Voulez-vous perdre du poids, améliorer votre alimentation? Commencez par changer votre cuisine

Alors que les tendances en matière de régime semblent changer plus rapidement que la couleur des cheveux de Kim Kardashian, un moyen étonnamment simple de lutter contre ce renflement est systématiquement négligé: changer de cuisine.

Des études montrent que de petits changements dans votre cuisine – de la taille de vos assiettes à ce qu’il y a de mieux dans votre placard – peuvent faire toute la différence en matière de perte de poids.

Obtenez le maigre sur exactement pourquoi et comment réaménager l’espace où vous cuisinez peut aider à enlever les kilos en trop.

Avez-vous une collation quand vous sirotez?

Google est connu pour faciliter les recherches. Mais la société a également connu le succès en cherchant à aider ses employés à améliorer leur nutrition.

L’équipe Google Food et le Yale Center for Customer Insights ont uni leurs forces pour apprendre comment de petits changements dans les salles de pause de la cuisine pourraient aider les employés à gagner du temps. choix alimentaires plus sains, a rapporté le Harvard Business Review.

Un aspect de la recherche a révélé comment arrêter l’habitude de prendre une collation chaque fois que vous buvez une tasse de café ou buvez de l’eau. Google a expérimenté avec des boissons gratuites et des collations dans différents endroits.

Lorsque la station de boissons et la station de restauration rapide étaient à proximité, les personnes étaient 50% plus susceptibles de prendre une collation avec leur boisson. Les chercheurs ont estimé que ceux qui utilisaient la station de boisson à proximité du snack avaient pris une livre de graisse par an pour chaque tasse de café par jour.

Votre cuisine à emporter à emporter: Facilitez l’approvisionnement en eau sans vous laisser tenter par votre propre cuisine. Installez votre fontaine d’eau près de l’entrée de la cuisine et conservez les collations d’engraissement (craquelins, biscuits et autres collations) aussi loin que possible de cette entrée.

Construire dans le contrôle des portions

Vous sentez-vous si affamé dans votre cuisine que vous ne voulez pas prendre le temps de mesurer une portion, par exemple vider des céréales de la boîte dans un bol plutôt que de les mesurer? L’équipe de Google a également la solution à ce problème.

Dans la cuisine de l’entreprise, des quantités importantes de M & Ms ont été jugées comme le snack le plus populaire. Les employés se servaient eux-mêmes en utilisant des gobelets de quatre onces.

Le changement calorie coupe: Plutôt que de perdre M & Ms, les employés ont été offerts des emballages emballés individuellement. Ce changement de contrôle des portions intégré a permis de réduire le nombre de calories par portion de plus de 300 à 130!

Votre cuisine à emporter à emporter: Installez le contrôle des portions en prenant vos sacs de collations en vrac, tels que les croustilles, les craquelins et les bonbons, et en fabriquant vos propres collations de 100 calories avec de petits sacs en plastique.

Transformez la porte de votre réfrigérateur en un panneau d’affichage sain

De nouvelles recherches montrent que penser consciemment à manger sainement réduit la taille des portions. Dans cette étude, les chercheurs se sont attachés à aider les personnes à la diète à adopter un état d’esprit sain. Ce changement a entraîné des portions plus petites.

Discutées lors d’une conférence internationale pour la Société pour l’étude du comportement ingéré, les résultats de l’étude ont montré que «la prise alimentaire quotidienne dépend fortement de la taille des portions que nous sélectionnons», a déclaré Stephanie Kullmann, chercheuse principale du projet.

«L’augmentation de l’obésité depuis les années 1950 a été parallèle à l’augmentation de la taille des portions», a souligné Kullmann. «Nous constatons que le fait de changer l’état d’esprit d’une personne lors de la planification avant le repas peut potentiellement améliorer le contrôle des portions.»

Votre cuisine à emporter à emporter: Utilisez la porte de votre réfrigérateur pour vous rappeler que vous vous concentrez sur votre santé, par exemple avec des pancartes suspendues indiquant: «Mon objectif est de perdre du poids grâce à une bonne nutrition. Je me concentre aujourd’hui sur les choix alimentaires sains».

Petits changements pour de gros avantages

Mimi Clarke Secor, DNP, FNP-BC, FAANP, est infirmière de famille depuis plus de 40 ans et se spécialise dans les domaines de la santé et de la condition physique. Elle a déclaré à Healthline que les «changements de mentalité» sont essentiels pour parvenir à une perte de poids.

«Si nous ne nous sentons pas dignes, si nous manquons de confiance en nous, si nous sommes dépressifs, si nous sommes dépendants des aliments ou si nous avons d’autres problèmes émotionnels, [it’s more challenging to achieve] changements durables à long terme », a déclaré Secor.

Aussi, le co-auteur de «Deviens un nouveau toi: Transformez votre vie à tout âge», Secor a suggéré les changements suivants dans votre cuisine:

    • Remplacez les aliments malsains tels que les sodas, les bonbons, les beignets, les glaces et les croustilles par des aliments sains tels que des légumes coupés, des fruits frais et des protéines maigres telles que du yaourt grec et du poisson.
    • Si vous avez des friandises comme des bretzels, achetez ou préparez vos propres collations à portion individuelle.
    • Avez-vous des aliments de base tels que des craquelins salés et du beurre d’arachide? Éloignez-les, oubliez les. «Cela peut être particulièrement important la nuit, lorsque de nombreuses personnes ont tendance à perdre leur sang-froid et à finir par grignoter», a averti Secor. «Ces calories peuvent s’additionner rapidement et compromettre les progrès réalisés au cours de la journée.»
    • Conservez de l’eau filtrée dans votre réfrigérateur, avec un verre près de l’évier pour vous rappeler de boire fréquemment pendant la journée.
    • Utilisez des assiettes plus petites.
    • Mangez avec des baguettes ou un épi de maïs pour apprendre à manger plus lentement. «Plus nous mangeons lentement, plus nous donnons à notre cerveau le temps de remarquer ce que nous avons mangé. Il faut 20 minutes pour ingérer de la nourriture jusqu’à ce que notre cerveau remarque et perçoive la sensation de satiété », a déclaré Secor.
    • Placez les aliments riches en calories tels que les tartes au fond du réfrigérateur dans le bac à légumes.

Une autre étude publiée dans L’American Journal of Clinical Nutrition a également montré que le fait de changer de maison peut modifier votre consommation de nourriture. Dans cette étude, les chercheurs ont comparé la thérapie comportementale, les substituts de repas et la modification de l’environnement alimentaire à domicile. Ils ont constaté que la modification de l’environnement alimentaire à domicile était plus efficace que la thérapie comportementale et les substituts de repas.

Concentrez-vous sur le frigo, pas sur le garde-manger

Le Dr Michael Russo, un chirurgien bariatrique de Smart Dimensions Weight Loss à Fountain Valley, en Californie, a déclaré à Healthline que les personnes à la diète peuvent gagner à la perte de poids en planifiant leurs courses en fonction de ce qui se passe dans le réfrigérateur et dans ce garde-manger.

«La pire chose à faire est d’aller à l’épicerie et de finir par remplir votre garde-manger avec des glucides transformés et raffinés. L’accent devrait être mis sur le réfrigérateur », a souligné Russo.

Le chirurgien recommande d’acheter des protéines maigres, des fruits frais et des légumes pour accélérer la perte de poids. Organisez votre réfrigérateur et placez des protéines telles que la viande, les œufs et les produits laitiers, à l’avant et au centre, ajouta Russo. «Les protéines fournissent une source de carburant à combustion lente que votre corps peut entretenir sans l’accident qui vous laisse affamé pour une ruée rapide en glucides / sucres».

Et si vous n’êtes pas sûr de savoir quand vous faites vos achats, Russo a proposé cette directive: «En règle générale, si elle est livrée dans une boîte, elle est probablement très préparée et n’est pas un bon choix de repas.

Ingénieur votre cuisine pour le succès

David Creel, psychologue et physiologiste agréé dans le domaine des exercices cliniques, a écrit: «Une taille à votre taille: maigrissez et maintenez votre poids, pensée après pensée». Il a déclaré à Healthline que lorsqu’il s’agissait d’améliorer leur perte de poids en changeant de cuisine, assurez-vous qu’ils sont «l’ingénierie de l’environnement pour le succès».

Creel, également diététiste professionnelle, explique que cela signifie qu’il est plus difficile de manger des aliments malsains avec de simples changements, tels que l’échange d’un plat de bonbons dans votre cuisine contre un joli bol de fruits.

«Moins d’aliments sains, il n’est pas nécessaire de les interdire, mais s’ils nécessitent un effort (cuire des biscuits à partir de rien contre des biscuits dans le garde-manger), les gens ont tendance à les manger moins souvent et peuvent rompre leurs mauvaises habitudes», a-t-il souligné. .

Creel a déclaré qu’il reconnaissait que certaines personnes à la diète avaient du mal à résister aux aliments disponibles dans la cuisine, même lorsqu’ils étaient rangés dans une armoire haute. Mais il a aidé un de ses clients à surmonter ce défi avec un changement différent.

«L’un de mes clients a obligé son mari à garder toute sa malbouffe dans sa voiture», a révélé Creel. « Il est important que les gens déterminent quels aliments ils peuvent manger avec modération s’ils sont bien planifiés, pré-dosés ou conservés à l’abri des regards, par opposition à ceux qui ne sont tout simplement pas conservés à la maison. »

Suivre un plan éprouvé

Creel a raconté l’histoire d’une autre cliente, Lisa, qui a perdu plus de 20 kilos en conservant son succès pendant un an en planifiant son temps dans la cuisine et en prenant en charge ce qui se passait dans la pièce.

Les secrets de la réussite de Lisa ont changé la cuisine:

    • Lisa a limité son temps de cuisine à deux fois par semaine. À ces occasions, elle a préparé plusieurs repas planifiés pour elle-même et sa famille.
    • Les restes étaient rangés dans le réfrigérateur avec intention, comme le poulet de la nuit dernière à utiliser pour le déjeuner d’aujourd’hui.
    • Le petit-déjeuner servait à tour de rôle entre deux ou trois plats sains toujours disponibles, tels que des œufs à la coque et des flocons d’avoine.
    • Des aliments sains étaient toujours disponibles pour des repas rapides, tels que des haricots, du poulet, du poisson ou du quinoa réfrigérés.
    • Les collations sont limitées aux noix pré-portées et aux gâteries pré-emballées telles que les sandwichs à la crème glacée faibles en gras.

Avec son succès dans la perte de poids, Lisa est également devenue plus impliquée dans l’exercice physique. La nourriture devenait du carburant plutôt que du divertissement, et Creel a souligné que c’était une recette du succès.

«J’encourage les patients à faire de la cuisine l’endroit où ils se nourrissent pour ce qu’ils aiment faire. Mettre des photos de randonnées sur le réfrigérateur, accrocher une photo avec des aliments sains ou une activité physique peut être un simple rappel », a-t-il ajouté.

Cuisine saine = enfants en bonne santé

Pour les parents préoccupés par la santé de leurs enfants, Creel leur a suggéré de garder «les boissons sucrées au sucre et même les jus de fruits hors de la maison». L’expert en obésité a découvert qu’il est trop «facile d’entrer dans un les boire et développer une préférence / habitude qui est difficile à briser.  »

Pour les parents qui se sentent coupables de priver leurs enfants de friandises, Creel a proposé une manière différente de regarder la situation.

«Les parents qui ne gardent pas beaucoup de malbouffe à la maison ne privent pas leurs enfants», a déclaré Creel. «Ils établissent des normes familiales que l’enfant est susceptible d’adopter s’il est parent».

Creel a également recommandé de préparer des friandises, comme emmener la famille pour une aventure de cornet de crème glacée à l’occasion, plutôt que de se livrer à des desserts de crème glacée tous les soirs.

Même après que les enfants volent dans cette cuisine familiale, les habitudes qu’ils développent peuvent les aider à rester en bonne santé toute leur vie.

En fait, une étude publiée dans Environment and Behavior a constaté que lorsque les étudiantes du premier cycle universitaire se trouvaient dans une cuisine chaotique et se sentaient incontrôlables, elles mangeaient plus de biscuits que celles qui se sentaient en contrôle dans une cuisine plus organisée.

«Même si un environnement chaotique peut créer une vulnérabilité pour faire des choix alimentaires malsains, la mentalité de cet environnement peut soit déclencher soit atténuer cette vulnérabilité», ont conclu les chercheurs.

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