גלוטאַטהיאָנע איז איינער פון די מערסט וויכטיק און שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ אין דעם גוף. אַנטיאַקסאַדאַנץ זענען סאַבסטאַנסיז וואָס רעדוצירן אָקסידאַטיווע דרוק דורך פייטינג פריי ראַדאַקאַלז אין דעם גוף.
כאָטש רובֿ אַנטיאַקסאַדאַנץ זענען געפֿונען אין די פודז איר עסן, גלוטאַטהיאָנע איז געשאפן דורך דיין גוף. עס איז דער הויפּט קאַמפּאָוזד פון דריי אַמינאָ אַסאַדז: גלוטאַמינע, גלייסין און סיסטינע (1).
עס זענען עטלעכע סיבות וואָס קענען אָנמאַכן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס אין דיין גוף צו ווערן דיפּליטיד, אַרייַנגערעכנט נעבעך דיעטע, כראָניש ילנאַסיז, ינפעקשאַנז און קעסיידערדיק דרוק.
גלוטאַטהיאָנע איז אויך באקאנט צו פאַרמינערן מיט עלטער (1).
עס איז גאָר וויכטיק צו האַלטן גענוג לעוועלס פון דעם אַנטיאַקסאַדאַנט. דאָ זענען 10 פון די בעסטער וועגן צו פאַרגרעסערן דיין גלוטאַטהיאָנע לעוועלס געוויינטלעך.
טיש פון אינהאַלט
1. עסן פודז הויך אין שוועבל
שוועבל איז אַ וויכטיק מינעראַל געוויינטלעך געפֿונען אין עטלעכע פאַבריק און פּראָטעין פודז.
עס איז נייטיק פֿאַר די סטרוקטור און טעטיקייט פון וויכטיק פּראָטעינס און ענזימעס אין דעם גוף. שוועבל איז דער הויפּט נייטיק פֿאַר די סינטעז פון גלוטאַטהיאָנע (2).
שוועבל איז געפֿונען אין צוויי אַמינאָ אַסאַדז אין פודז: מעטהיאָנינע און סיסטינע. עס איז בפֿרט דערייווד פון דייאַטערי פּראָטעינס, אַזאַ ווי רינדערנס, פיש און אָף.
אָבער, עס זענען אויך וועגעטאַריער קוואלן פון שוועבל, אַזאַ ווי קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי בראַקאַלי, בריסל ספּראַוץ, בלומענקרויט, קאַלע, וואָטערקרעס און זענעפט.
א נומער פון מענטשלעך און כייַע שטודיום האָבן געוויזן אַז קאַנסומינג שוועבל-רייַך וועדזשטאַבאַלז קענען רעדוצירן אָקסידאַטיווע דרוק דורך ינקריסינג גלוטאַטהיאָנע לעוועלס (3, 4, 5).
אַליום וועדזשטאַבאַלז, אַרייַנגערעכנט קנאָבל, שאַלץ און אַניאַנז, אויך פאַרגרעסערן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס, מסתּמא רעכט צו זייער שוועבל-מיט קאַמפּאַונדז (6, 7).
Executive Summary שוועבל איז וויכטיק פֿאַר די פּראָדוקציע פון גלוטאַטהיאָנע. דעריבער, זיין זיכער צו פאַרנוצן שוועבל-רייַך פּראָטעינס אַזאַ ווי רינדערנס, פיש און אָף, ווי געזונט ווי אַליום און קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז.
2. פאַרגרעסערן דיין וויטאַמין C ינטייק
וויטאַמין C איז אַ וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמין געפֿונען אין פאַרשידן פודז, אַרייַנגערעכנט פירות און וועדזשטאַבאַלז.
סטראָבעריז, סיטרוס פרוכט, פּאַפּייאַ, קיוויס און פּעפּערז זענען אַלע ביישפילן פון פודז רייַך אין וויטאַמין סי.
דעם וויטאַמין סערוועס פילע פאַנגקשאַנז, אַרייַנגערעכנט ווי אַן אַנטיאַקסאַדאַנט צו באַשיצן סעלז קעגן אָקסידאַטיווע שעדיקן. עס אויך האלט די גוף סאַפּלייד מיט אנדערע אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַרייַנגערעכנט גלוטאַטהיאָנע.
רעסעאַרטשערס האָבן געפונען אַז וויטאַמין C קענען העלפן פאַרגרעסערן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס דורך אַטאַקינג פריי ראַדאַקאַלז ערשטער, ספּערינג גלוטאַטהיאָנע.
זיי אויך געפונען אַז וויטאַמין C העלפּס רעפּראָסעסס גלוטאַטהיאָנע דורך קאַנווערטינג אַקסאַדייזד גלוטאַטהיאָנע צוריק צו זייַן אַקטיוו פאָרעם (8).
אין פאַקט, ריסערטשערז געפונען אַז גענומען וויטאַמין C ביילאגעס געוואקסן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס אין ווייַס בלוט סעלז אין געזונט אַדאַלץ.
אין איין לערנען, אַדאַלץ גענומען צווישן 500 און 1 מג פון וויטאַמין C טעגלעך פֿאַר 000 וואָכן, לידינג צו אַ 13% פאַרגרעסערן אין גלוטאַטהיאָנע אין ווייַס בלוט סעלז (18).
אן אנדער לערנען געוויזן אַז גענומען 500 מג פון וויטאַמין C ביילאגעס פּער טאָג געוואקסן גלוטאַטהיאָנע אין רויט בלוט סעלז מיט 47% (9).
אָבער, די שטודיום ינוואַלווד וויטאַמין C ביילאגעס זינט ביילאגעס זענען קאַנסאַנטרייטאַד ווערסיעס פון דעם וויטאַמין, עס איז ומקלאָר צי פודז וואָלט האָבן די זעלבע ווירקונג.
מער פאָרשונג איז דארף צו באַשליסן צי איר קענען פאַרגרעסערן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס דורך עסן פודז מיט וויטאַמין C.
Executive Summary וויטאַמין C פיעסעס אַ וויטאַל ראָלע אין מיינטיינינג גלוטאַטהיאָנע לעוועלס. פֿאַר דעם סיבה, גענומען וויטאַמין C ביילאגעס קענען העלפן פאַרגרעסערן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס אין דיין גוף.
3. לייג סעלעניום-רייַך פודז צו דיין דיעטע
סעלעניום איז אַ יקערדיק מינעראַל און אַ קאָפאַקטאָר פון גלוטאַטהיאָנע, טייַטש עס איז אַ יקערדיק מאַטעריע פֿאַר גלוטאַטהיאָנע טעטיקייט.
עטלעכע פון די בעסטער קוואלן פון סעלעניום אַרייַננעמען רינדערנס, הינדל, פיש, אָרגאַן מיץ, הייַזקע קעז, ברוין רייַז און Brazil ניסלעך.
דורך ינקריסינג דיין סעלעניום ינטייק, איר קענען העלפן טייַנען אָדער פאַרגרעסערן דיין גוף ס צושטעלן פון גלוטאַטהיאָנע.
די רעקאַמענדיד דייאַטערי פּענסיע (רדאַ) פֿאַר סעלעניום אין אַדאַלץ איז 55 מקג. דאָס איז באזירט אויף די סומע דארף צו מאַקסאַמייז גלוטאַטהיאָנע פּעראָקסידאַסע פּראָדוקציע (10).
איין לערנען געקוקט אויף די יפעקץ פון סעלעניום ביילאגעס אין 45 אַדאַלץ מיט כראָניש ניר קרענק. אַלע האָבן באקומען 200 מג פון סעלעניום פּער טאָג פֿאַר דרייַ חדשים.
ינטערעסטינגלי, אַלע פון זייער גלוטאַטהיאָנע פּעראָקסידאַסע לעוועלס געוואקסן באטייטיק (11).
אן אנדער לערנען געוויזן אַז גענומען סעלעניום ביילאגעס געוואקסן גלוטאַטהיאָנע פּעראָקסידאַסע לעוועלס אין העמאָדיאַליסיס פּאַטיענץ (12).
ווידער, די שטודיום אויבן ינוואַלווד ביילאגעס אלא ווי סעלעניום-רייַך פודז.
אין דערצו, עס איז וויכטיק צו טאָן אַז די טאָלעראַבלע אויבערשטער ינטייק מדרגה (ולי) איז באַשטימט צו 400 מקג פּער טאָג. רעכט צו מעגלעך טאַקסיסאַטי, זיין זיכער צו דיסקוטירן סעלעניום ביילאגעס און דאָוסאַדזש מיט דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער.
פֿאַר רובֿ געזונט אַדאַלץ, אַ באַלאַנסט דיעטע מיט סעלעניום-רייַך פודז וועט ענשור טויגן סעלעניום לעוועלס - און דעריבער געזונט גלוטאַטהיאָנע לעוועלס.
Executive Summary סעלעניום איז אַ קאָפאַקטאָר פֿאַר די פּראָדוקציע פון גלוטאַטהיאָנע. פיש, אָרגאַן מיץ און Brazil ניסלעך זענען אַלע סעלעניום-רייַך פודז וואָס קענען העלפֿן איר פאַרגרעסערן דיין לעוועלס געוויינטלעך.
4. עסן פודז געוויינטלעך רייַך אין גלוטאַטהיאָנע
דער מענטש גוף טראגט גלוטאַטהיאָנע, אָבער עס זענען אויך דייאַטערי קוואלן. שפּינאַט, אַוואַקאַדאָו, ספּאַרזשע און אָקראַ זענען צווישן די ריטשאַסט עסנוואַרג קוואלן (13).
אָבער, דייאַטערי גלוטאַטהיאָנע איז שוואַך אַבזאָרבד דורך דעם מענטש גוף. אַדדיטיאָנאַללי, קוקינג און סטאָרידזש טנאָים קענען רעדוצירן די סומע פון גלוטאַטהיאָנע געפֿונען אין פודז.
כאָטש די פּראַל אויף ינקריסינג גלוטאַטהיאָנע לעוועלס איז ווייניקער, פודז רייַך אין גלוטאַטהיאָנע קענען העלפן רעדוצירן אָקסידאַטיווע דרוק.
פֿאַר בייַשפּיל, אַ ניט-עקספּערימענטאַל לערנען געוויזן אַז מענטשן קאַנסומינג פודז ריטשאַסט אין גלוטאַטהיאָנע האָבן אַ נידעריקער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג מויל ראַק (14).
לעסאָף, מער פאָרשונג איז דארף צו גאָר פֿאַרשטיין די ווירקונג פון גלוטאַטהיאָנע-רייַך פודז אויף אָקסידאַטיווע דרוק און גלוטאַטהיאָנע לעוועלס.
Executive Summary דייאַטערי גלוטאַטהיאָנע איז נישט גאָר אַבזאָרבד דורך דעם גוף. אָבער, אַרייַנגערעכנט פודז געוויינטלעך הויך אין גלוטאַטהיאָנע, אַזאַ ווי אַוואַקאַדאָוז, שפּינאַט און אָקראַ, קענען העלפן רעדוצירן אָקסידאַטיווע דרוק.
5. וויי פּראָטעין העסאָפע
דיין גוף ס פּראָדוקציע פון גלוטאַטהיאָנע דעפּענדס אויף זיכער אַמינאָ אַסאַדז.
אַן אַמינאָ זויער גערופֿן סיסטינע איז אַ הויפּט וויכטיק אַמינאָ זויער ינוואַלווד אין די סינטעז פון גלוטאַטהיאָנע.
פודז הויך אין סיסטינע, אַזאַ ווי וויי פּראָטעין, קענען פאַרגרעסערן דיין גלוטאַטהיאָנע ינטייק (15).
אין פאַקט, פאָרשונג שטארק שטיצט דעם פאָדערן, ווייַל פילע שטודיום האָבן געוויזן אַז וויי פּראָטעין קענען פאַרגרעסערן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס און דעריבער רעדוצירן אָקסידאַטיווע דרוק (16, 17, 18, 19).
Executive Summary וויי פּראָטעין איז אַ גוט מקור פון סיסטינע, וואָס העלפּס צו האַלטן די פּראָדוקציע פון גלוטאַטהיאָנע. דעריבער, וויי פּראָטעין קענען העלפן איר פאַרגרעסערן דיין לעוועלס.
6. באַטראַכטן מילך טיסאַל
מילך טיסאַל ביילאגעס זענען אן אנדער וועג צו פאַרגרעסערן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס געוויינטלעך.
דעם ערבאַל העסאָפע איז יקסטראַקטיד פון די מילך טיסאַל פאַבריק, באקאנט ווי סיליבום מאַריאַנום.
מילך טיסאַל באשטייט פון דרייַ אַקטיוו קאַמפּאַונדז, באקאנט ווי סילימאַרין. סילימאַרין איז פאָרשטעלן אין הויך קאַנסאַנטריישאַנז אין מילך טיסאַל עקסטראַקט און איז באַוווסט פֿאַר זייַן אַנטיאַקסאַדאַנט פּראָפּערטיעס (20).
אַדדיטיאָנאַללי, סילימאַרין איז געוויזן צו פאַרגרעסערן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס און פאַרמייַדן דיפּלישאַן פון קראָם אין טעסט-רער און ראָודאַנט שטודיום (21, 22).
רעסעאַרטשערס גלויבן אַז סילימאַרין איז ביכולת צו טייַנען גלוטאַטהיאָנע לעוועלס דורך פּרעווענטינג צעל שעדיקן (23).
Executive Summary די אַקטיוו ינגרידיאַנט אין מילך טיסאַל עקסטראַקט איז גערופֿן סילימאַרין. מילך טיסאַל ביילאגעס קען פאַרשאַפן אַ פאַרגרעסערן אין גלוטאַטהיאָנע לעוועלס, מסתּמא אַטריביאַטאַד צו סילימאַרין.
7. פּרוּווט טורמעריק עקסטראַקט
טורמעריק איז אַ וויבראַנט געל-מאַראַנץ קרייַטעכץ און פאָלקס געווירץ אין ינדיאַן קוויזין.
די פאַבריק איז געניצט מעדיסינאַללי אין ינדיאַ זינט אלטע צייטן. די מעדיסינאַל פּראָפּערטיעס פון טורמעריק זענען מסתּמא לינגקט צו זייַן הויפּט קאָמפּאָנענט, קורקומין (24).
די קורקומין אינהאַלט איז פיל מער קאַנסאַנטרייטאַד אין טורמעריק עקסטראַקט ווי אין בשמים.
פילע כייַע און פּראָבע-רער שטודיום האָבן געוויזן אַז טורמעריק און קורקומין עקסטראַקט האָבן די פיייקייט צו פאַרגרעסערן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס (25, 26, 27, 28).
רעסעאַרטשערס פאַרענדיקן אַז קורקומין געפֿונען אין טורמעריק קען העלפֿן ומקערן טויגן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס און פֿאַרבעסערן גלוטאַטהיאָנע ענזיים טעטיקייט.
צו דערפאַרונג אַ פאַרגרעסערן אין גלוטאַטהיאָנע לעוועלס, איר דאַרפֿן צו נעמען טורמעריק עקסטראַקט, ווי עס וואָלט זיין גאָר שווער צו פאַרנוצן די זעלבע לעוועלס פון קורקומין מיט טורמעריק בשמים.
Executive Summary קורקומין, אַ וויכטיק ינגרידיאַנט אין טורמעריק, קען פאַרגרעסערן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס. בשעת פלייווערד דיין עסנוואַרג מיט טורמעריק קענען זיין געשמאַק, איר דאַרפֿן די מער קאַנסאַנטרייטאַד פארמען פון קורקומין געפֿונען אין טורמעריק עקסטראַקט צו פאַרגרעסערן דיין לעוועלס.
8. באַקומען גענוג שלאָפן
א גוטע נאַכט ס שלאָף איז יקערדיק פֿאַר קוילעלדיק געזונט. ינטערעסטינגלי, פּראַלאָנגד פעלן פון שלאָפן קענען גרונט אָקסידאַטיווע דרוק און אפילו כאָרמאָונאַל ימבאַלאַנסיז (29).
אַדדיטיאָנאַללי, פאָרשונג האט געוויזן אַז כראָניש פעלן פון שלאָפן קענען רעדוצירן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס.
פֿאַר בייַשפּיל, אַ לערנען מעסטן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס אין 30 געזונט מענטשן און 30 מענטשן מיט ינסאַמניאַ געוויזן אַז גלוטאַטהיאָנע פּעראָקסידאַסע טעטיקייט איז באטייטיק נידעריקער אין מענטשן מיט ינסאַמניאַ (30).
פילע כייַע שטודיום האָבן אויך געוויזן אַז שלאָפן דעפּראַוויישאַן פירט צו דיקריסט גלוטאַטהיאָנע לעוועלס (31, 32, 33).
דעריבער, דורך ינשורינג אַז איר באַקומען אַ גוט, רעסטפאַל שלאָפן יעדער נאַכט, איר קענען טייַנען אָדער פאַרגרעסערן דיין לעוועלס פון דעם אַנטיאַקסאַדאַנט.
Executive Summary כראָניש פעלן פון שלאָפן קענען פירן צו דיקריסט גלוטאַטהיאָנע לעוועלס. קאָנווערסעלי, געטינג גענוג שלאָפן קעסיידער קענען העלפן פאַרגרעסערן אָדער טייַנען דיין לעוועלס.
9. געניטונג קעסיידער
רעגולער פיזיש טעטיקייט איז לאַנג רעקאַמענדיד דורך דאקטוירים און געזונט זאָרגן פּראַוויידערז. עס ס קיין יבערראַשן אַז געניטונג בענעפיץ דיין גשמיות און גייַסטיק געזונט.
לעצטע פאָרשונג ווייזט אַז געניטונג איז אויך נוציק אין מיינטיינינג אָדער ינקריסינג אַנטיאַקסאַדאַנט לעוועלס, ספּעציעל גלוטאַטהיאָנע.
קאַמפּליטינג אַ קאָמבינאַציע פון קאַרדיאָו און קרייַז שטאַרקייַט טריינינג ינקריסיז גלוטאַטהיאָנע די מערסט, קאַמפּערד מיט פּערפאָרמינג קאַרדיאָו אָדער שטאַרקייַט טריינינג אַליין (34).
אָבער, אַטליץ וואָס אָוווערטראַין אָן אַ טויגן דערנערונג און טאָן ניט רוען ריזיקירן דיקריסינג זייער גלוטאַטהיאָנע פּראָדוקציע (35).
דעריבער, מאַכן זיכער צו ויסשטימען פיזיש טעטיקייט אין דיין טעגלעך רוטין ביסלעכווייַז און ראַשאַנאַלי.
Executive Summary רעגולער פיזיש טעטיקייט, ספּעציעל קאַרדיאָו און שטאַרקייַט טריינינג, קענען העלפן פאַרגרעסערן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס. אָבער, אָוווערטראַינינג אָן אַ באַלאַנסט דיעטע און טויגן מנוחה קענען ויסמעקן דיין לעוועלס.
10. ויסמייַדן טרינקט צו פיל אַלקאָהאָל
עס איז נישט חידוש אַז פילע אַדווערס געזונט יפעקס זענען פארבונדן מיט יבעריק און כראָניש אַלקאָהאָל קאַנסאַמשאַן.
אַלקאָהאָליסם איז קאַמאַנלי פֿאַרבונדן מיט טנאָים אַזאַ ווי לעבער סיררהאָסיס, מאַרך שעדיקן און פּאַנקרעאַטיטיס.
כאָטש ווייניקער באקאנט, לונג שעדיקן איז אויך אַ דעטראַמענאַל ווירקונג פון אַלקאַכאָליזאַם. דאָס איז מסתּמא לינגקט צו אַ פאַרקלענערן אין גלוטאַטהיאָנע לעוועלס אין די לונגען.
די קליין ערווייז אין די לונגען דאַרפֿן גלוטאַטהיאָנע צו פונקציאָנירן רעכט. אין פאַקט, געזונט לונגען אַנטהאַלטן אַרויף צו 1 מאל מער גלוטאַטהיאָנע ווי אנדערע טיילן פון דעם גוף (000).
גלוטאַטהיאָנע דיפּלישאַן אין די לונגען פון אַלקאָהאָליקס איז מסתּמא רעכט צו אָקסידאַטיווע דרוק געפֿירט דורך כראָניש אַלקאָהאָל קאַנסאַמשאַן (37).
פאָרשונג האט געפונען אַ 80-90 פּראָצענט פאַרקלענערן אין גלוטאַטהיאָנע לעוועלס אין די לונגען אין מענטשן וואָס קעסיידער פאַרנוצן יבעריק אַמאַונץ פון אַלקאָהאָל (38).
אַזוי, לימאַטינג דיין אַלקאָהאָל ינטייק קענען העלפֿן איר האַלטן געזונט גלוטאַטהיאָנע לעוועלס.
Executive Summary אַלקאָהאָליסם דיקריסאַז גלוטאַטהיאָנע לעוועלס איבער דעם גוף, ספּעציעל אין די לונגען. מענטשן וואָס קעסיידער פאַרנוצן יבעריק אַמאַונץ פון אַלקאָהאָל קענען דערפאַרונג אַ 80-90 פּראָצענט פאַרקלענערן אין גלוטאַטהיאָנע אין די לונגען.
די לעצט רעזולטאַט
גלוטאַטהיאָנע איז אַ וויכטיק אַנטיאַקסאַדאַנט געמאכט בפֿרט דורך דעם גוף, אָבער איז אויך געפֿונען אין עסנוואַרג קוואלן.
צום באַדויערן, דיין אַנטיאַקסאַדאַנט לעוועלס קענען זיין דיפּליטיד רעכט צו פילע סיבות, אַזאַ ווי יידזשינג, נעבעך דיעטע און אַ זיציק לייפסטייל.
צומ גליק, איר קענען טייַנען געהעריק גלוטאַטהיאָנע לעוועלס דורך ינקריסינג דיין פיזיש טעטיקייט, ויסמיידן טרינקט צו פיל, באַקומען גענוג שלאָפן און עסן אַ באַלאַנסט דיעטע.
גענומען מילך טיסאַל, טורמעריק אָדער וויי פּראָטעין ביילאגעס קענען אויך העלפן בוסט דיין לעוועלס.
אין די סוף פון די טאָג, עס זענען פילע פּשוט און נאַטירלעך וועגן צו פאַרגרעסערן דיין לעוועלס פון דעם וויכטיק און שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט.