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Voici comment contrôler vos hormones de la faim

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Voici comment contrôler vos hormones de la faim

L’un des systèmes les plus incroyables dans notre corps est la faim. Nous avons un système intégré qui comprend plusieurs éléments nous indiquant quand nous avons faim et signalant quand nous sommes pleins.

« Le système qui régule le poids corporel est complexe et implique le cerveau, l’estomac, les intestins et plus encore », a déclaré Hannah Kittrell, MS, RD, diététiste au PhysioLab du Mount Sinai. « Les hormones de la faim sont des hormones qui interagissent avec ces différentes parties du corps et ont un impact significatif sur le poids corporel et l’appétit en réponse à l’équilibre énergétique. »

Et même s’il semble que nous n’ayons aucun contrôle sur la faim lorsque vous inspirez McDonald, il existe des moyens de contrôler vos hormones de la faim et, enfin, votre faim.

Quels sont les hormones de la faim?

Les deux hormones de famine les plus étudiées sont la ghréline et la leptine. Les deux ont une influence à long terme sur l’appétit et sont liés au bilan énergétique.

  • Ghréline (hormone « j’ai faim »): « La ghréline est produite dans l’estomac et signale à votre cerveau que les réserves de sucre et de sucre de votre corps sont basses. Vous devez donc trouver et manger de la nourriture pour réapprovisionner vos magasins », explique Kittrell.
  • Leptine (hormone « je suis complète »): La leptine, en revanche, fait le contraire. « La leptine, principalement produite à partir de tissu adipeux, est une hormone de la faim », a déclaré Kittrell. « Quand il est libéré, il indique au cerveau que le corps a assez de carburant pour le moment et que vous n’avez pas besoin de trouver de la nourriture. »

Comment la ghréline et la leptine agissent-elles pour contrôler la faim?

Idéalement, la leptine et la ghréline travaillent ensemble de manière équilibrée pour assurer à votre corps le carburant dont il a besoin pour survivre. « Chez un individu en bonne santé, la leptine et la ghréline aident à maintenir l’équilibre énergétique et le poids », a déclaré Kittrell.

Cependant, la relation interreliée entre la ghréline et la leptine commence à se relâcher chez les personnes atteintes d’obésité ou de diabète. Semblable à la manière dont les personnes souffrant d’obésité et / ou de diabète développent une résistance à l’insuline, elles peuvent également développer une résistance à la leptine.

La résistance à la leptine signifie que « le corps produit toujours de la leptine, mais n’y répond pas correctement », explique Kittrell. Lorsque votre corps ne reconnaît pas l’hormone «Je suis plein», votre cerveau ne reçoit pas le message que vos réserves de carburant sont pleines. Le résultat? Vous mangez trop. Trop manger en raison de la résistance à la leptine peut aggraver la prise de poids et l’obésité, rendant encore plus difficile la perte de poids rapide.

En fait, la leptine étant étroitement liée à l’insuline, la résistance à une hormone va de pair avec la résistance à l’autre.

« Pour aggraver la résistance à la leptine, l’insuline stimulera également la libération de ghréline en réponse à des taux de sucre dans le sang très bas », a déclaré Kittrell. Les faibles taux de sucre dans le sang sont fréquents chez les diabétiques non contrôlés et en surpoids. La ghréline signale ensuite à votre cerveau de chercher de la nourriture, malgré l’abondance de carburant disponible dans le corps.

Les hormones de la faim sont-elles responsables des fringales?

Malgré l’association avec la faim, les hormones de la faim ne jouent pas un rôle dans les fringales. Les hormones cérébrales régulent plutôt les fringales.

« Alors que les hormones de la faim comme la ghréline et la leptine contribuent au contrôle de l’appétit, les hormones cérébrales telles que la dopamine et la sérotonine sont les principaux régulateurs des fringales », a déclaré Kittrell. « La dopamine et la sérotonine interagissent avec les centres de récompense et de joie du cerveau, des zones responsables de notre bien-être. »

Le sucre est le composant alimentaire le plus important qui entraîne des fringales et des envies de sucre supplémentaires. Votre corps apprend à associer la consommation de sucre à la sensation de bien-être et commence à avoir envie de ressentir le sentiment euphorique de manger du sucre. Il en va de même pour les aliments riches en gras, mais dans une moindre mesure, dit Kittrell.

«La tolérance pour les aliments très sucrés et gras s’accumule avec le temps, ce qui signifie que nous avons de plus en plus besoin d’eux pour obtenir le même sentiment positif. Vous créez donc un cercle vicieux, ajoute-t-elle. Une fois que vous avez identifié vos envies de sucre, vous n’avez plus à craindre: il existe des moyens de recycler vos envies de sucre pour les bannir définitivement.

Comment les hormones de famine sont-elles liées à votre microbiome?

La santé intestinale n’est pas simplement un régime de bien-être à la mode. Cela affecte vos hormones de la faim.

«Les bactéries intestinales peuvent affecter les niveaux de production de ghréline et de leptine. Selon Nancy Farrell Allen, porte-parole du RDN pour l’Académie de nutrition et de diététique, cela peut modifier l’appétit et affecter le poids corporel.

La bactérie du billard dans notre intestin est impliquée dans la digestion des aliments et des boissons. Cela peut affecter le poids corporel.

« Lorsque des bactéries intestinales digèrent des aliments, tels que des fibres insolubles, certains composés du corps sont libérés, ce qui augmente la perte de poids », a déclaré Farrell Allen. « Certaines entreprises peuvent évaluer votre microbiome intestinal (à l’aide d’un test de selles), puis vous suggérer les aliments qu’il vous convient de mieux manger / digérer. [This can] Aidez à mieux contrôler votre niveau d’insuline et votre poids.  »

Le microbiome intestinal joue un rôle dans les réponses inflammatoires. « Les maladies inflammatoires telles que le diabète et les maladies cardiaques sont souvent associées à une consommation accrue de graisses et de sucre dans le régime alimentaire », déclare Farrell Allen. «Celles-ci, à leur tour, affecteraient le niveau d’insuline dans le sang. Exiger plus d’insuline pour digérer les aliments peut être assimilé à un excès de poids corporel. Donc, il serait sage de traiter l’inflammation [if you want to get hunger hormones in control and lose weight] ».

Comment pouvez-vous réguler vos hormones de la faim et encourager la perte de poids?

En fait, vous pouvez aider à gérer les hormones de la faim des changements de mode de vie aux conseils de santé mentale en passant par les interventions médicales.

Voici 13 façons recommandées de contrôler les hormones de la faim pour perdre du poids rapidement.

1. Manger sur un plan ou réduire la fenêtre à manger avec le jeûne périodique.

Cela peut aider à prévenir de grandes fluctuations des niveaux d’hormones de la faim en circulation, susceptibles de provoquer une faim extrême et de trop manger. Une étude récente du Pennington Biomedical Research Center de la Louisiana State University a révélé que des stratégies de repas telles que le jeûne périodique ou le fait de manger plus tôt dans la journée semblent aider les personnes à perdre du poids en réduisant leur appétit plutôt qu’en brûlant davantage. calories.

Les participants ont suivi deux plans de repas différents: (1) manger trois repas entre 8h et 20h, ou (2) manger les mêmes quantités et types d’aliments entre 8h et 14h. Ceux qui avaient déjeuné plus tôt (entre 8h et 14h) présentaient des niveaux de ghréline plus faibles et une amélioration de l’appétit

2. Dormez suffisamment.

« Certaines recherches indiquent que la ghréline aide à favoriser le sommeil », a déclaré Farrell Allen. « Le manque de sommeil, moins de 6 heures la nuit, augmente la ghréline (hormone de la faim) et diminue la leptine (hormone de la satiété). Un peu comme un double coup dur. Cela suggère que pour nous aider à gérer notre poids, nous devons constamment gagner au moins 7 8 heures de sommeil / nuit.  »

3. Prenez un petit déjeuner contenant des protéines.

«Un petit-déjeuner riche en protéines peut être le meilleur moyen de supprimer les niveaux naturellement élevés de ghréline que votre corps ressent après une nuit de jeûne», déclare Kittrell.

4. Mangez beaucoup de fibres et de protéines.

« En général, un régime riche en fibres et en protéines supprime la ghréline (hormone de famine) et par conséquent le désir de manger », déclare Farrell Allen. « Pendant de nombreuses années, la science a recommandé de choisir un régime riche en fibres, ce qui est préférable pour la gestion du poids. Nous comprenons maintenant qu’il est également préférable pour la santé de l’intestin. »

Pour manger plus de fibres pour contrôler l’hormone de la faim, considérez:

  • Le but de plusieurs portions de matières premières (fruits et légumes entiers)
  • Mangez plus de grains entiers avec plus de 5 grammes de fibres par portion
  • Ajoutez plus d’aliments riches en fibres à votre alimentation, comme des haricots, des noix et des graines
  • Veuillez noter que vous respectez les recommandations alimentaires en matière d’apport en fibres.

5. Mangez plus d’aliments prébiotiques et de probiotiques.

Les prébiotiques nourrissent des bactéries intestinales saines. Les probiotiques – sources de bonnes bactéries intestinales – se trouvent naturellement dans les aliments fermentés (betteraves marinées, choucroute, etc.), le yogourt et le kéfir, suggère Farrell Allen.

6. Réduisez les aliments transformés.

« Manger des aliments hautement transformés contenant des additifs et des conservateurs réduira la diversité du microbiome et favorisera l’inflammation, affectant la faim et la santé en général », « Émulsifiants tels que la carboxyméthylcellulose et la carraghénane, les édulcorants artificiels tels que l’aspartame et le sucralose, ainsi que les antibiotiques et les hormones utilisés dans les produits laitiers et les produits carnés peuvent tous affecter le microbiome intestinal.  »

7. Évitez d’acheter des aliments qui sont tentants.

Si vous les gardez chez vous, vous êtes plus susceptible de les manger.

8. N’allez pas chercher à manger quand vous avez faim.

C’est vrai … selon une étude réalisée en 2013, les personnes qui font leurs courses quand ils ont faim achètent plus de déchets.

9. Le régime céto peut être utile d’essayer.

De nombreuses recherches ont été menées sur le régime cétogène (teneur élevée en graisses et très faible en glucides) et ses effets bénéfiques sur les hormones de famine. « Essentiellement, les régimes cétogènes ont une incidence sur la signalisation cérébrale lorsque les cétones deviennent la principale source d’énergie (par opposition au glucose) », a déclaré Kittrell. En suivant un régime céto, vous pouvez en retirer des avantages potentiels, tels qu’une sensibilité accrue à l’insuline. Votre corps augmente généralement les niveaux de ghréline lors de la perte de poids en réponse à un apport calorique réduit, car il souhaite vous ramener à la quantité de nourriture que vous avez mangée. Suite à un régime céto, une sensibilité accrue à l’insuline entraîne une augmentation de la sensibilité à la leptine, ce qui peut compenser l’augmentation de la ghréline.

10. Changez votre routine pour éviter les déclencheurs alimentaires.

« Par exemple, entrez chez vous par la porte d’entrée (plutôt que par la porte du garage) pour éviter de passer par la cuisine », explique Farrell Allen. « Monte tout droit sans t’arrêter pour trouver un en-cas dans la cuisine en entrant dans la maison. »
Conservez les collations hors du comptoir ou du bureau. Cela signifie dire non aux bonbons et aux bols de noix. Des recherches ont montré que les gens mangent plus s’ils sont exposés à des aliments, qu’ils aient réellement faim ou non.

11. Quitte la pièce lorsque des annonces de nourriture arrivent sur le téléviseur.

Une étude a révélé que le simple fait d’entendre des mots tentant sur les aliments permet de simuler le fait de manger des aliments. « Essayez de faire 10 sauteurs ou 10 redressements assis pour chaque publicité alimentaire », suggère Farrell Allen.

12. Regardez les médicaments.

La plupart des médicaments régulant les hormones de la faim en sont encore à la phase expérimentale. Cependant, il existe sur le marché un médicament approuvé par la FDA: Saxenda. «Saxenda est vraiment une version synthétique de l’une des hormones réduisant l’appétit, le GLP-1. Cela fonctionne pour réduire la consommation de nourriture en réduisant la vidange gastrique, dit Kittrell. «Cela signifie que les aliments mettent plus de temps à quitter votre estomac pendant le processus de digestion, de sorte que vous vous sentez rassasié plus longtemps. Bien que la FDA ait approuvé l’utilisation de ce médicament en toute sécurité, gardez à l’esprit qu’il est toujours préférable d’adopter une première approche en matière d’alimentation.  »

13. Chirurgie bariatrique.

«L’amélioration la plus notable après une chirurgie bariatrique est l’augmentation des niveaux et de la sensibilité du GLP-1», a déclaré Kittrell. « Après l’opération, vous ne mangez pas autant de nourriture et de sucre. [A lower] En général, l’apport calorique conduit à une meilleure sensibilité à l’insuline et à une meilleure sensibilité à la leptine (les deux étant liées). L’augmentation des niveaux de GLP-1 favorise une meilleure sensibilité à l’insuline car l’organisme a besoin de GLP-1 pour fabriquer de l’insuline.  »

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