Vitamine A: avantages, carence, toxicité et plus

La vitamine A est un nutriment liposoluble qui joue un rôle vital dans votre corps.

Il existe naturellement dans les aliments que vous mangez et peut également être consommé sous forme de suppléments.

Cet article traite de la vitamine A, y compris de ses avantages, des sources de nourriture, ainsi que des effets de la carence et de la toxicité.

Vitamine A

Qu’est-ce que la vitamine A?

Bien que la vitamine A soit souvent considérée comme un nutriment unique, elle s’appelle en réalité un groupe de composés liposolubles, notamment le rétinol, le rétinal et les esters de rétinyle (1).

Il existe deux formes de vitamine A dans les aliments.

La vitamine A préformée – rétinol et esters de rétinyle – est présente exclusivement dans les produits d’origine animale tels que les produits laitiers, le foie et le poisson, tandis que les caroténoïdes de provitamine A sont abondants dans les aliments végétaux tels que les fruits, les légumes et les huiles (2).

Pour les utiliser, votre corps doit convertir les deux formes de vitamine A en acides rétinien et rétinoïque, les formes actives de la vitamine.

La vitamine A étant liposoluble, elle est stockée dans les tissus corporels pour une utilisation ultérieure.

La majeure partie de la vitamine A de votre corps se trouve dans votre foie sous forme d’esters de rétinyle (3).

Ces esters sont ensuite décomposés en rétinol tout-trans, qui se lie à la protéine de liaison au rétinol (RBP). Il pénètre ensuite dans votre circulation sanguine et votre corps peut alors l’utiliser (4).

Résumé La vitamine A est le terme générique pour désigner un groupe de composés liposolubles présents dans les aliments d’origine animale et végétale.

Fonctions dans votre corps

La vitamine A est essentielle pour votre santé, car elle favorise la croissance cellulaire, la fonction immunitaire, le développement fœtal et la vision.

L’une des fonctions les plus connues de la vitamine A est peut-être son rôle dans la vision et la santé des yeux.

Rétinal, la forme active de la vitamine A, s’associe à la protéine opsine pour former la rhodopsine, une molécule nécessaire à la vision des couleurs et à la vision en basse lumière (5).

Il aide également à protéger et à maintenir la cornée – la couche la plus externe de votre œil – et la conjonctive – une fine membrane qui recouvre la surface de votre œil et l’intérieur de vos paupières (6).

De plus, la vitamine A aide à maintenir les tissus de surface tels que la peau, les intestins, les poumons, la vessie et l’oreille interne.

Il soutient la fonction immunitaire en favorisant la croissance et la distribution des lymphocytes T, un type de globule blanc qui protège votre corps contre les infections (7).

De plus, la vitamine A favorise la santé des cellules cutanées, la reproduction masculine et féminine et le développement fœtal (8).

Résumé La vitamine A est nécessaire à la santé des yeux, à la vision, à la fonction immunitaire, à la croissance cellulaire, à la reproduction et au développement fœtal.

Bienfaits pour la santé

La vitamine A est un nutriment important qui profite à la santé de nombreuses manières.

Antioxydant puissant

Les caroténoïdes de provitamine A tels que le bêta-carotène, l’alpha-carotène et la bêta-cryptoxanthine sont des précurseurs de la vitamine A et possèdent des propriétés antioxydantes.

Les caroténoïdes combattent les radicaux libres – des molécules hautement réactives qui peuvent nuire à votre corps en créant un stress oxydatif (9).

Le stress oxydatif a été associé à diverses maladies chroniques telles que le diabète, le cancer, les cardiopathies et le déclin cognitif (10).

Les régimes riches en caroténoïdes sont associés à un risque moindre de plusieurs de ces affections, telles que les maladies cardiaques, le cancer du poumon et le diabète (11, 12, 13).

Essentiel pour la santé des yeux et prévient la dégénérescence maculaire

Comme mentionné ci-dessus, la vitamine A est essentielle à la vision et à la santé des yeux.

Un apport alimentaire adéquat en vitamine A aide à protéger contre certaines maladies des yeux, telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Des études montrent que des taux sanguins plus élevés de bêta-carotène, d’alpha-carotène et de bêta-cryptoxanthine peuvent réduire votre risque de DMLA jusqu’à 25% (14).

Cette réduction du risque est liée à la protection du tissu maculaire par les nutriments caroténoïdes en abaissant les niveaux de stress oxydatif.

Peut protéger contre certains cancers

En raison de leurs propriétés antioxydantes, les fruits et légumes riches en caroténoïdes peuvent protéger contre certains types de cancer.

Par exemple, une étude portant sur plus de 10 000 adultes a révélé que les fumeurs présentant les taux sanguins les plus élevés d’alpha-carotène et de bêta-cryptoxanthine avaient respectivement 46% et 61% moins de risque de mourir du cancer du poumon que les non-fumeurs dont l’apport était le plus faible. de ces nutriments (15).

De plus, des études sur éprouvettes démontrent que les rétinoïdes peuvent inhiber la croissance de certaines cellules cancéreuses, telles que le cancer de la vessie, du sein et de l’ovaire (16).

Vital pour la fertilité et le développement fœtal

La vitamine A est essentielle pour la reproduction des hommes et des femmes car elle joue un rôle dans le développement du sperme et des ovules.

Il est également essentiel pour la santé du placenta, le développement et le maintien des tissus fœtaux, ainsi que pour la croissance du fœtus (8).

Par conséquent, la vitamine A fait partie intégrante de la santé maternelle et fœtale et de ceux qui tentent de concevoir.

Renforce votre système immunitaire

La vitamine A a un impact sur la santé immunitaire en stimulant les réponses qui protègent votre corps contre les maladies et les infections.

La vitamine A est impliquée dans la création de certaines cellules, notamment les cellules B et T, qui jouent un rôle central dans les réponses immunitaires protectrices contre la maladie.

Une carence en ce nutriment entraîne une augmentation des niveaux de molécules pro-inflammatoires qui diminuent la réponse et la fonction du système immunitaire (17).

Résumé La vitamine A a un impact positif sur la santé en maîtrisant le stress oxydatif, en renforçant votre système immunitaire et en vous protégeant contre certaines maladies.

Carence

Bien que les carences en vitamine A soient rares dans les pays développés comme les États-Unis, elles sont courantes dans les pays en développement, car ces populations peuvent avoir un accès limité aux sources alimentaires de caroténoïdes préformés en vitamine A et de provitamine A.

Une carence en vitamine A peut entraîner des complications graves pour la santé.

Selon l’OMS, la carence en vitamine A est la principale cause de cécité évitable chez les enfants dans le monde.

Une carence en vitamine A augmente également la gravité et le risque de mourir d’infections telles que la rougeole et la diarrhée (18, 19).

En outre, une carence en vitamine A augmente le risque d’anémie et de décès chez les femmes enceintes et a un impact négatif sur le fœtus en ralentissant la croissance et le développement (20).

Les symptômes moins graves de la carence en vitamine A incluent des problèmes cutanés tels que l’hyperkératose et l’acné (21, 22).

Certains groupes tels que les prématurés, les personnes atteintes de fibrose kystique et les femmes enceintes ou allaitantes dans les pays en développement sont plus exposés au risque de carence en vitamine A (23).

Résumé Une carence en vitamine A peut entraîner la cécité, un risque accru d’infection, des complications de grossesse et des problèmes de peau.

Sources de nourriture

Il existe de nombreuses sources alimentaires de caroténoïdes préformés de vitamine A et de provitamine A.

La vitamine A préformée est plus facilement absorbée et utilisée par votre corps que les sources de caroténoïdes provitaminiques à base de plantes.

La capacité de votre corps à convertir efficacement les caroténoïdes, tels que le bêta-carotène, en vitamine A active dépend de nombreux facteurs – notamment la génétique, le régime alimentaire, la santé globale et les médicaments (24).

Pour cette raison, ceux qui suivent un régime alimentaire à base de plantes – en particulier les végétaliens – devraient faire preuve de vigilance afin de se procurer suffisamment d’aliments riches en caroténoïdes.

Les aliments les plus riches en vitamine A préformée sont:

  • Jaunes d’œuf
  • Foie de boeuf
  • Pâté de foie
  • Beurre
  • huile de foie de morue
  • Foie de poulet
  • Saumon
  • Fromage cheddar
  • Saucisse de foie
  • roi mackerel
  • Truite

Les aliments riches en caroténoïdes provitaminiques A, comme le bêta-carotène, comprennent (25, 26):

  • Patates douces
  • Citrouille
  • Carottes
  • chou frisé
  • épinard
  • Les feuilles de pissenlit
  • Chou
  • Bette à carde
  • poivrons rouges
  • Chou vert
  • Parsely
  • Courge butternut

Résumé La vitamine A préformée existe dans les aliments d’origine animale tels que le foie, le saumon et les jaunes d’œufs, tandis que les caroténoïdes de provitamine A se trouvent dans les aliments végétaux, notamment les patates douces, le chou frisé et le chou.

Toxicité et recommandations posologiques

Tout comme une carence en vitamine A peut avoir un impact négatif sur la santé, en consommer trop peut aussi être dangereux.

L’apport journalier recommandé (AJR) pour la vitamine A est respectivement de 900 et 700 mcg pour les hommes et les femmes – ce qui peut être facilement atteint en suivant un régime alimentaire composé d’aliments entiers (27).

Cependant, il est important de ne pas dépasser la limite supérieure tolérable (UL) de 10 000 UI (3 000 mcg) chez l’adulte pour prévenir la toxicité (27).

Bien qu’il soit possible de consommer une quantité excessive de vitamine A préformée par le biais de sources animales telles que le foie, la toxicité est le plus souvent liée à la consommation excessive de suppléments et au traitement par certains médicaments, tels que l’isotrétinoïne (28, 29).

La vitamine A étant liposoluble, elle est stockée dans votre corps et peut atteindre des niveaux insalubres avec le temps.

Prendre trop de vitamine A peut entraîner des effets secondaires graves et peut même être fatal s’il est ingéré à des doses extrêmement élevées.

La toxicité aiguë de la vitamine A se produit sur une courte période lorsqu’une seule dose excessivement élevée est consommée, tandis que la toxicité chronique se produit lorsque des doses supérieures à 10 fois la RDA sont ingérées sur une période plus longue (30).

Les effets indésirables les plus courants de la toxicité chronique de la vitamine A (souvent appelée hypervitaminose A) sont les suivants:

  • Troubles de la vision
  • Douleurs articulaires et osseuses
  • Petit appétit
  • Nausée et vomissements
  • Sensibilité au soleil
  • Chute de cheveux
  • Mal de tête
  • Peau sèche
  • Dommages au foie
  • Jaunisse
  • Croissance retardée
  • Diminution de l’appétit
  • Confusion
  • La peau qui gratte

Bien que moins fréquente que la toxicité chronique en vitamine A, la toxicité aiguë en vitamine A est associée à des symptômes plus graves, notamment des dommages au foie, une augmentation de la pression crânienne et même la mort (31).

De plus, la toxicité de la vitamine A peut avoir un impact négatif sur la santé de la mère et du fœtus et peut entraîner des anomalies congénitales (32).

Pour éviter toute toxicité, évitez les suppléments de vitamine A à forte dose.

La limite UL pour la vitamine A s’applique aux sources de vitamine A d’origine animale, ainsi qu’aux suppléments de vitamine A.

Une consommation élevée de caroténoïdes alimentaires n’est pas associée à une toxicité, bien que des études aient établi un lien entre les suppléments de bêta-carotène et un risque accru de cancer du poumon et de maladie cardiaque chez les fumeurs (33).

Étant donné que trop de vitamine A peut être nocif, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de vitamine A.

Résumé La toxicité de la vitamine A peut provoquer des symptômes tels que des dommages au foie, des troubles de la vision, des nausées et même la mort. Les suppléments de vitamine A à fortes doses doivent être évités sauf sur prescription de votre médecin.

Le résultat final

La vitamine A est un nutriment liposoluble essentiel à la fonction immunitaire, à la santé des yeux, à la reproduction et au développement du fœtus.

Une carence et un excès de consommation peuvent provoquer des effets secondaires graves. Il est donc crucial de respecter l’ADR de 700 à 900 mcg par jour pour les adultes, mais ne dépasse pas la limite supérieure journalière de 3 000 mcg.

Une alimentation saine et équilibrée est un excellent moyen de fournir à votre corps une quantité sans danger de cet élément nutritif essentiel.

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