La vitamine D est plus qu’une vitamine. C’est une famille de nutriments qui partage des similitudes dans la structure chimique.
Dans votre alimentation, les membres les plus fréquemment trouvés sont les vitamines D2 et D3. Bien que les deux types vous aident à satisfaire vos besoins en vitamine D, ils diffèrent de plusieurs manières importantes.
Des recherches suggèrent même que la vitamine D2 est moins efficace que la vitamine D3 pour augmenter les taux sanguins de vitamine D.
Cet article résume les principales différences entre la vitamine D2 et la vitamine D3.
Qu’est-ce que la vitamine D?
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La vitamine D est une vitamine liposoluble qui favorise l’absorption du calcium, régule la croissance des os et joue un rôle dans la fonction immunitaire.
Votre peau produit de la vitamine D lorsqu’elle est exposée au soleil. Toutefois, si vous passez la plupart de votre temps à l’intérieur ou si vous vivez à une latitude élevée, vous devrez vous procurer cette vitamine dans votre alimentation.
Les bonnes sources alimentaires comprennent les poissons gras, les huiles de poisson, le jaune d’oeuf, le beurre et le foie.
Cependant, il peut être difficile d’obtenir des quantités suffisantes de cette vitamine dans votre alimentation seule, car les sources naturelles riches sont rares. Pour ces raisons, il est courant que les gens n’en aient pas assez.
Heureusement, de nombreux fabricants d’aliments l’ajoutent à leurs produits, notamment le lait, la margarine et les céréales pour petit-déjeuner. Les suppléments sont également populaires.
Pour prévenir les symptômes de carence, veillez à manger régulièrement des aliments riches en vitamine D, à prendre des rayons de soleil ou à prendre des suppléments.
La vitamine D étant liposoluble, il est préférable de choisir des compléments à base d’huile ou de les prendre avec des aliments contenant un peu de graisse 1.
La vitamine se présente sous deux formes principales:
- Vitamine D2 ergocalciférol
- Vitamine D3 cholécalciférol
Leurs différences sont discutées en détail ci-dessous.
Résumé La vitamine D est une vitamine liposoluble qui existe sous deux formes principales: la vitamine D2 ergocalciférol et la vitamine D3 cholécalciférol.
La vitamine D3 provient d’animaux, la vitamine D2 de plantes
Les deux formes de vitamine D diffèrent selon leurs sources de nourriture.
La vitamine D3 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, alors que la D2 provient principalement de sources végétales et d’aliments enrichis.
Sources de vitamine D3
- Poisson gras et huile de poisson
- Foie
- Jaune d’œuf
- Beurre
- Compléments alimentaires
Sources de vitamine D2
- Champignons cultivés à la lumière UV
- Aliments enrichis
- Compléments alimentaires
La vitamine D2 étant moins chère à produire, elle constitue la forme la plus répandue dans les aliments enrichis.
Résumé La vitamine D3 ne se trouve que chez les animaux, tandis que la vitamine D2 provient d’aliments d’origine végétale.
La vitamine D3 est formée dans votre peau
Votre peau produit de la vitamine D3 lorsqu’elle est exposée au soleil.
Plus précisément, le rayonnement ultraviolet B UVB de la lumière du soleil déclenche la formation de vitamine D3 à partir du composé 7-déshydrocholestérol dans la peau 2.
Un processus similaire a lieu dans les plantes et les champignons, où les rayons UVB conduisent à la formation de vitamine D2 à partir d’ergostérol, un composé présent dans les huiles végétales 3.
Si vous passez régulièrement du temps à l’extérieur, légèrement vêtu et sans crème solaire, vous aurez peut-être toute la vitamine D dont vous avez besoin.
Chez les Indiens, environ une demi-heure de soleil de midi deux fois par semaine constitue la quantité adéquate 4.
N’oubliez pas que cette durée d’exposition ne s’applique pas dans les pays plus éloignés de l’équateur. Dans ces pays, vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour atteindre les mêmes résultats.
Veillez néanmoins à ne pas passer trop de temps au soleil sans crème solaire. Ceci est particulièrement important si vous avez une peau claire. Les coups de soleil sont un facteur de risque majeur de cancer de la peau 5.
Contrairement à la vitamine D alimentaire, vous ne pouvez pas prendre une surdose de vitamine D3 produite par votre peau. Si votre corps en a déjà assez, votre peau en produira simplement moins.
Cela dit, beaucoup de gens ont très peu de soleil. Ils travaillent à l’intérieur ou vivent dans un pays peu ensoleillé en hiver. Si cela vous concerne, assurez-vous de manger régulièrement beaucoup d’aliments riches en vitamine D.
Résumé Votre peau produit de la vitamine D3 lorsque vous passez du temps au soleil. En revanche, la vitamine D2 est produite par les plantes et les champignons exposés au soleil.
Les suppléments de vitamine D2 pourraient être de qualité inférieure
Les scientifiques craignent que les suppléments de vitamine D2 soient de qualité inférieure à ceux de D3.
En fait, des études suggèrent que la vitamine D2 est plus sensible à l’humidité et aux fluctuations de température. Pour cette raison, les suppléments de vitamine D2 risquent davantage de se dégrader au fil du temps 10.
Cependant, on ignore si cela concerne la santé humaine. En outre, aucune étude n’a comparé la stabilité des vitamines D2 et D3 dissoutes dans l’huile.
Tant que de nouvelles recherches n’auront pas prouvé le contraire, vous ne devriez pas vous préoccuper de la qualité de vos suppléments de vitamine D2. Assurez-vous simplement de conserver vos suppléments dans un récipient fermé, à la température ambiante, dans un endroit sec et à l’abri de la lumière directe du soleil.
Résumé Les suppléments de vitamine D2 peuvent être plus susceptibles de se dégrader pendant le stockage. Cependant, on ne sait pas s’il en va de même pour la vitamine D2 à base d’huile. Davantage d’études sont nécessaires pour examiner sa pertinence pour la santé humaine.
Comment améliorer votre statut en vitamine D
Heureusement, vous pouvez améliorer votre statut en vitamine D de nombreuses façons.
Voici quelques idées:
- Sélectionnez les champignons qui ont été exposés à la lumière ultraviolette 11
- Prendre des suppléments d’huile de poisson tels que l’huile de foie de morue
- Manger du poisson gras deux fois par semaine 12
- Choisissez du lait ou du jus d’orange enrichi de vitamine D
- Manger des œufs et du beurre 13
- Passez au moins une demi-heure au soleil tous les jours, si possible
Si vous prenez des suppléments de vitamine D, veillez à ne pas dépasser l’apport maximal toléré, qui est de 4 000 UI 100 microgrammes par jour pour les adultes 14.
Selon l’US Institute of Medicine, l’indemnité journalière recommandée est de 400 à 800 UI 10 à 20 microgrammes, mais les doses supplémentaires courantes vont de 1 000 à 2 000 UI 25 à 50 microgrammes par jour.
Pour des informations détaillées sur le dosage optimal de vitamine D, lisez cet article.
Résumé Vous pouvez augmenter vos niveaux de vitamine D en mangeant régulièrement des aliments riches en vitamine D et en passant du temps au soleil.
Le résultat final
La vitamine D n’est pas un composé unique, mais une famille de nutriments apparentés. Les formes alimentaires les plus courantes sont les vitamines D2 et D3.
La forme D3 se trouve dans les aliments gras d’origine animale, tels que l’huile de poisson et le jaune d’oeuf. Votre peau le produit également en réponse à la lumière du soleil ou aux rayons ultraviolets. En revanche, la vitamine D2 provient de plantes.
Fait intéressant, la vitamine D3 semble être plus efficace pour augmenter les taux de vitamine D dans le sang. Bien que, les scientifiques débattent de la pertinence de ceci pour la santé humaine.
Pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine D, veillez à manger régulièrement des quantités d’aliments riches en vitamine D ou à passer au soleil. Si vous prenez des suppléments, la vitamine D3 est probablement votre meilleur choix.
