Chế độ ăn kiêng 1 calo: Danh sách thực phẩm, kế hoạch bữa ăn, v.v.

Để giảm cân, cần tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách ăn ít hơn hoặc tăng cường hoạt động thể chất.

Nhiều người chọn thực hiện chế độ ăn kiêng 1 calo để bắt đầu giảm cân và kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.

Bài viết này giải thích cách thực hiện chế độ ăn kiêng 1 calo, bao gồm những thực phẩm nên ăn, những thực phẩm nên tránh và những lời khuyên để giảm cân lành mạnh, lâu dài.

Hiểu nhu cầu calo

Mặc dù 1 calo có thể là hướng dẫn tốt cho nhiều người, nhưng hãy nhớ tính toán nhu cầu của bạn một cách cẩn thận để tối ưu hóa hành trình giảm cân của mình.

Số lượng calo bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm hoạt động thể chất, giới tính, tuổi tác, mục tiêu giảm cân và sức khỏe tổng thể.

Điều quan trọng là phải ước tính số lượng calo cơ thể cần để duy trì và giảm cân khi xác định nhu cầu của mình.

Để tính tổng nhu cầu calo của bạn, cần tính tổng số lượng calo bạn thường đốt cháy trong một ngày, gọi là tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) (1).

Cách dễ nhất để xác định TDEE của bạn là sử dụng máy tính trực tuyến hoặc phần mềm Mifflin-St. Phương trình Jeor, một công thức để bạn điền chiều cao, cân nặng và tuổi của mình vào.

Đây là Mifflin-St. Phương trình Jeor cho nam và nữ:

• Đàn ông: Lượng calo mỗi ngày = 10x (cân nặng tính bằng kg) + 6.25x (chiều cao tính bằng cm) – 5x (tuổi) + 5
• Đàn bà: Lượng calo mỗi ngày = 10x (cân nặng tính bằng kg) + 6,25x (chiều cao tính bằng cm) – 5x (tuổi) – 161

Để tính TDEE của bạn, câu trả lời của Mifflin. Sau đó, phương trình St. Jeor được nhân với một số tương ứng với mức độ hoạt động của bạn, được gọi là hệ số hoạt động (2).

Có năm cấp độ hoạt động khác nhau:

• Ít vận động: x 1,2 (người ít vận động, ít hoặc không tập thể dục)
• Hoạt động nhẹ: x 1,375 (tập thể dục nhẹ dưới 3 ngày/tuần)
• Hoạt động vừa phải: x 1,55 (tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày trong tuần)
• Rất tích cực: x 1,725 ​​(tập thể dục hàng ngày)
• Hoạt động thêm: x 1,9 (tập thể dục cường độ cao 2 lần trở lên mỗi ngày)

Sau khi xác định TDEE của bạn bằng cách nhân đáp án Mifflin. Phương trình St-Jeor với hệ số hoạt động chính xác, lượng calo có thể được điều chỉnh theo mục tiêu giảm cân của bạn.

Tạo mức thâm hụt calo để giảm cân

Mặc dù việc giảm cân phức tạp hơn nhiều so với cách suy nghĩ "calo vào, calo ra", nhưng theo nguyên tắc chung, phải tạo ra mức thâm hụt calo để giảm mỡ trong cơ thể.

Thông thường, nên giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 450 gam (1 pound) mỗi tuần.

Mặc dù điều này tương đương với việc giảm cân 52 pound (23,5 kg) trong một năm, nhưng nghiên cứu cho thấy tốc độ giảm cân trung bình chậm hơn nhiều.

Các yếu tố hành vi và sinh học, chẳng hạn như việc tuân thủ chế độ ăn uống, sự khác biệt về vi khuẩn đường ruột và tỷ lệ trao đổi chất, khiến mọi người giảm cân với tỷ lệ khác nhau (3, 4).

Ví dụ, đánh giá của 35 nghiên cứu cho thấy giảm cân từ 0,004 đến 2,5 pound (0,002 đến 1,13 kg) mỗi tuần khi lượng calo bị hạn chế ở mức 240 đến 1 calo mỗi ngày (000).

Thay vì đặt mục tiêu viển vông, hãy đặt mục tiêu giảm cân chậm rãi, đều đặn từ 1 đến 2 pound (0,5 đến 1 kg) mỗi tuần.

Tuy nhiên, vì việc giảm cân ở mỗi người rất khác nhau nên điều quan trọng là đừng nản lòng nếu bạn không giảm cân nhanh như mong đợi.

Tăng cường hoạt động thể chất, dành ít thời gian ngồi, cắt bỏ lượng đường bổ sung và tập trung vào thực phẩm nguyên chất sẽ giúp tăng tốc độ giảm cân và giúp bạn đi đúng hướng.

Tóm tắt Xác định nhu cầu calo của bạn, sau đó tạo ra mức thâm hụt bằng cách trừ 500 calo khỏi TDEE của bạn. Đặt mục tiêu giảm cân chậm từ 1 đến 2 pound (0,5 đến 1 kg) mỗi tuần.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng 1 calo

Để giảm cân và áp dụng thói quen ăn uống tốt hơn, điều quan trọng là chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.

Mặc dù thỉnh thoảng ăn vặt là hoàn toàn tốt cho sức khỏe, nhưng phần lớn chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm sau:

• Rau không tinh bột: Cải xoăn, rau arugula, rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt, nấm, măng tây, cà chua, v.v.
• Trái cây: Các loại quả mọng, táo, lê, trái cây họ cam quýt, dưa, nho, chuối, v.v.
• Rau có tinh bột: Khoai tây, đậu Hà Lan, khoai lang, chuối, bí ngô, v.v.
• Cá và động vật có vỏ: Cá vược, cá hồi, cá tuyết, nghêu, tôm, cá mòi, cá hồi, hàu, v.v.
• Trứng: Trứng nguyên quả có nhiều chất dinh dưỡng hơn lòng trắng trứng.
• Gia cầm và thịt: Thịt gà, gà tây, thịt bò, bò rừng, thịt cừu, v.v.
• Nguồn protein từ thực vật: Đậu phụ, tempeh, bột protein thực vật.
• Các loại ngũ cốc: Yến mạch, gạo lứt, farro, quinoa, bulgur, lúa mạch, kê, v.v.
• Cây họ đậu Đậu xanh, đậu thận, đậu lăng, đậu đen và nhiều hơn nữa.
• Chất béo lành mạnh: Bơ, dầu ô liu, dừa không đường, dầu bơ, dầu dừa, v.v.
• Sản phẩm sữa: Sữa chua nguyên chất đầy đủ hoặc ít béo, kefir và pho mát đầy đủ chất béo.
• Các loại hạt, quả hạch và bơ hạt: Hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt bí ngô, quả óc chó, hạt hướng dương, bơ đậu phộng tự nhiên, bơ hạnh nhân và tahini.
• Sữa thực vật không đường: Nước cốt dừa, hạnh nhân, hạt điều và cây gai dầu
• Gia vị: Nghệ, tỏi, lá oregano, hương thảo, ớt đỏ, tiêu đen, muối, v.v.
• Gia vị: Giấm táo, salsa, nước cốt chanh, bột tỏi, v.v.
• Đồ uống không calo: Nước lọc, nước có ga, cà phê, trà xanh, v.v.

Hãy chắc chắn rằng bạn ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và nguồn protein chất lượng trong mỗi bữa ăn.

Protein là nguồn cung cấp nhiều nhất trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng và việc kết hợp protein với chất xơ làm no, chẳng hạn như rau, đậu hoặc quả mọng không chứa tinh bột, có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ và protein thúc đẩy quá trình giảm mỡ hiệu quả (6, 7).

Tóm tắt Thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như rau, trái cây, trứng, cá và các loại hạt, nên chiếm phần lớn trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào.

Các thực phẩm cần tránh

Thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung nên được giữ ở mức tối thiểu trong bất kỳ chương trình giảm cân lành mạnh nào.

Việc cắt giảm hoặc hạn chế những thực phẩm sau đây có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

• Thức ăn nhanh: Gà viên, khoai tây chiên, pizza, xúc xích, v.v.
• Carbohydrate tinh chế: Bánh mì trắng, ngũ cốc có đường, mì ống trắng, bánh mì tròn, bánh quy giòn, ngô chiên, bánh ngô, v.v.
• Đường bổ sung: Đồ ăn nhẹ ngọt, kẹo, bánh ngọt, kẹo, đường ăn, cây thùa, v.v.
• Thực phẩm đã qua chế biến: Thực phẩm đóng gói, thịt chế biến sẵn (thịt nguội, thịt xông khói), các món mì ống đóng hộp, thanh ngũ cốc, v.v.
• Đồ chiên: Khoai tây chiên, đồ chiên, bánh rán, que mozzarella, v.v.
• Chế độ ăn kiêng và thực phẩm ít chất béo: Thanh ăn kiêng, kem ít béo, khoai tây chiên ít béo, bữa ăn kiêng đông lạnh, kẹo ít calo, v.v.
• Đồ uống có đường: Soda, nước ép trái cây, nước tăng lực, sữa có hương vị, đồ uống cà phê có đường, v.v.

Mặc dù thỉnh thoảng thưởng thức một món ăn hoặc đồ uống yêu thích sẽ không cản trở mục tiêu giảm cân của bạn nhưng bạn sẽ điều chỉnh nó thường xuyên.

Ví dụ, nếu bạn có thói quen ăn kem mỗi tối sau bữa tối, hãy giảm lượng ăn xuống còn một khẩu phần kem một hoặc hai lần một tuần.

Việc giảm bớt những thói quen cản trở việc giảm cân có thể mất thời gian nhưng cần thiết để đạt được mục tiêu về sức khỏe của bạn.

Tóm tắt Nên hạn chế thức ăn nhanh, carbohydrate tinh chế và đường bổ sung khi thực hiện chế độ ăn kiêng dinh dưỡng để giảm cân.

Kế hoạch bữa ăn mẫu 1 tuần

Dưới đây là thực đơn dinh dưỡng trong một tuần bao gồm 1 calo.

Các bữa ăn có thể được điều chỉnh để phù hợp với mọi sở thích, kể cả người ăn chay và người ăn không chứa gluten.

Các bữa ăn sau đây có khoảng 500 calo mỗi bữa (8):

Hôm thứ Hai

Bữa sáng – Bánh mì nướng trứng và bơ

• Trứng 2
• 1 lát bánh mì nướng Ezekiel
• 1/2 quả bơ

Bữa trưa – Salad gà nướng

• 2 cốc (40 gram) rau bina
• 4 ounce (112 gam) gà nướng
• 1/2 cốc (120 gram) đậu xanh
• 1/2 cốc (25 gam) cà rốt bào sợi
• 1 ounce (28 gram) phô mai dê
• Giấm balsamic

Bữa tối – cá tuyết với quinoa và bông cải xanh

• 5 ounce (140 gam) cá tuyết nướng
• 1 thìa canh (15ml) dầu ô liu
• 3/4 cốc (138 gram) quinoa
• 2 cốc (176 gam) bông cải xanh nướng

Mardi

Bữa sáng – Bát sữa chua tốt cho sức khỏe

• 1 cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất đậm đặc
• 1 cốc (123 gram) quả mâm xôi
• 2 thìa canh (28 gram) hạnh nhân cắt lát
• 2 thìa canh (28 gram) hạt chia
• 1 muỗng canh (14 gram) dừa không đường

Bữa trưa – Mozzarella bọc

• 2 ounce (46 gam) phô mai mozzarella tươi
• 1 cốc (140 gram) ớt đỏ
• 2 lát cà chua
• 1 thìa canh (15 gram) pesto
• 1 gói nhỏ ngũ cốc nguyên hạt

Bữa tối – Cá hồi với rau

• 1 củ khoai lang nhỏ (60 gram)
• 1 thìa cà phê (5 gram) bơ
• 4 ounce (112 gram) cá hồi hoang dã
• 1 cốc (88 gam) cải Brussels rang

Thứ tư

Bữa sáng – Bột yến mạch

• 1 cốc (81 gam) bột yến mạch nấu trong 1 cốc (240 ml) sữa hạnh nhân không đường
• 1 cốc (62 gram) táo cắt lát
• 1/2 muỗng cà phê quế
• 2 thìa canh (32 gram) bơ đậu phộng tự nhiên

Bữa trưa – Rau củ cuộn và hummus

• 1 phong bì nhỏ ngũ cốc nguyên hạt
• 2 thìa canh (32 gram) hummus
• 1/2 quả bơ
• 2 lát cà chua
• 1 cốc (20 gam) rau arugula tươi
• 1 ounce (28 gram) phô mai Muenster

Bữa tối – Ớt

• 3 ounce (84 gram) gà tây xay
• 1/2 cốc (120 gram) đậu đen
• 1/2 cốc (120 gram) đậu đỏ
• 1 cốc (224 gram) cà chua nghiền

Thứ năm

Bữa sáng – Bơ đậu phộng và bánh mì nướng chuối với trứng

• 2 quả trứng chiên
• 1 lát bánh mì nướng Ezekiel
• 2 thìa canh (32 gram) bơ đậu phộng tự nhiên
• 1/2 quả chuối cắt lát

Bữa trưa - Sushi khi đang di chuyển

• 1 cuộn sushi dưa chuột và bơ làm từ gạo lứt
• 1 cuộn rau củ gạo lứt
• 2 miếng sashimi cá hồi và salad xanh

Bữa tối – Burger đậu đen

• 1 cốc (240 gram) đậu đen
• 1 quả trứng
• Hành tây xắt nhỏ
• Tỏi băm nhỏ
• 1 muỗng canh (14 gram) vụn bánh mì
• 2 cốc (20 gram) hỗn hợp rau xanh
• 1 ounce (28 gram) phô mai feta

Thứ sáu

Bữa sáng – Sinh tố ăn sáng

• 1 thìa bột protein đậu
• 1 cốc (151 gram) quả mâm xôi đông lạnh
• 1 cốc (240ml) nước cốt dừa
• 1 thìa canh (16 gam) bơ hạt điều
• 1 thìa canh (14 gam) hạt gai dầu

Bữa trưa – Salad cải xoăn với gà nướng

• 2 cốc (40 gam) cải xoăn
• 4 ounce (112 gam) gà nướng
• 1/2 cốc (120 gram) đậu lăng
• 1/2 cốc (25 gam) cà rốt bào sợi
• 1 cốc (139 gam) cà chua bi
• 1 ounce (28 gram) phô mai dê
• Giấm balsamic

Bữa tối – Tôm Fajitas

• 4 ounce (112 gram) tôm nướng
• 2 cốc (278 gam) hành tây và ớt xào với 1 thìa canh (15 ml) dầu ô liu
• 2 bánh ngô nhỏ
• 1 muỗng canh kem chua béo
• 1 ounce (28 gram) phô mai bào

vào thứ bảy

Bữa sáng – Bột yến mạch

• 1 cốc (81 gam) bột yến mạch nấu trong 1 cốc (240 ml) sữa hạnh nhân không đường
• 1 cốc (123 gram) quả việt quất
• 1/2 muỗng cà phê quế
• 2 thìa canh (32 gram) bơ hạnh nhân tự nhiên

Bữa trưa – Salad cá ngừ

• 5 ounce (140 gram) cá ngừ đóng hộp
• 1 thìa canh (16 gam) mayo
• cần tây bào sợi
• 2 cốc (40 gram) hỗn hợp rau xanh
• 1/4 quả bơ cắt lát
• 1/2 cốc (31 gram) táo xanh thái lát

Bữa tối – Gà Với Rau

• 5 ounce (120 gam) gà nướng
• 1 cốc (205 gam) bí đỏ nướng nấu trong 1 thìa canh (15 ml) dầu ô liu
• 2 cốc (176 gam) bông cải xanh nướng

Chủ nhật

Bữa sáng – Trứng tráng

• Trứng 2
• 1 ounce (28 gram) phô mai cheddar
• 1 cốc (20 gam) rau chân vịt nấu trong 1 thìa canh (15 ml) dầu dừa
• 1 cốc (205 gram) khoai lang xào

Ăn trưa – Chipotle đi

• 1 tô burrito chipotle làm từ xà lách romaine, gà Barbacoa, gạo lứt, 1/2 khẩu phần guacamole và salsa tươi

Bữa tối – Pesto và mì ống đậu

• 1 cốc (140 gram) mì ống gạo lứt hoặc mì ống nguyên hạt
• 1 thìa canh (14 gram) pesto
• 1/4 cốc (60 gram) đậu cannellini
• 1 cốc (20 gram) rau chân vịt
• 1 cốc (139 gam) cà chua bi
• 1 thìa canh (5 gam) phô mai parmesan bào

Như bạn có thể thấy, ăn uống lành mạnh không hề nhàm chán.

Ngoài ra, mặc dù việc nấu và đóng gói bữa ăn tại nhà nên được ưu tiên nhưng vẫn có nhiều lựa chọn lành mạnh cho bữa ăn mang đi.

Nếu bạn biết mình sẽ đi ăn ngoài, hãy xem trước thực đơn và chọn một món ăn ngon miệng và bổ dưỡng.

Bằng cách này, bạn sẽ ít có khả năng lựa chọn bữa ăn không lành mạnh vào phút cuối.

Tóm tắt Chế độ ăn 1500 calo nên có nhiều sản phẩm tươi, protein và chất xơ. Mặc dù tốt nhất bạn nên chuẩn bị bữa ăn ở nhà nhưng vẫn có thể đưa ra những lựa chọn lành mạnh khi đi ăn ngoài bằng cách tham khảo trước thực đơn.

Lời khuyên để giảm cân thành công

Mặc dù tuân thủ chế độ ăn 1 calo chắc chắn có thể dẫn đến giảm cân, nhưng có một số cách khác để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và bền vững.

Hãy nhận biết lượng calo của bạn

Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng mình đang ăn ít hơn nhưng bạn thường đánh giá thấp lượng thức ăn mình đang tiêu thụ (9).

Một cách dễ dàng để đảm bảo bạn đáp ứng đủ nhu cầu calo của mình là sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng theo dõi lượng calo.

Ghi lại các bữa ăn, đồ ăn nhẹ, đồ uống và lượng calo chứa trong đó có thể giúp bạn đi đúng hướng và giảm nguy cơ đánh giá thấp lượng calo nạp vào của mình.

Mặc dù theo dõi thực phẩm là một công cụ hữu ích khi lập kế hoạch cho bữa ăn đầu tiên, nhưng nó có thể tạo ra mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm đối với một số người.

Tập trung vào việc kiểm soát khẩu phần ăn, ăn toàn thực phẩm, ăn uống lành mạnh và tập thể dục đầy đủ là những cách tốt hơn để giảm cân lâu dài (10, 11).

Ăn toàn bộ thực phẩm

Bất kỳ kế hoạch bữa ăn lành mạnh nào cũng nên tập trung vào thực phẩm nguyên chất, tự nhiên.

Thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến, chẳng hạn như đồ ăn nhanh, kẹo, đồ nướng, bánh mì trắng và soda, không tốt cho sức khỏe và góp phần lớn gây ra đại dịch béo phì (12).

Mặc dù chế độ ăn kiêng đã qua chế biến và các bữa ăn nhẹ và bữa ăn ít chất béo có vẻ như là một lựa chọn thông minh để giảm cân, nhưng những thực phẩm này thường chứa các thành phần như đường bổ sung có thể góp phần gây viêm và tăng cân.

Thực phẩm nguyên chất như rau, trái cây, cá, trứng, thịt gia cầm, các loại hạt và hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng và có xu hướng khiến bạn no hơn thực phẩm chế biến sẵn.

Bữa ăn của bạn dựa trên thực phẩm nguyên chất chỉ có một thành phần là một trong những cách tốt nhất để thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Hãy năng động hơn

Mặc dù có thể giảm cân chỉ bằng cách cắt giảm lượng calo, nhưng việc bổ sung tập thể dục vào thói quen của bạn không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

Bắt đầu một chương trình thể dục mới có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn, nhưng thực tế không nhất thiết phải như vậy.

Nếu bạn chưa từng tập thể dục trước đây thì đi bộ nửa giờ ba lần một tuần là đủ để tăng cường hoạt động thể chất.

Khi bạn đã có thể trạng tốt hơn, hãy thêm các loại hình tập luyện hoặc hoạt động khác nhau như đạp xe, bơi lội, đi bộ đường dài hoặc chạy bộ.

Tăng cường tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư (14).

Đừng để cân nặng làm bạn suy sụp

Trong khi mọi người thường nói rằng họ muốn giảm cân, họ thường có nghĩa là giảm cân.

Khi bạn áp dụng một kế hoạch giảm cân lành mạnh, bền vững bao gồm tập thể dục nhiều, bạn sẽ tăng được khối lượng cơ bắp.

Mặc dù điều này dẫn đến việc giảm cân chậm hơn nhưng khối lượng cơ bắp tăng lên sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo (15).

Đừng dựa vào cân nữa mà hãy thử các phương pháp khác nhau để theo dõi quá trình giảm mỡ, chẳng hạn như lấy số đo đùi, hông, bụng, ngực và cánh tay.

Điều này có thể cho bạn thấy rằng mặc dù cân cho thấy giảm cân chậm nhưng bạn vẫn đang giảm mỡ và tăng cơ.

Tóm tắt Nhận thức được lượng calo nạp vào, ăn toàn thực phẩm, tăng cường hoạt động thể chất và không bị ám ảnh về cân nặng là những cách đơn giản để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.

Kết quả cuối cùng

Bất kể bạn cần giảm bao nhiêu cân, điều cần thiết là phải loại bỏ lượng calo dư thừa và tăng cường hoạt động thể chất.

Chế độ ăn 1 calo đáp ứng nhu cầu của nhiều người muốn giảm béo và cải thiện sức khỏe. Giống như bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, nó nên bao gồm hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.

Cắt giảm lượng calo dư thừa và áp dụng một số mẹo đơn giản trong bài viết này có thể giúp bạn thành công trong hành trình giảm cân của mình.