ווי פילע קאַרבס זאָל איר עסן פּער טאָג צו פאַרלירן וואָג

רידוסינג די סומע פון ​​​​קאַרבס איר עסן איז איינער פון די בעסטער וועגן צו פאַרלירן וואָג.

Il a tendance à réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids «automatique», sans qu’il soit nécessaire de compter les calories.

Cela signifie que vous pouvez manger jusqu’à la plénitude, vous sentir satisfait et tout de même perdre du poids.

פארוואס וואָלט איר ווילן צו עסן ווייניקערע קאַרבס?

דייאַטערי גיידליינז רעקאָמענדירן אַז קאַרבאָוכיידרייץ צושטעלן 45-65 פּראָצענט פון דיין טעגלעך קאַלאָריע ינטייק.

אויב איר עסן אַ דיעטע פון ​​​​2000 קאַלאָריעס, איר זאָל ציל פֿאַר 225-325 גראַמז קאַרבס פּער טאָג.

אָבער אויב איר דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג, איר וועט באַקומען פיל פאַסטער רעזולטאַטן דורך קאַנסומינג אַרום 50 צו 150 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ.

En fait, une alternative populaire appelée le régime à faible teneur en glucides s’est avérée beaucoup plus efficace pour la perte de poids que le régime à haute teneur en glucides recommandé depuis plusieurs décennies.

דעם דיעטע לימאַץ דיין קאַנסאַמשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ אַזאַ ווי שוגערז און סטאַרטשי פודז (ברעדז, פּאַסטאַז, אאז"ו ו) און ריפּלייסיז זיי מיט פּראָטעינס, פאַץ און געזונט וועדזשטאַבאַלז.

שטודיום ווייַזן אַז נידעריק-קאַרב דיייץ רעדוצירן דיין אַפּעטיט, מאַכן איר עסן ווייניקערע קאַלאָריעס און פאַרלירן וואָג מער אָדער ווייניקער עפערטלאַסלי, ווי לאַנג ווי איר קענען באַגרענעצן קאַרבס (1).

אין שטודיום קאַמפּערינג נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט און נידעריק-פעט דיייץ, ריסערטשערז זאָל אַקטיוולי באַגרענעצן קאַלאָריעס אין די נידעריק-פעט גרופּעס צו מאַכן די רעזולטאַטן פאַרגלייַכלעך, אָבער די נידעריק-קאַרב גרופּעס נאָך בכלל געווינען (2, 3).

נידעריק-קאַרב דיייץ אויך האָבן בענעפיץ וואָס גיין ווייַט ווייַטער פון וואָג אָנווער. זיי נידעריקער בלוט צוקער, בלוט דרוק און טריגליסערידעס. זיי פאַרגרעסערן HDL (די גוט) און פֿאַרבעסערן די מוסטער פון לדל (די שלעכט) קאַלעסטעראַל (4, 5).

Les régimes pauvres en glucides entraînent plus de perte de poids et d’amélioration de la santé que le régime pauvre en calories et faible en gras recommandé par de nombreuses personnes. C’est à peu près un fait scientifique à ce stade (6, 7, 8).

קיצער: פילע שטודיום ווייַזן אַז נידעריק-קאַרב דיייץ זענען מער עפעקטיוו און כעלטיער ווי די נידעריק-פעט דיעטע וואָס איז נאָך רעקאַמענדיד דורך פילע מענטשן.

ווי צו באַשליסן דיין קאַרבאָוכיידרייט נויט

Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue exactement un « régime pauvre en glucides » et de ce qui est « faible » pour une personne peut ne pas être « faible » pour la suivante.

L’apport optimal en glucides d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d’activité, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle.

Les personnes physiquement actives et ayant plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela s’applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d’exercices de haute intensité comme soulever des poids ou faire du sprint.

מעטאַבאַליק געזונט איז אויך אַ זייער וויכטיק פאַקטאָר. ווען מענטשן באַקומען מעטאַבאַליק סינדראָום, ווערן אַביס אָדער באַקומען טיפּ II צוקערקרענק, די כּללים טוישן.

מענטשן וואָס פאַלן אין דעם קאַטעגאָריע קענען נישט דערלאָזן די זעלבע סומע פון ​​​​קאַרבאָוכיידרייץ ווי געזונט.

קיצער: L’apport optimal en glucides varie d’un individu à l’autre, en fonction du niveau d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.

באַשליסן אויף דיין טעגלעך קאַרבאָוכיידרייט ינטייק

אויב איר פשוט באַזייַטיקן די מערסט אַנכעלטי קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ פון דיין דיעטע, ראַפינירט ווייץ און צוגעלייגט שוגערז, איר וועט זיין געזונט אויף דיין וועג צו פֿאַרבעסערן דיין געזונט.

אָבער, צו שניידן די פול מעטאַבאַליק בענעפיץ פון נידעריק-קאַרב דיייץ, איר מוזן אויך באַגרענעצן אנדערע קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ.

כאָטש עס זענען קיין וויסנשאפטלעכע אַרטיקלען וואָס דערקלערן פּונקט ווי צו שנייַדער קאַרבאָוכיידרייט ינטייק צו יחיד באדערפענישן, איך פּערסנאַלי געפֿונען די גיידליינז צו זיין זייער עפעקטיוו.

100-150 גראַמז פּער טאָג

דאָס איז מער אַ "מעסיק" קאַרבאָוכיידרייט ינטייק. עס איז זייער פּאַסיק פֿאַר מענטשן וואָס זענען שלאַנק, אַקטיוו און נאָר טריינג צו בלייַבן געזונט און האַלטן זייער וואָג.

עס איז זייער מעגלעך צו פאַרלירן וואָג ביי דעם קאַרב ינטייק (און קיין אנדערע קאַרב ינטייק), אָבער איר קען דאַרפֿן צו ציילן קאַלאָריעס און / אָדער קאָנטראָלירן די נומער פון סערווינגז.

קאַרבאָוכיידרייץ איר קענען עסן:

• יעדער גרינס איר קענען ימאַדזשאַן.
• עטלעכע ברעקלעך פון פרוכט פּער טאָג.
• Des quantités modérées d’amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l’avoine.

50-100 גראַמז פּער טאָג

Cette gamme est idéale si vous souhaitez perdre du poids sans effort tout en permettant un peu de glucides dans votre régime alimentaire. C’est également un excellent choix pour maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.

קאַרבאָוכיידרייץ איר קענען עסן:

• פילע וועדזשטאַבאַלז.
• 2-3 פירות פּער טאָג.
• מינימאַל אַמאַונץ פון קראָכמאַל קאַרבאָוכיידרייץ.

20-50 גראַמז פּער טאָג

דאָס איז ווו די מעטאַבאַליק בענעפיץ טאַקע אָנהייבן צו בריק אין. דאָס איז די ידעאַל קייט פֿאַר מענטשן וואָס דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג געשווינד, זענען מעטאַבאַליק אויפגערודערט און ליידן פון אַביסאַטי אָדער צוקערקרענק.

En mangeant moins de 50 grammes par jour, votre corps va développer une cétose, fournissant de l’énergie au cerveau via des corps dits cétoniques. Cela est susceptible de tuer votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.

קאַרבאָוכיידרייץ איר קענען עסן:

• פילע נידעריק-קאַרב וועדזשטאַבאַלז.
• עטלעכע בעריז, אפֿשר מיט וויפּט קרעם (יום).
• Trace les glucides d’autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.

Sachez qu’un régime à faible teneur en glucides n’est PAS sans glucides. Il y a place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici). Personnellement, je n’avais jamais mangé autant de légumes qu’au début d’un régime à faible teneur en glucides.

וויכטיק צו עקספּערימענט

Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Il est important de faire une auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne pour vous.

אויב איר האָט אַ געזונט פּראָבלעם, רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר מאַכן קיין ענדערונגען, ווייַל די דיעטע קענען באטייטיק רעדוצירן דיין מעדאַקיישאַן דאַרף!

קיצער: פֿאַר מענטשן וואָס זענען פיזיקלי אַקטיוו אָדער ווילן צו האַלטן זייער וואָג, אַ קייט פון 100 צו 150 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ פּער טאָג קען זיין אָפּטימאַל. פֿאַר מענטשן וואָס האָבן מעטאַבאַליק פּראָבלעמס און דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג געשווינד, עס איז קעדייַיק צו פאַרנוצן ווייניקער ווי 50 גראַמז פּער טאָג.

גוט קאַרבס, שלעכט קאַרבס

א נידעריק-קאַרב דיעטע איז ניט נאָר וועגן וואָג אָנווער, עס איז אויך געגלויבט צו פֿאַרבעסערן דיין געזונט.

פֿאַר דעם סיבה, עס זאָל זיין באזירט אויף פאַקטיש, אַנפּראַסעסט פודז און געזונט קאַרבאָוכיידרייט קוואלן.

"נידעריק קאַרב אָפּפאַל פודז" זענען אַ שלעכט ברירה.

אויב איר ווילן צו פֿאַרבעסערן דיין געזונט, קלייַבן אַנפּראַסעסט פודז: פלייש, פיש, עגגס, וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך, אַוואַקאַדאָוז, געזונט פאַץ און פול-פעט מילכיק פּראָדוקטן.

Choisissez des sources de glucides comprenant des fibres. Si vous préférez un apport en glucides «modéré», essayez de choisir des sources d’amidon non raffinées telles que les pommes de terre, les patates douces, l’avoine et le riz brun.

צוגעלייגט צוקער און ראַפינירט ווייץ זענען נאָך שלעכט אָפּציעס און זאָל זיין לימיטעד אָדער אַוווידיד.

פֿאַר מער דעטאַילס וועגן ספּעציפיש פודז צו עסן, טשעק אויס דעם רשימה פון נידעריק-קאַרב פודז ווי געזונט ווי דעם דיטיילד מאָלצייַט פּלאַן און מעניו.

קיצער: עס איז זייער וויכטיק צו קלייַבן געזונט קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ וואָס זענען רייַך אין פיברע. עס איז פּלאַץ פֿאַר פילע וועדזשטאַבאַלז, אפילו אין די לאָואַסט מדרגה פון קאַרב קאַנסאַמשאַן.

איר וועט פאַרברענען פעט פיל מער לייכט

Les régimes pauvres en glucides réduisent considérablement votre taux sanguin d’insuline, une hormone qui introduit le glucose (des glucides) dans les cellules.

איינער פון די פאַנגקשאַנז פון ינסאַלאַן איז צו קראָם פעט. פילע עקספּערץ גלויבן אַז די סיבה נידעריק-קאַרב דיייץ אַרבעט אַזוי גוט איז ווייַל זיי רעדוצירן די לעוועלס פון דעם האָרמאָנע.

Une autre chose que fait l’insuline est de dire aux reins de stocker le sodium. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention excessive d’eau.

Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l’insuline et vos reins commencent à perdre de l’eau en excès (9, 10).

עס איז פּראָסט פֿאַר מענטשן צו פאַרלירן אַ פּלאַץ פון וואַסער וואָג אין די ערשטער טעג אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע, אַרויף צו 5-10 פונט.

וואָג אָנווער וועט פּאַמעלעך נאָך דער ערשטער וואָך, אָבער דאָס מאָל די פעט וועט קומען פון דיין פעט סטאָרז.

איין לערנען קאַמפּערד נידעריק-קאַרב און נידעריק-פעט דיייץ און געוויינט DEXA סקאַנערז (העכסט פּינטלעך) צו מעסטן גוף זאַץ. נידעריק-קאַרב דייאַטערז פאַרפאַלן אַ באַטייטיק סומע פון ​​גוף פעט בשעת גיינינג מוסקל (11).

שטודיום האָבן אויך געוויזן אַז נידעריק-קאַרב דיייץ זענען דער הויפּט עפעקטיוו אין רידוסינג פעט אין די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי (בויך פעט), די מערסט געפערלעך פעט עס איז און איינער וואָס איז ענג פֿאַרבונדן מיט פילע חולאתן (12).

Si vous êtes novice dans l’alimentation à faible teneur en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d’adaptation au cours de laquelle votre corps s’habitue à brûler des graisses plutôt que des glucides.

C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides » et disparaît généralement en quelques jours. À la fin de cette phase initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’avant, sans «plongeon d’après-midi», ce qui est courant dans les régimes riches en glucides.

קיצער: Il est courant de se sentir sous-optimal au cours des premiers jours de réduction de votre consommation de glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent bien après cette phase d’adaptation initiale.

די לעצט רעזולטאַט

Si vous voulez essayer ceci, alors je vous recommande d’essayer de suivre votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour avoir une idée de la quantité de glucides que vous mangez.

Mon application préférée pour cela s’appelle Cron-O-Meter. C’est gratuit et facile à utiliser.

זינט גראַמז פון פיברע טאָן ניט טאַקע ציילן ווי קאַרבס, איר קענען ויסשליסן זיי פון די גאַנץ נומער. אַנשטאָט, ציילן נעץ קאַרבס (נעץ קאַרבס = גאַנץ קאַרבס - פיברע).

Cependant, l’un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est leur simplicité ridicule. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.

נאָר עסן געזונט פּראָטעינס, פאַץ און וועדזשטאַבאַלז מיט יעדער מאָלצייַט. לייג ניסלעך, זאמען, אַוואַקאַדאָוז און פול-פעט מילכיק פּראָדוקטן פֿאַר גוט מאָס. קלייַבן אַנפּראַסעסט פודז. עס טוט נישט באַקומען פיל סימפּלער ווי אַז!