וואָס צו עסן איידער פליסנדיק

צוגרייטונג איז שליסל פֿאַר ראַנערז פון קיין קאַליבער.

רעכט פיולינג דיין לויפן העלפט רעדוצירן מידקייַט און גיכקייַט אָפּזוך.

אויף די אנדערע האַנט, פיולינג אַרויף אָדער נישט מיט די אומרעכט פודז איידער אַ ראַסע קענען אָנמאַכן מאָגן קראַמפּס אָדער פירן צו די דרעדיד "וואַנט" - אַ דערשיינונג ווו ענערגיע לעוועלס פּלאַמאַט.

דאָ זענען עטלעכע גיידליינז אויף ווי צו ברענוואַרג דיין לויפן מיט די רעכט מילז און סנאַקס.

פאַר-ראַסע מאָלצייַט

עס איז וויכטיק צו ברענוואַרג אַרויף 1-XNUMX שעה אין שטייַגן, ספּעציעל אויב איר זענט אַ לאַנג-ווייַטקייט ראַנער (XNUMX).

דיסטאַנסע ראַסעס אַרייַננעמען געשעענישן אַזאַ ווי די 10 קילאמעטער (6,2 מייל), האַלב מעראַטאַן (21 קילאמעטער אָדער 13,1 מייל), און מעראַטאַן (42 קילאמעטער אָדער 26,2 מייל).

אויב איר לויפן פֿאַר ווייניקער ווי 60 צו 90 מינוט, אַ פאַר-צוגעגרייט מאָלצייַט ווערט ווייניקער וויכטיק (1).

די פּריפּעראַטאָרי מאָלצייַט האט צוויי אַבדזשעקטיווז. איינער איז צו פאַרמייַדן זיך פון הונגער איידער און בעשאַס דיין לויפן און די אנדערע איז צו האַלטן אָפּטימאַל בלוט צוקער לעוועלס פֿאַר דיין עקסערסייזינג מאַסאַלז.

די מאָלצייַט זאָל זיין הויך אין קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעין און נידעריק אין נוטריאַנץ אַז פּאַמעלעך דיידזשעסטשאַן, דער הויפּט פעט און פיברע.

מאַכן זיכער צו טרינקען 17-20 אונסעס (500-590 מל) פון וואַסער מיט דיין פּרעמיקס מאָלצייַט צו האַלטן איר געזונט כיידרייטאַד (2).

דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון אַ מאָלצייַט צוגעגרייט אין שטייַגן:

• פינף סקראַמבאַלד יי ווייץ און אַ גאַנץ יי מיט צוויי סלייסיז פון טאָסט מיט זשעלע און אַ באַנאַנע.
• איין גלעזל (225 גראַמז) פון נידעריק-פעט הייַזקע קעז מיט איין גלעזל (150 גראַמז) פון בלובעריז און איין רעפטל פון ווייַס טאָסט מיט איין לעפל פון האָניק.
• איין מיטל ווייַס בייגל מיט צוויי סלייסיז פון טערקיי און זענעפט (אויב געוואלט) מיט 30 רייזאַנז.
• איין מיטל-גרייס בייקט קאַרטאָפל מיט זויער קרעם און 85 גראַמז פון גרילד הינדל ברוסט מיט אַ באַן.
• איין גלעזל (200 גראַמז) פון האַלב מאַקאַראָנען מיט 1/2 גלעזל (130 גראַמז) פון מאַרינאַראַ סאָוס מיט 3 אונסעס (85 גראַמז) פון הינדל ברוסט און אַ רעפטל פון לייטלי באַטערד ברויט.

פודז צו ויסמיידן:

• פודז מיט הויך פעט: שווער סאָסיז און קרימז, פודז געפּרעגלט אָדער צוגעגרייט מיט אַ פּלאַץ פון פּוטער אָדער בוימל.
• פודז רייַך אין פיברע: פיברע-רייַך גאַנץ גריינז, בינז און קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז ווי בראַקאַלי און בלומענקרויט.

Executive Summary דריי צו פיר שעה איידער אַ ראַסע אָדער ווערקאַוט, דיסטאַנסע ראַנערז זאָל עסן אַ מאָלצייַט וואָס איז לייכט דיידזשעסטיד און אַבזאָרבד דורך דעם גוף. אַ ידעאַל פאַר-מאָלצייַט מאָלצייַט איז הויך אין קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעין און נידעריק אין פעט און פיברע.

פאַר-ראַסע פֿאַרבייַסן

א פאַר-געגעסן פֿאַרבייַסן געגעסן 30-60 מינוט פריער גיט דיין גוף מיט שנעל ברענוואַרג.

אויב איר פּלאַן צו לויפן פֿאַר מער ווי 60 מינוט, אַ פאַר-לויפן פֿאַרבייַסן איז בלויז נייטיק, אָבער עס איז אויך אָוקיי אויב איר נאָר טאָן דאָס, ראַגאַרדלאַס פון די לענג פון דיין לויפן.

עס סערוועס די זעלבע ציל ווי אַ מאָלצייַט צוגעגרייט איידער די ראַסע דורך קאַנטראָולינג הונגער און ינשורינג אָפּטימאַל בלוט צוקער לעוועלס.

א פאַר-ראַסע פֿאַרבייַסן באשטייט דער הויפּט פון קאַרבאָוכיידרייץ און כּולל פיל ווייניקערע קאַלאָריעס ווי אַ פאַר-ראַסע מאָלצייַט.

האַלטן די פֿאַרבייַסן קליין, ווי עקסערסייזינג מיט צו פיל עסנוואַרג אין דיין מאָגן קענען אָנמאַכן ינדיידזשעסטשאַן, עקל און וואַמאַטינג (2).

דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון פאַר-עקסאַקיוטאַד סנאַקס:

• א פרוכט, אַזאַ ווי אַ באַנאַנע אָדער מאַראַנץ
• העלפט פון אַ ספּאָרט ענערגיע באַר
• האַלב אַ ענגליש מאַפאַן מיט האָניק אָדער זשעלע
• 15 געזאָלצן ביסקאַץ אָדער פּרעטאַלז
• האַלב גלעזל פון טרוקן קאַשע

אין אַדישאַן צו די פֿאַרבייַסן פֿאַרבייַסן, טרינקען 150-295 מל (5-10 אַז) פון וואַסער צו בלייַבן כיידרייטאַד (2, 3).

באַגרענעצן די זעלבע פודז ווי אין אַ פאַר-געגעסן מאָלצייַט, ספּעציעל פודז הויך אין פעט און פיברע.

איר קען אויך ווילן צו ויסמיידן מילכיק פּראָדוקטן, ספּעציעל אויב איר זענט נישט זיכער ווי איר דערלאָזן זיי. מילכיק פּראָדוקטן זענען געמאכט פון מילך און אַנטהאַלטן די צוקער לאַקטאָוס.

פֿאַר עטלעכע מענטשן, קאַנסומינג צו פיל לאַקטאָוס קענען אָנמאַכן מאָגן יבערקערן, אַזאַ ווי בלאָוטינג, גאַז אָדער שילשל (4, 5).

פודז הויך אין לאַקטאָוס זענען די וואָס אַנטהאַלטן מילך, קעז, פּוטער אָדער קרעם. יאָגורט איז אויך אַ מילכיק פּראָדוקט אָבער טענדז צו זיין בעסער טאָלעראַטעד ווייַל עס כּולל ווייניקער לאַקטאָוס (6, 7, 8).

Executive Summary א פֿאַר-אָנקומען פֿאַרבייַסן באשטייט דער הויפּט פון גרינג-צו-דיידזשעסטיד קאַרבאָוכיידרייץ, אַזאַ ווי פרוכט אָדער קראַקערז. דעפּענדינג אויף דיין טאָלעראַנץ פֿאַר מילכיק, עס קען זיין בעסטער צו ויסמיידן זיי איידער אַ ראַסע.

ינטראַ-ראַן פֿאַרבייַסן

דיין גלייקאַדזשין סטאָרז קענען זיין דיפּליטיד ין איין צו צוויי שעה פון גיין (9).

גלייקאַדזשין איז די סטאָרד פאָרעם פון גלוקאָוס, אָדער בלוט צוקער, וואָס דיין גוף רילייז אויף ווען עס דאַרף מער ענערגיע.

ווי געזאָגט, צו ריפיואַל און פאַרהאַלטן מידקייַט, עס איז רעקאַמענדיד צו עסן צווישן 30 און 60 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ פּער שעה, ספּייסט 15-20 מינוט באַזונדער, פֿאַר ראַסעס וואָס געדויערן מער ווי 90 מינוט (2).

א פליסנדיק פֿאַרבייַסן קען אַרייַננעמען:

• ספּאָרט טרינקען: די טרינקען אַנטהאַלטן עלעקטראָליטעס אַז איר פאַרלירן דורך סוועטינג און אַ הויך פּראָצענט פון קאַרבאָוכיידרייץ צו ומקערן דיין ענערגיע.
• ענערגיע דזשעלז: די קאַנסאַנטרייטאַד קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ אַנטהאַלטן צוקער און אנדערע ינגרידיאַנץ אַזאַ ווי עלעקטראָליטעס אָדער קאַפין. זיי קומען אין קליין, איין-נוצן, דיספּאָוזאַבאַל פּאַקאַץ.
• ענערגיע באַרס: די טענד צו זיין הויך אין קאַרבאָוכיידרייץ און מעסיק אין פּראָטעין. פּראָטעין העלפּס דיין מאַסאַלז צוריקקריגן און ריבילד.
• אנדערע סנאַקס: דאַר פירות, האָניק פּאַקיץ, גומע טראגט און אנדערע זיסוואַרג זענען פּונקט ווי נוציק ווי זייער מער טייַער קאַונערפּאַרץ פֿאַר ריסטאָרינג ענערגיע.

רעגאַרדלעסס פון דיין ברירה פון ינטראַ-ראַסע פֿאַרבייַסן, מאַכן זיכער אַז איר קענען נעמען עס אָדער האָבן עס בנימצא צו איר בעשאַס אַ ראַסע.

דעפּענדינג אויף ווי פאַרשוויצט איר זענט, איר וועט אויך וועלן צו טרינקען וואַסער איבער די לויפן. צו טאָן דאָס, טרינקען 17-34 אונסעס (500-1 מל) פון וואַסער פּער שעה (000).

אָבער זיין אָפּגעהיט ניט צו אָוווערכיידרייט. אויב איר טרינקען 240 מל (8 אונסעס) פון אַ ספּאָרט טרינקען אין אַ שעה, ויסמיידן טרינקט 500-1 מל (000-17 oz) פון וואַסער אין אַדישאַן צו די סומע.

Executive Summary פֿאַר לויפט מער ווי 90 מינוט, זיין זיכער צו לאַגער אַרויף מיט קאַרבס, דזשעלז, באַרס אָדער אנדערע באַקוועם אָפּציעס צו פאַרהאַלטן מידקייַט.

פאַר- און פּאָסט-לויפן דערנערונג איז פּראָצעס און טעות

ווען עס קומט צו פיולינג דיין ראַנז, זיין זיכער צו עקספּערימענט מיט וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר.

פֿאַר בייַשפּיל, איר קען געפֿינען אַז ווייַס רייַז אַנשטאָט פון אַ בייקט קאַרטאָפל פֿאַר דיין פאַר-קאַנסאַמשאַן מאָלצייַט איז בעסער אויף דיין מאָגן.

איר קען באַמערקן אַז עסן אַ באַנאַנע פֿאַר דיין פאַר-לויפן פֿאַרבייַסן טוט נישט געבן איר מאָגן קראַמפּס בעשאַס די לויפן ווי אַן עפּל.

ווערקאַוץ זענען דער בעסטער צייט צו עקספּערימענט מיט פאַרשידענע פודז צו געפֿינען וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר (10).

קיינמאָל טאָן נייַע טינגז וואָס איר האָט נישט טאָן אויף ראַסע טאָג ווייַל איר קען נישט וויסן ווי דיין גוף וועט רעאַגירן צו די ענדערונג.

Executive Summary ווערקאַוץ צושטעלן די שליימעסדיק געלעגנהייט צו עקספּערימענט מיט פאַרשידענע פודז און זען ווי דיין גוף ריספּאַנדז צו די פודז.

די לעצט רעזולטאַט

קיין ענדעראַנס טעטיקייט ריקווייערז אָפּגעהיט ופמערקזאַמקייט צו דערנערונג איידער און בעשאַס די ראַסע.

לאַגער אַרויף אויף מילז הויך אין קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין, 3 צו 4 שעה איידער אַ ראַסע אָדער לאַנג-ווייַטקייט טריינינג געשעעניש.

אין די 30-60 מינוט איידער אַ ראַסע, עסן אַ ליכט, הויך-קאַרב פֿאַרבייַסן.

פֿאַר ראַסעס מער ווי 90 מינוט, זיין זיכער צו לאַגער אַרויף אויף ספּאָרט טרינקען אָדער אנדערע סנאַקס בעשאַס די ראַסע.

באַגרענעצן דיין פעט און פיברע ינטייק צו די פאַר-געגעסן מאָלצייַט און פֿאַרבייַסן צו לאָזן גענוג צייט פֿאַר דיידזשעסטשאַן און אַבזאָרפּשאַן.

עס איז וויכטיק צו עקספּערימענט מיט פאַרשידענע פודז און טרינקען בעשאַס ווערקאַוץ צו זען וואָס עסן סטראַטעגיע אַרבעט בעסטער פֿאַר איר.