D’une part, c’est un aliment de base dans de nombreux régimes et une excellente source de protéines et de nutriments importants.
D’un autre côté, certaines personnes pensent que le manger est malsain, contraire à l’éthique et inutile.
Cet article examine en détail les avantages pour la santé et les risques potentiels de la viande.
La viande est la chair des animaux que les humains préparent et consomment comme nourriture.
Aux États-Unis et dans de nombreux autres pays, le terme désigne principalement le tissu musculaire des mammifères et des oiseaux. Il est généralement consommé sous forme de steak, de côtelettes, de côtes levées, de rôti ou de moutarde.
Dans le passé, les abats – y compris le foie, les reins, le cerveau et les intestins – étaient couramment consommés dans la plupart des cultures. Cependant, la plupart des régimes occidentaux l’excluent maintenant.
Néanmoins, les abats restent populaires dans certaines parties du monde, en particulier parmi les sociétés traditionnelles. De nombreux mets délicats sont également à base d’organes.
Le foie gras est fabriqué à partir de foie de canard ou d’oie. Les ris de veau sont des glandes à thymus et du pancréas, tandis que le menudo est une soupe contenant des tripes (estomac).
Aujourd’hui, la majeure partie de la viande dans le monde provient d’animaux domestiques élevés dans des fermes, principalement de grands complexes industriels abritant souvent des milliers d’animaux à la fois.
Cependant, dans certaines cultures traditionnelles, la chasse aux animaux reste le seul moyen de l’obtenir.
Sommaire La viande fait référence aux muscles ou aux organes d’un animal consommé comme aliment. Dans la plupart des régions du monde, il provient d’animaux élevés dans de grandes exploitations industrielles.
Les types de viande sont classés en fonction de leur source animale et de la manière dont ils sont préparés.
viande rouge
Cela provient de mammifères et contient plus de protéines de la myoglobine riche en fer dans ses tissus que de viande blanche. Les exemples comprennent:
- bovins de boucherie)
- porc (porc et porc)
- agneau
- veau
- chèvre
- gibier, comme le bison, le wapiti et le cerf
viande blanche
Il est généralement de couleur plus claire que la viande rouge et provient d’oiseaux et de petit gibier. Les exemples comprennent:
- poulet
- dinde
- canard
- OIE
- oiseaux sauvages, comme la caille et le faisan
Viande transformée
La viande transformée a été modifiée par salage, salaison, fumage, séchage ou d’autres procédés pour la conserver ou en améliorer le goût. Les exemples comprennent:
- les hot-dogs
- saucisse
- Bacon
- les viandes de déjeuner, telles que la bologne, le salami et le pastrami
- saccadé
Sommaire La viande provient d’une variété d’animaux et est classée en rouge ou en blanc, selon la source. Les produits transformés ont été modifiés avec des additifs pour améliorer la saveur
Nutriments dans la viande
La viande maigre est considérée comme une excellente source de protéines. Il contient environ 25-30% de protéines en poids après la cuisson.
Une portion de poitrine de poulet cuite de 3,5 onces (100 grammes) contient environ 31 grammes de protéines. La même portion de boeuf maigre contient environ 27 grammes.
La protéine animale est une protéine complète, c’est-à-dire qu’elle fournit les neuf acides aminés essentiels.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de bœuf maigre fournit (3):
- Calories: 205
- Protéine: Environ 27 grammes
- Riboflavine: 15% de la valeur quotidienne (DV)
- Niacine: 24% du DV
- Vitamine B6: 19% du DV
- Vitamine B12: 158% du DV
- Niacine: 24% du DV
- Phosphore: 19% du DV
- Zinc: 68% du DV
- Sélénium: 36% du DV
Les profils nutritionnels des autres viandes musculaires sont similaires bien qu’ils contiennent moins de zinc. Fait intéressant, le porc est particulièrement riche en vitamine thiamine. Les côtelettes de porc fournissent 78% de la valeur quotidienne pour la thiamine par portion de 5,5 onces (157 grammes) (4).
Le foie et d’autres organes sont également riches en vitamine A, en vitamine B12, en fer et en sélénium. Ils constituent également une excellente source de choline, un nutriment important pour la santé du cerveau, des muscles et du foie (5).
Sommaire La viande est une excellente source de protéines et de plusieurs vitamines et minéraux, notamment la vitamine B12, la niacine et le sélénium.
La cuisson et la préparation de la viande de certaines manières peuvent nuire à votre santé.
Lorsqu’elles sont grillées, grillées au barbecue ou fumées à des températures élevées, les graisses sont libérées et coulent sur les surfaces de cuisson chaudes.
Cela produit des composés toxiques appelés hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui peuvent monter et s’infiltrer dans la viande.
Les HAP sont cancérogènes, ce qui signifie qu’ils peuvent causer le cancer. Cependant, la réduction de la fumée et l’élimination rapide des gouttes peuvent réduire la formation de HAP jusqu’à 89% (6, sept, 8).
Les amines aromatiques hétérocycliques (AHA), dont la plupart se sont révélées cancérigènes lors d’études à long terme sur les animaux, se forment lorsque la viande est chauffée à des températures élevées, ce qui donne une croûte sombre.
On a observé que les niveaux de HAA augmentaient pendant les temps de cuisson prolongés et lorsque la viande était entreposée au froid ou affinée au réfrigérateur pendant plusieurs jours (9, dix).
De plus, les nitrates sont des additifs dans les viandes transformées qui étaient autrefois considérées comme cancérogènes, mais ils sont maintenant considérés comme inoffensifs, voire bénéfiques.
Cependant, les chercheurs ne sont pas d’accord sur le point de savoir si des additifs similaires, appelés nitrites (avec un «i»), augmentent le risque de cancer (11, 12).
Sommaire Cuire des aliments à haute température ou pendant de longues périodes peut augmenter la production de sous-produits toxiques susceptibles de provoquer le cancer.
Viande et cancer
Beaucoup de gens affirment que manger de la viande augmente le risque de cancer. Cependant, cela dépend probablement du type de nourriture que vous mangez et de la manière dont elle est cuite.
La viande rouge est-elle mauvaise?
Certaines études observationnelles associent une consommation élevée de viande rouge à plusieurs types de cancer, notamment les cancers du tube digestif, de la prostate, des reins et du sein (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Cependant, dans presque toutes les études, l’association était entre le cancer et la viande bien cuite, les HAP ou les AHA, plutôt que la viande rouge elle-même. Ces études indiquent que la cuisson à haute température a eu un très fort effet.
De tous les cancers, le cancer du côlon est le plus fortement associé à la consommation de viande rouge, des dizaines d’études rapportant un lien.
À part quelques études qui n’ont pas distingué méthode de cuisson et viande transformée et non transformée, l’augmentation du risque semble se produire principalement avec une consommation accrue de viande transformée et bien cuite (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Dans une analyse de 25 études menée en 2011, les chercheurs ont conclu que les preuves étaient insuffisantes pour étayer une association entre la viande rouge et le cancer du côlon (27).
Autres facteurs pouvant affecter le risque de cancer
Bien que la viande rouge cuite à haute température puisse augmenter le risque de cancer, la viande blanche ne semble pas avoir cet effet. En fait, une étude a révélé que la consommation de volaille était liée à une réduction du risque de cancer du côlon, même si elle était cuite au point de se carboniser (28, 29, 30).
Des études animales et observationnelles suggèrent qu’en plus des composés toxiques créés lors de la cuisson à haute température, le fer hémique présent dans la viande rouge pourrait jouer un rôle dans le développement du cancer du côlon (31, 32).
De plus, certains chercheurs pensent que la viande transformée peut entraîner une inflammation du côlon qui augmente le risque de cancer (33).
Dans une étude, l’ajout de calcium ou de vitamine E à la viande séchée réduisait les concentrations de produits finis toxiques dans les selles de l’homme et du rat. De plus, on a constaté que ces nutriments amélioraient les lésions précancéreuses du côlon chez le rat (34).
Il est important de réaliser que, ces études étant d’observation, elles ne font que montrer une relation et ne peuvent pas prouver que la viande rouge ou transformée cause le cancer.
Cependant, il semble judicieux de limiter votre consommation de viande transformée. Si vous choisissez de manger de la viande rouge, utilisez des méthodes de cuisson plus douces et évitez de la brûler.
Sommaire Des études observationnelles ont montré un lien entre une viande bien cuite ou préparée et un risque accru de cancer, en particulier du cancer du côlon.
Viande et maladie cardiaque
Plusieurs grandes études d’observation explorant la consommation de viande et les maladies cardiaques ont révélé un risque accru avec les produits transformés. Une seule étude a révélé une association faible pour la viande rouge seule (35, 36, 37, 38).
En 2010, les chercheurs ont procédé à un examen approfondi de 20 études portant sur plus de 1,2 million de personnes. Ils ont découvert que la consommation de viande transformée – mais pas de viande rouge – semblait augmenter le risque de maladie cardiaque de 42% (39).
Cependant, ces études ne prouvent pas qu’un apport élevé en viande transformée soit à l’origine d’une maladie cardiaque. Ils montrent seulement une association.
Certaines études contrôlées ont montré que la consommation fréquente de viande, y compris de variétés à forte teneur en matières grasses, avait un effet neutre ou positif sur les facteurs de risque de maladie cardiaque (40, 41).
Sommaire La viande transformée a été associée à des maladies cardiaques dans certaines études, tandis que des études contrôlées ont montré que la viande pouvait avoir un effet neutre ou bénéfique.
Plusieurs grandes études ont également montré une association entre viande transformée ou rouge et diabète de type 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).
Un examen de 3 études a révélé que la consommation quotidienne de plus d’une demi-portion de viande rouge augmentait de 30% le risque de diabète de devenir en 4 ans, en partie à cause de la prise de poids (49).
Cependant, il est possible que ceux qui ont développé le diabète aient adopté des habitudes alimentaires malsaines, telles que consommer trop de glucides raffinés, manger trop peu de légumes ou simplement trop manger en général.
Des études montrent que les régimes faibles en glucides, qui ont tendance à être riches en viande, réduisent la glycémie et d’autres marqueurs du diabète (50).
Sommaire Certaines études observationnelles montrent une relation entre les viandes rouges et transformées et un risque accru de diabète. Toutefois, cela peut également dépendre d’autres facteurs alimentaires.
Plusieurs études observationnelles établissent un lien entre l’apport élevé en viande rouge et en viande transformée et l’obésité.
Cela comprend un examen de 39 études comprenant des données provenant de plus de 1,1 million de personnes (51).
Cependant, les résultats des études individuelles étaient très variables (52).
Dans une étude, les chercheurs ont constaté que, bien qu’il existe un lien entre la consommation fréquente de viande rouge et l’obésité, les personnes consommant la plus grande quantité consommaient également environ 700 calories de plus par jour que celles consommant moins (53).
Encore une fois, ces études sont d’observation et ne tiennent pas compte des autres types et quantités d’aliments consommés régulièrement.
Bien que la viande rouge soit souvent liée à l’obésité et à la prise de poids alors que la viande blanche ne l’est pas, une étude contrôlée n’a montré aucune différence de changement de poids chez les personnes en surpoids qui devaient manger du bœuf, du porc ou du poulet pendant 3 mois (54).
Une autre étude chez des personnes atteintes de prédiabète a montré que les améliorations en termes de perte de poids et de composition corporelle étaient similaires chez ceux qui consommaient des régimes à base de protéines animales ou végétales (55).
Consommer des aliments frais et entiers semble favoriser la perte de poids, que la viande soit consommée ou non.
Dans une étude, 10 femmes ménopausées souffrant d’obésité ont suivi un régime paléo sans restriction comprenant 30% de calories provenant principalement de protéines animales, notamment de viande. Après 5 semaines, le poids a diminué de 4,5 kg et la graisse du ventre a diminué de 8% en moyenne (56).
Sommaire Bien que certaines études d’observation aient établi un lien entre la consommation de viande rouge et transformée et l’obésité, la consommation globale de calories est essentielle. Des études contrôlées ont montré qu’une perte de poids peut survenir malgré une consommation de viande élevée.
Manger de la viande a plusieurs avantages pour la santé:
- Diminution de l’appétit et augmentation du métabolisme. De nombreuses études ont montré que les régimes riches en protéines, comprenant de la viande, augmentaient le taux métabolique, réduisaient la faim et favorisaient la satiété (57, 58, 59, 60).
- Rétention de la masse musculaire. L’apport en protéines animales est systématiquement lié à une masse musculaire accrue. Une étude chez des femmes âgées a montré que la consommation de viande de bœuf augmentait la masse musculaire et réduisait les marqueurs d’inflammation (61, 62, 63, 64, 65).
- Os plus forts. Les protéines animales peuvent améliorer la densité et la résistance des os. Dans une étude, les femmes âgées consommant le plus de protéines animales présentaient un risque de fracture de la hanche diminué de 69% (66, 67).
- Meilleure absorption du fer. La viande contient du fer hémique, que votre corps absorbe mieux que le fer non hémique des plantes (68, 69, 70).
Sommaire La viande a des effets bénéfiques sur la santé des muscles et des os, l’appétit, le métabolisme et l’absorption du fer.
Certaines personnes choisissent de ne pas manger de viande car elles ne croient pas en la nécessité de tuer les animaux pour se nourrir, alors qu’il existe d’autres moyens de satisfaire leurs besoins nutritionnels.
D’autres s’opposent à ce que les animaux soient élevés dans de grands complexes industriels, parfois appelés fermes d’élevage.
Ces fermes sont surpeuplées et empêchent souvent les animaux de faire suffisamment d’activité physique, de lumière du soleil ou d’espace pour bouger. Les animaux reçoivent souvent des antibiotiques pour prévenir l’infection, ce qui peut entraîner une résistance aux antibiotiques (71, 72).
De nombreux animaux reçoivent des hormones stéroïdes telles que l’œstrogène, la progestérone et la testostérone pour accélérer leur croissance. Cela soulève des problèmes de santé et d’éthique supplémentaires (73).
Les effets de l’élevage industriel sur l’environnement ont également été critiqués, en particulier les déchets produits lors de l’élevage et de l’abattage, ainsi que le coût élevé de la production de viande à base de céréales (74, 75, 76, 77).
Heureusement, il existe des alternatives. Vous pouvez soutenir les petites exploitations qui élèvent des animaux avec humanité, n’utilisent ni antibiotiques ni hormones, et fournissent aux animaux une alimentation naturelle.
Sommaire Certains s’opposent à la mise à mort d’animaux pour se nourrir, à des conditions inhumaines dans des fermes industrielles ou aux effets de l’élevage sur l’environnement.
Voici comment vous assurer que vous consommez de la viande de la manière la plus saine pour vous et pour la planète:
- Choisissez des produits non transformés. La viande non transformée sera toujours plus saine pour vous que les variétés transformées.
- Essayez les abats d’orgue. Ajoutez des abats à votre alimentation pour tirer parti de leur teneur élevée en nutriments.
- Minimisez la cuisson à haute température. Si vous grillez, faites un barbecue ou utilisez une autre méthode à haute température, essuyez immédiatement les gouttes et évitez de trop cuire ou de carboniser.
- Consommez des aliments non transformés à base de plantes. Celles-ci sont riches en fibres, contiennent de précieux antioxydants et aident à équilibrer votre alimentation.
- Choisissez de la viande biologique de petites fermes. C’est plus écologique et meilleur d’un point de vue éthique.
- Sélectionnez boeuf nourri à l’herbe. Les bovins qui consomment un régime naturel d’herbe – plutôt que de céréales – produisent une viande riche en acides gras oméga-3 et en antioxydants sains (78, 79, 80).
Sommaire Pour maximiser les avantages et minimiser les risques, choisissez de la viande non transformée, évitez la cuisson à haute température, intégrez des aliments à base de plantes dans votre alimentation, et choisissez des aliments biologiques ou nourris à l’herbe lorsque cela est possible.
La viande non transformée et bien cuite contient de nombreux nutriments et peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Si vous aimez manger de la viande, il n’y a pas de raison de santé ou de raison nutritionnelle convaincante pour arrêter.
Toutefois, si vous ne vous sentez pas bien à propos de la consommation d’animaux, vous pouvez également rester en bonne santé en suivant un régime végétarien bien équilibré.
En fin de compte, si vous consommez de la viande est un choix personnel.
