Iivithamini ze-B eziyinkimbinkimbi: izibonelelo, imiphumo emibi kunye nomthamo

Iivithamini B liqela lezondlo ezidlala iindima ezininzi ezibalulekileyo emzimbeni wakho.

La plupart des gens obtiennent les quantités recommandées de ces vitamines uniquement par le régime alimentaire, car elles se trouvent dans une grande variété d’aliments.

Noko ke, izinto ezinjengobudala, ukukhulelwa, ukutya okutyayo, iimeko zonyango, imizila yemfuza, amayeza, nokusela utywala kwandisa imfuneko yomzimba yeevithamini.

Kwezi meko, ukongezwa ngevithamini B kunokuba yimfuneko.

Izongezo zesondlo eziqulethe zonke iivithamini B ezisibhozo zibizwa ngokuba ziivithamini B eziyinkimbinkimbi.

Nazi izibonelelo zempilo zeevithamini B eziyinkimbinkimbi, kunye neengcebiso zedosi kunye neziphumo ebezingalindelekanga.

Ziziphi iivithamini B eziyinkimbinkimbi?

Izongezo ze-B eziyinkimbinkimbi zihlala ziqulethe zonke iivithamini ze-B ezisibhozo kwithebhulethi enye.

Les vitamines B sont solubles dans l’eau, ce qui signifie que votre corps ne les stocke pas. Pour cette raison, votre régime alimentaire doit en fournir chaque jour.

Les vitamines du groupe B ont de nombreuses fonctions importantes et sont essentielles au maintien d’une bonne santé.

Iivithamini ze-B eziyinkimbinkimbi ziquka oku kulandelayo:

• I-B1 (thiamine): I-Thiamine idlala indima ebalulekileyo kwimetabolism ngokunceda ukuguqula izondlo zibe amandla. Okona kutya kutyebileyo yinyama yehagu, imbewu kajongilanga kunye nentsholongwane yengqolowa (1).
• B2 (riboflavin): I-Riboflavin inceda ukuguqula ukutya kube amandla kwaye isebenza njenge-antioxidant. Ukutya okutyebileyo kwi-riboflavin kubandakanya inyama yelungu, inyama yenkomo, kunye namakhowa (2).
• B3 (niacin): La niacine joue un rôle dans la signalisation cellulaire, le métabolisme et la production et la réparation de l’ADN. Le poulet, le thon et les lentilles sont des sources de nourriture (3).
• B5 (i-pantothenic acid): Njengezinye iivithamini B, i-pantothenic acid inceda umzimba wakho ukuba ufumane amandla ekutyeni kwaye ikwabandakanyeka ekuveliseni iihomoni kunye ne-cholesterol. Isibindi, intlanzi, iyogathi kunye neavokhado yimithombo elungileyo (4).
• I-B6 (pyridoxine): I-Pyridoxine ibandakanyeka kwi-amino acid metabolism, ukuveliswa kweeseli ezibomvu zegazi kunye nokudalwa kwee-neurotransmitters. Ukutya okutyebileyo kule vitamin kubandakanya i-chickpeas, isalmon kunye neetapile (5).
• I-B7 (i-biotin): La biotine est essentielle au métabolisme des glucides et des graisses et régule l’expression des gènes. La levure, les œufs, le saumon, le fromage et le foie sont parmi les meilleures sources de biotine (6).
• I-B9 (folate): Le folate est nécessaire à la croissance cellulaire, au métabolisme des acides aminés, à la formation de globules rouges et blancs et à une division cellulaire appropriée. On peut le trouver dans des aliments comme les légumes-feuilles, le foie et les haricots ou dans des suppléments tels que l’acide folique (7).
• I-B12 (cobalamin): Peut-être la plus connue de toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B12 est essentielle pour la fonction neurologique, la production d’ADN et le développement des globules rouges. La B12 se trouve naturellement dans les sources animales telles que la viande, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers (8).

Nangona la mavithamini abelana ngeempawu ezithile, zonke zinemisebenzi ekhethekileyo kwaye zifunekayo kwiimali ezahlukeneyo.

isishwankathelo Izongezo ze-B eziyinkimbinkimbi zihlala ziqulethe zonke iivithamini ze-B ezisibhozo kwithebhulethi enye.

Ngubani ofanele athathe i-vitamin B-complex?

Étant donné que de nombreux aliments contiennent des vitamines B, vous ne risquez probablement pas de souffrir d’une carence tant que vous suivez un régime alimentaire équilibré.

Nangona kunjalo, iimeko ezithile zonyusa imfuno yeevithamini ze-B, zenza izongezo eziyimfuneko.

Abasetyhini abakhulelweyo okanye abancancisayo

Ngexesha lokukhulelwa, imfuno yevithamini B, ngakumbi i-vitamin B12 kunye ne-folic acid, iyanda ukuxhasa ukukhula komntwana (9).

Kwabasetyhini abakhulelweyo okanye abancancisayo, ngakumbi abo balandela ukutya kwemifuno okanye i-vegan, ukuxhaswa kwe-vitamin B kubalulekile.

I-Vitamin B12 okanye ukunqongophala kwe-folic acid kubasetyhini abakhulelweyo okanye abancancisayo kunokukhokelela kumonakalo omkhulu we-neurological okanye iziphene zokuzalwa kumntwana okanye usana (10).

Abadala

Njengoko uneminyaka yobudala, ukukwazi kwakho ukufumana i-vitamin B12 kuncipha kwaye umdla wakho uyancipha, okwenza kube nzima kwabanye abantu ukuba bafumane i-B12 eyaneleyo ngokutya kuphela.

Ukukwazi komzimba ukukhupha ivithamin B12 ekutyeni ukuze ikwazi ukufunxa kuxhomekeke kwisixa esaneleyo se-asidi yesisu.

Cependant, on estime que 10 à 30% des personnes de plus de 50 ans ne produisent pas suffisamment d’acide gastrique pour absorber correctement la vitamine B12 (11).

La carence en vitamine B12 a été associée à une augmentation des taux de dépression et de troubles de l’humeur chez les personnes âgées (12, 13).

I-Vitamin B6 kunye nokusilela kwe-folate nazo ziqhelekile kubantu abadala (14, 15).

Abo baneemeko ezithile zonyango

Abantu abaneemeko ezithile ezifana nesifo se-celiac, umhlaza, isifo sikaCrohn, utywala, i-hypothyroidism, kunye ne-anorexia kunokwenzeka ukuba baphuhlise ukusilela kwezondlo, kuquka iivithamini ze-B (16, 17, 18, 19, 20).

De plus, la mutation génétique du MTHFR peut affecter la façon dont votre corps métabolise le folate et peut entraîner une carence en folate et d’autres problèmes de santé (21).

Ukongeza, abantu abaye benza utyando oluthile lokunciphisa umzimba kunokwenzeka ukuba babe nokunqongophala kwevithamini B (22).

Kwezi meko, izigulane zihlala zicetyiswa ukuba zithathe i-vitamin B complex ukulungisa okanye ukuphepha ukusilela.

Abatya imifuno kunye nemifuno

La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits d’origine animale tels que la viande, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer.

Imifuno kunye nemifuno eqatha basemngciphekweni wokunqongophala kwe-vitamin B12 ukuba abafumani ngokwaneleyo le vitamin ngokutya okuqinisiweyo okanye izongezo (23).

Une vitamine B-complexe quotidienne peut aider à garantir que les personnes qui choisissent de suivre un régime qui élimine les produits d’origine animale reçoivent suffisamment de ces nutriments essentiels.

Abantu abasebenzisa amayeza athile

Amayeza amiselweyo aqhelekileyo anokubangela ukunqongophala kwevithamini B.

Par exemple, les inhibiteurs de la pompe à protons, qui réduisent l’acidité de l’estomac, peuvent réduire l’absorption de la vitamine B12, tandis que la metformine, un médicament populaire contre le diabète, peut réduire les niveaux de vitamine B12 et de folate (24, 25).

Iipilisi zokulawula ukuzalwa zinokuphelisa iivithamini B ezininzi, kuquka iivithamini B6, B12, folate, kunye ne-riboflavin (26).

isishwankathelo Ukukhulelwa, iimeko zonyango, utyando, ukuguqulwa kofuzo, amayeza, izithintelo zokutya kunye neminyaka yonke inokuchaphazela indlela umzimba wakho owufunxa ngayo kwaye usebenzise iivithamini ze-B.

IiNzuzo zeMpilo zokuThatha iiVithamini ze-B eziyinkimbinkimbi

Bien que certaines conditions obligent certaines personnes à prendre des vitamines du complexe B, des recherches ont montré que la prise d’un supplément au complexe B pouvait être utile, même pour les personnes qui n’en avaient pas besoin davantage.

Peut réduire le stress et stimuler l’humeur

Les vitamines du complexe B sont souvent utilisées pour réduire la fatigue et améliorer l’humeur.

Olunye uphando lubonisa ukuba iivithamini ze-B eziyinkimbinkimbi zinokuphakamisa isimo sakho sengqondo kunye nokuphucula ukusebenza kwakho kwengqondo.

Une étude de 33 jours menée auprès de 215 hommes en bonne santé a montré qu’un traitement avec un supplément à base de complexe B et de minéraux à forte dose améliorait la santé mentale en général et le stress, ainsi que les performances des tests cognitifs (27).

Une autre étude réalisée chez de jeunes adultes a montré qu’une supplémentation en multivitamines contenant des taux élevés de vitamines du complexe B pendant 90 jours réduisait le stress et la fatigue mentale (28).

Peut réduire les symptômes d’anxiété ou de dépression

Nangona izongezelelo zevithamin ye-B azinyangi iingxaki zempilo yengqondo, zinokunceda ukunciphisa iimpawu zokudakumba okanye ukuxhalaba.

Une étude portant sur 60 adultes souffrant de dépression a montré qu’un traitement par une vitamine du complexe B pendant 60 jours entraînait une amélioration significative des symptômes de dépression et d’anxiété par rapport à un placebo (29).

Les vitamines B peuvent également améliorer la réponse au traitement lorsqu’elles sont associées à des antidépresseurs.

Olunye uphononongo lubonise ukuba ukuncedisa izigulane nge-vitamin B12, B6, kunye ne-folic acid kubangele impendulo eyandisiweyo kunye nexesha elide lokuchasana noxinzelelo ngonyaka, xa kuthelekiswa ne-placebo (30).

Qaphela ukuba amanqanaba egazi aphantsi eevithamini ze-B ezithile, kuquka i-B12, i-B6, kunye ne-folate, ziye zadibaniswa nomngcipheko okhulayo wokudakumba. Yingakho kubalulekile ukulawula ukusilela kwezondlo ukuba uneempawu zokudakumba (31, 32).

isishwankathelo Les suppléments du complexe B peuvent soulager le stress, améliorer les performances cognitives et réduire les symptômes de dépression et d’anxiété, même chez les personnes sans carence en vitamine B.

Idosi ecetyiswayo

Chaque vitamine B a une quantité quotidienne recommandée spécifique qui varie en fonction du sexe, de l’âge et d’autres variables telles que la grossesse.

Pour les femmes et les hommes, l’apport quotidien recommandé en vitamines du groupe B est le suivant:

Imiphumo enokubakho

Ngenxa yokuba iivithamini ze-B zinyibilika emanzini, akunakwenzeka ukuba utye isixa esigqithisileyo ngokutya kuphela okanye ngokuthatha isongezelelo se-B esiyinkimbinkimbi njengoko kuyalelwe.

Nangona kunjalo, ukuthatha izongezo eziqulethe izixa eziphezulu kakhulu nezingeyomfuneko zeevithamini ze-B ezintsonkothileyo kunokubangela iziphumo ebezingalindelekanga ezimandundu.

Amanani aphezulu e-B3 eyongeziweyo (i-niacin) anokubangela ukugabha, iswekile ephezulu yegazi, ukugungxulwa kwesikhumba, kunye nomonakalo wesibindi (34).

Ukongezelela, amanani aphezulu e-B6 angabangela umonakalo we-nerve, ukuvakalelwa ekukhanyeni, kunye nezilonda ezibuhlungu zesikhumba (35).

Enye impembelelo yecala le-B complex supplements kukuba inokujika umchamo ube tyheli.

Nangona umchamo oguqukileyo unokothusa, awuyongozi, ubangela nje umzimba wakho ukuba ukhuphe iivithamini ezigqithisileyo ongenakuzisebenzisa.

Ukuba kufuneka uthathe i-B-complex supplement, soloko ukhetha iimpawu ezithembekileyo ezifuna ukuba iimveliso zabo zivavanywe ngokuzimeleyo yimibutho efana ne-US Pharmacopeial Convention (USP).

isishwankathelo Nangona ukuthatha i-B-complex supplements njengoko kuchaziwe kukhuselekile, ukusebenzisa iidosi eziphezulu ze-B3 okanye i-B6 kunokubangela iziphumo ezibi kakhulu.

Iziphumo zokugqibela

Abasetyhini abakhulelweyo, abantu abadala, i-vegans, kunye nabantu abaneemeko ezithile zempilo banokuxhamla kwi-B complex supplement.

Ukuthatha ezi zongezo kunokuphucula isimo sengqondo, ukusebenza kwengqondo, kunye neempawu zokudakumba.

Les effets secondaires sont peu probables si vous respectez la posologie recommandée, qui varie en fonction de l’âge, des besoins en nutriments, du sexe et de la santé.

Ukuba awuqinisekanga ukuba ukuthatha isongezelelo se-B esiyinkimbinkimbi kuya kuyinceda impilo yakho, dibana nogqirha wakho ukuze abone ukuba lukhetho olufanelekileyo kuwe.