Le glutathion est l’un des antioxydants les plus importants et les plus puissants du corps. Les antioxydants sont des substances qui réduisent le stress oxydatif en luttant contre les radicaux libres dans l’organisme.
Nangona uninzi lwe-antioxidants lufumaneka kukutya okutyayo, i-glutathione iveliswa ngumzimba wakho. Ikakhulu iqulunqwe ngama-amino acids amathathu: i-glutamine, i-glycine kunye ne-cysteine (1).
Kukho izinto ezininzi ezinokubangela ukuba amanqanaba e-glutathione emzimbeni wakho aphelelwe, kubandakanya ukutya okungalunganga, izifo ezingapheliyo, usulelo kunye noxinzelelo oluqhubekayo.
Le glutathion est également connu pour diminuer avec l’âge (1).
Ukugcina amanqanaba aneleyo ale antioxidant kubaluleke kakhulu. Nazi i-10 zezona ndlela zokunyusa amanqanaba akho e-glutathione ngokwemvelo.
Uluhlu lwangaphakathi
1. Yitya ukutya okunesulfure eninzi
Le soufre est un minéral important naturellement présent dans certains aliments d’origine végétale et protéinée.
Kuyimfuneko kwisakhiwo kunye nomsebenzi weeprotheni ezibalulekileyo kunye ne-enzymes emzimbeni. Isulfure iyimfuneko ngokukodwa kwi-synthesis ye-glutathione (2).
I-sulfure ifumaneka kwii-amino acids ezimbini ekutyeni: i-methionine kunye ne-cysteine. Ngokuyintloko ithathwa kwiiprotheni zokutya, ezifana nenyama yenkomo, intlanzi kunye neenkukhu.
Nangona kunjalo, kukho nemithombo yemifuno yesulfure, njengemifuno ye-cruciferous efana ne-broccoli, i-Brussels sprouts, i-cauliflower, i-kale, i-watercress kunye ne-mustard.
Un certain nombre d’études chez l’homme et chez l’animal ont montré que la consommation de légumes riches en soufre pouvait réduire le stress oxydatif en augmentant les niveaux de glutathion (3, 4, 5).
Les légumes Allium, notamment l’ail, les échalotes et les oignons, augmentent également les niveaux de glutathion, probablement en raison de leurs composés contenant du soufre (6, 7).
isishwankathelo Isulfure ibalulekile ekuveliseni iglutathione. Ke ngoko, qiniseka ukuba utya iiproteni ezityebileyo zesulfure ezifana nenyama yenkomo, intlanzi kunye neenkukhu, kunye nemifuno ye-allium kunye ne-cruciferous.
2. Yandisa ukutya kwakho kwe-vitamin C
I-Vitamin C yivithamini enyibilikayo emanzini efumaneka kwiintlobo ezahlukeneyo zokutya, kuquka iziqhamo kunye nemifuno.
Les fraises, les agrumes, les papayes, les kiwis et les poivrons sont tous des exemples d’aliments riches en vitamine C.
Cette vitamine remplit de nombreuses fonctions, notamment en tant qu’antioxydant pour protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Il maintient également l’alimentation du corps en autres antioxydants, notamment le glutathion.
Les chercheurs ont découvert que la vitamine C pouvait aider à augmenter les niveaux de glutathion en s’attaquant d’abord aux radicaux libres, épargnant ainsi le glutathion.
Baye bafumanisa ukuba ivithamin C inceda ukuphinda i-glutathione ngokuguqula i-glutathione ene-oxid ibuyele kwimo esebenzayo (8).
Ngapha koko, abaphandi bafumanise ukuba ukuthatha izongezelelo ze-vitamin C kwandisa amanqanaba e-glutathione kwiiseli ezimhlophe zegazi kubantu abadala abasempilweni.
Kwisifundo esinye, abantu abadala bathatha phakathi kwe-500 kunye ne-1 mg ye-vitamin C imihla ngemihla kwiiveki ze-000, okukhokelela ekunyuseni kwe-13% kwi-glutathione kwiiseli zegazi ezimhlophe (18).
Olunye uphando lubonise ukuba ukuthatha i-500 mg yezongezelelo ze-vitamin C ngosuku kwandisa i-glutathione kwiiseli ezibomvu zegazi nge-47% (9).
Nangona kunjalo, ezi zifundo zibandakanya izongezo ze-vitamin C. Kuba izongezo ziziinguqulelo ezigxininisiweyo zevithamini, akucaci ukuba ukutya kuya kuba nesiphumo esifanayo.
Uphando olongezelelweyo luyafuneka ukufumanisa ukuba unokunyusa amanqanaba e-glutathione ngokutya ukutya okuqukethe i-vitamin C.
isishwankathelo I-Vitamin C idlala indima ebalulekileyo ekugcineni amanqanaba e-glutathione. Ngesi sizathu, ukuthatha izongezelelo ze-vitamin C kunokunceda ukwandisa amanqanaba e-glutathione emzimbeni wakho.
3. Yongeza ukutya okutyebileyo kweselenium kukutya kwakho
I-Selenium iyiminerali ebalulekileyo kunye ne-cofactor ye-glutathione, oku kuthetha ukuba yinto ebalulekileyo kumsebenzi we-glutathione.
Eminye yemithombo engcono kakhulu ye-selenium ibandakanya inyama yenkomo, inkukhu, intlanzi, inyama yenyama, i-cottage cheese, irayisi emdaka kunye namantongomane aseBrazil.
Ngokwandisa i-selenium yakho, unokunceda ukugcina okanye ukwandisa ukunikezelwa komzimba wakho we-glutathione.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour le sélénium chez l’adulte est de 55 mcg. Ceci est basé sur la quantité nécessaire pour maximiser la production de glutathion peroxydase (10).
Olunye uphononongo lujonge iziphumo zezongezelelo ze-selenium kubantu abadala abangama-45 abanesifo sezintso ezingapheliyo. Bonke bafumana i-200 mg yeselenium ngosuku kwiinyanga ezintathu.
Okubangela umdla kukuba, onke amanqanaba abo e-glutathione peroxidase anyuke kakhulu (11).
Olunye uphando lubonise ukuba ukuthatha izongezelelo ze-selenium kwandisa amanqanaba e-glutathione peroxidase kwizigulane ze-hemodialysis (12).
Kwakhona, ezi zifundo zingasentla zibandakanya izongezo endaweni yokutya okutyebileyo kweselenium.
Ukongezelela, kubalulekile ukuqaphela ukuba inqanaba eliphezulu lokuthabatha (ULI) libekwe kwi-400 mcg ngosuku. Ngenxa yetyhefu enokwenzeka, qiniseka ukuba uxoxa ngezongezo ze-selenium kunye nedosi kunye nomboneleli wakho wezempilo.
Kwabaninzi abantu abadala abanempilo, ukutya okunokulinganisela kunye nokutya okucebileyo kwe-selenium kuya kuqinisekisa amanqanaba aneleyo e-selenium - kwaye ngoko ke amanqanaba e-glutathione enempilo.
isishwankathelo I-Selenium yi-cofactor yokuvelisa i-glutathione. Intlanzi, inyama yenyama, kunye namantongomane aseBrazil konke ukutya okutyebileyo kwe-selenium kunokukunceda ukwandisa amanqanaba akho ngokwemvelo.
4. Yitya ukutya okutyebileyo ngokwendalo kwi-glutathione
Umzimba womntu uvelisa i-glutathione, kodwa kukho nemithombo yokutya. Isipinatshi, iavokhado, iasparagus, kunye neokra ziphakathi kwemithombo yokutya etyebileyo (13).
Nangona kunjalo, i-glutathione yokutya ayifuntshwanga kakuhle ngumzimba womntu. Ukongezelela, iimeko zokupheka kunye nokugcinwa kunokunciphisa inani le-glutathione efunyenwe kukutya.
Bien que l’impact sur l’augmentation des niveaux de glutathion soit moindre, les aliments riches en glutathion peuvent contribuer à réduire le stress oxydatif.
Umzekelo, uphononongo olungelulo olovavanyo lubonise ukuba abantu abatya ukutya okutyebileyo kwi-glutathione banomngcipheko omncinci wokuba nomhlaza womlomo (14).
Ekugqibeleni, uphando oluninzi luyafuneka ukuze uqonde ngokupheleleyo umphumo wokutya okutyebileyo kwe-glutathione kuxinzelelo lwe-oxidative kunye namanqanaba e-glutathione.
isishwankathelo Le glutathion alimentaire n’est pas complètement absorbé par l’organisme. Cependant, inclure des aliments naturellement riches en glutathion, tels que les avocats, les épinards et le gombo, peut contribuer à réduire le stress oxydatif.
5. ISongezo seProtheyini yeWheyi
Ukuveliswa komzimba wakho kwe-glutathione kuxhomekeke kwii-amino acids ezithile.
I-amino acid ebizwa ngokuba yi-cysteine yi-amino acid ebaluleke kakhulu ebandakanyeka kwi-synthesis ye-glutathione.
Ukutya okuphezulu kwi-cysteine, njengeprotheni ye-whey, kunokunyusa i-glutathione yakho yokutya (15).
Enyanisweni, uphando luxhasa kakhulu eli bango, njengoko uphando oluninzi lubonise ukuba iprotheni ye-whey inokunyusa amanqanaba e-glutathione kwaye, ngoko ke, ukunciphisa uxinzelelo lwe-oxidative (16, 17, 18, 19).
isishwankathelo Iprotheni ye-Whey ngumthombo olungileyo we-cysteine, onceda ukugcina imveliso ye-glutathione eyaneleyo. Ngoko ke, iprotheni ye-whey inokukunceda ukwandisa amanqanaba akho.
6. Qwalasela ikhava lobisi
Les suppléments de chardon-Marie sont un autre moyen d’augmenter les niveaux de glutathion naturellement.
Olu longezelelo lwemifuno lutsalwa kwisityalo se-milk thistle, eyaziwa ngokuba silybum marianum.
Le chardon-Marie se compose de trois composés actifs, connus sous le nom de silymarine. La silymarine est présente à des concentrations élevées dans l’extrait de chardon-Marie et est bien connue pour ses propriétés antioxydantes (20).
En outre, il a été démontré que la silymarine augmentait les niveaux de glutathion et évitait l’épuisement des stocks lors des études sur éprouvettes et sur des rongeurs (21, 22).
Abaphandi bakholelwa ukuba i-silymarin iyakwazi ukugcina amanqanaba e-glutathione ngokuthintela umonakalo weseli (23).
isishwankathelo L’ingrédient actif de l’extrait de chardon-Marie est appelé silymarine. Les suppléments de chardon-Marie peuvent entraîner une augmentation des niveaux de glutathion, probablement attribuée à la silymarine.
7. Zama i-Turmeric Extract
I-Turmeric sisityalo esineziqhamo ezityheli-orenji kunye nezinongo ezidumileyo kwi-Indian cuisine.
La plante est utilisée en médecine en Inde depuis l’Antiquité. Les propriétés médicinales du curcuma sont probablement liées à son composant principal, la curcumine (24).
La teneur en curcumine est beaucoup plus concentrée dans l’extrait de curcuma que dans les épices.
De nombreuses études sur des animaux et sur des éprouvettes ont montré que le curcuma et l’extrait de curcumine ont la capacité d’augmenter les niveaux de glutathion (25, 26, 27, 28).
Les chercheurs concluent que la curcumine trouvée dans le curcuma peut aider à rétablir des niveaux adéquats de glutathion et à améliorer l’activité des enzymes du glutathion.
Ukufumana ukunyuka kwamanqanaba e-glutathione, kufuneka uthathe isicatshulwa se-turmeric, njengoko kuya kuba nzima kakhulu ukusebenzisa amanqanaba afanayo e-curcumin kunye neziqholo ze-turmeric.
isishwankathelo La curcumine, un ingrédient important du curcuma, peut augmenter les niveaux de glutathion. Bien que l’aromatisation de vos aliments avec du curcuma puisse être savoureuse, vous avez besoin des formes plus concentrées de curcumine que l’on trouve dans l’extrait de curcuma pour augmenter vos niveaux.
8. Lala ngokwaneleyo
Ukulala kamnandi ebusuku kubalulekile kwimpilo iyonke. Okubangela umdla kukuba, ukungabikho kokulala ixesha elide kunokubangela uxinzelelo lwe-oxidative kunye nokungalingani kwehomoni (29).
Ukongezelela, uphando lubonise ukuba ukungabikho kokulala okungapheliyo kunokunciphisa amanqanaba e-glutathione.
Umzekelo, uphononongo olulinganisa amanqanaba e-glutathione kubantu abangama-30 abasempilweni kunye nabantu abangama-30 abanengxaki yokuphuthelwa lubonise ukuba umsebenzi we-glutathione peroxidase wawuphantsi kakhulu kubantu abanokungalali (30).
Izifundo ezininzi zezilwanyana ziye zabonisa ukuba ukulahlwa kokulala kukhokelela ekunciphiseni amanqanaba e-glutathione (31, 32, 33).
Ke ngoko, ngokuqinisekisa ukuba ufumana ubuthongo obuhle, obuzolileyo ubusuku ngabunye, ungagcina okanye wandise amanqanaba akho ale antioxidant.
isishwankathelo Ukungabikho kokulala okungapheliyo kunokukhokelela ekunciphiseni amanqanaba e-glutathione. Kwelinye icala, ukulala ngokwaneleyo rhoqo kunokunceda ukwandisa okanye ukugcina amanqanaba akho.
9. Zilolonge rhoqo
L’activité physique régulière est depuis longtemps recommandée par les médecins et les prestataires de soins de santé. Il n’est pas surprenant que l’exercice soit bénéfique pour votre santé physique et mentale.
Des recherches récentes montrent que l’exercice est également utile pour maintenir ou augmenter les niveaux d’antioxydants, en particulier le glutathion.
Ukugqiba ukudibanisa kwe-cardio kunye nokuqeqeshwa kwamandla esekethe kwandisa i-glutathione kakhulu, xa kuthelekiswa nokwenza i-cardio okanye ukuqeqeshwa kwamandla yedwa (34).
Nangona kunjalo, iimbaleki ezigqithisayo ngaphandle kokugcina ukutya okwaneleyo kwaye zingaphumli emngciphekweni wokunciphisa imveliso ye-glutathione (35).
Par conséquent, veillez à intégrer l’activité physique à votre routine quotidienne de manière progressive et rationnelle.
isishwankathelo Umsebenzi oqhelekileyo womzimba, ngakumbi ukuqeqeshwa kwe-cardio kunye namandla, kunokunceda ukwandisa amanqanaba e-glutathione. Nangona kunjalo, ukuqeqesha ngokugqithiseleyo ngaphandle kokutya okunokulinganisela kunye nokuphumla okwaneleyo kunokunciphisa amanqanaba akho.
10. Évitez de boire trop d’alcool
Akumangalisi ukuba ezininzi iziphumo ezibi zempilo zihambelana nokusela utywala ngokugqithiseleyo kunye nokungapheliyo.
L’alcoolisme est généralement associé à des affections telles que la cirrhose du foie, des lésions cérébrales et la pancréatite.
Nangona kungaziwa kangako, umonakalo wemiphunga ukwangumphumo oyingozi wokukhotyokiswa butywala. Oku kunokwenzeka ukuba kudibaniswe nokuhla kwamanqanaba e-glutathione kwimiphunga.
Les petites voies respiratoires des poumons ont besoin du glutathion pour fonctionner correctement. En fait, les poumons sains contiennent jusqu’à 1 000 fois plus de glutathion que les autres parties du corps (36).
L’épuisement du glutathion dans les poumons d’alcooliques est probablement dû au stress oxydatif causé par la consommation chronique d’alcool (37).
Les recherches ont révélé une diminution de 80 à 90% des taux de glutathion dans les poumons chez les personnes consommant régulièrement une quantité excessive d’alcool (38).
Ainsi, limiter votre consommation d’alcool peut vous aider à maintenir des niveaux sains de glutathion.
isishwankathelo L’alcoolisme diminue les niveaux de glutathion dans tout le corps, en particulier dans les poumons. Les personnes qui consomment régulièrement des quantités excessives d’alcool peuvent subir une diminution de 80 à 90% du glutathion dans les poumons.
Iziphumo zokugqibela
I-Glutathione yi-antioxidant ebalulekileyo eyenziwa ngumzimba kuqala, kodwa ikwafumaneka kwimithombo yokutya.
Malheureusement, votre taux d’antioxydant peut être épuisé en raison de nombreux facteurs, tels que le vieillissement, une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire.
Ngethamsanqa, unokugcina amanqanaba afanelekileyo e-glutathione ngokwandisa umsebenzi wakho womzimba, ukuphepha ukusela kakhulu, ukulala ngokwaneleyo, nokutya ukutya okunesondlo.
Ukuthatha i-milk thistle, i-turmeric, okanye izongezo zeprotheyini ye-whey nazo zinokukunceda ukunyusa amanqanaba akho.
Ekupheleni kosuku, zininzi iindlela ezilula kunye nezendalo zokunyusa amanqanaba akho ale nto ibalulekileyo kunye ne-antioxidant enamandla.