אַטליץ און טויגיקייַט ענטוזיאַסץ זענען שטענדיק קוקן פֿאַר וועגן צו פֿאַרבעסערן זייער פאָרשטעלונג און דערגרייכן זייער גאָולז.
גוט דערנערונג קענען העלפן דיין גוף פונקציאָנירן בעסער און צוריקקריגן פאַסטער נאָך יעדער ווערקאַוט.
אָפּטימאַל נוטריאַנט ינטייק איידער געניטונג וועט נישט בלויז העלפֿן איר אַפּטאַמייז דיין פאָרשטעלונג, אָבער אויך מינאַמייז מוסקל שעדיקן (1).
דאָ ס אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן פאַר-ווערקאַוט דערנערונג.
טיש פון אינהאַלט
וויסן וואָס צו עסן איז וויכטיק
פיולינג דיין גוף מיט די רעכט נוטריאַנץ איידער געניטונג וועט געבן איר די ענערגיע און שטאַרקייַט איר דאַרפֿן צו פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג.
יעדער מאַקראָנוטריענט האט אַ ספּעציפיש ראָלע איידער אַ ווערקאַוט. אָבער, די פאַרהעלטעניש אין וואָס איר זאָל פאַרנוצן זיי וועריז דיפּענדינג אויף דעם יחיד און די טיפּ פון געניטונג (2).
ונטער איז אַן איבערבליק פון די ראָלע פון יעדער מאַקראָנוטריענט.
קאַרבאָוכיידרייץ
דיין מאַסאַלז נוצן גלוקאָוס פון קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר ברענוואַרג.
גלייקאַדזשין איז ווי דער גוף פּראַסעסאַז און סטאָרז גלוקאָוס, בפֿרט אין די לעבער און מאַסאַלז.
פֿאַר קורץ אָדער הויך ינטענסיטי עקסערסייזיז, דיין גלייקאַדזשין סטאָרז זענען די הויפּט מקור פון ענערגיע פֿאַר דיין מאַסאַלז (3).
אָבער פֿאַר מער עקסערסייזיז, די גראַד צו וואָס איר נוצן קאַרבאָוכיידרייץ דעפּענדס אויף עטלעכע סיבות. די אַרייַננעמען ינטענסיטי, טיפּ פון טריינינג און דיין קוילעלדיק רעזשים (3).
דיין מאַסאַלז 'גלייקאַדזשין סטאָרז זענען לימיטעד. ווי די ריזערווז ווערן דיפּליטיד, דיין פּראָדוקציע און ינטענסיטי פאַרמינערן (4, 5, 6).
שטודיום האָבן קאַנסיסטאַנטלי געוויזן אַז קאַרבאָוכיידרייץ קענען פאַרגרעסערן גלייקאַדזשין סטאָרז און יוטאַלאַזיישאַן בשעת סטימיאַלייטינג קאַרבאָוכיידרייט אַקסאַדיישאַן בעשאַס געניטונג (6, 7, 8).
קאַרב לאָודינג, וואָס ינוואַלווז קאַנסומינג אַ הויך-קאַרב דיעטע פֿאַר 1 צו 7 טעג, איז אַ באַוווסט אופֿן פֿאַר מאַקסאַמייזינג גלייקאַדזשין סטאָרז (7, 8).
פּראָטעין
פילע שטודיום האָבן דאַקיומענטאַד די פּאָטענציעל פון פאַר-ווערקאַוט פּראָטעין קאַנסאַמשאַן צו פֿאַרבעסערן אַטלעטיק פאָרשטעלונג.
קאַנסומינג פּראָטעין (אַליין אָדער מיט קאַרבאָוכיידרייץ) איידער געניטונג איז געוויזן צו פאַרגרעסערן מוסקל פּראָטעין סינטעז (9, 10, 11).
איין לערנען געוויזן אַ positive אַנאַבאַליק ענטפער נאָך פּאַרטיסאַפּאַנץ קאַנסומד 20 גראַמז פון וויי פּראָטעין איידער געניטונג (9).
אנדערע בענעפיץ פון קאַנסומינג פּראָטעין איידער עקסערסייזינג אַרייַננעמען
- בעסער אַנאַבאַליק ענטפער אָדער מוסקל גראָוט (11, 12)
- ימפּרוווד מוסקל אָפּזוך (12)
- געוואקסן שטאַרקייַט און דאַר מאַסע (13)
- געוואקסן מוסקל פאָרשטעלונג (11, 12, 13)
שמירן
כאָטש גלייקאַדזשין איז געניצט בעשאַס קורץ- אָדער הויך-ינטענסיטי געניטונג, פעט איז די ענערגיע מקור פֿאַר מער געדויער, מעסיק-צו-נידעריק-ינטענסיטי געניטונג (14).
עטלעכע שטודיום האָבן ינוועסטאַגייטאַד די יפעקס פון פעט קאַנסאַמשאַן אויף אַטלעטיק פאָרשטעלונג. אָבער, די שטודיום געקוקט אויף הויך-פעט דיייץ איבער אַ לאַנג צייט, אלא ווי איידער געניטונג (15, 16).
פֿאַר בייַשפּיל, איין לערנען געוויזן ווי אַ פיר-וואָך דיעטע קאַנסיסטינג פון 40% פעט געוואקסן ענדעראַנס געדויער אין געזונט טריינד ראַנערז (15).
Executive Summary קאַרבס העלפֿן מאַקסאַמייז גלייקאַדזשין סטאָרז פֿאַר הויך-ינטענסיטי געניטונג, בשעת פאַץ העלפן ברענוואַרג דיין גוף פֿאַר מער, ווייניקער טיף ווערקאַוץ. דערווייַל, פּראָטעין ימפּרוווז מוסקל פּראָטעין סינטעז און אַידז אָפּזוך.
טיימינג דיין פאַר-וואָרקאָוט מאָלצייַט איז שליסל
טיימינג דיין מילז איז אויך אַ וויכטיק אַספּעקט פון פאַר - געניטונג דערנערונג.
צו מאַקסאַמייז די רעזולטאַטן פון דיין ווערקאַוט, פּרובירן צו עסן אַ פול מאָלצייַט מיט קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעין און פעט 2-3 שעה איידער עקסערסייזינג.
אָבער, אין עטלעכע קאַסעס, איר קען נישט קענען צו עסן אַ פול מאָלצייַט 2-3 שעה איידער עקסערסייזינג.
אין דעם פאַל, איר קענען שטענדיק עסן אַ גוט מאָלצייַט איידער טריינינג. אָבער, האַלטן אין מיינונג אַז די פריער איר עסן איידער טריינינג, די קלענערער און סימפּלער די מאָלצייַט זאָל זיין.
אויב איר עסן צווישן 45 און 60 מינוט איידער דיין ווערקאַוט, קלייַבן פודז וואָס זענען גרינג צו דיידזשעסטיד און אַנטהאַלטן דער הויפּט קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס.
דעם וועט העלפן פאַרמייַדן קיין מאָגן ומבאַקוועמקייַט בעשאַס געניטונג.
Executive Summary עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרנוצן אַ פול מאָלצייַט 2-3 שעה איידער דיין ווערקאַוט. פֿאַר מילז נעענטער צו דיין ווערקאַוט, קלייַבן סימפּלער קאַרבס און פּראָטעין.
עטלעכע ביישפילן פון פאַר-ווערקאַוט מילז
וואָס פודז און ווי פיל צו עסן דעפּענדס אויף די טיפּ, געדויער און ינטענסיטי פון טריינינג.
א גוטע הערשן איז צו עסן אַ געמיש פון קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס איידער עקסערסייזינג.
אויב איר עסן פעט מיט דיין פאַר-ווערקאַוט מאָלצייַט, איר זאָל פאַרנוצן עס בייַ מינדסטער אַ ביסל שעה איידער דיין ווערקאַוט (2).
דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון באַלאַנסט פאַר-ווערקאַוט מילז:
אויב דיין ווערקאַוט סטאַרץ ין 2-3 שעה אָדער מער
- סענדוויטש אויף גאַנץ קערל ברויט, דאַר פּראָטעין און סאַלאַט
- יי אָמעלעט און גאַנץ קערל טאָסט טאַפּט מיט אַוואָקאַדאָ און אַ גלעזל פון פרוכט
- דאַר פּראָטעין, ברוין רייַז און גרילד וועדזשטאַבאַלז
אויב דיין ווערקאַוט סטאַרץ ין 2 שעה
- פּראָטעין סמאָאָטהיע געמאכט מיט מילך, פּראָטעין פּודער, באַנאַנע און געמישט בעריז
- טוווע און גאַנץ מילך
- א גלעזל פון האָבערגריץ טאַפּט מיט באַנאַנע און סלייסט אַלמאַנדז
- נאַטירלעך מאַנדל פּוטער און פרוכט סענדוויטש אויף כאָולמייל ברויט
אויב דיין ווערקאַוט סטאַרץ ין אַ שעה אָדער ווייניקער
- גריכיש יאָגורט און פרוכט
- דערנערונג באַר מיט פּראָטעין און געזונט ינגרידיאַנץ
- א פרוכט, אַזאַ ווי אַ באַנאַנע, מאַראַנץ אָדער עפּל
געדענקט אַז איר טאָן ניט דאַרפֿן צו עסן פילע פאַר-ווערקאַוט מילז אין פאַרשידענע צייט. נאָר קלייַבן איינער פון זיי.
פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, עקספּערימענט מיט פאַרשידענע געדויער און נוטריאַנט חיבורים.
Executive Summary א קאָמבינאַציע פון קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס איז רעקאַמענדיד פֿאַר פאַר-ווערקאַוט מילז. פעט קענען אויך זיין וווילטויק, אָבער עס זאָל זיין קאַנסומד אין מינדסטער צוויי שעה איידער געניטונג.
ביילאגעס קען אויך זיין נוציק איידער געניטונג
די נוצן פון ביילאגעס איז פּראָסט אין ספּאָרט. די פּראָדוקטן קענען פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג, פֿאַרבעסערן שטאַרקייַט, פאַרגרעסערן דאַר גוף מאַסע און רעדוצירן מידקייַט.
ונטער זענען עטלעכע פון די בעסטער פאַר-ווערקאַוט ביילאגעס.
קרעאַטינע
קרעאַטינע איז מיסטאָמע די מערסט קאַמאַנלי געניצט ספּאָרט העסאָפע.
עס איז געוויזן צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, מוסקל פיברע גרייס און מוסקל שטאַרקייַט און מאַכט, בשעת פאַרהאַלטן מידקייַט (17, 18).
כאָטש עס איז וווילטויק צו נעמען קרעאַטינע איידער אַ ווערקאַוט, עס איז אפילו מער עפעקטיוו ווען גענומען נאָך אַ ווערקאַוט (18).
גענומען 2 צו 5 גראַמז פון קרעאַטינע מאָנאָהידראַטע פּער טאָג איז עפעקטיוו.
קאַפין
צווישן פילע אנדערע בענעפיץ, קאַפין איז געוויזן צו פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג, פאַרגרעסערן שטאַרקייַט און מאַכט, העלפן רעדוצירן די געפילן פון מידקייַט און סטימולירן פעט ברענען (17, 19).
קאַפין קענען זיין קאַנסומד אין קאַווע, טיי און ענערגיע טרינקען, אָבער עס איז אויך געפֿונען אין ביילאגעס און פאַר-ווערקאַוט פּילז.
עס טוט נישט ענין ווי איר פאַרנוצן עס, ווייַל די יפעקץ אויף פאָרשטעלונג זענען בכלל די זעלבע.
די שפּיץ יפעקץ פון קאַפין זענען באמערקט 90 מינוט נאָך קאַנסאַמשאַן. אָבער, עס איז געוויזן צו זיין עפעקטיוו אפילו ווען ינדזשעסטיד 15-60 מינוט איידער געניטונג (20).
בראַנטשט אַמינאָ אַסאַדז (BCAA)
BCAAs אָפּשיקן צו די יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז וואַלינע, לעוסינע און יסאָלעוסינע.
שטודיום האָבן געוויזן אַז גענומען BCAAs איידער טריינינג העלפט רעדוצירן מוסקל שעדיקן און פאַרגרעסערן מוסקל פּראָטעין סינטעז (10, 21).
א דאָזע פון 5 גראַמז אָדער מער, בייַ מינדסטער אַ שעה איידער געניטונג, איז עפעקטיוו (21).
ביתא-אַלאַנינע
ביתא-אַלאַנינע איז אַן אַמינאָ זויער וואָס ינקריסיז דיין קאַרנאָסינע סטאָרז אין מאַסאַלז. עס איז געוויזן צו זיין דער הויפּט עפעקטיוו פֿאַר קורץ און הויך ינטענסיטי עקסערסייזיז.
דאָס טוט דאָס דורך ינקריסינג געניטונג קאַפּאַציטעט און מוסקל ענדעראַנס בשעת רידוסינג מידקייַט (22, 23, 24).
די רעקאַמענדיד טעגלעך דאָזע איז 2-5 גראַמז, פון וואָס בייַ מינדסטער 0,5 גראַמז זאָל זיין קאַנסומד איידער טריינינג (25).
מולטי-ינגרידיאַנט פאַר-ווערקאַוט ביילאגעס
עטלעכע מענטשן בעסער פּראָדוקטן וואָס אַנטהאַלטן אַ צונויפגיסן פון די ביילאגעס דערמאנט אויבן.
די קאָמבינאַציע פון די ינגרידיאַנץ קענען האָבן סינערדזשיסטיק יפעקץ און פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג באטייטיק (26).
קאַפין, קרעאַטינע, ביתא-אַלאַנינע, בראַנטשט קייט אַמינאָ אַסאַדז, אַרגינינע און ב וויטאַמינס זענען צווישן די מערסט קאַמאַנלי געניצט ינגרידיאַנץ אין די פּראָדוקטן (26, 27).
די פאַר-ווערקאַוט ביילאגעס האָבן געוויזן צו פאַרגרעסערן פאָרשטעלונג, שטאַרקייַט, ענדעראַנס, אַנעראָוביק מאַכט, אָפּרוף צייט, פאָקוס און אַלערטנאַס (26, 27).
די דאָזע דעפּענדס אויף די פּראָדוקט, אָבער עס איז בכלל רעקאַמענדיד צו נעמען זיי וועגן 30-45 מינוט איידער געניטונג.
Executive Summary קרעאַטינע, קאַפין, בקאַאַס און ביתא-אַלאַנינע זענען אָפט רעקאַמענדיד איידער אַ ווערקאַוט. מולטי-ינגרידיאַנט פאַר-ווערקאַוט ביילאגעס פאַרבינדן פילע פאַרשידענע ינגרידיאַנץ פֿאַר אָפּטימאַל בענעפיץ.
כיידריישאַן איז אויך קריטיש
דיין גוף דאַרף וואַסער צו פונקציאָנירן.
גוט כיידריישאַן געהאָלפֿן טייַנען אָדער אפילו פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג, בשעת דיכיידריישאַן איז געווען פארבונדן מיט אַ באַטייטיק אַראָפּגיין אין פאָרשטעלונג (28, 29, 30, 31).
עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרנוצן וואַסער און סאָדיום איידער געניטונג. דאָס וועט פֿאַרבעסערן די פליסיק וואָג (32, 33).
די אמעריקאנער קאַלידזש פון ספּאָרט מעדיסינע (אַקסם) רעקאַמענדז צו טרינקען 16-20 אונסעס (0,5-0,6 ליטער) וואַסער אין מינדסטער פיר שעה איידער געניטונג און 8-12 אונסעס (0,23-0,35 ליטער) פון וואַסער 10-15 מינוט איידער געניטונג (32 שעה). ).
אַדדיטיאָנאַללי, זיי רעקאָמענדירן קאַנסומינג אַ געטראַנק מיט סאָדיום צו העלפן האַלטן פלוידס (32).
Executive Summary וואַסער איז וויכטיק פֿאַר פאָרשטעלונג. עס איז רעקאַמענדיד צו טרינקען וואַסער און סאָדיום-מיט בעוורידזשיז איידער געניטונג צו העכערן פליסיק וואָג און פאַרמייַדן יבעריק פליסיק אָנווער.
שטעלן עס אַלע צוזאַמען
צו אַפּטאַמייז דיין פאָרשטעלונג און אָפּזוך, עס איז וויכטיק צו צושטעלן דיין גוף די רעכט נוטריאַנץ איידער אַ ווערקאַוט.
קאַרבאָוכיידרייץ העלפֿן מאַקסאַמייז דיין גוף ס פיייקייט צו נוצן גלייקאַדזשין צו ברענוואַרג קורץ- און הויך-ינטענסיטי געניטונג, בשעת פעט העלפּס ברענוואַרג דיין גוף פֿאַר מער געניטונג סעשאַנז.
עסן פּראָטעין העלפּס פֿאַרבעסערן מוסקל פּראָטעין סינטעז, פאַרמייַדן מוסקל שעדיקן און העכערן אָפּזוך.
געהעריק כיידריישאַן איז אויך לינגקט צו ימפּרוווד פאָרשטעלונג.
פאַר-ווערקאַוט מילז קענען זיין געגעסן ערגעץ פון דריי שעה צו 30 מינוט איידער אַ ווערקאַוט. אָבער, קלייַבן פודז וואָס זענען גרינג צו קיצער, ספּעציעל אויב דיין ווערקאַוט סטאַרץ אין אַ שעה אָדער ווייניקער. דעם וועט העלפן איר ויסמייַדן מאָגן יבערקערן.
אַדדיטיאָנאַללי, פילע ביילאגעס קענען העלפן פאָרשטעלונג און הילף אָפּזוך.
אין די סוף פון די טאָג, פּשוט פאַר-ווערקאַוט דערנערונג פּראַקטיסיז קענען העלפֿן איר פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג און צוריקקריגן פאַסטער.
