מאַקראָנוטריענץ: דערנערונג און וואָס עס איז וויכטיק

דערנערונג איז די לערנען פון די נוטריאַנץ אין עסנוואַרג, ווי דער גוף ניצט זיי, און די שייכות צווישן דיעטע, געזונט און קרענק.

נוטרישאַניס נוצן יידיאַז פון מאָלעקולאַר ביאָלאָגי, בייאָוקעמאַסטרי און דזשאַנעטיקס צו פֿאַרשטיין ווי נוטריאַנץ ווירקן די מענטשלעך גוף.

דערנערונג אויך פאָוקיסיז אויף ווי מענטשן קענען נוצן זייער עסנוואַרג ברירות צו רעדוצירן די ריזיקירן פון קרענק, וואָס כאַפּאַנז אויב אַ מענטש קאַנסומז צו פיל אָדער צו קליין פון אַ נוטריאַנט, און ווי אַלערדזשיז אַרבעט.

נוטריאַנץ צושטעלן דערנערונג. פּראָטעין, קאַרבאָוכיידרייץ, פאַץ, וויטאַמינס, מינעראַלס, פיברע און וואַסער זענען אַלע נוטריאַנץ. אויב מענטשן טאָן ניט האָבן די רעכט וואָג פון נוטריאַנץ אין זייער דיעטע, זייער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג זיכער געזונט פּראָבלעמס ינקריסיז.

דער אַרטיקל וועט דערקלערן די פאַרשידענע נוטריאַנץ וואָס אַ מענטש דאַרף און וואָס. עס וועט אויך ונטערזוכן די ראָלע פון ​​די דייאַטישאַן און נוטרישאַניסט.

מאַקראָנוטרימענץ

מאַקראָנוטריענץ זענען נוטריאַנץ וואָס מענטשן דאַרפֿן אין לעפיערעך גרויס אַמאַונץ.

קאַרבאָוכיידרייץ

צוקער, קראָכמאַל און פיברע זענען טייפּס פון קאַרבאָוכיידרייץ.

שוגערז זענען פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ. דער גוף געשווינד ברייקס אַראָפּ און אַבזאָרבז שוגערז און פּראַסעסט קראָכמאַל. זיי קענען צושטעלן שנעל ענערגיע, אָבער זיי טאָן ניט לאָזן אַ מענטש פילן פול. זיי קענען אויך פאַרשאַפן אַ פאַרגרעסערן אין בלוט צוקער לעוועלס. אָפט צוקער ספּייקס פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק און זייַן קאַמפּלאַקיישאַנז.

פיברע איז אויך אַ קאַרבאָוכיידרייט. דער גוף ברייקס אַראָפּ זיכער טייפּס פון פיברע און ניצט זיי פֿאַר ענערגיע; אנדערע זענען מעטאַבאָליזעד דורך קישקע באַקטיריאַ, בשעת אנדערע טייפּס פאָרן אין דעם גוף.

ונפּראָסעססעד פיברע און קראָכמאַל זענען קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. עס נעמט עטלעכע מאָל פֿאַר דעם גוף צו ברעכן אַראָפּ און אַרייַנציען קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. נאָך עסן פיברע, אַ מענטש וועט פילן פולער פֿאַר מער. פיברע קען אויך רעדוצירן די ריזיקירן פון צוקערקרענק, קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק און קאָלאָרעקטאַל ראַק. קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ זענען אַ כעלטיער ברירה ווי שוגערז און ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ.

לערנען מער וועגן פיברע דאָ.

פּראָטעין

פּראָטעינס זענען געמאכט פון אַמינאָ אַסאַדז, וואָס זענען געוויינטלעך אָרגאַניק קאַמפּאַונדז.

עס זענען 20 אַמינאָ אַסאַדז. עטלעכע פון ​​זיי זענען יקערדיק, טייַטש מענטשן מוזן באַקומען זיי דורך עסנוואַרג. דער גוף קענען טאָן אנדערע.

עטלעכע פודז צושטעלן גאַנץ פּראָטעינס, וואָס מיטל אַז זיי אַנטהאַלטן אַלע די יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז וואָס די גוף דאַרף. אנדערע פודז אַנטהאַלטן פאַרשידן קאַמבאַניישאַנז פון אַמינאָ אַסאַדז.

רובֿ פאַבריק-באזירט פודז טאָן ניט אַנטהאַלטן גאַנץ פּראָטעינס, אַזוי אַ מענטש נאָך אַ וועגאַן דיעטע זאָל עסן אַ קייט פון פודז איבער דעם טאָג וואָס צושטעלן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז.

לערנען מער וועגן פּראָטעין דאָ.

פאַץ

פאַץ זענען יקערדיק פֿאַר:

• לובריקייטינג סתימות
• העלפן אָרגאַנס פּראָדוצירן כאָרמאָונז
• לאָזן דעם גוף צו אַרייַנציען זיכער וויטאַמינס
• רעדוצירן אָנצינדונג
• ופהיטן מאַרך געזונט

צו פיל פעט קענען פירן צו אַביסאַטי, הויך קאַלעסטעראַל, לעבער קרענק און אנדערע געזונט פּראָבלעמס.

אָבער, דער טיפּ פון פעט אַ מענטש קאַנסומז מאכט אַ חילוק. אַנסאַטשערייטיד פאַץ, ווי מאַסלינע ייל, זענען כעלטיער ווי סאַטשערייטאַד פאַץ, וואָס יוזשאַוואַלי קומען פון אַנימאַלס.

אין דעם אַרטיקל, לערנען וועגן די פאַרשידענע טייפּס פון פאַץ און ווו צו געפֿינען זיי.

אָו

דער דערוואַקסן מענטש גוף כּולל אַרויף צו 60% וואַסער און דאַרף עס פֿאַר פילע פּראַסעסאַז. וואַסער טוט נישט אַנטהאַלטן קאַלאָריעס און טוט נישט צושטעלן ענערגיע.

פילע מענטשן רעקאָמענדירן קאַנסומינג 2 ליטער אָדער 8 ברילן פון וואַסער פּער טאָג, אָבער דאָס קען אויך קומען פון עסנוואַרג קוואלן, אַזאַ ווי פירות און וועדזשטאַבאַלז. גענוג כיידריישאַן וועט רעזולטאַט אין בלאַס געל פּישעכץ.

רעקווירעמענץ וועט אויך אָפענגען אויף די גרייס און עלטער פון דעם יחיד, ינווייראַנמענאַל סיבות, טעטיקייט לעוועלס, געזונט סטאַטוס, אאז"ו ו.

דריקט דאָ צו געפֿינען אויס ווי פיל וואַסער אַ מענטש דאַרף יעדער טאָג און דאָ צו וויסן די בענעפיץ פון טרינקט וואַסער.

מיקראָנוטריענץ

מיקראָנוטריענץ זענען יקערדיק אין קליין אַמאַונץ. זיי אַנטהאַלטן וויטאַמינס און מינעראַלס. מאַניאַפאַקטשערערז מאל לייגן זיי צו פודז. ביישפילן אַרייַננעמען פאָרטאַפייד טוווע און רייַז.

מינעראַלס

דער גוף דאַרף טשאַד, הידראָגען, זויערשטאָף און ניטראָגען.

עס אויך דאַרף דייאַטערי מינעראַלס, ווי אייַזן, פּאַטאַסיאַם, אאז"ו ו.

אין רובֿ קאַסעס, אַ וועריד און באַלאַנסט דיעטע וועט צושטעלן די מינעראַלס וואָס אַ מענטש דאַרף. אויב עס איז אַ דיפישאַנסי, אַ דאָקטער קען רעקאָמענדירן ביילאגעס.

דאָ זענען עטלעכע פון ​​​​די מינעראַלס וואָס דער גוף דאַרף צו אַרבעטן געזונט.

פּאָטאַססיום

פּאַטאַסיאַם איז אַן עלעקטראָליטע. עס אַלאַוז די געהעריק פאַנגקשאַנינג פון די קידניז, האַרץ, מאַסאַלז און נערוועס. די 2015-2020 דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער רעקאַמענדז אַז אַדאַלץ קאַנסומד 4 מילאַגראַמז (מג) פון פּאַטאַסיאַם יעדער טאָג.

צו קליין קענען פירן צו הויך בלוט דרוק, מאַך און ניר שטיינער.

צו פיל קענען זיין שעדלעך צו מענטשן מיט ניר קרענק.

אַוואָקאַדאָ, קאָקאָסנוס וואַסער, bananas, דאַר פירות, קאַבאַק, בינז און לענטילס זענען גוט קוואלן.

לערנען מער וועגן פּאַטאַסיאַם דאָ.

סאָדיום

סאָדיום איז אַן עלעקטראָליטע וואָס העלפּס:

• טייַנען נערוו און מוסקל פונקציאָנירן
• רעגולירן פליסיק לעוועלס אין דעם גוף

צו קליין קענען פירן צו היפּאָנאַטרעמיאַ. סימפּטאָמס אַרייַננעמען לעטהאַרגי, צעמישונג און מידקייַט. לערן מער דאָ.

צו פיל קענען פירן צו הויך בלוט דרוק, וואָס ינקריסאַז די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק און מאַך.

טיש זאַלץ, קאַמפּאָוזד פון סאָדיום און קלאָרייד, איז אַ פאָלקס קאַנדאַמאַנט. אָבער, רובֿ מענטשן פאַרנוצן צו פיל סאָדיום ווייַל עס איז שוין געוויינטלעך פאָרשטעלן אין רובֿ פודז.

עקספּערץ רעקאָמענדירן מענטשן נישט לייגן טיש זאַלץ צו זייער דיעטע. קראַנט גיידליינז רעקאָמענדירן קאַנסומינג ניט מער ווי 2 מג פון סאָדיום פּער טאָג, אָדער וועגן איין לעפעלע.

דער רעקאָמענדאַציע כולל ביידע נאַטירלעך קוואלן און די זאַלץ אַ מענטש מוסיף צו זייער דיעטע. מענטשן מיט הויך בלוט דרוק אָדער ניר קרענק זאָל עסן ווייניקער.

וויפיל זאלץ דארף א מענטש? געפינען אויס דאָ.

קאַלסיום

דער גוף דאַרף קאַלסיום צו פאָרעם ביינער און ציין. עס אויך שטיצט די נערוועז סיסטעם, קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט און אנדערע פאַנגקשאַנז.

צו קליין קענען וויקאַן ביינער און ציין. סימפּטאָמס פון אַ שטרענג דיפישאַנסי אַרייַננעמען טינגגלינג אין די פינגער און ענדערונגען אין האַרץ קורס, וואָס קענען זיין לעבן-טרעטאַנינג.

צו פיל קענען פירן צו פאַרשטאָפּונג, ניר שטיינער און רידוסט אַבזאָרפּשאַן פון אנדערע מינעראַלס.

קראַנט גיידליינז פֿאַר אַדאַלץ רעקאָמענדירן 1 מג פּער טאָג און 000 מג פֿאַר וואָמען אַלט 1 און עלטער.

גוט קוואלן אַרייַננעמען מילכיק, טאָפו, לעגיומז און ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז.

לערנען מער וועגן קאַלסיום.

פאָספאָרוס

פאָספאָרוס איז פאָרשטעלן אין יעדער צעל אין דעם גוף און קאַנטריביוץ צו געזונט ביינער און ציין.

צו קליין פאָספאָרוס קענען פירן צו ביין קרענק, ווירקן אַפּעטיט, מוסקל שטאַרקייַט און קאָואָרדאַניישאַן. עס קען אויך פירן צו אַנעמיאַ, אַ העכער ריזיקירן פון ינפעקציע, ברענען אָדער סטינגינג סענסיישאַנז אויף די הויט און צעמישונג.

צו פיל אין די דיעטע איז אַנלייקלי צו פאַרשאַפן געזונט פּראָבלעמס, כאָטש טאַקסיסאַטי איז מעגלעך רעכט צו ביילאגעס, מעדאַקיישאַנז און פאָספאָרוס מאַטאַבאַליזאַם פּראָבלעמס.

אַדולץ זאָל צילן צו פאַרנוצן אַרום 700 מג פון פאַספעראַס יעדער טאָג. גוט קוואלן אַרייַננעמען מילכיק, לאַקס, לענטילס און קאַשו.

פארוואס טאָן מענטשן דאַרפֿן פאַספעראַס? געפינען אויס דאָ.

מאַגניזיאַם

מאַגנעסיום קאַנטריביוץ צו מוסקל און נערוו פונקציאָנירן. עס העלפּס רעגולירן בלוט דרוק און בלוט צוקער און אַלאַוז דעם גוף צו פּראָדוצירן פּראָטעינס, ביינער און דנאַ.

צו קליין מאַגניזיאַם קענען יווענטשאַוואַלי פירן צו שוואַכקייַט, עקל, מידקייַט, ומרויק לעגס, קאָנפליקט סליפּינג און אנדערע סימפּטאָמס.

צו פיל קענען פירן צו דיגעסטיווע און עפשער האַרץ פּראָבלעמס.

ניסלעך, שפּינאַט און בינז זענען גוט קוואלן פון מאַגניזיאַם. דערוואַקסן פימיילז דאַרפֿן 320 מג פון מאַגניזיאַם יעדער טאָג, און דערוואַקסן מאַלעס דאַרפֿן 420 מג.

פארוואס איז מאַגניזיאַם יקערדיק? דריקט דאָ צו געפֿינען מער.

צינק

צינק פיעסעס אַ ראָלע אין דער געזונט פון די גוף סעלז, די ימיון סיסטעם, ווונד היילונג און די שאַפונג פון פּראָטעינס.

צו קליין קענען פירן צו האָר אָנווער, הויט שעדיקן, ענדערונגען אין געשמאַק אָדער שמעקן, און שילשל, אָבער דאָס איז זעלטן.

צו פיל קענען פירן צו דיגעסטיווע פּראָבלעמס און כעדייקס. דריקט דאָ צו געפֿינען מער.

דערוואַקסן פימיילז דאַרפֿן 8 מג צינק פּער טאָג, און דערוואַקסן מאַלעס דאַרפֿן 11 מג. פוד קוואלן אַרייַננעמען ויסטערז, רינדערנס, פאָרטאַפייד פרישטיק טוווע און בייקט בינז. צו לערנען מער וועגן צינק עסנוואַרג קוואלן, גיט דאָ.

ווי טוט צינק נוץ מענטש געזונט? דריקט דאָ צו געפֿינען מער.

פער

אייַזן איז קריטיש פֿאַר די פאָרמירונג פון רויט בלוט סעלז, וואָס פירן זויערשטאָף צו אַלע טיילן פון דעם גוף. עס אויך פיעסעס אַ ראָלע אין דער פאָרמירונג פון קאַנעקטיווע געוועבן און די שאַפונג פון כאָרמאָונז.

צו קליין קענען פירן צו אַנעמיאַ, אַרייַנגערעכנט דיגעסטיווע פּראָבלעמס, שוואַכקייַט און שוועריקייט טראכטן. לערן מער וועגן אייַזן דיפישאַנסי דאָ.

צו פיל קענען אָנמאַכן דיגעסטיווע פּראָבלעמס און זייער הויך לעוועלס קענען זיין פאַטאַל.

גוט קוואלן אַרייַננעמען פאָרטאַפייד טוווע, רינדערנס לעבער, לענטילס, שפּינאַט און טאָפו. אַדולץ דאַרפֿן 8 מג אייַזן פּער טאָג, אָבער פימיילז דאַרפֿן 18 מג בעשאַס זייער רעפּראָדוקטיווע יאָרן.

פארוואס איז אייַזן וויכטיק? געפינען אויס דאָ.

מאַנגגאַניז

דער גוף ניצט מאַנגאַנעס צו פּראָדוצירן ענערגיע; עס שפּילט אַ ראָלע אין בלוט קלאַטינג און שטיצט די ימיון סיסטעם.

צו קליין קענען פירן צו שוואַך ביינער אין קינדער, הויט ראַשעס אין מענטשן און שטימונג ענדערונגען אין פרויען.

צו פיל קענען אָנמאַכן טרעמערז, מוסקל ספּאַזאַמז און אנדערע סימפּטאָמס, אָבער בלויז אין זייער הויך אַמאַונץ.

מאַסאַלז, האָזענע ניסלעך, ברוין רייַז, טשיקקפּעאַס און שפּינאַט אַלע צושטעלן מאַנגאַנעס. דערוואַקסן מאַלעס דאַרפֿן 2,3 מג פון מאַנגאַנעס יעדער טאָג, און פימיילז דאַרפֿן 1,8 מג.

לערנען מער וועגן מאַנגאַנעס דאָ.

קופּער

קופּער העלפּס דעם גוף צו פּראָדוצירן ענערגיע און פּראָדוצירן קאַנעקטיווע געוועבן און בלוט כלים.

צו קליין קופּער קענען פירן צו מידקייַט, פּאַטשאַז פון קלאָר הויט, הויך קאַלעסטעראַל און קאַנעקטיוו געוועב דיסאָרדערס. עס איז זעלטן.

צו פיל קופּער קענען פירן צו לעבער שעדיקן, אַבדאָמינאַל ווייטיק, עקל און שילשל. צו פיל קופּער אויך ראַדוסאַז צינק אַבזאָרפּשאַן.

גוט קוואלן אַרייַננעמען רינדערנס לעבער, ויסטערז, פּאַטייטאָוז, מאַשרומז, סעסאַמי זאמען און זונרויז זאמען. אַדולץ דאַרפֿן 900 מייקראָוגראַמז (מקג) פון קופּער יעדער טאָג.

פארוואס איז קופּער וויכטיק? דריקט דאָ צו געפֿינען מער.

סעלעניום

סעלעניום איז קאַמפּרייזד פון מער ווי 24 סעלענאָפּרוטינז און פיעסעס אַ קריטיש ראָלע אין רעפּראָדוקטיווע און טיירויד געזונט. ווי אַן אַנטיאַקסאַדאַנט, עס קענען אויך פאַרמייַדן צעל שעדיקן.

צו פיל סעלעניום קענען אָנמאַכן קנאָבל אָטעם, שילשל, יריטאַבילאַטי, הויט ראַשעס, קרישלדיק האָר אָדער ניילז און אנדערע סימפּטאָמס.

צו קליין קענען פירן צו האַרץ קרענק, ינפערטיליטי אין מענטשן און אַרטריט.

אַדולץ דאַרפֿן 55 מקג סעלעניום פּער טאָג.

Brazil ניסלעך זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון סעלעניום. אנדערע פאַבריק-באזירט קוואלן אַרייַננעמען שפּינאַט, האָבערגריץ און בייקט בינז. טונאַ, שינקע און פאָרטאַפייד מאַקאַראָנען זענען אַלע גרויס קוואלן.

לערנען מער וועגן סעלעניום דאָ.

וויטאַמינס

מענטשן דאַרפֿן קליין אַמאַונץ פון פאַרשידן וויטאַמינס. עטלעכע פון ​​זיי, ווי וויטאַמין C, זענען אויך אַנטיאַקסאַדאַנץ. דעם מיטל זיי העלפֿן באַשיצן סעלז פון שעדיקן דורך רימוווינג טאַקסיק מאַלאַקיולז, גערופן פריי ראַדאַקאַלז, פון דעם גוף.

וויטאַמינס קענען זיין:

סאַליאַבאַל אין וואַסער: די אַכט ב וויטאַמינס און וויטאַמין סי

ליפּאָסאָלובלעוויטאַמין א, ד, E און ק

לערנען מער וועגן וויטאַמינס דאָ.

וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמינס

מענטשן זאָל פאַרנוצן וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמינס קעסיידער ווייַל דער גוף ילימאַנייץ זיי מער געשווינד און קענען נישט קראָם זיי לייכט.

פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס

דער גוף אַבזאָרבז פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס דורך די געדערעם ניצן פאַץ (ליפּידס). דער גוף קענען קראָם זיי און טוט נישט עלימינירן זיי געשווינד. מענטשן וואס נאָכגיין אַ נידעריק-פעט דיעטע קען נישט קענען צו אַרייַנציען גענוג פון די וויטאַמינס. אויב עס זענען אויך פילע, פּראָבלעמס קענען אויפשטיין.

מולטיוויטאַמינס זענען בארעכטיגט צו קויפן אין סטאָרז אָדער אָנליין, אָבער מענטשן זאָל רעדן צו זייער דאָקטער איידער זיי נעמען ביילאגעס צו קאָנטראָלירן אַז זיי זענען רעכט פֿאַר זיי.

אַנטיאַקסאַדאַנץ

זיכער נוטריאַנץ אויך אַקט ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ. די קענען זיין וויטאַמינס, מינעראַלס, פּראָטעינס אָדער אנדערע טייפּס פון מאַלאַקיולז. זיי העלפֿן דעם גוף עלימינירן טאַקסיק סאַבסטאַנסיז גערופֿן פריי ראַדאַקאַלז אָדער ריאַקטיוו זויערשטאָף מינים. אויב צו פילע פון ​​די סאַבסטאַנסיז בלייַבן אין דעם גוף, צעל שעדיקן און קרענק קענען רעזולטאַט.

לערנען מער וועגן אַנטיאַקסאַדאַנץ דאָ.

געפינען אויס דאָ וואָס פודז זענען גוט קוואלן פון אַנטיאַקסאַדאַנץ.

דיעטיטיאַן ווס נוטרישאַניסט

א רעגיסטרירט דייאַטישאַן נוטרישאַניסט (RD אָדער RDN) לערנען עסנוואַרג, דערנערונג און דיעטעטיקס. צו ווערן אַ דייאַטישאַן, אַ מענטש מוזן אָנטייל נעמען אין אַן אַקרעדיטיד אוניווערסיטעט, פאַרענדיקן אַ באוויליקט פּראָגראַם, פאַרענדיקן אַ שטרענג ינטערנשיפּ, דורכגיין אַ לייסאַנסינג יגזאַם און פאַרענדיקן 75 שעה אָדער מער פון קאַנטיניוינג בילדונג יעדער 5 יאָר. דיעטיטיאַנס אַרבעט אין פּריוואַט און עפנטלעך געזונט, בילדונג, פֿירמע וועללנעסס, פאָרשונג און די עסנוואַרג אינדוסטריע.

א נוטרישאַניסט לערנען דערנערונג דורך זיך-לערנען אָדער פאָרמאַל בילדונג, אָבער זיי טאָן ניט באַגרענעצן זיך צו נוצן די RD אָדער RDN באַצייכענונג. נוטרישאַניסץ אָפט אַרבעט אין די עסנוואַרג אינדוסטריע ווי געזונט ווי עסנוואַרג וויסנשאַפֿט און טעכנאָלאָגיע.

Executive Summary

דערנערונג איז די לערנען פון עסנוואַרג און זייַן ווירקונג אויף דעם גוף. מענטשן דאַרפֿן צו עסן אַ וועריד דיעטע צו באַקומען אַ ברייט קייט פון נוטריאַנץ.

עטלעכע מענטשן קלייַבן צו נאָכפאָלגן אַ ספּעציפיש דיעטע, אין וואָס זיי פאָקוס אויף זיכער פודז און ויסמיידן אנדערע. מענטשן וואָס טאָן דאָס קען דאַרפֿן צו פּלאַנירן קערפאַלי צו ענשור אַז זיי באַקומען אַלע די וויטאַמינס דארף צו האַלטן זייער געזונט.

א דיעטע רייך אין פאַבריק-באזירט פודז און לימאַץ צוגעלייגט כייַע פאַץ, פּראַסעסט פודז, און צוגעגעבן צוקער און זאַלץ איז מער מסתּמא צו נוץ אַ מענטש 'ס געזונט.

אַנטדעקן די פאַרשידענע דיייץ דאָ:

• פּלאַנט-באזירט דיעטע
• מעדיטערראַנעאַן דיעטע
• DASH דיעטע
• וועגאַן דיעטע
• רוי דיעטע
• פּאַלעאָ דיעטע
• גלוטען פֿרייַ דיעטע
• קעטאָ דיעטע