De nombreuses personnes connaissent les probiotiques, ces micro-organismes vivants connus pour améliorer la santé intestinale. Les probiotiques se trouvent naturellement dans certains aliments comme le yaourt, la choucroute et le kimchi et sont également couramment pris sous forme de suppléments pour aider à soutenir le système digestif.
Mais qu’en est-il des prébiotiques ?
Même si les prébiotiques affectent la santé de votre système digestif – ainsi que de nombreuses autres parties du corps – ces nutriments sont souvent négligés.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les prébiotiques, y compris ce qu’ils sont, comment ils affectent votre santé et comment prendre des suppléments de prébiotiques.
1 .
Ils remplissent des fonctions essentielles à la santé globale, notamment le métabolisme des nutriments et la régulation du système immunitaire 2 .
Votre microbiote intestinal peut même influencer le risque de maladie, notamment le risque de développer un cancer du côlon, une maladie inflammatoire de l’intestin et un diabète de type 2 3 .
Les facteurs liés à l’alimentation et au mode de vie ont un impact significatif sur la diversité et les types de micro-organismes qui vivent dans le tractus gastro-intestinal 2 .
Les prébiotiques sont essentiels à un microbiome sain. En termes simples, ce sont des nutriments qui sont décomposés par les bactéries intestinales.
Les bactéries du gros intestin fermentent les prébiotiques. Cela libère des sous-produits appelés acides gras à chaîne courte. Ces sous-produits agissent comme des sources d’énergie pour les cellules qui tapissent le côlon, appelées colonocytes, et sont bénéfiques pour la santé de bien d’autres manières 1 .
Les prébiotiques influencent également la composition et le fonctionnement des bactéries intestinales, favorisant ainsi la croissance de microbes bénéfiques.
Selon l’Association scientifique internationale des probiotiques et des prébiotiques, pour qu’un composé soit classé comme prébiotique, il doit 1 :
- résiste à l’acide gastrique et aux enzymes digestives et ne doit pas être absorbé dans le tractus gastro-intestinal
- pouvoir être fermenté par les microbes intestinaux
- stimuler la croissance ou l’activité des bactéries intestinales pour améliorer la santé
Il existe de nombreux types de prébiotiques, notamment 1 :
- fructanes
- galacto-oligosaccharides
- oligosaccharides dérivés de l’amidon et du glucose
- oligosaccharide pectique
- oligosaccharides non glucidiques
La plupart des prébiotiques sont considérés comme des glucides. Cependant, certains prébiotiques ne sont pas classés parmi les glucides. Les flavonols de cacao sont un exemple d’oligosaccharides non glucidiques.
Bien que les prébiotiques soient souvent confondus avec les probiotiques, ils ne sont pas identiques. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants présents dans votre intestin, dans certains aliments et dans des suppléments qui sont bénéfiques pour la santé lorsqu’ils sont pris en certaines quantités.
D’autre part, les prébiotiques sont des nutriments qui sont des composés alimentaires qui stimulent la croissance et l’activité de certains micro-organismes 4 .
Certains experts ont qualifié les prébiotiques de « fertilisants pour le microbiome » 5 .
Apprenez-en davantage sur les différences entre les prébiotiques et les probiotiques ici.
Où trouve-t-on des prébiotiques ?
Les prébiotiques existent naturellement dans certains aliments, notamment 1 , 6 :
- asperges
- topinambour
- oignons et poireaux
- tomates
- ail
- avoine
- Miel
- bananes
- blé, orge et seigle
- petits pois
- haricots
- graines de chia
- le lait de vache
- algue
- chicorée
- les feuilles de pissenlit
Rares sont les aliments qui contiennent naturellement des prébiotiques. De plus, de nombreux aliments riches en prébiotiques, comme les artichauts et les haricots, ne font pas partie intégrante de l’alimentation de nombreuses personnes.
Pour cette raison, des prébiotiques synthétiques sont ajoutés à certains aliments pour améliorer leur contenu nutritionnel et leur valeur pour la santé. Les prébiotiques sont également transformés en compléments alimentaires sous forme de poudres et de gélules.
Les suppléments prébiotiques sont utilisés pour traiter des problèmes de santé spécifiques et pour améliorer la santé intestinale globale.
Certaines études ont montré qu’un complément alimentaire avec des prébiotiques peut être bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes intestinaux, d’hyperglycémie, etc. 7 , 8 .
Cependant, par rapport aux probiotiques, les recherches portant sur les effets des suppléments prébiotiques sur la santé sont beaucoup plus limitées.
Résumé
Les prébiotiques sont essentiels à un microbiome sain. Les prébiotiques agissent comme un engrais pour le microbiome, car ils stimulent la croissance et l’activité de certains micro-organismes.
9 , dix .
Des études suggèrent que, pris en quantités spécifiques, les prébiotiques peuvent améliorer la santé de diverses manières.
Peut améliorer certaines conditions intestinales
Étant donné que les prébiotiques stimulent la croissance de bactéries bénéfiques et améliorent certains aspects de la santé intestinale, ils peuvent bénéficier aux personnes souffrant de problèmes de santé intestinaux comme la constipation.
Une revue de 2020 a noté que le traitement à l’inuline, un type de prébiotique, peut bénéficier aux personnes atteintes du syndrome du côlon irritable SCI avec constipation. 11 .
Cela peut améliorer la fréquence et la consistance des selles ainsi que le temps de transit intestinal, ou le temps nécessaire aux aliments pour se déplacer dans le tube digestif 11 .
Cependant, une revue de 2021 a trouvé des preuves limitées selon lesquelles le traitement avec des prébiotiques – ou des prébiotiques mélangés à des probiotiques synbiotiques – est utile pour traiter le SCI et que la qualité des études existantes est faible 12 .
Ainsi, la plupart des experts, y compris l’American College of Gastroenterology, ne recommandent pas les prébiotiques comme traitement du SCI.
Une autre revue de 2020 incluant 21 essais contrôlés randomisés a révélé que les traitements prébiotiques étaient efficaces pour améliorer la consistance des selles, le nombre de selles et les ballonnements chez les personnes souffrant de constipation chronique.
Cependant, les chercheurs ont noté qu’on ne sait toujours pas quelle formulation prébiotique est la meilleure pour traiter la constipation 13 .
Même si des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer l’efficacité des suppléments de prébiotiques sur la constipation et le SCI, une alimentation riche en aliments riches en prébiotiques favorise la santé intestinale globale et peut aider à stimuler la croissance de micro-organismes bénéfiques.
Peut améliorer la santé métabolique
Une alimentation riche en prébiotiques et la prise de suppléments de prébiotiques peuvent bénéficier à certains aspects de la santé métabolique, notamment les niveaux de glycémie, de cholestérol et de triglycérides.
Une revue de 33 études réalisée en 2019 a révélé que le traitement avec des prébiotiques appelés fructanes de type inuline ITF réduisait considérablement la glycémie à jeun, un marqueur de contrôle de la glycémie à long terme appelé hémoglobine glycosylée HbA1c et les niveaux d’insuline à jeun. 14 .
Les chercheurs ont constaté que ces résultats étaient plus significatifs chez les personnes atteintes de prédiabète et de diabète de type 2 et ont recommandé aux personnes atteintes de ces maladies de prendre 10 grammes d’ITF par jour pendant 6 semaines et plus pour profiter de ces avantages potentiels 14 .
De plus, une revue de 2021 de 33 essais contrôlés randomisés sur des humains a révélé que les suppléments d’ITF réduisaient considérablement les taux de sucre dans le sang, de cholestérol total et de triglycérides chez les personnes atteintes de prédiabète et de diabète 15 .
Cependant, toutes les études sur les prébiotiques dans ces populations n’ont pas trouvé d’avantages.
Un petit essai croisé randomisé en double aveugle mené en 2021, incluant 29 personnes atteintes de diabète de type 2, a révélé qu’un traitement avec 16 grammes d’ITF par jour pendant 6 semaines n’avait aucun effet sur la glycémie à jeun ou après les repas par rapport à un traitement témoin 16 .
Bien que les suppléments de prébiotiques puissent contribuer à améliorer certains aspects de la santé métabolique chez les personnes atteintes de prédiabète et de diabète de type 2, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages potentiels.
Autres avantages potentiels
En plus d’avoir des effets bénéfiques possibles sur la santé métabolique et d’améliorer certaines conditions digestives, les prébiotiques peuvent bénéficier à la santé des manières suivantes.
- Peut réduire les marqueurs d’inflammation. Une revue de 2017 a révélé que 14 des 29 études sur les prébiotiques incluses ont signalé une diminution significative d’un ou plusieurs marqueurs de l’inflammation systémique. Les AGCC peuvent aider à réduire l’inflammation en maintenant la santé de la muqueuse intestinale et en empêchant le mouvement des molécules pro-inflammatoires à travers la paroi intestinale 17 , 18 .
- Peut réduire l’appétit et les fringales. Certaines études ont montré qu’une supplémentation en prébiotiques comme les galacto-oligosaccharides et l’inuline enrichie en oligofructose peut réduire l’appétit et les envies d’aliments spécifiques, comme les aliments sucrés 19 , 20 .
- Peut aider à réduire la graisse corporelle. Une revue de 2021 incluant 27 études a conclu que les symbiotiques, ou la combinaison de probiotiques et de prébiotiques, peuvent contribuer à la perte de poids et de graisse chez les personnes en surpoids ou obèses 21 .
Gardez à l’esprit que cette liste n’est pas exhaustive et qu’il existe de nombreux autres avantages potentiels liés aux prébiotiques.
Des essais cliniques explorant les effets des suppléments prébiotiques sur l’arthrose du genou, l’obésité, les allergies, la sclérose en plaques, le diabète de type 1, la dermatite atopique, etc. sont actuellement en cours 22 , 23 .
Résumé
Les prébiotiques peuvent aider à améliorer la constipation, la glycémie, les marqueurs inflammatoires, etc. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages potentiels.
24 .
Les prébiotiques sont même considérés comme sûrs pendant la grossesse et l’allaitement 25 .
Cependant, comme les prébiotiques fermentent dans le gros intestin, la prise de fortes doses peut entraîner des symptômes tels que des gaz, des crampes, de la diarrhée et des ballonnements.
La probabilité qu’un prébiotique provoque les effets secondaires énumérés ci-dessus dépend de plusieurs facteurs.
Les prébiotiques ayant une structure moléculaire ou une chaîne plus courte, comme l’inuline, fermentent plus rapidement dans la première partie du côlon, tandis que les prébiotiques ayant une chaîne plus longue fermentent plus lentement dans la dernière partie du côlon.
Ainsi, les prébiotiques à chaîne plus courte sont plus susceptibles de provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux 24 .
De plus, des doses plus élevées de prébiotiques sont plus susceptibles de provoquer certains effets secondaires que des doses plus faibles.
Alors que de faibles doses de 2,5 à 10 grammes par jour peuvent entraîner des symptômes légers comme des gaz, des doses élevées de 40 à 50 grammes par jour peuvent provoquer de la diarrhée 24 .
Il est important de noter qu’une dose quotidienne de 2,5 à 10 grammes de prébiotiques est nécessaire pour profiter de leurs bienfaits pour la santé. Cela signifie que les prébiotiques peuvent provoquer des effets secondaires, même aux doses thérapeutiques recommandées 1 .
Bien que les prébiotiques n’aient pas été associés à des effets secondaires dangereux, cela ne signifie pas qu’ils constituent le bon choix pour tout le monde. Même si certaines personnes ne ressentent aucun effet secondaire après avoir pris des prébiotiques, d’autres peuvent ressentir des ballonnements et des malaises gastro-intestinaux importants.
Si vous souhaitez prendre des prébiotiques, il est préférable de demander d’abord conseil à un professionnel de la santé compétent. Ils peuvent vous aider à décider si les prébiotiques conviennent à vos besoins en matière de santé.
Résumé
Les prébiotiques sont considérés comme sûrs, mais peuvent provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux chez certaines personnes, notamment des ballonnements, des crampes et de la diarrhée.
1 .
La plupart des fabricants de suppléments prébiotiques recommandent de prendre une portion de prébiotiques une ou plusieurs fois par jour avec un aliment ou une boisson.
Les poudres prébiotiques peuvent être mélangées à des boissons comme de l’eau ou des smoothies.
Ils peuvent également être ajoutés à des aliments comme le yaourt.
Gardez à l’esprit que certains prébiotiques ont des instructions d’utilisation particulières.
Par exemple, l’enveloppe de psyllium, une fibre aux propriétés prébiotiques, doit être prise avec beaucoup de liquides, car elle a un effet gonflant sur les selles. Cela peut entraîner de la constipation et même une obstruction intestinale ou œsophagienne s’il n’est pas pris avec suffisamment de liquides 26 .
Si vous essayez un nouveau supplément prébiotique, il est important de lire les instructions et d’utiliser le prébiotique comme recommandé pour éviter les effets secondaires potentiels.
En outre, il est suggéré de commencer avec une dose plus faible de prébiotiques et d’augmenter progressivement la quantité au fil du temps afin de minimiser les effets secondaires digestifs.
Résumé
La majorité des suppléments prébiotiques sur le marché contiennent entre 1,5 et 5 grammes de prébiotiques par portion. Ils peuvent être pris avec de la nourriture ou des boissons. Assurez-vous de suivre les instructions du supplément pour éviter les effets secondaires potentiels.
L’essentiel
Les prébiotiques sont parfois appelés engrais pour le microbiome.
Ils favorisent la croissance de microbes bénéfiques, alimentent les colonocytes et influencent la santé de nombreuses autres manières.
Certaines preuves suggèrent que les suppléments de prébiotiques pourraient être utiles aux personnes souffrant de constipation chronique, de prédiabète, de diabète de type 2, etc. – mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Si vous souhaitez prendre un supplément prébiotique, parlez-en d’abord à un professionnel de la santé. Ils peuvent vous aider à décider si un supplément prébiotique vous convient.
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