ווו דיין מאַסאַלז זענען ווי אַ פּראָטעין שוואָם.

דער געדאַנק איז אַז אויב איר פאַרנוצן פּראָטעין אַרויס פון די אַנאַבאַליק פֿענצטער, דיין גוף וועט נישט נוצן עס יפישאַנטלי אָדער בויען מער מוסקל (10).

פאָרשונג איצט סאַגדזשעסץ אַז דעם פֿענצטער פון אַנאַבאַליק געלעגנהייט איז פיל מער ווי 30 מינוט און קען נישט זיין לימיטעד צו נאָך געניטונג (11).

אין פאַקט, צי איר טרינקען אַ פּראָטעין טרייסלען איידער אָדער נאָך דיין ווערקאַוט קען האָבן קליין וויכטיקייט אין אָפּטימיזינג מוסקל פאַרריכטן און וווּקס.

Executive Summary עס איז געווען פריער געדאַנק אַז פּראָטעין דארף צו זיין קאַנסומד ין 30 מינוט פון אַ ווערקאַוט פֿאַר דיין גוף צו נוצן עס. לעצטע פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז דאָס קען נישט זיין דער פאַל.

פּראָטעין טרייסלען איידער אָדער נאָך טריינינג

ביז איצט, בלויז איין לערנען האט קאַמפּערד די יפעקץ פון עסן פּראָטעין איידער אָדער נאָך אַ ווערקאַוט אויף מוסקל שטאַרקייַט און גרייס.

די ריסערטשערז צעטיילט 21 מענטשן אין צוויי גרופּעס, ביידע פון ​​זיי באקומען אַ פּראָטעין טרייסלען מיט 25 גראַמז פון פּראָטעין. איין גרופּע באקומען עס מיד איידער טריינינג, בשעת די אנדערע גרופּע באקומען עס מיד נאָך (12).

אַלעמען געענדיקט אַ פול גוף ווערקאַוט דריי מאָל אַ וואָך פֿאַר 10 וואָכן.

ינטערעסטינגלי, די לערנען געפונען קיין באַטייַטיק דיפעראַנסיז אין מוסקל שטאַרקייַט אָדער גרופּע גרייס. די רעזולטאַטן פֿאָרשלאָגן אַז ווי לאַנג ווי איר פאַרנוצן פּראָטעין בעשאַס דיין ווערקאַוט, עס טוט נישט ענין אויב עס איז איידער אָדער נאָך טריינינג.

דעריבער, איר קענען קלייַבן די צייט וואָס איר בעסער וועלן אָדער וואָס סוץ איר בעסטער.

Executive Summary צי איר טרינקען אַ פּראָטעין טרייסלען איידער אָדער נאָך דיין ווערקאַוט, עס האט קיין ווירקונג אויף די שטאַרקייַט אָדער גרייס פון דיין מאַסאַלז.

טעגלעך פּראָטעין ינטייק קען זיין מער וויכטיק

די פאָרשונג אויף צי פּראָטעין ינטייק אַרום דיין ווערקאַוץ איז וויכטיק פֿאַר מאַקסאַמייזינג גיינז איז געמישט.

עטלעכע פאָרשונג האט געפרעגט צי עס איז אפילו נייטיק צו פאַרנוצן פּראָטעין בעשאַס טריינינג (11, 13).

עטלעכע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז עס איז וווילטויק, בשעת אנדערע ווייַזן קיין ווירקונג (14, 15, 16, 17).

די אַפּאָוזינג רעזולטאַטן געפֿירט ריסערטשערז צו פונאַנדערקלייַבן די רעזולטאַטן פון 23 שטודיום אויף די יפעקץ פון פּראָטעין קאַנסאַמשאַן אַרום געניטונג (18).

זיי געפונען אַז גאַנץ פּראָטעין ינטייק איז די סטראָנגעסט פּרידיקטער פון מוסקל שטאַרקייַט און גרייס, צי מענטשן קאַנסומד עס אָדער נישט.

דעריבער, די סומע פון ​​​​פּראָטעין איר פאַרנוצן פּער טאָג איז מיסטאָמע מער וויכטיק ווי ווען איר פאַרנוצן עס צו געווינען מוסקל גרייס און שטאַרקייַט.

Executive Summary די גאַנץ סומע פון ​​​​פּראָטעין איר עסן יעדער טאָג איז מער וויכטיק פֿאַר מוסקל גראָוט און שטאַרקייַט ווי ווען איר עסן עס.

ווי צו דערגרייכן דיין פּראָטעין ציל

כייַע און פאַבריק פודז אַנטהאַלטן פּראָטעין און קענען העלפֿן איר דערגרייכן דיין טעגלעך פּראָטעין ציל.

פלייש, אָף, מילכיק און פיש זענען הויך-קוואַליטעט קוואלן פון פּראָטעין פֿאַר אַנימאַלס. אין דער זעלביקער צייט, ניסלעך, בינז, לעגיומז און סוי זענען גוט קוואלן פון פאַבריק פּראָטעין.

פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז כייַע פּראָטעין איז העכער ווי פאַבריק פּראָטעין פֿאַר בנין מוסקל, אָבער עס איז וווילטויק צו פאַרנוצן אַ קאָמבינאַציע פון ​​​​די צוויי (19, 20, 21, 22).

פּראָטעין שייקס קענען אויך זיין אַ באַקוועם וועג צו פאַרגרעסערן דיין פּראָטעין ינטייק, ספּעציעל ווען איר קענען נישט באַקומען גענוג מיט עסנוואַרג.

די מערסט פּראָסט טייפּס פון פּראָטעין פּאַודערז אויף די מאַרק אַרייַננעמען:

• וויי פּראָטעין: וויי פּראָטעין איז אַ מילך פּראָטעין וואָס איז געשווינד אַבזאָרבד דורך דעם גוף, וואָס מאכט עס נוציק איידער אָדער נאָך דיין ווערקאַוט. עס אויך כּולל ביאָאַקטיווע פּראָטעינס וואָס קען צושטעלן אנדערע געזונט בענעפיץ (23).
• קייסין פּראָטעין: קאַסעין איז די אנדערע מילך פּראָטעין וואָס דיידזשעסטיד פיל מער סלאָולי ווי וויי, מאכן עס ידעאַל בעשאַס פּיריאַדז פון פאסטן אַזאַ ווי שלאָפן. אַדדיטיאָנאַללי, עטלעכע בראַנדז פון קייסין פּראָטעין פאָרשלאָגן אַרויף צו 60% פון דיין רדאַ פון קאַלסיום פּער שעפּ.
• יי פּראָטעין: יי פּראָטעין פּאַודערז זענען געמאכט מיט ריין יי ווייַס פּראָטעין. זיי דיידזשעסטיד אין אַ דורכשניטלעך קורס און זענען איינער פון די מערסט טייַער פּראָטעין ביילאגעס אויף דעם מאַרק.
• סוי פּראָטעין: סוי פּראָטעין איז איינער פון די ווייניק פאַבריק פּראָטעינס מיט אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, מאכן עס אַ גאַנץ פּראָטעין מקור פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז.
• רייַז און אַרבעס פּראָטעינס: רייַז און אַרבעס פּראָטעינס טאָן ניט אַנטהאַלטן אַלע די יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, אָבער זייער קאָמבינאַציע מאכט זיי אַ גאַנץ פּראָטעין. זיי זענען נידעריק אַלערדזשיק, מאכן זיי אַטראַקטיוו פֿאַר מענטשן מיט אַלערדזשיז צו עגגס, מילכיק אָדער סוי.

Executive Summary כייַע און פאַבריק פּראָדוקטן זענען גוט קוואלן פון דייאַטערי פּראָטעין. פּראָטעין שייקס קענען אויך העלפֿן איר טרעפן דיין טעגלעך פּראָטעין ציל.

הויך-פּראָטעין דיייץ זענען זיכער פֿאַר רובֿ מענטשן

געזונט מענטשן קענען בעשאָלעם טרינקען פּראָטעין שייקס (24).

וואָס האט געזאגט, שייקס זענען נישט דיזיינד צו פאַרבייַטן מילז. זיי זענען בעסטער געניצט צווישן מילז און, אויב איר בעסער וועלן, אַרום דיין ווערקאַוץ.

פילע מענטשן זאָרג אַז גענומען פּראָטעין ביילאגעס קאַמביינד מיט אַ הויך-פּראָטעין דיעטע וועט שאַטן זייער געזונט.

דאָס איז ווייַל הויך-פּראָטעין דיייץ זענען פאַלש לינגקט צו ניר קרענק און אָסטיאַפּעראָוסיס, אַ צושטאַנד קעראַקטערייזד דורך שוואַך און שוואַך ביינער.

אָבער, עס איז קיין זאָגן אַז אַ הויך-פּראָטעין דיעטע קענען שאַטן מענטשן מיט געזונט קידניז (25, 26, 27, 28).

אפילו די וואָס קעסיידער פאַרנוצן הויך-פּראָטעין דיייץ, אַזאַ ווי ווייטליפטערז, האָבן געזונט קידניז (29, 30, 31).

אויף די פאַרקערט, אַ דיעטע רייַך אין פּראָטעין איז פארבונדן מיט ימפּרוווד ביין געזונט. דאָס קען זיין ווייַל פּראָטעין ינקריסאַז ביין מינעראַל געדיכטקייַט און ראַדוסאַז די ריזיקירן פון פראַקשערז, ספּעציעל ווען קאַמביינד מיט שטאַרקייט טריינינג (32, 33, 34, 35).

דעריבער, סייַדן דיין דאָקטער אָדער דייאַטישאַן בעט איר צו באַגרענעצן דיין פּראָטעין ינטייק רעכט צו אַ מעדיציניש צושטאַנד, איר דאַרפֿן נישט מורא פֿאַר אַ הויך-פּראָטעין דיעטע.

Executive Summary איר קענען נוצן פּראָטעין שייקס צווישן מילז צו פאַרגרעסערן דיין פּראָטעין ינטייק. די מערהייַט פון געזונט מענטשן קענען בעשאָלעם נאָכגיין אַ הויך-פּראָטעין דיעטע.

די לעצט רעזולטאַט

פּראָטעין פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין ריפּערינג און ריבילדינג דיין מאַסאַלז נאָך געניטונג. פילע מענטשן נוצן פּראָטעין שייקס נאָך זייער ווערקאַוט צו העלפן מיט דעם פּראָצעס.

אָבער, פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז עס טוט נישט ענין צי איר טרינקען אַ פּראָטעין טרייסלען איידער אָדער נאָך דיין ווערקאַוט. ינטערעסטינגלי, דיין טעגלעך פּראָטעין ינטייק איז וואָס איז מערסט וויכטיק.

בשעת פּראָטעין שייקס אַרום ווערקאַוץ און צווישן מילז זענען נוציק, מאַכן זיכער איר באַקומען גענוג איבער דעם טאָג. פודז און ביילאגעס קענען העלפֿן איר דערגרייכן דיין גאָולז.

פֿאַר געזונט מענטשן, די נוצן פון פּראָטעין שייקס נאָך אַ הויך-פּראָטעין דיעטע פּאָוזיז קליין צו קיין געזונט ריסקס.

אין פאַקט, קאַנסומינג מער פּראָטעין ווי די קראַנט רדאַ האט פילע געזונט בענעפיץ.