גיין קעסיידער האט פילע בענעפיץ.עס איז אַן גרינג און קאָס-עפעקטיוו פאָרעם פון פיזיש טעטיקייט. אַדדיטיאָנאַללי, גענומען גענוג סטעפּס יעדער טאָג קען נוץ דיין געזונט דורך רידוסינג דיין ריזיקירן פון דעפּרעסיע, העלפּינג מיט וואָג פאַרוואַלטונג, און פֿאַרבעסערן מאַרך געזונט. ביין געזונט און קוילעלדיק קוואַליטעט פון לעבן ().
אין די לעצטע יאָרן, גיין 10 טריט פּער טאָג איז געווארן אַ פאָלקס רעקאָמענדאַציע געניצט צו העכערן רעגולער פיזיש טעטיקייט.
אָבער איר קען זיין וואַנדערינג וואָס פּונקט 10 סטעפּס זענען רעקאַמענדיד און צי די גיידליינז קענען העלפֿן איר דערגרייכן דיין טויגיקייט גאָולז.
דער אַרטיקל נעמט אַ נעענטער קוק אין טעגלעך שריט רעקאַמאַנדיישאַנז און ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרברענען מיט 10 טריט.
פארוואס איז עס וויכטיק צו נעמען 10 טריט?
פֿאַר פילע מענטשן, גיין 10 טריט איז וועגן 000 מייל (5 קילאָמעטערס).
די ספּעציפיש נומער 10 קענען זיין אַטריביאַטאַד צו אַ קלינגוואָרט געניצט דורך גיין קלאַבז אין יאַפּאַן ווי פרי ווי די 000 ס (, ).
אַדדיטיאָנאַללי, קראַנט פאָרשונג אויך שטיצט די פאָדערן אַז גיין 10 טריט איז גוט פֿאַר קוילעלדיק געזונט ().
אין אַ לערנען פון 35 אַדאַלץ מיט אַ כעזשבן פון 31,7 צו 44,9, פּאַרטיסאַפּאַנץ באקומען דייאַטערי עצה און ביסלעכווייַז געוואקסן זייער טעגלעך סטעפּס ביז זיי ריטשט 10.
אנדערע גוף מעזשערמאַנץ אויך ימפּרוווד.
אַז איז, דעם לערנען האט נישט דיפערענשיייט די יפעקץ פון דייאַטערי עצה פון די פון גיין. דעריבער, עס איז ניט מעגלעך צו אַטריביוט די פאַרקלענערן אין BMI צו גיין אַליין.
Executive Summary
גענומען 10 טריט פּער טאָג איז נישט אַן באַאַמטער געזונט רעקאָמענדאַציע, אָבער עס איז געוויזן צו זיין וווילטויק פֿאַר וואָג אָנווער און קוילעלדיק געזונט.
ווי פילע קאַלאָריעס ברענען 10 טריט?
טאָמער סאַפּרייזינגלי, עס איז נישט גרינג צו מעסטן פּונקט ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרברענען דורך גענומען 10 טריט.
אין פאַקט, יעדער מענטש מיסטאָמע ברענט יעדער מאָל ווען זיי נעמען די סטעפּס, ווייַל די נומער פון קאַלאָריעס איר פאַרברענען דורך פיזיש טעטיקייט איז אַפעקטאַד דורך פילע סיבות.
וואָג
עס איז לאַנג שוין געגלויבט אַז איינער פון די הויפּט סיבות וואָס ווירקן די נומער פון קאַלאָריעס איר פאַרברענען בעשאַס גשמיות טעטיקייט איז גוף הייך און וואָג (, ).
ווייַל עס נעמט מער ענערגיע צו מאַך אַ גרעסערע גוף ווי צו מאַך אַ קלענערער גוף, די טעאָריע איז אַז מער קאַלאָריעס זענען פארברענט בעשאַס די באַוועגונג פון אַ גרעסערע גוף ().
אָבער, נייַע פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז נאָך אַדזשאַסטינג פֿאַר גוף וואָג, די נומער פון קאַלאָריעס פארברענט דורך פיזיש טעטיקייט אין מענטשן מיט העכער גוף ווייץ קען נישט זיין העכער נאָך אַלע ().
דעריבער, מער פאָרשונג איז דארף צו באַשליסן ווי וואָג אַפעקץ די נומער פון קאַלאָריעס פארברענט בעשאַס סטאַגעס.
גאַנג און טעריין
אנדערע סיבות קענען ווירקן ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרברענען מיט 10 טריט און אויף וואָס טיפּ פון ייבערפלאַך.
פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר גיין בריסקלי בערג אין אַ גאַנג פון 5 מייל (8 קילאָמעטערס) פּער שעה, איר קען פאַרברענען מער ווי 7 קאַלאָריעס פּער מינוט.
אויף די אנדערע האַנט, אויב איר גיין ליזערלי דאַונכיל אין אַ גאַנג פון 3-4 מייל (5-6 קילאָמעטערס) פּער שעה, איר קען פאַרברענען צווישן 3,5 און 7 קאַלאָריעס פּער מינוט ().
א לערנען פון יונגע אַדאַלץ געפונען אַז גיין 10000 טריט אין אַ גאַנג פון 6 קילאָמעטערס פּער שעה וואָלט פאַרברענען אין דורכשניטלעך 153 מער קאַלאָריעס ווי גיין די זעלבע ווייַטקייט מיט 3 קילאָמעטערס פּער שעה ().
גענעטיק
אַ אָפט אָוווערלוקט פאַקטאָר וואָס קאַנטריביוץ צו די נומער פון קאַלאָריעס איר פאַרברענען איז דזשאַנעטיקס (,, , ).
איין לערנען געמאסטן קאַלאָריעס פארברענט בעשאַס פיזיש טעטיקייט אין 8 פּערז פון צווילינג איבער 2 וואָכן און געפונען אַז גענעטיק דיפעראַנסיז אַקאַונאַד פֿאַר 72% פון די דיפעראַנסיז אין קאַלאָריעס פארברענט בעשאַס גשמיות טעטיקייט אין טעגלעך לעבן ().
אַדדיטיאָנאַללי, אַ לערנען אין ראַץ געפונען אַז קאַנסיסטאַנטלי אַקטיוו ראַנערז מיט הויך-קאַפּאַציטעט טראַנסמיטטעד מער היץ אין זייער מאַסאַלז בעשאַס פיזיש טעטיקייט, וואָס פירט, קאַמפּערד מיט נידעריק-קאַפּאַציטעט ראַנערז וואָס זענען ווייניקער אַקטיוו ().
נאָך, עטלעכע פון די פאָרשונג אויף דעם טעמע איז עלטער, און מער פריש שטודיום זענען דארף צו פֿאַרשטיין ווי דזשאַנעטיקס השפּעה די נומער פון קאַלאָריעס איר פאַרברענען.
קיצער
די נומער פון קאַלאָריעס איר פאַרברענען מיט 10 טריט איז מסתּמא אַפעקטאַד דורך סיבות ווי וואָג, דזשאַנעטיקס, גאַנג און די טעריין איר גיין אויף.
ווי צו אָפּשאַצן קאַלאָריעס פארברענט
איינער פון די בעסטער וועגן צו רעכענען ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרברענען דורך גענומען 10 טריט איז צו נוצן אַן יקווייזשאַן וואָס האלט דיין:
- וואָג
- געניטונג ינטענסיטי
- געדויער פון געניטונג
א פּשוט יקווייזשאַן וואָס האלט די סיבות וואָס איר קענען נוצן צו רעכענען דיין קאַלאָריעס פארברענט בשעת גיין - און פֿאַר אנדערע עקסערסייזיז - איז ():
- קאַלאָריעס פארברענט פּער מינוט = 0,0175 x מעטאַבאַליק עקוויוואַלענט פון אַרבעט (MET) x וואָג אין קילאָגראַמס
צו נוצן דעם יקווייזשאַן איר דאַרפֿן צו:
1. באַשטימען די MET פון דיין טעטיקייט
MET שטייט פֿאַר. א MET רעפּראַזענץ די קורס אין וואָס איר פאַרברענען קאַלאָריעס בשעת ענגיידזשינג אין אַ זיכער פיזיש טעטיקייט. פאַרשידענע אַקטיוויטעטן אין פאַרשידענע ינטענסיטיז האָבן זייער אייגענע MET עקוויוואַלענט ().
א רשימה פון פּראָסט זאָגן-באזירט MET יקוויוואַלאַנץ קענען זיין געפֿונען ().
פֿאַר גיין, אַן דורכשניטלעך מעט עקוויוואַלענט ריינדזשאַז פון 2,0 צו 10,0 דיפּענדינג אויף גיכקייַט און טעריין ().
2. רעכענען דיין וואָג אין קילאָגראַמס
אויב איר זענט געוויינט צו רעכענען דיין וואָג אין פונט, עס איז גרינג צו בייַטן דיין נומער צו קילאָגראַמס.
- וואָג אין פונט / 2,2 = וואָג אין קילאָגראַמס
3. נעמען טאָן די נומער פון מינוט פון 10 טריט
זינט דעם יקווייזשאַן קאַלקיאַלייץ קאַלאָריעס פארברענט פּער מינוט, איר דאַרפֿן צו מערן די רעזולטאַט מיט די גאַנץ נומער פון מינוט עס גענומען איר צו פאַרענדיקן די 10 סטעפּס צו באַשליסן די גאַנץ נומער פון קאַלאָריעס איר פארברענט.
פֿאַר בייַשפּיל, אויב עס גענומען איר 1,5 שעה (90 מינוט) צו גיין 10 טריט, דיין לעצט יקווייזשאַן וואָלט קוקן ווי דאָס:
- קאַלאָריעס פארברענט = 0,0175 X MET X וואָג אין קילאָגראַמס X 90 (מינוט)
4. צאַפּן דיין דאַטן אין די יקווייזשאַן.
אַמאָל איר האָט באשלאסן דיין MET, דיין וואָג אין קילאָגראַמס, און די גאַנץ נומער פון מינוט עס גענומען איר צו גיין 10 סטעפּס, איר קענען צאַפּן דיין דאַטן אין די יקווייזשאַן און פאַרענדיקן דיין אָפּשאַצונג.
דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון ווי די קאַלאָריעס איר פאַרברענען קענען בייַטן באזירט אויף גוף וואָג און שריט ינטענסיטי. אין די ביישפילן, עס איז אנגענומען אַז יעדער מענטש געגאנגען פֿאַר 1 שעה (60 מינוט) ראַגאַרדלאַס פון גיכקייַט.
| 2,0 mph (3,2 קילאמעטער/ה) / 2,8 MET | 3,0 mph (4,8 קילאמעטער/ה) / 4.3 MET | 4,0 mph (6,4 קילאמעטער/ה) / 5,0 MET | 5,0 mph (8 קילאמעטער/ה) / 8.3 MET | |
|---|---|---|---|---|
| 130 ספר (59 קג) | קסנומקס קאַלאָריעס | קסנומקס קאַלאָריעס | קסנומקס קאַלאָריעס | קסנומקס קאַלאָריעס |
| 160 ספר (73 קג) | קסנומקס קאַלאָריעס | קסנומקס קאַלאָריעס | קסנומקס קאַלאָריעס | קסנומקס קאַלאָריעס |
| 190 ספר (86 קג) | קסנומקס קאַלאָריעס | קסנומקס קאַלאָריעס | קסנומקס קאַלאָריעס | קסנומקס קאַלאָריעס |
| 220 ספר (100 קג) | קסנומקס קאַלאָריעס | קסנומקס קאַלאָריעס | קסנומקס קאַלאָריעס | קסנומקס קאַלאָריעס |
קיצער
איר קענען לייכט אָפּשאַצן ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרברענען דורך נעמען 10 סטעפּס מיט אַ פּשוט יקווייזשאַן וואָס נעמט אין חשבון דיין וואָג, גיין גיכקייַט און ינטענסיטי, און די צייט עס גענומען איר צו טאָן 000 נישט.
וועט 10 סטעפּס העלפֿן איר דערגרייכן דיין פיטנעסס גאָולז?
קוילעלדיק, גענומען 10 טריט פּער טאָג סימז צו זיין אַ וועג צו פֿאַרבעסערן קוילעלדיק געזונט און וווילזייַן.
פאָרשונג אויף גיין מגילה סאַגדזשעסץ אַז עס איז אַ זיכער און עפעקטיוו געניטונג וואָס קענען העלפן מיט וואָג אָנווער און פֿאַרבעסערן קוילעלדיק געזונט (, , , , ).
אָבער, גיין 10 טריט פּער טאָג קען נישט זיין פּאַסיק פֿאַר אַלעמען, למשל ווייַל פון פעלן פון צייט אָדער שלאָס פראבלעמען. אַז איז, אפילו גיין ווייניקערע ווי 000 טריט פּער טאָג איז געוויזן צו האָבן בענעפיץ (, , , ).
א לערנען אין פרויען געפונען אַז אַ 12-וואָך גיין פּראָגראַם אין וואָס פּאַרטיסאַפּאַנץ געגאנגען פֿאַר 50-70 מינוט 3 טעג אַ וואָך קען פֿאַרבעסערן בלוט מאַרקערס פון ינסאַלאַן קעגנשטעל ().
קראַנט רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאָרשלאָגן גיין פֿאַר בייַ מינדסטער 30 מינוט בייַ מינדסטער 5 טעג אַ וואָך. גענומען 10 טריט פּער טאָג איז איין וועג צו דערגרייכן דעם ציל (, ).
קיצער
גענומען 10 טריט פּער טאָג קען העלפֿן איר טרעפן דיין רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר וויקלי פיזיש טעטיקייט. אָבער, גענומען אַ נומער פון סטעפּס יעדער טאָג איז אפילו מער וווילטויק פֿאַר דיין געזונט ווי צו נעמען גאָרניט.
די יקערדיק
גענומען 10 טריט פּער טאָג קענען העלפן איר באַקומען די רעקאַמענדיד 000 מינוט בייַ מינדסטער 30 טעג אַ וואָך.
נאָך 10 טריט פּער טאָג קען נישט זיין רעאַליסטיש פֿאַר אַלעמען. פּלוס, ווייניקערע סטעפּס קענען ווייַטער פֿאַרבעסערן דיין געזונט.
די נומער פון קאַלאָריעס איר פאַרברענען דורך גענומען 10000 טריט וועריז פון מענטש צו מענטש - און אפילו פון טאָג צו טאָג - ווייַל סיבות ווי גוף וואָג, דזשאַנעטיקס און גיין גיכקייַט קען פאַרגרעסערן אָדער פאַרמינערן די נומער פון קאַלאָריעס פארברענט.
צו אָפּשאַצן ווי פילע קאַלאָריעס איר פארברענט, נוצן אַ יקווייזשאַן וואָס נעמט אין חשבון דיין גוף וואָג, די ינטענסיטי פון די גיין, און די צייט עס גענומען איר צו פאַרענדיקן די 10000 סטעפּס.
קוילעלדיק, רעגולער גיין קענען צושטעלן - צי איר נעמען 10 טריט אָדער ווייניקער.
