ניו יאָר, רעכט? אָנהייבן צו גלויבן! מיר טוהען. אָבער ענדערונג טוט נישט פּאַסירן יבערנאַכטיק, קיין ענין ווי שווער מיר פּרובירן. דער ערשטער שריט - נאָך אַקסעפּטאַנס און די פאַרלאַנג צו טוישן - איז צו פֿאַרשטיין די מכשירים אין דיין באַזייַטיקונג. און דאָס איז ווו מיר קומען אין!
צי איר זענט נייַ אין Anytime Fitness אָדער אַן עלטערע מיטגליד, עס איז וויכטיק צו געדענקען די דייווערסיטי פון יעדער ספּאָרטזאַל. בשעת ארבעטן אויף קאַרדיאָו, שטאַרקייַט און בייגיקייַט, איר וועט האַלטן דיין גוף געסינג.
דאָ ס אַ גרויס סטאַרטער וואָס וועט "אַרומפאָרן" דיין עניטיים פיטנעסס ספּאָרטזאַל צו וויטרינע וואָס איז בנימצא צו איר. געדענקט: מכשירים אַליין טאָן ניט דיקטירן דיין הצלחה. א מעכאַניקער איז נישט ווערט אויב ער קען נישט פֿאַרשטיין ווי צו נוצן די ויסריכט און דערפאַרונג און איז מאָוטאַווייטאַד צו נוצן עס קעסיידער.
אויב איר דאַרפֿן הילף, נאָר פרעגן. און זיין זיכער צו נוצן דיין פריי ווערקאַוט באַראַטונג מיט אַ פערזענלעכע טריינער און 30-טאָג סטאַרטער פּלאַן אַרייַנגערעכנט מיט יעדער מיטגלידערשאַפט. דאָס וועט שטעלן דעם טאָן פֿאַר אַ מצליח יאָר און אַ נייַע לייפסטייל!
גשמיות טריינינג אין קיין צייט
לאמיר אנהייבען! מיר אָנהייבן מיט די קאַרדיאָו זאָנע, מאַך אויף צו די וואָג מאשינען, באַקומען עטלעכע פריי ווייץ, און אפילו פּרובירן עטלעכע פון די "פאַנגקשאַנאַל" טינגז וואָס די קיל קידס האָבן גערעדט וועגן.
וואַרעם-אַרויף: יליפּטיקאַל (אָדער אַמט מאַשין) פֿאַר 5 מינוט
• שטיין גלייַך און שטופּן דיין פֿיס פאָרויס, אַוווידיד לינינג פאָרויס מיט די וואָג פון די כאַנדאַלבאַרז אָדער קאַנסאָול.
• אויב די מאַשין האט באַוועגלעך כאַנדאַלז, נוצן זיי צו באַקומען אַ פול גוף יבערקוקן.
קרייַז 1: 2 עקסערסייזיז, 10 רעפּס, 3 שטעלט
סקאַפּולער פּוללדאָוון
1 - אָנכאַפּן די באַר מיט אַ גריפּ אין אַקסל ברייט און פאַרברייטערן דיין געווער אויבן דיין קאָפּ
2 - ציען דיין אַקסל בלאַדעס ווי ווייַט ווי מעגלעך בשעת איר האַלטן דיין געווער גלייַך.
• בלײב אויפריכטיג און צי ניט טילט אהין און צוריק.
עקוויפּמענט טייל: רער
זיצן קלאָר נאָענט ראָוו (10 יעדער אָרעם)
1 - האַלטן די שעפּן אין איין האַנט מיט די אָרעם עקסטענדעד פאָרויס, די דלאָניע פון די האַנט פייסינג צוריק און די צוריק פלאַך.
2 - ציען די שעפּן גלייַך אין די קאַסטן.
• בלײב אויפריכטיג און שװינג ניט מיט דעם האַנטגעלענק.
• פאַרענדיקן אַלע רעפּס אויף איין זייַט איידער סוויטשינג צו די אנדערע זייַט.
קרייַז קרייַז 2: 2 עקסערסייזיז, 10 רעפּאַטישאַנז, 3 שטעלט
אָלטערנייטינג האַנטעל דרוק
• שטיין און האַלטן די האַנטעל אין אַקסל הייך מיט דיין עלבאָוז בענט און דיין פּאַלמז פייסינג פאָרויס.
1 - דריקן אַ האַנטעל אָוווערכעד, גאָר פאַרברייטערן דיין אָרעם.
2 - נידעריקער דעם האַנטעל און דריקן די אנדערע אָוווערכעד און האַלטן דיין צוריק פלאַך.
• דורכפירן אַ שטריק אויף איין זייַט און פאָרן צו די אנדערע זייַט. בייַטנ לויט דער ריי זייטן מיט יעדער שטריק.
טייל: פּלאַטעס
ערד פוס שטעלן
1 - שטיין און האַלטן די דאַמבבעללס אויף דיין טייז, געווער גלייַך און לענד-ברייט באַזונדער.
2 - נידעריקער די דאַמבבעללס פּונקט אונטער דיין ניז צו יבעררוק דיין היפּס און האַלטן דיין לעגס גלייַך און פלאַך.
3 - צוריקקומען צו די ווערטיקאַל סטאַרטינג שטעלע.
עקוויפּמענט שטיק: באַרבעלל, שיץ
קרייַז 3: 2 עקסערסייזיז, 10 רעפּס, 3 שטעלט
קעטטלעבעלל פראָנט סקוואַט
1 - שטיין מיט אַ קעטטלעבעלל אין ביידע הענט אַריבער דיין אויבערשטער קאַסטן, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער.
2 - קערל אַרויף, צוריקקומען דיין היפּס, בייגן דיין ניז, האַלטן די גלאָק אין קאַסטן הייך.
3 - פּוש דורך דיין כילז צו צוריקקומען צו אַן אַפּרייט שטעלע און האַלטן דיין צוריק פלאַך די גאנצע צייט.
TRX Crossover Lunge (10 יעדער פוס)
1 - שטיין מיט די כאַנדאַלז מיט דיין געווער עקסטענדעד אין פראָנט.
2 - נעמען אַ שריט פאָרויס און אויף די אנדערע פוס, נידעריקער דיין גוף און דאַר דיין טאָרסאָ אַ ביסל פאָרויס.
3 - רוק די פראָנט פֿיס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
רודערן די מאַשין פֿאַר 4 מינוט
• זיצן גלייך אויפן וועג און נישט שניידן אין די אנהייב פונעם סעקציע אדער זיך צופיל צופיל ביים סוף.
• שטופּן די פיס בשעת פּולינג די שעפּן אין די קאַסטן אין אַ פלאָוטינג באַוועגונג, נישט צוויי באַזונדער ברעקלעך.
גוטע ארבעט. איר האָט פאַרטיק!
אראפקאפיע און דרוקן דיין ווערקאַוט
