קווינאָאַ איז איינער פון די מערסט פאָלקס געזונט פודז אין דער וועלט.
קווינאָאַ איז גלוטען-פֿרייַ, הויך אין פּראָטעין, און איינער פון די ווייניק פאַבריק-באזירט פודז מיט אַלע נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז.
עס איז אויך רייַך אין פיברע, מאַגניזיאַם, ב וויטאַמינס, אייַזן, פּאַטאַסיאַם, קאַלסיום, פאַספעראַס, וויטאַמין E און פאַרשידן וווילטויק אַנטיאַקסאַדאַנץ.
דאָ זענען 11 געזונט בענעפיץ פון קווינאָאַ.
טיש פון אינהאַלט
1. זייער נערעוודיק
קווינאָאַ איז אַ קערל גערעטעניש דערוואַקסן פֿאַר זייַן עסן זאמען. עס איז פּראַנאַונסט KEEN-wah.
טעקניקלי, עס איז נישט אַ קאַשע, אָבער אַ פּסעוודאָ-קאַשע (1).
אין אנדערע ווערטער, עס איז יסענשאַלי אַ זוימען צוגעגרייט און קאַנסומד אין די זעלבע וועג ווי אַ קערל.
קווינאָאַ איז געווען אַ וויכטיק גערעטעניש פֿאַר די ינקאַ אימפעריע. זיי גערופן עס די "מוטער פון אַלע גריינז" און געהאלטן עס הייליק.
עס איז געגעסן פֿאַר טויזנטער פון יאָרן אין דרום אַמעריקע און איז בלויז לעצטנס געווארן אַ טרענדי עסנוואַרג, אפילו ריטשינג סופּערפאָאָד סטאַטוס.
נאָוואַדייַס, איר קענען געפֿינען קווינאָאַ און קווינאָאַ פּראָדוקטן איבער די וועלט, ספּעציעל אין געזונט עסנוואַרג סטאָרז און רעסטראַנץ וואָס ונטערשטרייַכן נאַטירלעך פודז.
עס זענען דרייַ הויפּט טייפּס: ווייַס, רויט און שוואַרץ.
דאָס איז די נוטריאַנט אינהאַלט אין 1 גלעזל (185 גראַמז) פון האַלב קווינאָאַ (2):
- פּראָטעין: 8 גראַמז.
- פיברע: 5 גראַמז.
- מאַנגאַנעס: 58% פון די רעקאַמענדיד טעגלעך פּענסיע (AJR).
- מאַגנעסיום: 30% פון די גדר.
- פאָספאָרוס: 28% פון די גדר.
- פאָלאַטע: 19% פון די גדר.
- קופּער: 18% פון די גדר.
- די אייַזן: 15% פון די גדר.
- צינק: 13% פון די גדר.
- פּאָטאַססיום 9% פון די גדר.
- מער ווי 10% פון די רדאַ פֿאַר וויטאַמינס ב 1, ב 2 און ב 6.
- קליין אַמאַונץ פון קאַלסיום, ב 3 (ניאַסין) און וויטאַמין E.
דאָס קומט מיט אַ גאַנץ פון 222 קאַלאָריעס, מיט 39 גראַמז פון קאַרבס און 4 גראַמז פון פעט. עס אויך כּולל אַ קליין סומע פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.
קווינאָאַ איז ניט-גמאָ, גלוטען-פֿרייַ און איז בכלל דערוואַקסן אָרגאַניקלי. כאָטש עס איז נישט טעקניקלי אַ קערל, עס נאָך קאַונץ ווי אַ גאַנץ עסנוואַרג.
נאַסאַ סייאַנטיס באַטראַכטן עס אַ גערעטעניש פּאַסיק פֿאַר גראָוינג אין ויסווייניקסט פּלאַץ, בפֿרט ווייַל פון זייַן הויך נוטריאַנט אינהאַלט, יז פון נוצן און פּאַשטעס פון קאַלטיוויישאַן (3).
די פֿאַראייניקטע פֿעלקער (יו.ען.) דערקלערט 2013 די אינטערנאציאנאלע יאָר פון קווינאָאַ, רעכט צו זיין הויך נוטרישאַנאַל ווערט און פּאָטענציעל צו ביישטייערן צו גלאבאלע עסנוואַרג זיכערהייט (4).
Executive Summary קווינאָאַ איז אַ עסן זוימען וואָס איז געווארן ינקריסינגלי פאָלקס צווישן געזונט-באַוווסטזיניק מענטשן. עס כּולל פילע וויכטיק נוטריאַנץ.
2. כּולל די פאַבריק קאַמפּאַונדז קווערסעטין און קאַעמפּפעראָל
די געזונט יפעקץ פון פאַקטיש פודז גיין ווייַטער פון די וויטאַמינס און מינעראַלס איר קען זיין באַקאַנט מיט.
עס זענען טויזנטער פון שפּור נוטריאַנץ, עטלעכע פון זיי זענען גאָר געזונט.
דאָס כולל פאַבריק אַנטיאַקסאַדאַנץ גערופן פלאַוואָנאָידס, וואָס האָבן שוין געוויזן צו צושטעלן פאַרשידן געזונט בענעפיץ.
קווערסעטין און קאַעמפּפעראָל זענען צוויי ספּעציעל געזונט-געלערנט פלאַוואָנאָידס, ביידע געפֿונען אין הויך קוואַנטאַטיז אין קווינאָאַ (5).
אין פאַקט, די קווערסעטין אינהאַלט פון קווינאָאַ איז אפילו העכער ווי אין טיפּיש הויך-קווערסעטין פודז, אַזאַ ווי קראַנבעריז (6).
כייַע שטודיום (7, 8, 9, 10) האָבן געוויזן אַז די וויכטיק מאַלאַקיולז האָבן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי, אַנטי-וויראַל, אַנטי-ראַק און אַנטי-דיפּרעסאַנט יפעקץ.
דורך אַרייַנגערעכנט קווינאָאַ אין דיין דיעטע, איר וועט באטייטיק פאַרגרעסערן דיין גאַנץ ינטייק פון די (און אנדערע) וויכטיק נוטריאַנץ.
Executive Summary קווינאָאַ כּולל הויך אַמאַונץ פון פלאַוואָנאָידס, אַרייַנגערעכנט קווערסעטין און קאַעמפּפעראָל. זיי זענען שטאַרק פאַבריק אַנטיאַקסאַדאַנץ מיט פילע געזונט בענעפיץ.
3. זייער הויך אין פיברע, פיל העכער ווי רובֿ גריינז
אן אנדער וויכטיק נוץ פון קווינאָאַ איז זייַן הויך פיברע אינהאַלט.
א לערנען פון 4 ווערייאַטיז פון קווינאָאַ געפונען אַ קייט פון 10 צו 16 גראַמז פון פיברע פּער 100 גראַמז (11).
דאָס אַרבעט אויס צו 17-27 גראַמז פּער גלעזל, וואָס איז זייער הויך - מער ווי צוויי מאָל ווי הויך ווי רובֿ גריינז. בוילד קווינאָאַ כּולל פיל ווייניקער פיברע, גראַם פֿאַר גראַם, ווייַל עס אַבזאָרבז אַ פּלאַץ פון וואַסער.
צום באַדויערן, רובֿ פיברע איז ינסאַליאַבאַל, וואָס טוט נישט דערשייַנען צו צושטעלן די זעלבע געזונט בענעפיץ ווי סאַליאַבאַל פיברע.
אַז זייַענדיק געזאגט, די סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט אין קווינאָאַ איז נאָך גאַנץ לייַטיש, אַרום 2,5 גראַמז פּער גלעזל אָדער 1,5 גראַמז פּער 100 גראַמז.
פילע שטודיום ווייַזן אַז סאַליאַבאַל פיברע קענען העלפן נידעריקער בלוט צוקער לעוועלס, נידעריקער קאַלעסטעראַל, פאַרגרעסערן פולקייט און הילף אין וואָג אָנווער (12, 13, 14).
Executive Summary קווינאָאַ איז פיל העכער אין פיברע ווי רובֿ גריינז. איין לערנען געפונען 17-27 גראַמז פון פיברע פּער גלעזל (185 גראַמז). רובֿ פיברע איז ינסאַליאַבאַל, אָבער איין גלעזל פון קווינאָאַ נאָך כּולל 2,5 גראַמז פון ינסאַליאַבאַל פיברע.
4. גלוטען-פֿרייַ און גאנץ פֿאַר מענטשן מיט גלוטען ינטאַלעראַנס
לויט אַ 2013 יבערבליק, וועגן אַ דריט פון אמעריקאנער זוכן צו מינאַמייז אָדער ויסמיידן גלוטען (15).
א גלוטען-פֿרייַ דיעטע קענען זיין געזונט, ווי לאַנג ווי עס איז באזירט אויף געוויינטלעך גלוטען-פֿרייַ פודז.
פּראָבלעמס אויפשטיין ווען מענטשן עסן גלוטען-פֿרייַ פודז געמאכט פון ראַפינירט קראָכמאַל.
די פודז זענען נישט בעסער ווי זייער גלוטען-מיט קאַונערפּאַרץ, ווייַל גלוטען-פֿרייַ אָפּפאַל עסנוואַרג איז נאָך אָפּפאַל עסנוואַרג.
פילע ריסערטשערז האָבן געהאלטן קווינאָאַ ווי אַ פּאַסיק ינגרידיאַנט אין גלוטען-פֿרייַ דיייץ פֿאַר מענטשן וואָס טאָן נישט וועלן צו געבן אַרויף העפטן פודז ווי ברויט און מאַקאַראָנען.
שטודיום האָבן געוויזן אַז ניצן קווינאָאַ אַנשטאָט פון טיפּיש גלוטען-פריי ינגרידיאַנץ אַזאַ ווי ראַפינירט טאַפּיאָקאַ, קאַרטאָפל, פּאַפּשוי און רייַז מעל קענען באטייטיק פאַרגרעסערן די נוטרישאַנאַל און אַנטיאַקסאַדאַנט ווערט פון דיין דיעטע (16, 17).
Executive Summary קווינאָאַ איז געוויינטלעך גלוטען-פֿרייַ. ניצן עס אַנשטאָט פון טיפּיש גלוטען-פֿרייַ ינגרידיאַנץ קענען פאַרגרעסערן די אַנטיאַקסאַדאַנט און נוטרישאַנאַל ווערט פון דיין דיעטע ווען איר ויסמיידן גלוטען.
5. זייער רייַך אין פּראָטעין, מיט אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז
פּראָטעין איז געמאכט פון אַמינאָ אַסאַדז, נייַן פון וואָס זענען גערופֿן יקערדיק ווייַל דיין גוף קענען נישט פּראָדוצירן זיי און מוזן באַקומען זיי דורך דיין דיעטע.
אויב אַ עסנוואַרג כּולל אַלע נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, עס איז געהאלטן אַ גאַנץ פּראָטעין.
די פּראָבלעם איז אַז פילע פאַבריק פודז פעלן זיכער יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, אַזאַ ווי ליסין.
אָבער, קווינאָאַ איז אַ ויסנעם צו די הערשן ווייַל עס כּולל אַלע די יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. פֿאַר דעם סיבה, עס איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין. עס כּולל מער און בעסער פּראָטעין ווי רובֿ גריינז (18).
מיט 8 גראַמז פון קוואַליטעט פּראָטעין פּער גלעזל (185 גראַמז), קווינאָאַ איז אַ ויסגעצייכנט פאַבריק-באזירט פּראָטעין מקור פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז.
Executive Summary קווינאָאַ איז הויך אין פּראָטעין קאַמפּערד מיט רובֿ פאַבריק פודז. עס אויך כּולל אַלע די יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז איר דאַרפֿן, מאכן עס אַ גרויס מקור פון פּראָטעין פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז.
6. האט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, וואָס איז גוט פֿאַר בלוט צוקער קאָנטראָל
די גלייסעמיק אינדעקס איז אַ מאָס פון ווי געשווינד פודז פאַרגרעסערן דיין בלוט צוקער.
עסן פודז מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס קענען סטימולירן הונגער און ביישטייערן צו אַביסאַטי (19, 20).
די פודז זענען אויך לינגקט צו פילע פּראָסט כראָניש מערב חולאתן אַזאַ ווי טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק (21).
קווינאָאַ האט אַ גלייסעמיק אינדעקס פון 53, וואָס איז גערעכנט ווי נידעריק (22).
אָבער, עס איז וויכטיק צו האַלטן אין מיינונג אַז די קאַרבאָוכיידרייט מדרגה איז נאָך גאַנץ הויך. דעריבער, עס איז נישט אַ גוט ברירה אויב איר זענט אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע.
Executive Summary די גלייסעמיק אינדעקס פון קווינאָאַ איז אַרום 53, וואָס איז געהאלטן נידעריק. אָבער, עס בלייבט לעפיערעך רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ.
7. הויך אין וויכטיק מינעראַלס ווי אייַזן און מאַגניזיאַם
פילע מענטשן טאָן ניט באַקומען גענוג פון זיכער וויכטיק נוטריאַנץ.
דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר זיכער מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט מאַגניזיאַם, פּאַטאַסיאַם, צינק און (פֿאַר פרויען) פּרעסן.
קווינאָאַ איז זייער רייַך אין 4 מינעראַלס, ספּעציעל מאַגניזיאַם, מיט איין גלעזל (185 גראַמז) פּראַוויידינג וועגן 30% פון די רדאַ.
דער פּראָבלעם איז אַז עס אויך כּולל אַ מאַטעריע גערופן פיטיק זויער, וואָס קענען בינדן די מינעראַלס און רעדוצירן זייער אַבזאָרפּשאַן (23).
אָבער, דורך סאָוקינג און / אָדער ספּראַוטינג קווינאָאַ איידער קוקינג, איר קענען רעדוצירן די פיטיק זויער אינהאַלט און מאַכן די מינעראַלס מער ביאָאַוואַילאַבלע.
קווינאָאַ איז אויך הויך אין אָקסאַלאַטעס, וואָס ראַדוסאַז קאַלסיום אַבזאָרפּשאַן און קען פאַרשאַפן פּראָבלעמס פֿאַר עטלעכע מענטשן מיט ריקעראַנט ניר שטיינער (24, 25).
Executive Summary קווינאָאַ איז זייער רייַך אין מינעראַלס, אָבער זייַן פיטיק זויער קענען טייל מאָל פאַרמייַדן זיי פון אַבזאָרבד. סאָוקינג אָדער ספּראַוטינג דיגרייד רובֿ פון די פיטיק זויער.
8. האט וווילטויק יפעקס אויף מעטאַבאַליק געזונט
געגעבן זיין הויך אינהאַלט פון וווילטויק נוטריאַנץ, עס איז זינען אַז קווינאָאַ קען פֿאַרבעסערן מעטאַבאַליק געזונט.
ביז איצט, צוויי שטודיום אין מענטשן און ראַץ, ריספּעקטיוולי, האָבן ינוועסטאַגייטאַד די יפעקס פון קווינאָאַ אויף מעטאַבאַליק געזונט.
דער מענטש לערנען געוויזן אַז ניצן קווינאָאַ אַנשטאָט פון טיפּיש גלוטען-פֿרייַ ברעדז און פּאַסטאַז באטייטיק רידוסט בלוט צוקער, ינסאַלאַן און טריגליסערידע לעוועלס (26).
פאָרשונג אין ראַץ געוויזן אַז אַדינג קווינאָאַ צו אַ הויך-פראַקטאָוס דיעטע כּמעט גאָר ינכיבאַטיד די נעגאַטיוו יפעקץ פון פראַקטאָוס (27).
אָבער, מער פאָרשונג איז דארף צו גאָר פֿאַרשטיין די יפעקץ פון קווינאָאַ אויף מעטאַבאַליק געזונט.
Executive Summary צוויי שטודיום, ריספּעקטיוולי אין מענטשן און ראַץ, האָבן געוויזן אַז קווינאָאַ קענען פֿאַרבעסערן מעטאַבאַליק געזונט דורך רידוסינג בלוט צוקער, ינסאַלאַן און טריגליסערידע לעוועלס. אָבער, ווייַטער פאָרשונג איז דארף.
9. זייער רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ
קווינאָאַ איז זייער רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ, סאַבסטאַנסיז וואָס נוטראַלייז פריי ראַדאַקאַלז און וואָס העלפן קעמפן יידזשינג און פילע חולאתן.
א לערנען מיט אַנטיאַקסאַדאַנט לעוועלס אין פינף גריינז, דריי פּסעודאָגריינז און צוויי לעגיומז געפונען אַז קווינאָאַ האט די העכסטן אַנטיאַקסאַדאַנט אינהאַלט צווישן די צען פודז (28).
אַלאַוינג זאמען צו דזשערמאַנייט איז צו פאַרגרעסערן אַנטיאַקסאַדאַנט אינהאַלט אפילו מער (29).
Executive Summary קווינאָאַ איז זייער רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ. ספּראַוטינג ינקריסיז זייער אַנטיאַקסאַדאַנט לעוועלס אפילו מער.
10. קענען העלפן איר פאַרלירן וואָג
צו פאַרלירן וואָג, איר דאַרפֿן צו נעמען ווייניקערע קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענען.
זיכער עסנוואַרג פּראָפּערטיעס קענען העכערן וואָג אָנווער, דורך סטימיאַלייטינג מאַטאַבאַליזאַם אָדער רידוסינג אַפּעטיט.
ינטערעסטינגלי, קווינאָאַ האט עטלעכע פון די פּראָפּערטיעס.
עס איז רייַך אין פּראָטעין, וואָס קענען פאַרגרעסערן מאַטאַבאַליזאַם און רעדוצירן אַפּעטיט באטייטיק (30).
די הויך סומע פון פיברע קענען פאַרגרעסערן געפילן פון פולקייט, דעריבער מאַכן איר עסן ווייניקערע קאַלאָריעס קוילעלדיק (31).
דער פאַקט אַז קווינאָאַ האט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס איז אן אנדער וויכטיק שטריך, ווייַל טשוזינג אַזאַ פודז איז פארבונדן מיט רידוסט קאַלאָריע ינטייק (32).
כאָטש קיין שטודיום האָבן דערווייַל געקוקט אויף די יפעקס פון קווינאָאַ אויף גוף וואָג, עס מיינט קלאָר אַז עס קען זיין אַ נוציק טייל פון אַ געזונט דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער.
Executive Summary קווינאָאַ איז רייַך אין פיברע, פּראָטעין און האט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס. די פּראָפּערטיעס זענען אַלע לינגקט צו וואָג אָנווער און ימפּרוווד געזונט.
11. גרינג צו ינקאָרפּערייט אין דיין דיעטע
כאָטש עס איז נישט גלייַך וווילטויק פֿאַר געזונט, דער פאַקט אַז קווינאָאַ איז זייער גרינג צו ינקאָרפּערייט אין דיין דיעטע איז פונדעסטוועגן וויכטיק.
עס איז אויך געשמאַק און גייט גוט מיט פילע פודז.
דעפּענדינג אויף די טיפּ פון קווינאָאַ, עס קען זיין וויכטיק צו שווענקען מיט וואַסער איידער קוקינג צו באַזייַטיקן סאַפּאָנינס, וואָס זענען אויף די ויסווייניקסט שיכטע און קענען געשמאַק ביטער.
אָבער, עטלעכע בראַנדז האָבן שוין רינסעד, מאכן דעם שריט ומנייטיק.
איר קענען קויפן קווינאָאַ אין רובֿ געזונט עסנוואַרג סטאָרז און פילע סופּערמאַרקיץ.
עס קענען זיין גרייט צו עסן אין בלויז 15-20 מינוט:
- שטעלן 2 טעפּלעך (240 מל) פון וואַסער אין אַ פאַן, פאַרגרעסערן די היץ.
- לייג 1 גלעזל (170 גראַמז) פון רוי קווינאָאַ, מיט אַ קניפּ פון זאַלץ.
- קאָכן פֿאַר 15-20 מינוט.
- הנאה.
עס זאָל איצט האָבן אַבזאָרבד רובֿ פון די וואַסער און קוק ווייך. אויב געטאן רעכט, עס זאָל האָבן אַ מילד, נאַטי טאַם און אַ סאַטיספייינג כראָמטשען.
איר קענען לייכט געפֿינען פילע געזונט און וועריד רעסאַפּיז פֿאַר קווינאָאַ אָנליין, אַרייַנגערעכנט פרישטיק באָולז, לאָנטשיז און דינערז.
די לעצט רעזולטאַט
רייך אין פיברע, מינעראַלס, אַנטיאַקסאַדאַנץ און אַלע נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, קווינאָאַ איז איינער פון די כעלטאַסט און מערסט נערעוודיק פודז אויף דעם פּלאַנעט.
דעם קענען פֿאַרבעסערן דיין בלוט צוקער און קאַלעסטעראַל לעוועלס און אפילו הילף וואָג אָנווער.
פּלוס, עס איז געוויינטלעך גלוטען-פֿרייַ, געשמאַק, ווערסאַטאַל און ינקרעדאַבלי גרינג צו צוגרייטן.
