עס איז נישט עפּעס ווער עס יז איז שטאָלץ פון, אָבער פילע פון אונדז קען נישט העלפן אָבער נעמען אַ שווער קוק אין קנאַל קוויזיז אין שולע. אבער ווי רובֿ פון אונדז קענען זאָגן, עס איז געווען גוט. פילע פון אונדז אפילו אַרבעט און האָבן קיינמאָל געווען ערעסטיד!
טיש פון אינהאַלט
28 וואָג קאָנטראָל כּללים איר קענען אָפּנאַרן
מאָדנע גענוג, בענדינג די כּללים אַ ביסל איז אויך אַ גרויס וועג צו פאַרלירן וואָג. צו ווייַזן איר ווי צו אָפּנאַרן דיין פיגור, מיר האָבן שטעלן צוזאַמען אַ האַנדפול פון וואָג קאָנטראָל כּללים וואָס טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין חרובֿ. אַנשטאָט, מיר פאָרשלאָגן איר מער עפעקטיוו וועגן צו פאַרלירן די עקסטרע שיכטע. און ווען איר זען אַז די פונט אָנהייבן צו פליען אַוועק, איר דאַרפֿן צו פאָרזעצן מיט די 30 עצות פֿאַר וואָג אָנווער וואָס זענען בעסער ווי קאַונטינג קאַלאָריעס!
נאָר טאָן דיק ווערקאַוץ
זיכער, אַן אינטענסיווע HIIT ווערקאַוט אָדער ספּיננינג סעסיע קענען פאַרגרעסערן דיין האַרץ קורס און פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי יאָגאַ, אָבער דעם ווערקאַוט איז סייאַנטיפיקלי פּראָווען צו רעדוצירן די לעוועלס פון די דרוק האָרמאָנע קאָרטיסאָל. פארוואס איז קאַלט אַזוי וויכטיק? די מער קאָרטיסאָל איז אַבזאָרבד אין דיין סיסטעם, די הונגעריק און כעוויער איר ווערן, לויט איינער פּסיטשאָנעוראָענדאָקרינאָלאָגי לערנען. מסקנא: איר ביידע דאַרפֿן צו זיין אַקטיוו et דרוק-פריי צו דערגרייכן דיין גוף ס גאָולז. אַזוי, טאָן ניט בריק דיין הויך-ינטענסיטי ווערקאַוץ צו די צאַמען, אָבער מאַכן זיכער איר מאַכן צייט צו טאָן קאַמינג עקסערסייזיז ווי יאָגאַ, בייַ מינדסטער אַמאָל אַ וואָך.
דו זאלסט נישט עסן פאַרבייַסן
אויב איר טראַכטן איר האָבן צו געבן אַרויף קיכלעך און ייַז קרעם צו פאַרלירן וואָג, איר האָבן אַ פּראָבלעם! (קיו די טשעערס!) אַקסעס צו זיסוואַרג איז אַן אַלטמאָדיש פּסיכאָלאָגיע וואָס גיט איר בלויז די רעכט עסנוואַרג אין אַ באַזונדער סיטואַציע. דאָס איז די נייַע מיינדסעט וואָס אַלאַוז איר ממש עסן און עסן דיין שטיקל. "אַנשטאָט צו עסן קייקס אַליין אויף דער קאַנאַפּע, נעמען די צייט און מי צו גיין צו אַ קאַווע קראָם און געניסן אַ גלעזל פון גרין טיי דאָרט," זאגט דיעטע-פרייַנדלעך נוטרישאַניסט דאָן זשעקסאן בלאַטנער פון די ווייַזן "מייַן דיעטע איז בעסער ווי איר" . "דאָס ראַדוסאַז די גיכער פון אָווועריטינג און וועט העלפן איר טראַכטן וועגן סוויץ ווי אַ צייט צו מייַכל. »
ויסמיידן גלוטען
"עס קען זיין טרענדי, אָבער גלוטען-פריי ראַרעלי געראַנטיז וואָג אָנווער," האט געזאגט רעגיסטרירט דייאַטישאַן יסאַבעל סמיט. "אַנשטאָט, עס אַרבעט צו שנייַדן אויס פּראַסעסט פודז אַזאַ ווי טוווע און שוגערי קיכלעך. א דיעטע רייַך אין וועדזשטאַבאַלז און פריי פון פּראַסעסט פודז קענען העלפן איר פאַרלירן וואָג מער יפעקטיוולי ווי פשוט בייינג גלוטען-פֿרייַ פודז. עס איז אויך פיל מער נערעוודיק "צי ניט וויסן ווי צו פאַרגרעסערן דיין גרינס ינטייק אָן דיסאַפּוינינג דיין געשמאַק באַדז? די 20 פּראָטעין-רייַך וועגעטאַריער מילז קענען העלפן.
איר האָבן צו "טאָן" אַבס צו באַקומען אַבס
טאן סיט-אַפּס אין די האפענונגען צו באַקומען גרויס אַבס איז פיל ווי לערנען פֿאַר אַ פּראָבע מיט שלעכט גראַדעס. איר קענען אַרבעטן דיין באַט אַוועק, אָבער דיין השתדלות זענען פאַרפירעריש. רום טריינער און מחבר פון עסן דאָס, נישט דאָס! פֿאַר אַבס מארק לאַנגאָווסקי, האט נישט דורכגעקאָכט אַ סיט-אַרויף אין איבער אַ יאָרצענדלינג און נאָך האט אַ גאַלאַקטיק זעקס-פּאַק. ווי איז עס מעגלעך? ער האט לאַנג פארשטאנען אַז די מערסט וויכטיק ראָלע אין וואָג אָנווער איז די דעפֿיניציע פון די בויך. לייג די 15 בעסטער אַבס און וואָג אָנווער פודז צו דיין דיעטע צו באַקומען אַ לאַנגאָווסקי-נוסח דאַר מאָגן.
עסן דאָס! עצה
כאָטש געניטונג איז נישט זייער עפעקטיוו אין ינדוסינג וואָג אָנווער, איר דאַרפֿן צו שלאָגן די ספּאָרטזאַל צו האַלטן דיין סלימער פיגור. ציל פֿאַר 60 מינוט פון מעסיק טעטיקייט אָדער 30 מינוט פון הויך-ינטענסיטי טעטיקייט פּער טאָג.
עסן פרישטיק ווייניקער ווי אַ שעה איידער וואַקינג אַרויף
פֿאַר יאָרן, וואָג אָנווער עקספּערץ האָבן געזאגט אַז די ידעאַל צייט צו עסן פרישטיק איז בלויז אַ שעה נאָך וואַקינג אַרויף. דער געדאַנק איז געווען אַז די מער פאַרהאַלטן, די העכער די בלוט צוקער לעוועלס, מאכן עס מער מסתּמא אַז איר וואָלט קלייַבן נערעוודיק, קאַלט-פֿרייַ פודז. אָבער אַ נייַע כוואַליע פון פאָרשונג אַקשלי סאַגדזשעסץ פאַרהאַלטן פרישטיק צו פאַרברייטערן די נאַטירלעך פאסטן צייַט וואָס אַקערז בעשאַס שלאָפן. צו וואס? ווען איר פאַרהאַלטן דיין ערשטער מאָלצייַט פון דעם טאָג, די נאַטירלעך "עסן פֿענצטער" איז רידוסט: די נומער פון שעה איר פאַרברענגען יעדער טאָג צו עסן און סנאַקינג. און לויט א סעליאַלער מאַטאַבאַליזאַם לערנען און סטיקינג צו אַ קלענערער עסן פֿענצטער קענען העכערן וואָג אָנווער, אפילו אויב איר עסן מער עסנוואַרג איבער דעם טאָג. פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, מאַכן זיכער אַז איר האָבן בייַ מינדסטער 12 שעה צווישן דיין לעצטע מאָלצייַט הייַנט בייַ נאַכט און דיין ערשטער מאָלצייַט מאָרגן. און פֿאַר אפילו מער וועגן צו פאַרלירן וואָג בעשאַס נאַפּטימע, טשעק די 30 טינגז צו טאָן 30 מינוט איידער בעט צו פאַרלירן וואָג!
ויסמיידן פאַטי מילכיק פּראָדוקטן
מאָ-ווע איבער אָפּגעשעפּטע מילך, אַ נייַ וואָג אָנווער טרינקען קומט צו שטאָט - און עס איז לאָודיד מיט פעט! אַז ס רעכט, גרויס באָכער! פֿאַר דעקאַדעס, די רעגירונג האט רעקאַמענדיד נידעריק-פעט אָדער ניט-פעט מילכיק פּראָדוקטן איבער זייַן פאַטי פאַץ. זשורנאַל פון קליניש דערנערונג דער באַריכט מאכט אַ קאַמפּעלינג אַרגומענט פֿאַר טשוזינג זייער העכער-קאַלאָריע קאַונערפּאַרץ. "ווען מענטשן געגעסן מער נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן, זיי געוואקסן זייער קאַרבאָוכיידרייט ינטייק, וואָס קען העכערן וואָג געווינען," מחבר דזשעסיקאַ סמיט, Ph.D., האט געזאגט אין אַ דערקלערונג. צו בלייבן דאַר פֿאַר לעבן, באַשטימען פון 2% אָפּשעפּן מילך און קלייַבן פול-פעט יאָגורט אַנשטאָט פון נידעריק-קאַלאָריע קאַנטיינערז. און פֿאַר אפילו כעלטיער ברירות אין די מילכיק אָפּטיילונג, טשעק די 25 בעסטער יאָגורץ פֿאַר וואָג אָנווער!
דו זאלסט נישט וועגן זיך צו אָפט
פילע דאקטוירים און נוטרישאַניס זאָגן זייער קלייאַנץ נישט צו האָפּקען מער ווי אַמאָל אַ וואָך. קוק מער אָפט און עס וועט זיין אַ טעגלעך פּייַניקונג ריטואַל; כאַפּ אויף עפּעס ווייניקער און דיין וואָג קענען צעטל אַוועק פון איר, זיי זאָגן. זיכער, דאָס סאָונדס גאַנץ גלייַך, אָבער 2015 פיינדינגז פון קאָרנעל אוניווערסיטעט פֿאָרשלאָגן אַז עס קען נישט זיין דער בעסטער צוגאַנג צו פאַרלירן וואָג, פֿון די וואָג אַראָפּ. לויט דער מחבר דוד לעוויצקי, מענטשן וואָס וואָג אין טעגלעך און שפּור די רעזולטאַטן זענען מער מסתּמא צו פאַרלירן וואָג און האַלטן עס אַוועק ווי די וואס טשעק אין ווייניקער אָפט. דער מעטאָד "צווינגט דיך צו ווערן אַווער פון די קשר צווישן עסן און דיין וואָג," האָט לעוויצקי געזאָגט אין א פרעסע מעלדונג. “פריער האָט מען אונדז געלערנט, אַז מען טאָר זיך נישט וואָגן יעדן טאָג און דאָס איז פּונקט פאַרקערט. מיר גלויבן אַז די וואָג אויך אַקט ווי אַ פּריימינג מעקאַניזאַם, מאכן איר אַווער פון עסנוואַרג און אַלאַוינג איר צו מאַכן ברירות וואָס גלייַכן דיין וואָג. "פֿאַר מער וועגן צו שלאַנק דיין קישקע, טשעק די 50 בעסטער עצות פֿאַר וואָג אָנווער טאָמיד.
רעדוצירן קאַרבס
טראָץ וואָס איר האָט געהערט, איר טאָן ניט האָבן צו זיין נידעריק טשאַד צו זען די נומער אויף די וואָג. קאָמפּלעקס קאַרבס, אַזאַ ווי לעגיומז, apples און קווינאָאַ, זענען נישט די פייַנט, זיי זענען די ראַפינירט אָדער פּשוט קאַרבס איר דאַרפֿן צו היטן זיך פֿאַר, זאגט סמיט. "ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ זענען געשווינד דיידזשעסטיד און פאַרנוצן בלוט צוקער, פאַרגרעסערן אַפּעטיט, בשעת קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ רייַך אין פיברע זענען דיידזשעסטיד סלאָולי און האַלטן בלוט צוקער סטאַביל און ביישטייערן צו וואָג אָנווער," זי דערקלערט. צו לערנען מער וועגן די בעסטער סטאַרטשעס פֿאַר אַ פלאַך מאָגן, טשעק די 25 בעסטער קאַרבס פֿאַר וואָג אָנווער.
רעד נישט
עטלעכע דיייץ האָבן אַ שטרענג, קיין סנאַקינג פּאָליטיק, וואָס, צו זיין ערלעך, איז נאָר משוגע! "מאַנאַגינג בלוט צוקער לעוועלס איז אַ יקערדיק טייל פון דעם טאָג," זאגט סמיט. "ווען איר טאָן ניט אַרבעט אויס, איר באַקומען הונגעריק און מאַכן עסן דיסיזשאַנז איר וואָלט נישט אַנדערש, וואָס קענען פאַרמייַדן וואָג אָנווער. » סמיט רעקאַמענדז טשוזינג אַ פֿאַרבייַסן הויך אין פיברע, פּראָטעין אָדער געזונט פאַץ. "די נוטריאַנץ העלפֿן פּאַמעלעך דיידזשעסטשאַן און האַלטן אונדז פול. ניסלעך, וועדזשיז מיט הוממוס אָדער פרוכט באדעקט אין נוס פּוטער זענען מיין פאַוואָריטעס. »
ציילן דיין קאַלאָריעס
מיר לעבן אין אַן עלטער ווו דיעטע טראַקינג איז אַזוי פּשוט ווי אַסקינג סירי ווי פילע קאַלאָריעס זענען אין אַ שטיק פון ברויט און וואַרפן די ענטפער צו אַן אַפּ. אבער טראָץ דעם קאַנוויניאַנס פאַקטאָר, רעקאָרדינג אַלץ וואָס כאַפּאַנז טוט נישט לאָזן אַלעמען צו רעדן מיט זייער מויל, און דאָס איז אָוקיי. אויב דאָס סאָונדס ווי איר, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די באדינגונגען אויף דיין טעלער אַנשטאָט. "איך קיינמאָל רעקאָמענדירן קאַונטינג קאַלאָריעס צו קיין פון מיין קלייאַנץ," זאגט סמיט. "אַנשטאָט, איך זאָגן זיי צו פּלאָמבירן 50 פּראָצענט פון די טעלער ביי יעדער מאָלצייַט מיט ניט-קראָכמאַל וועדזשטאַבאַלז ווי קאַלע, בראַקאַלי און קעראַץ. דעם ינשורז זיי פאַרנוצן אַ פּלאַץ פון פיברע, וואָס העלפּס מיט חשבונות און וואָג וישאַלט. » א שטודיע פון בריגהאַם יונגע אוניווערסיטעט קאָלעדזש האָט געוויזן אַז וואָמען וואָס קאַנסומד מער פיברע זענען אין אַ פיל נידעריקער ריזיקירן פון לוזינג וואָג ווי די וואָס קאַנסומד ווייניקערע נוטריאַנץ, מסתּמא ווייַל זיי קאַנסומד ווייניקערע גאַנץ קאַלאָריעס איבער די לעבן.
עסן אַלץ אין מאַדעריישאַן
כּמעט אַלעמען האָט געהערט דעם כלל אַז עס איז אָוקיי צו עסן אַלץ און אַלץ ווי לאַנג ווי איר טאָן עס אין מאַדעריישאַן. שאָקאָלאַד? פון קורס, אָבער נאָר אַ ביסל! טשיפּס? זיי אויך האָבן די גרין ליכט ווי לאַנג ווי איר שטעקן צו אַ קליין האַנדפול. מענטשן און 2015 פּלאָס איינער שטודיום מיט 6 מענטשן האָבן דעבונקעד די מאַדעריישאַן מיטאָס, קאַנקלודינג אַז וועריד דיייץ רובֿ אָפט פירן צו וואָג געווינען און בויך פעט. "כאָטש עס קען זיין סקערי צו ימאַדזשאַן גאָר שנייַדן די פודז איר ליבע, עס איז כּמעט אוממעגלעך צו עסן אַלץ אין מאַדעריישאַן, ספּעציעל פודז מיט אַדיקטיוו פּראָפּערטיעס, ווי צוקער. ינקריסינגלי, עס קענען פּאַמעלעך דיין וואָג אָנווער, "זאגט רעגיסטרירט דייאַטער קאַסי בדזשאָרק. "דעריבער, עס איז פאקטיש מער וווילטויק צו גאָר שנייַדן אויס פודז וואָס פאַרגרעסערן דיין תאוות און מאַכן איר באַגערן. » פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר וויסן אַז בייקאָן איז דיין נומער איין צינגל עסנוואַרג, עס איז בעסטער צו שנייַדן עס גאָר אַנשטאָט פון פּרובירן צו שטעקן צו אַ קליין סערווינג.
דו זאלסט נישט עסן די יי יאָוק
צו עסן יי יאָוק אָדער נישט צו עסן יי יאָוק? דאס איז די אלטע פראגע! ווען עס קומט צו עגגס, די אַרטיקלען האָבן שוין אַ ביסל פאַרקרימט. מאַזלדיק פֿאַר איר פייַנקוכן ליבהאבערס, די 2015 נוטרישאַן רעקאַמאַנדיישאַנז אַדווייזערי קאַמיטי לעצטנס שטעלן אַ רעקאָרד דורך פאַרלאָזן זייַן לאַנג-שטייענדיק רעקאָמענדאַציע צו באַגרענעצן דייאַטערי קאַלעסטעראַל רעכט צו קאַונטלאַס שטודיום וואָס באַשטעטיקן אַז די ווערייישאַן האט אַ קליין ווירקונג אויף בלוט קאַלעסטעראַל לעוועלס. ניט דאַרפֿן צו ויסמייַדן יי יאָוק. אין פאַקט, די יאָוק כּולל אַ פעט-ברענען נוטריאַנט גערופן טשאָלינע. דער גאנצער יי קענען דעריבער העלפן איר רעדוצירן דיין קאַנסאַמשאַן. צו שניידן די פלאַך-אויס בענעפיץ, צוגרייטן עטלעכע פון די 25 בעסטער יי רעסיפּעס פֿאַר וואָג אָנווער.
נאָר זופּן וואַסער
איצט אַז איר האָט שנייַדן אויס שוגערי דזשוסאַז און סאָדאַס, וואַסער איז דיין # 1 כיידראַטאָר - און עס איז גרויס! אָבער אויב איר טראַכטן אַז אַגואַ איז דער בלויז נידעריק-קאַנסאַמשאַן וואָג אָנווער טרינקען, איר זענט לעגאַמרע פאַלש. אין פאַקט, ונסוועעטענעד קאַווע און טיי אַנטהאַלטן נישטיק קאַלאָריעס און קען פאַרגיכערן וואָג אָנווער דאַנק צו זייער אַפּעטיט סאַפּרעסינג קאַפין אינהאַלט. אָבער פון אַלע די קעלט דזשאַוואַ סטאָרז איר קלייַבן, איר קענען זופּן גרין טיי וואָס באשטימט האט דעם ברעג. די אַסיאַן טרינקען איז פול פון סאַבסטאַנסיז גערופן קאַטעטשינס, אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס האָבן שוין געוויזן צו רעדוצירן מאָגן פעט. אַזוי גיין פאָרויס, הנאה די אנדערע גלעזל.
דיסטאַנסע קאַרדס זענען פארלאנגט
אויב איר 'רע טריינג צו פאַרברענען פעט און פאַרלירן וואָג, עס איז נישט בעסטער צו קלאָץ אויף די טרעדמיל. אַז ס ווייַל איר דאַרפֿן מוסקל, נישט מייל צו פאַרברענען פעט. אין פאַקט, לאָגינג פֿאַר עטלעכע שעה אויף די בייק אָדער שפּור קענען פאַרגרעסערן דיין אַפּעטיט דורך בויען מוסקל מאַסע, וואָס איבער צייַט ראַדוסאַז דיין מאַטאַבאַליזאַם און מאכט עס האַרדער צו פאַרלירן וואָג. אוי! אַזוי וואָס זענען איר געגאנגען צו טאָן אַנשטאָט? גיין פֿאַר קאַרדיאָו מיט 20-30 מינוט מעהאַלעך טריינינג בלויז צוויי אָדער דריי מאָל אַ וואָך און פאָקוס אויף שטאַרקייַט טריינינג צוויי אָדער דריי טעג אַ וואָך, סאַגדזשעסץ Langowski. צי ניט פעלן: מער לאַנגאָווסקי כאַקס עסן דאָס, נישט דאָס! פֿאַר אַבס- סאַלעס איצט!
עסן אַ וועריד דיעטע
עסן פאַרשידענע זאכן יעדער טאָג קענען העלפֿן איר אַרייַנציען אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון נוטריאַנץ, אָבער עס קען אויך האַלטן אַרויף מיט דיין פלאַך מאָגן ינטייק. "ברירה איז דער פייַנט פון וואָג אָנווער. אויב איר האָט צו פילע אָפּציעס, איר וועט מסתּמא זיין אָוווערוועלמד דורך די נאָרמאַל מדרגה פון פּשוט, אַנכעלטי טינגז, "זאגט קאַראָלין באַרנעס, דער געזונט פאַרוואַלטער פון די ריין מאָמאַ וואָרקאָוט. געפֿינען געשמאַק און איבערחזרן זיי איבער די וואָך. ווייַטער וואָך, קלייַבן נייַ מילז צו איבערחזרן. דאָס מאכט עס גרינגער צו עסן געזונט ווייַל עס סימפּלאַפייז פּלאַנירונג, שאַפּינג און קוקינג. מאַנאַטאַני איז נודנע, אָבער געשמאַק "מאָנאָטאָני" איז, נו, געשמאַק! "דו זאלסט נישט וויסן וואָס צו טאָן פֿאַר די קומענדיק וואָך? קוק אויס די 35 בעסטער הינדל רעסאַפּיז אַזוי ווייַט פֿאַר וואָג אָנווער! »
ויסמייַדן אַלקאָהאָל
היי, Barfly, מיר האָבן עטלעכע גוטע נייַעס: איר טאָן ניט האָבן צו שנייַדן אַלקאָהאָל צו פאַרלירן וואָג! אָבער, אויב איר זענען געגאנגען צו טרינקען אַלקאָהאָל, באַגרענעצן דיין קאַנסאַמשאַן צו ניט מער ווי דריי טרינקען פּער וואָך און שנייַדן אויס הויך-קאַלאָריע טרינקען אַזאַ ווי לאנג אינזל יייסט טיי און מאַרגאַריטאַס. אַנשטאָט, שטעקן צו לייטער אָפּציעס ווי אַלטמאָדיש און מאָדזשיטאָס. וואָלט איר בעסער האָבן אַ ברעווסקי? אַפּט פֿאַר Michelob Ultra אָדער אַ יוענגלינג סטאַק ליכט - זיי זענען צוויי פון די בעסטער בירז פֿאַר וואָג אָנווער, אַזוי זיי וועלן טאָן די קלענסטער שעדיקן צו די טאַליע. טאַקע, און טאָן ניט פאַרגעסן צו שנייַדן אויס אַלע די ווייניקער געזונט עסן באַר יטערז - דאָס איז אַ כלל מיר טאָן ניט עסן אין.
די פאַץ פון מורא
אין די 90ער יארן זענען געזונטע מאכלים געווען אזוי פעט ווי דער הויפט שונא פון די טאַליע. דער פאָלקס גלויבן אין דער צייַט איז געווען אַז עסן פעט וואָלט מאַכן איר געווינען וואָג. אָבער מיר האָבן שוין אַ לאַנג וועג זינט די טעג ווען רידוסט-פעט שטיקל איז געהאלטן אַ געזונט עסנוואַרג. אין פאַקט, דיעטע עקספּערץ הייַנט קענען נישט באַקומען גענוג: "פעט, איבער און איבער ווידער - עסן עס! " האָט סמיט געזאָגט. "עס איז בריליאַנט פֿאַר מאַרך און הויט געזונט, איז אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי און ינקריסאַז מידקייַט און וואָג אָנווער. טינגז ווי ניסלעך, נוס פּוטער, זאמען, אַוואַקאַדאָוז, געזונט אָילס, און פאַטי פיש זענען טאַקע סאַטיספייינג, אַזוי איר וועט זיין ווייניקער הונגעריק. פאַרנוצן ווייניקערע קאַלאָריעס נאָך עסן זיי. מאַכן זיכער צו אַרייַננעמען זיי אין דיין טעגלעך דיעטע. "און גערעדט פון פיש, געפֿינען אויס וואָס השתדלות זענען בעסטער פֿאַר דיין געזונט און טאַמי אין אונדזער ויסשליסיק באַריכט. יעדער פאָלקס פישערייַ שטעלע פֿאַר נוטרישאַנאַל בענעפיץ!
נאָר עסן סאַלאַט
טראכטן וועגן אָרדערינג סאַלאַט איז נאָך אַ געזונט ברירה? חרטה! ניט בלויז קענען עטלעכע סאַלאַדס זיין געמאכט לעגאַמרע פון קאַרבס - אָן ריטיינינג די סאַטיאַטינג מאַכט פון פּראָטעין אָדער געזונט פאַץ - אַז ס אַסומינג די סאַלאַט בונס זענען אויך נישט דער סימבאָל פון גוט געזונט. פילע רעסטאָראַן סקערז זענען בעסאָד וואָג אָנווער באָמבס וואָס קענען בלאָזן אַרויף דיין פלאַך מאָגן פּראָגרעס; קוק אין אונדזער ויסשליסיק באַריכט, אַמעריקע ס ערגסט רעסטאָראַן סאַלאַדס. עטלעכע פון די קיילים קענען קריכן צו איבער 1500 קאַלאָריעס, 1300 מג פון סאָדיום, 80 גראַמז פון צוקער און כּמעט 100 גראַמז פון פעט! ווען עסן אויס, עס איז בעסטער צו שטעקן מיט אַ קליין בערגער און פרייז פֿאַר אַ זייַט סאַלאַט.
איר דאַרפֿן צו געניטונג אַ פּלאַץ
איר'ווע מיסטאָמע געהערט די ייביק דיעטע עצה - עסן ווייניקער און מאַך מער - אָבער דאָס טוט נישט מיינען איר האָבן צו געניטונג צו פיל. שטודיום ווייַזן אַז מעסיק-ינטענסיטי געניטונג איז גוט פֿאַר איר געזונטהייַטאָבער, מער ווי 50 שטודיום האָבן געפונען אַז פיזיש געניטונג קען נישט זיין דער בעסטער וועג צו פאַרלירן וואָג. חוץ דעם פאַקט אַז געניטונג קענען שטערן וואָג אָנווער דורך מאַכן איר הונגעריק, עס קען אויך מאַכן אַ פאַלש האָפענונג אַז איר קענען פאָרזעצן צו נאָכגעבן אַזוי לאַנג ווי איר האָבן באשאפן אַ קאַלאָריע דעפיציט. טראַכטן פון עס אַזוי: אַ 180-פונט פרוי סייקלינג מיט מעסיק מי פֿאַר 30 מינוט בלויז ברענט וועגן 285 קאַלאָריעס. אַלע וואָס אַרבעט וואָלט זיין גאָר לינקס הינטער אַ איין פראָסטעד שאָקאָלאַד פּעמפּיקל פון דונקין דאָונאַץ. פּלוס, מאל לעבן געץ אין די וועג און איר טאָן ניט האָבן צייַט צו געניטונג איין טאָג. ווי לאַנג ווי איר עסן אַ געזונט, געזונט-באַלאַנסט דיעטע, אַנשטאָט פון עקסערסייזינג איר קענען פאָרזעצן צו מייַכל זיך, געניטונג איז נישט דער בלויז וועג צו פאַרלירן וואָג.
זייט זיכער צו מעסטן
חלק קאָנטראָל איז איינער פון די בוזזוואָרדס מיט וואָג אָנווער, אָבער דאָס טוט נישט מיינען איר האָבן צו פירן מעסטן טעפּלעך ווען איר גיין אויס צו עסן. ווען די דיעטע אופֿן איז שטרענג, עס קען מאַכן די דיעטע מער שווער צו שטעקן צו ווייַל איר פילן ווי איר קעסיידער לימאַטינג זיך. פּשוט עצות ווי ינוועסטינג אין קלענערער טעפּלעך און פּלאַטעס קענען מאַכן די קאָנטראָל פון די חלק גרייס גרינגער דורך צווינגען איר צו שטעלן ווייניקער אויף דיין טעלער - אָן אַ וואָג און קאַלקולאַטאָר ביי יעדער מאָלצייַט.
איר מוזן אַדכיר צו אַ דיעטע
צי דאָס איז פּאַלעאָ, ווהאָלע30, אַטקינס אָדער וועלכער די דזשאַנגקי קאָס איצט, עס איז פריי צו פּרובירן, אָבער דאָס איז נישט דער בעסטער. פאָקוס אויף אַ קייט פון געזונט, באַלאַנסט פודז און האַלטן זיך צו די רעכט פּאָרשאַנז, אַנשטאָט פון נאָכגיין אַ שווער סטראַקטשערד דיעטע וואָס מאכט עס ווי עס איז קיין גרענעץ פֿאַר טעות. איר קענען אויך פּרובירן די 80-20 הערשן (בעסער ווי קאַונטינג קאַלאָריעס, # 18 פון אונדזער 30 ווייט לאָס עצות): עסן אַ ביסל מער ווי 80 פּראָצענט פון די צייט און שפּאָרן 20 פּראָצענט דורך ספּלערדזשינג. דעם וועג איר וועט נישט פילן שולדיק אָדער סטרעסט אויב איר האָבן אַ שטיק פון שטיקל אין די פּלימעניצע ס דיין געבורסטאָג פּאַרטיי. נאָר פּרובירן צו האַלטן די באַר הויך אויף דיין הענט. פֿאַר בייַשפּיל, מאַכן אַ כאָוממייד פאַרבייַסן ניצן קוואַליטעט ינגרידיאַנץ אַנשטאָט פון בייינג אַ פּאַקידזשד און פּראַסעסט מייַכל.
נול קאַלאָריע און פער האַנדל טרינקען
אנטשולדיגט, ליבהאבערס פון דיעטע סאָדע. אָבער, פאָרזעצן צו קאָרמען דיין פאַרלאַנג פֿאַר זיס טריץ טוט נישט מאַכן דיין וואָג אָנווער נסיעה קיין פאַוואָרס. אין פאַקט, איר קענען ראַטעווען קאַלאָריעס און גראַמז פון צוקער, אָבער קאַנטיניוינג צו נאָכגעבן דיין זיס צאָן וועט בלויז האַלטן דיין זיך-בטחון, וואָס מאכט איר מער מסתּמא צו ברעכן דיין וועט צו נאָכגעבן. אַדדיטיאָנאַללי, שטודיום האָבן געוויזן אַז קינסטלעך סוויטאַנערז קענען שאַטן דיין געזונט, וואָס קענען אויך רעדוצירן די גיכער פון הצלחה אין וואָג אָנווער. אַנשטאָט, פּרובירן סיפּינג סעלטער, דעטאָקס וואַסער, קאַווע אָדער גרין טיי.
דו זאלסט נישט עסן בייַ נאַכט
דער מיטאָס אַז "איר זאָל נישט עסן נאָך 8:XNUMX" איז דיספּעלד אַ לאַנג צייַט צוריק: שטודיום האָבן געוויזן אַז דיין מאַטאַבאַליזאַם ברענט קאַלאָריעס מיט אַ קעסיידערדיק קורס איבער דעם טאָג. די סיבה וואָס אנדערע שטודיום פאַרבינדן שפּעט-נאַכט עסן מיט וואָג געווינען איז נישט ווייַל זיי טאָן ניט פאַרברענען די קאַלאָריעס; דאָס איז ווייַל די נאַכט אַולז זענען מער מסתּמא צו בינגע אָדער קלייַבן אַנכעלטי פודז. עסן איידער בעט טוט נישט האָבן צו זיין אַ דיעטע ניט-קיין. אין פאַקט, איר קען גיין צו בעט מיט אַ רומי מאָגן, וואָס כערץ דיין וואָג-אָנווער מי דורך פּרעווענטינג איר פון פאַלינג שלאָפנדיק אָדער וואַקינג אַרויף אין די מיטן פון דיין שלאָף. אויף די אנדערע האַנט, עסן איינער פון די בעסטער פודז איידער בעט קענען העלפן איר אַרייַן דרעאַמלאַנד.
לאָזן זיך אַ אָפּנאַרן טאָג
ערשטער זאַך איז ערשטער: אָפּנאַרן טאָג (s) זענען אַנדערש פון אָפּנאַרן מילז. און די ערשטע - גיין ניסלעך אויף די אָפּרוטעג ווי אַ באַלוינונג פֿאַר סטיקינג צו דיין דיעטע בעשאַס די וואָך - איז קיינמאָל אַ גוט געדאַנק. שטודיום האָבן אפילו געוויזן אַז ספּלערדזשינג אויף די אָפּרוטעג איז פּונקט ווי שלעכט פֿאַר דיין קישקע זאַץ - אַ פאַקטאָר וואָס קאָנטראָלס אַלץ פון דיין שטימונג צו וואָג אָנווער - ווי עסן אַ אָפּפאַל-עסנוואַרג-אָנגעפילט דיעטע איבער די וואָך! אַנשטאָט, פּרובירן צו האַלטן זיך צו אַ געזונט-ראַונדיד געזונט לייפסטייל, און ווען עס קומט צו אָפּנאַרן מילז (אָדער אַז 20 פּראָצענט פון די 80-20), לייענען אַרויף אויף די 20 אָפּנאַרן מאָלצייַט עצות פֿאַר וואָג אָנווער הצלחה.
פאַרבייַטן פלייש מיט וועדזשיז
פאָרשונג האט געוויזן אַז אַ וועגעטאַריער דיעטע איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו דיייץ פֿאַר וואָג אָנווער, און אנדערע שטודיום האָבן פארבונדן די לייפסטייל מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון ראַק, צוקערקרענק און אַ מער לעבן. כאָטש דאָס קען זיין דער פאַל, גאָר קאַטינג אויס פלייש פון דיין דיעטע איז ניט שטענדיק דער בעסטער אָפּציע. פלייש איז איינער פון די מערסט באַקוועם און עפעקטיוו קוואלן פון פּראָטעין צו העלפן איר בויען און טייַנען דאַר מוסקל סטאָרז, וואָס פאַרגרעסערן קאַלאָריע פאַרברענען און שטורקאַץ פעט. די פּראָבלעם ליגט אין די ברירה פון פלייש וואָס פילע אמעריקאנער עסן - פּראַסעסט הייס הינט, שנעל עסנוואַרג בורגערס און פאַרפרוירן הינדל נאַגאַץ - און וואָס זיי עסן עס מיט - קליין צו קיין וועדזשיז. אַנשטאָט לאָזן די פּראָטעין אַוועק דיין טעלער, גיין מיט פעט-בלאַסטינג קוואלן ווי גראָז-פאסטעכער רינדערנס, ווילד לאַקס, אָדער אָרגאַניק הינדל, שטעקן צו אַ 3-אונס חלק, און זיין זיכער צו פּאָר עס מיט אַ סערווינג פון וועדזשיז.
שטעקן צו ונפּראָסעססעד פודז
די וואָרט "פּראַסעסט" אַוואַדע האט אַ נעגאַטיוו קאַנאַטיישאַן, ווייַל עס ברענגט צו מיינונג סייאַנטיפיקלי מאַניפּיאַלייטיד פודז ווי אָרעאָס און דאָריטאָס. אָבער ניט אַלע "פּראַסעסט" פודז זענען ווי שלעכט ווי איר טראַכטן - עטלעכע זענען אפילו נוטרישאַניסט-באוויליקט! אין פאַקט, עסנוואַרג פּראַסעסינג ליגט צוזאמען אַ דייווערס ספּעקטרום: אַנפּראַסעסט פודז (ד"ה וועדזשיז), מינימאַל פּראַסעסט פודז (ד"ה פלייש אָדער יאָגורט), פּראַסעסט ינגרידיאַנץ (ד"ה צוקער, ייל אָדער עסיק), פּראַסעסט פודז (ד"ה קעז, געהיילט מיץ, און פּיקאַלז), און הינטער-פּראַסעסט פודז (טשיזי טשיפּס, הינדל נאַגאַץ און קראָם-געקויפט ברויט).
פאַרלאָזנ אויף לאַבעלס
יאָ, ביטע דורכקוקן די דערנערונג לאַבעלס און ינגרידיאַנט רשימה צו בלייַבן אַוועק פון געזונט-שאַרמינג אַדאַטיווז און פאַטנינג ינגרידיאַנץ. אָבער טאָן ניט פאַרלאָזנ אויף אַ פירמע 'ס פֿאַרקויף פון זייער פּראָדוקט. זיי קען פאָדערן אַ עסנוואַרג איז "פעט-פֿרייַ," אָבער אַז טוט נישט מיינען עס ס געזונט; מאַניאַפאַקטשערערז אָפט פאַרבייַטן ינגרידיאַנץ מיט צוקער, קינסטלעך סוויטאַנערז אָדער סאָדיום צו פאַרגיטיקן פֿאַר פאַרפאַלן טאַם. (אין פאַקט, Ken's Fat-Free Sun-Dried Tomato Vinaigrette איז איינער פון 14 "געזונט" פודז מיט מער צוקער ווי אַ פּעמפּיקל!) שטענדיק טאָפּל טשעק די דערנערונג פירמע אויף דעם פּעקל, און היט זיך פֿאַר גנייוויש סערווינג סיזעס - פילע קאָמפּאַניעס וועלן צושטעלן נוטרישאַנאַל אינפֿאָרמאַציע פֿאַר אַ קלענערער בדעה חלק ווי וואָס די דורכשניטלעך מענטש עסט אָדער אפילו וואָס די פּאַקקאַגינג ינפערז איר זאָל עסן (טראַכטן: אַ צווילינג פּאַק פון פּאָפּ-טאַרץ וואָס בלויז גיט אינפֿאָרמאַציע פֿאַר אַ איין געבעקס).
בלייַבן אַוועק פון אַלע צוקער
אויב איר זענט אין די שלייף, איר האָט געהערט אַז צוקער איז אַ גרויס פּראַל אויף אונדזער געזונט, ווייַל שטודיום האָבן לינגקט אונדזער הויך קאַנסאַמשאַן פון די שטאָפּן צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון וואָג געווינען, אַביסאַטי, צוקערקרענק און האַרץ קרענק. בשעת מיר זענען אַלע פֿאַר סטייינג אַוועק פון די צוגעגעבן שטאָפּן, שוגערי פירות זענען אַ אַנדערש געשיכטע. זיכער, פרוכט צוקער איז פּראַסעסט די זעלבע וועג אין דיין גוף, אָבער פרוכט איז אויך פּאַקט מיט ראַק-פייטינג אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואַסער צו פּלאָמבירן איר, און פיברע צו פּאַמעלעך די דיידזשעסטשאַן פון די שוגערז - פּרעווענטינג דיין בלוט צוקער פון ספּייקינג ווי נוטרישאַנאַלי. דיפישאַנט ראַפינירט צוקער טוט. אין פאַקט, קאַונטלאַס שטודיום האָבן געפונען אַז געוואקסן פרוכט קאַנסאַמשאַן איז טייד צו נידעריקער גוף וואָג און אַ נידעריקער ריזיקירן פון אַביסאַטי-פארבונדן חולאתן.
