Nhờ y học hiện đại, tuổi thọ chưa bao giờ cao hơn.
Nhưng một khía cạnh tiêu cực của hiện đại hóa và công nghệ là sự sẵn có ngày càng tăng của đồ ăn vặt được chế biến kỹ càng.
La malbouffe est souvent riche en calories et regorge d’ingrédients malsains associés à un risque accru de maladie chronique. Les bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.
Même si vous bannissez les aliments modernes malsains de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d’aliments sains et délicieux.
Mục lục
1. thịt
Cela comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le poulet et divers autres animaux.
Con người là loài ăn tạp và đã ăn thực vật và thịt trong hàng trăm nghìn (nếu không nói là hàng triệu) năm.
Vấn đề là thịt ngày nay không còn như xưa nữa. Nó thường được thu hoạch từ những động vật ăn ngũ cốc và chứa đầy hormone và kháng sinh để khiến chúng phát triển nhanh hơn (1).
Avant la révolution industrielle, la viande provenait d’animaux qui étaient autorisés à errer et à paître sur diverses plantes et ils n’étaient pas injectés avec des facteurs de croissance. Voici à quoi ressemble la viande.
Par exemple, l’alimentation naturelle des vaches se compose d’herbe, pas de céréales. La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe présente un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):
- Plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6.
- Beaucoup plus d’acide linoléique conjugué (CLA), qui peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre.
- Nhiều vitamin A, vitamin E và glutathione chống oxy hóa tế bào.
Nói một cách đơn giản, việc tiêu thụ thịt tươi từ những động vật khỏe mạnh, được nuôi tự nhiên là một ý tưởng tuyệt vời.
Ngược lại, bạn nên hạn chế tiêu thụ thịt chế biến sẵn vì có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.
Tóm tắt Mangez de la viande fraîche provenant d’animaux élevés et nourris de façon naturelle. C’est plus sain et plus nutritif.
2. cá
Các loại cá phổ biến nhất là cá hồi, cá hồi, cá tuyết chấm đen, cá tuyết, cá mòi và nhiều loại khác.
Về dinh dưỡng, mọi người có xu hướng không đồng tình nhiều. Tuy nhiên, một trong số ít điều mà mọi người dường như đều đồng ý là cá rất tốt cho sức khỏe của bạn.
Cá rất giàu protein chất lượng cao, nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe tim và não.
Axit béo omega-3 dường như đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe tâm thần và phòng ngừa bệnh tim (5).
Chúng cũng rất có lợi cho bệnh trầm cảm, nghĩa là ăn cá một hoặc hai lần một tuần có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn mỗi ngày (6).
Tuy nhiên, do ô nhiễm đại dương, một số loài cá lớn và già hơn có thể chứa lượng chất gây ô nhiễm cao, chẳng hạn như thủy ngân.
Mais en général, les avantages du poisson pour la santé l’emportent largement sur les risques potentiels (7).
Tóm tắt Cá rất khỏe mạnh và chế độ ăn của nó có liên quan đến nguy cơ trầm cảm, rối loạn tâm thần khác và một số bệnh mãn tính thấp hơn nhiều.
Trứng 3
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh và lòng đỏ là phần giàu dinh dưỡng nhất.
Hãy tưởng tượng, chất dinh dưỡng trong một quả trứng đủ để nuôi cả một con gà con.
Bất chấp những gì một số chuyên gia y tế đã tuyên bố trong những thập kỷ gần đây, ăn trứng không khiến bạn bị đau tim.
Ăn trứng làm thay đổi cholesterol LDL của bạn từ nhỏ, đậm đặc (có hại) sang lớn (tốt), đồng thời làm tăng cholesterol HDL “tốt” (8).
Nó cũng cung cấp các chất chống oxy hóa độc đáo lutein và zeaxanthin, cả hai đều rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt (9).
Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu’ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique moins élevé (10).
Une étude réalisée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu’un petit-déjeuner composé d’œufs leur avait permis de consommer moins de calories pendant 36 heures, par rapport à un petit-déjeuner avec bagel (11).
Gardez simplement à l’esprit que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages généraux. Le braconnage et l’ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.
Tóm tắt Les œufs sont très nutritifs et si copieux qu’ils vous font manger moins de calories en général. Ils font partie des aliments les plus sains de la planète.
4. Rau
Các loại rau bao gồm rau bina, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt và nhiều loại khác.
Chúng rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể bạn.
Trong các nghiên cứu quan sát, tiêu thụ rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường và bệnh tim (12, 13, 14, 15).
Nên ăn rau mỗi ngày. Chúng tốt cho sức khỏe, làm no, ít calo và cho phép bạn thêm sự đa dạng vào chế độ ăn uống của mình.
Tóm tắt Rau có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng nhưng lại rất ít calo. Ăn nhiều loại rau mỗi ngày.
5. trái cây
Giống như rau, trái cây và quả mọng có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Chúng có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin C, có mật độ năng lượng thấp và hầu như không thể ăn quá nhiều.
Mặc dù trái cây và quả mọng là một số loại thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể tìm thấy, nhưng bạn nên điều chỉnh lượng ăn vào nếu đang theo chế độ ăn kiêng low-carb. Chúng vẫn có hàm lượng carbohydrate khá cao.
Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d’autres.
Tóm tắt Trái cây là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất. Chúng cũng ngon, làm tăng sự đa dạng trong chế độ ăn uống và không cần chuẩn bị.
6. Các loại hạt
Các loại hạt và hạt phổ biến bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt mắc ca, hạt hướng dương, hạt bí ngô và nhiều loại khác.
Les noix et les graines contiennent beaucoup d’éléments nutritifs essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.
Malgré une densité énergétique et une teneur en graisse élevées, la consommation de noix est associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à un poids corporel réduit et à une amélioration de la santé (16, 17, 18).
Tuy nhiên, các loại hạt có lượng calo cao và có thể cản trở việc giảm cân ở một số người. Do đó, hãy tiêu thụ các loại hạt ở mức độ vừa phải nếu bạn thấy mình thường xuyên ăn vặt chúng.
Tóm tắt Các loại hạt rất bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe và thường liên quan đến việc cải thiện sức khỏe. Ăn chúng, nhưng không quá nhiều.
7. Củ
Các loại rau củ như khoai tây và khoai lang rất tốt cho sức khỏe, bổ dưỡng và giúp no lâu.
Nhiều người dân trên khắp thế giới đã dựa vào củ như một loại thực phẩm chủ yếu và vẫn có sức khỏe tuyệt vời (19).
Tuy nhiên, chúng vẫn chứa rất nhiều carbohydrate, chủ yếu là tinh bột, và ngăn chặn sự thích nghi trao đổi chất cần thiết để tận dụng tối đa chế độ ăn kiêng low-carb.
Các loại củ có tinh bột như khoai tây chứa một loại chất xơ tốt cho sức khỏe gọi là tinh bột kháng tiêu.
Nấu khoai tây và để nguội qua đêm là cách tuyệt vời để tăng hàm lượng tinh bột kháng tiêu.
Tóm tắt Les tubercules et les légumes-racines sont de bons exemples d’aliments sains à haute teneur en glucides qui fournissent une variété de nutriments bénéfiques.
8. Chất béo và dầu
Complétez votre alimentation avec des graisses et des huiles saines, telles que l’huile d’olive et l’huile de poisson.
Thuốc bổ sung dầu cá là một trong những nguồn cung cấp omega-3 và vitamin D. Nếu không thích mùi vị, bạn có thể mua chúng ở dạng viên nang.
Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l’huile de noix de coco et le beurre. Leur absence de doubles liaisons les rend plus résistants à la chaleur élevée (20).
Dầu ô liu cũng là một loại dầu ăn tuyệt vời, trong khi dầu ô liu nguyên chất lại có tác dụng tuyệt vời như nước sốt salad. Cả hai đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính (21, 22).
Tóm tắt Bổ sung chế độ ăn uống của bạn với chất béo bão hòa và không bão hòa đơn lành mạnh. Nếu cần thiết, hãy uống dầu gan cá mỗi ngày.
9. Sản phẩm từ sữa giàu chất béo
Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo bao gồm phô mai, kem, bơ và sữa chua đầy đủ chất béo.
Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en graisses saturées, en calcium et en d’autres nutriments.
Les produits laitiers fabriqués à partir du lait de vaches nourries à l’herbe sont riches en vitamine K2, importante pour la santé des os et du système cardiovasculaire (23, 24).
Trong một đánh giá lớn, việc tiêu thụ các sản phẩm sữa giàu chất béo có liên quan đến nguy cơ tăng cân thấp hơn theo thời gian (25).
Các nghiên cứu quan sát từ Hà Lan và Úc cho thấy những người ăn nhiều sản phẩm sữa béo nhất có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong thấp hơn nhiều so với những người ăn ít nhất (26, 27).
Bien entendu, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont entraîné l’amélioration, et toutes les études ne sont pas d’accord sur ce point.
Tuy nhiên, điều này cho thấy rõ ràng rằng sữa giàu chất béo không phải là nhân vật phản diện như nó được thiết kế.
