Le sucre ajouté peut être le single ingrédient le plus malsain dans le régime moderne.
Pour cette raison, les édulcorants sans sucre comme le xylitol sont de plus en plus populaires.
Le xylitol a l’apparence et le goût du sucre, mais il contient moins de calories et n’augmente pas le taux de sucre dans le sang.
Plusieurs études suggèrent qu’il présente divers avantages importants, notamment une santé dentaire améliorée.
Cet article examine le xylitol et ses effets sur la santé.
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Qu’est-ce que le xylitol?
Le xylitol est classé comme un alcool de sucre.
Chimiquement, les alcools de sucre combinent les caractéristiques des molécules de sucre et des molécules d’alcool. Leur structure leur permet de stimuler les récepteurs du goût pour la douceur sur votre langue.
Le xylitol se trouve en petites quantités dans de nombreux fruits et légumes et est donc considéré comme naturel. Les humains en produisent même de petites quantités via le métabolisme normal.
C’est un ingrédient commun des gommes à mâcher sans sucre, des bonbons, des bonbons à la menthe, des aliments adaptés au diabète et des produits de soin buccal.
Le xylitol a le même pouvoir sucrant que le sucre ordinaire, mais contient 40% de calories en moins:
- Sucre de table: 4 calories par gramme
- Xylitol: 2,4 calories par gramme
Le xylitol acheté en magasin se présente sous la forme d’une poudre cristalline blanche.
Le xylitol étant un édulcorant raffiné, il ne contient pas de vitamines, de minéraux ni de protéines. En ce sens, il ne fournit que des calories vides.
Le xylitol peut être transformé à partir d’arbres comme le bouleau ou d’une fibre végétale appelée xylane (1).
Bien que les alcools de sucre soient techniquement des glucides, la plupart d’entre eux n’augmentent pas la glycémie et ne sont donc pas considérés comme des glucides nets, ce qui en fait des édulcorants populaires dans les produits à faible teneur en glucides (2).
Bien que le mot «alcool» fasse partie de son nom, ce n’est pas le même alcool qui vous rend ivre. Les alcools de sucre sont sans danger pour les personnes ayant une dépendance à l’alcool.
Résumé Le xylitol est un alcool de sucre présent naturellement dans certaines plantes. Bien que cela ressemble et ait le goût du sucre, il contient 40% moins de calories.
Le xylitol a un très faible indice glycémique et
Ne picote pas le sucre dans le sang ou l’insuline
L’un des effets négatifs du sucre ajouté – et du sirop de maïs à haute teneur en fructose – est qu’il peut faire augmenter les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline.
En raison de sa teneur élevée en fructose, il peut également entraîner une résistance à l’insuline et de multiples problèmes métaboliques lorsqu’il est consommé en excès (3, 4).
Cependant, le xylitol ne contient pas de fructose et a des effets négligeables sur le sucre dans le sang et l’insuline (2, 5).
Par conséquent, aucun des effets nocifs du sucre ne s’applique au xylitol.
L’indice glycémique (IG) du xylitol – une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente le sucre dans le sang – n’est que de 7, alors que le sucre normal est compris entre 60 et 70 (6).
Il peut également être considéré comme un édulcorant favorisant la perte de poids, car il contient 40% moins de calories que le sucre.
Pour les personnes atteintes de diabète, de prédiabète, d’obésité ou d’autres problèmes métaboliques, le xylitol est une excellente alternative au sucre.
Bien que les études correspondantes chez l’homme soient actuellement indisponibles, les études chez le rat montrent que le xylitol peut atténuer les symptômes du diabète, réduire la graisse du ventre et même prévenir la prise de poids en cas de régime d’engraissement (7, 8, 9).
Résumé Contrairement au sucre, le xylitol a des effets négligeables sur les taux de sucre dans le sang et d’insuline. Les études animales indiquent des avantages impressionnants pour la santé métabolique.
Le xylitol améliore la santé dentaire
De nombreux dentistes recommandent d’utiliser du chewing-gum sucré au xylitol – et pour cause.
Des études ont montré que le xylitol améliore la santé dentaire et aide à prévenir la carie dentaire (10).
Un des principaux facteurs de risque de la carie dentaire est une bactérie orale appelée Streptococcus mutans. C’est la bactérie la plus responsable de la plaque.
Bien que certaines plaques sur vos dents soient normales, un excès de plaque encourage votre système immunitaire à attaquer les bactéries qui s’y trouvent. Cela peut entraîner des maladies inflammatoires des gencives comme la gingivite.
Ces bactéries buccales se nourrissent de glucose contenu dans les aliments, mais elles ne peuvent pas utiliser de xylitol. En tant que tel, le remplacement du sucre par le xylitol réduit le carburant disponible pour les bactéries nocives (11).
Bien que ces bactéries ne puissent pas utiliser le xylitol comme carburant, elles l’ingèrent toujours. Après avoir absorbé le xylitol, ils ne peuvent plus absorber de glucose, ce qui signifie que leur voie de production d’énergie est bouchée et qu’ils finissent par mourir.
En d’autres termes, lorsque vous mâchez de la gomme avec du xylitol ou que vous l’utilisez comme édulcorant, les bactéries nocives présentes dans votre bouche meurent de faim (12).
Dans une étude, la gomme à mâcher édulcorée au xylitol a réduit les niveaux de mauvaises bactéries de 27 à 75%, tandis que les niveaux de bactéries favorables sont restés constants (13).
Des études chez l’animal suggèrent également que le xylitol pourrait augmenter l’absorption du calcium dans votre système digestif, en protégeant contre l’ostéoporose et en renforçant les dents (14, 15).
Des études chez l’homme ont montré que le xylitol – soit en remplaçant le sucre, soit en l’ajoutant à votre alimentation – peut réduire de 30 à 85% les caries et les caries dentaires (16, 17, 18).
Étant donné que l’inflammation est à l’origine de nombreuses maladies chroniques, la réduction de l’inflammation de la plaque et des gencives pourrait également être bénéfique pour le reste de votre corps.
Résumé Le xylitol peut priver les bactéries nocives de la bouche, réduisant ainsi l’accumulation de plaque et la carie dentaire. Cela peut aider à prévenir les caries dentaires et les maladies inflammatoires des gencives.
Le xylitol réduit les infections des oreilles et des levures
Votre bouche, votre nez et vos oreilles sont tous interconnectés.
Par conséquent, les bactéries qui vivent dans la bouche peuvent être à l’origine d’infections de l’oreille, un problème courant chez les enfants.
Il s’avère que le xylitol peut priver certaines de ces bactéries de la même manière que les bactéries productrices de plaque (19).
Une étude menée chez des enfants présentant des infections récurrentes de l’oreille a montré que l’utilisation quotidienne de gomme à mâcher au xylitol réduisait leur taux d’infection de 40% (20).
Le xylitol combat également la levure Candida albicans, ce qui peut conduire à des infections à candida. Le xylitol réduit la capacité de la levure à coller aux surfaces, aidant ainsi à prévenir l’infection (21).
Résumé La gomme sucrée au xylitol peut réduire les infections de l’oreille chez les enfants et combattre les infections à levures à Candida.
Autres avantages potentiels pour la santé
Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps, présente en grande quantité dans la peau et les tissus conjonctifs.
Certaines études chez le rat ont établi un lien entre le xylitol et l’augmentation de la production de collagène, ce qui peut aider à contrecarrer les effets du vieillissement sur la peau (22, 23).
Le xylitol peut également protéger contre l’ostéoporose, car il entraîne une augmentation du volume osseux et du contenu minéral osseux chez le rat (14, 24).
N’oubliez pas que des études chez l’homme sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
Le xylitol se nourrit également des bonnes bactéries présentes dans votre intestin, agissant comme une fibre soluble et améliorant votre santé digestive (25).
Résumé Le xylitol peut augmenter la production de collagène et réduire le risque d’ostéoporose. Il nourrit également les bonnes bactéries dans votre intestin.
Le xylitol est hautement toxique pour les chiens
Chez l’homme, le xylitol est absorbé lentement et n’a aucun effet mesurable sur la production d’insuline.
Cependant, on ne peut pas en dire autant des chiens.
Lorsque les chiens mangent du xylitol, leur corps le prend pour du glucose et commence à produire de grandes quantités d’insuline.
Ensuite, les cellules du chien commencent à absorber le glucose sanguin, ce qui peut entraîner une hypoglycémie, une hypoglycémie et même la mort (26).
Le xylitol peut également avoir des effets néfastes sur la fonction hépatique chez le chien, des doses élevées provoquant une insuffisance hépatique (27).
Cela ne prend que 0,1 gramme par kg de poids corporel pour qu’un chien soit affecté. Un chihuahua de 3–7 livres (3 kg) tombera malade en ne mangeant que 0,3 gramme de xylitol. C’est moins que la quantité contenue dans un seul morceau de chewing-gum.
Si vous possédez un chien, gardez le xylitol dans un endroit sûr ou à l’abri de votre maison. Si vous pensez que votre chien a accidentellement mangé du xylitol, apportez-le immédiatement à votre vétérinaire.
Résumé Le xylitol est hautement toxique pour les chiens, entraînant une hypoglycémie et une insuffisance hépatique.
Effets secondaires et dosage
Le xylitol est généralement bien toléré, mais certaines personnes ressentent des effets secondaires digestifs lorsqu’elles en consomment trop.
Les alcools de sucre peuvent aspirer de l’eau dans l’intestin ou être fermentés par des bactéries intestinales (28).
Cela peut entraîner des gaz, des ballonnements et de la diarrhée. Cependant, votre corps semble très bien s’adapter au xylitol.
Si vous augmentez votre consommation lentement et donnez à votre corps le temps de s’adapter, vous ne ressentirez probablement aucun effet négatif.
La consommation à long terme de xylitol semble totalement sans danger.
Dans une étude, les personnes consommaient en moyenne 1,5 kg de xylitol par mois – avec un apport quotidien maximum de plus de 30 cuillerées à soupe (400 grammes) – sans aucun effet négatif (29).
Les gens utilisent des alcools de sucre pour adoucir les cafés, les thés et diverses recettes. Vous pouvez remplacer le sucre par le xylitol dans un rapport de 1: 1.
Si vous êtes atteint du syndrome du côlon irritable ou d’une intolérance aux FODMAP, faites attention aux alcools de sucre et envisagez de les éviter complètement.
Résumé Le xylitol peut causer des troubles digestifs chez certaines personnes, mais des doses élevées sont bien tolérées par d’autres.
Le résultat final
En tant qu’édulcorant, le xylitol est un excellent choix.
Alors que certains édulcorants peuvent entraîner des risques pour la santé, des études montrent que le xylitol présente des avantages réels pour la santé.
Il ne pointe pas le sucre dans le sang ou l’insuline, prive la bactérie productrice de plaque dans la bouche et nourrit les microbes dans votre système digestif.
Si vous recherchez une alternative plus saine au sucre ordinaire, essayez le xylitol.
