Người ta thường coi sushi vừa bổ dưỡng vừa tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, món ăn nổi tiếng của Nhật Bản này thường có cá sống. Ngoài ra, nó thường được dùng với nước tương có hàm lượng muối cao.

Vì vậy, bạn có thể lo lắng về một số thành phần của nó.

Bài viết này đưa ra cái nhìn sâu sắc về sushi và những tác dụng của nó đối với sức khỏe.

Sushi là gì?

sushi là món cuộn rong biển nhân cơm, cá sống hoặc chín và rau củ.

Nó thường được dùng kèm với nước tương, wasabi và nước xốt.

Sushi lần đầu tiên trở nên phổ biến ở Nhật Bản vào thế kỷ thứ 7 như một cách bảo quản cá.

Cá đã làm sạch được ép giữa gạo và muối rồi để lên men trong vài tuần cho đến khi ăn được ().

Khoảng giữa thế kỷ 17, nó được thêm vào gạo để giảm thời gian lên men và cải thiện hương vị.

Quá trình lên men đã bị bỏ rơi vào thế kỷ 19, khi cá tươi bắt đầu được sử dụng để thay thế. Điều này đã khai sinh ra phiên bản đầu tiên của món sushi ăn liền mà bạn quen thuộc ngày nay ().

TÓM LƯỢC

Sushi có nguồn gốc từ Nhật Bản và bao gồm cơm có vị giấm, cá và rau sống hoặc nấu chín, tất cả được bọc trong rong biển.

Ăn cá: 11 lợi ích sức khỏe dựa trên…

Thành phần giàu dinh dưỡng

Sushi thường được coi là thực phẩm tốt cho sức khỏe vì nó chứa nhiều thành phần giàu chất dinh dưỡng.

Cá

Cá là nguồn cung cấp protein, iốt và nhiều loại vitamin và khoáng chất tốt.

Ngoài ra, đây là một trong những loại có chứa vitamin D ().

Ngoài ra, cá cũng là thứ mà não và cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu. Những chất béo này giúp chống lại các bệnh như bệnh tim và đột quỵ (, ,).

Cá cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh tự miễn, trầm cảm, mất trí nhớ và thị lực ở người lớn tuổi (,,,,,).

Wasabi

Bột wasabi thường được dùng kèm với sushi. Vì hương vị của nó rất mạnh nên nó chỉ được tiêu thụ với số lượng nhỏ.

Nó được làm từ thân cây nghiền eutrema japonicum, thuộc cùng họ với cải ngựa và mù tạt.

Wasabi rất giàu beta-carotene, glucosinolates và isothiocyanates. Nghiên cứu cho thấy những hợp chất này có thể có đặc tính kháng khuẩn và chống ung thư (, , ).

Tuy nhiên, do cây wasabi rất hiếm nên nhiều nhà hàng sử dụng loại bột nhão giả làm từ sự kết hợp của cải ngựa, bột mù tạt và phẩm màu xanh lá cây. Sản phẩm này khó có thể có các đặc tính dinh dưỡng tương tự.

Rong biển

Nori là một loại rong biển dùng để cuộn sushi.

Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, phốt pho, sắt, natri, iốt, thiamine và vitamin A, C và E ().

Ngoài ra, 44% trọng lượng khô của nó là protein, tương đương với các loại thực phẩm thực vật giàu protein như (, ).

Tuy nhiên, một cuộn sushi cung cấp rất ít rong biển nên khó có thể đóng góp nhiều vào nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.

Nori cũng có thể cung cấp các hợp chất chống lại virus, viêm nhiễm và thậm chí là ung thư. Tuy nhiên, mức độ của các hợp chất này có thể quá thấp để có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe ().

Gừng ngâm

Gừng ngâm ngọt, còn được gọi là gari, thường được dùng để làm sạch khẩu vị của bạn giữa các miếng sushi khác nhau.

Gừng là nguồn cung cấp magie, đồng và mangan dồi dào ().

Ngoài ra, nó có thể có một số đặc tính nhất định giúp bảo vệ chống lại vi khuẩn và vi rút (, ).

Các nghiên cứu tiếp theo cho thấy rằng gừng có thể và thực sự giúp giảm buồn nôn, đau cơ, đau khớp, đau bụng kinh và thậm chí cả mức LDL (cholesterol xấu) (, ,, , , ).

TÓM LƯỢC

Sushi chứa nhiều nguyên liệu tốt cho sức khỏe và giàu dinh dưỡng như cá, wasabi, rong biển và gừng ngâm.

Ăn cá: 11 lợi ích sức khỏe dựa trên…

Carbohydrate tinh chế và ít chất xơ

Thành phần chính của sushi là sushi đã được tinh chế và loại bỏ gần như toàn bộ chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều và lượng đường trong máu tăng lên có thể thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim (,,).

Ngoài ra, cơm sushi thường được chế biến với đường. Lượng đường bổ sung và ít chất xơ có nghĩa là carbs trong sushi sẽ bị phân hủy nhanh chóng trong hệ thống tiêu hóa của bạn.

Điều này có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu và insulin, góp phần dẫn đến ăn quá nhiều (, ).

Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng cho thấy giấm gạo thêm vào sushi có thể giúp giảm lượng đường trong máu, huyết áp và mỡ trong máu ().

Yêu cầu sushi của bạn được làm bằng gạo lứt thay vì gạo trắng có thể làm tăng hàm lượng chất xơ và giá trị dinh dưỡng.

Bạn cũng có thể yêu cầu món cuộn của mình được làm với ít gạo hơn và nhiều rau hơn để tăng thêm hàm lượng chất dinh dưỡng.

TÓM LƯỢC

Sushi chứa một lượng lớn carbohydrate tinh chế. Điều này có thể khiến bạn dễ ăn quá nhiều và có thể làm tăng nguy cơ viêm nhiễm, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Ít protein và nhiều chất béo

Sushi thường được coi là một bữa ăn.

Tuy nhiên, nhiều loại sushi được làm bằng nước sốt giàu chất béo và bột chiên tempura, điều này làm tăng đáng kể hàm lượng calo của chúng.

Ngoài ra, một miếng sushi thường chứa một lượng rất nhỏ cá hoặc rau. Điều này làm cho nó trở thành một bữa ăn ít protein và chất xơ và do đó không hiệu quả lắm với (, ).

Để làm cho bữa sushi tiếp theo của bạn trở nên no hơn, hãy thử kết hợp nó với súp miso, đậu nành Nhật Bản, sashimi hoặc salad wakame.

TÓM LƯỢC

Sushi thường chứa nước sốt và đồ ăn kèm có hàm lượng chất béo cao nhưng lại có lượng rau hoặc cá tương đối ít. Việc thiếu chất đạm và chất xơ có thể dễ dàng khiến bữa ăn trở thành một bữa ăn có hàm lượng calo cao mà bạn không thể no.

Hàm lượng muối cao

Một bữa ăn sushi thường chứa một lượng lớn muối.

Đầu tiên, gạo dùng để chế biến món này thường được nấu với muối. Ngoài ra, cá hun khói và rau muối cũng chứa muối.

Cuối cùng, nó thường được dùng kèm với nước tương, loại nước có hàm lượng muối rất cao.

Quá nhiều muối trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày. Nó cũng có thể thúc đẩy huyết áp cao ở những người nhạy cảm với thành phần này (,,).

Nếu muốn giảm chất béo, bạn nên giảm thiểu hoặc tránh nước tương cũng như sushi được chế biến từ cá hun khói, chẳng hạn như cá thu hoặc cá hồi.

Mặc dù nó có thể khiến bạn không ăn quá nhiều nhưng nó lại chứa rất nhiều muối. Nếu bạn đang theo dõi lượng muối ăn vào, bạn cũng có thể muốn tránh nó.

TÓM LƯỢC

Sushi có thể chứa một lượng muối cao, có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày và thúc đẩy huyết áp cao ở một số người.

Ô nhiễm bởi vi khuẩn và ký sinh trùng

Ăn sushi làm từ cá sống có thể khiến bạn tiếp xúc với nhiều loại vi khuẩn và ký sinh trùng (, , , ).

Một số loài thường thấy nhất trong sushi bao gồm Salmonella, nhiều Vibrio vi khuẩn và anisakis et Diphyllobothrium ký sinh trùng (, , , ).

Điều quan trọng cần lưu ý là Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) hiện không quản lý việc sử dụng nhãn “cá loại sushi”. Như vậy, nhãn này không đảm bảo rằng sushi bạn ăn là an toàn.

Quy định duy nhất hiện hành là một số loại cá phải được đông lạnh để diệt ký sinh trùng trước khi được phục vụ sống.

Một nghiên cứu gần đây đã kiểm tra việc sử dụng ở 23 nhà hàng Bồ Đào Nha và phát hiện ra rằng 64% mẫu bị nhiễm vi sinh vật có hại ().

Tuy nhiên, quy trình chế biến và xử lý thực phẩm thích hợp có thể làm giảm nguy cơ ô nhiễm (, ).

Để giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm, hãy thử ăn sushi tại các nhà hàng uy tín, nơi có nhiều khả năng tuân thủ các biện pháp thực hành tốt về an toàn thực phẩm. Bạn cũng có thể lựa chọn món chả cá chay hoặc cá chín.

Một số người, bao gồm cả phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người già và những người có hệ miễn dịch yếu, có thể cần tránh hoàn toàn món sushi cá sống.

TÓM LƯỢC

Sushi làm từ cá sống có thể chứa vi khuẩn và ký sinh trùng có hại. Chế biến và xử lý thực phẩm không đúng cách làm tăng nguy cơ ô nhiễm.

Thủy ngân và các chất độc khác

Cá cũng có thể chứa kim loại nặng do ô nhiễm đại dương.

Các loài cá săn mồi như cá kiếm, cá thu, cá marlin và cá mập có xu hướng có mức độ cao nhất.

Các loài hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp bao gồm cá hồi, lươn, nhím biển, cá hồi, cua và bạch tuộc ().

Các loại độc tố khác có trong cá có thể dẫn đến ngộ độc ciguatera hoặc scombroid ().

Cá vược, cá mú và cá hồng có nhiều khả năng gây ngộ độc ciguatera nhất, trong khi ngộ độc scombroid rất có thể là do ăn cá ngừ, cá thu hoặc mahi-mahi ().

Bạn có thể giảm thiểu rủi ro bằng cách tránh các loại cá có nhiều khả năng bị ô nhiễm nhất.

TÓM LƯỢC

Một số loại cá có nhiều khả năng bị nhiễm độc tố, bao gồm cả thủy ngân.

Cách tối đa hóa lợi ích sức khỏe của Sushi

Để nhận được nhiều lợi ích sức khỏe nhất từ ​​​​sushi, hãy làm theo những hướng dẫn đơn giản sau:

• Tăng lượng chất dinh dưỡng của bạn. Chọn những cuộn sushi làm từ gạo lứt thay vì những cuộn làm từ gạo trắng.
• Chọn bánh hình nón (temaki), loại bánh có ít cơm hơn so với bánh truyền thống.
• Tăng hàm lượng protein và chất xơ trong bữa ăn của bạn. Ăn kèm sushi của bạn với đậu nành Nhật Bản, salad wakame, súp miso hoặc sashimi.
• Tránh ăn bánh làm từ phô mai kem, nước sốt hoặc tempura. Để tạo ra món giòn mà không có những thành phần không tốt cho sức khỏe này, hãy yêu cầu thêm.
• Giảm nước tương. Nếu bạn nhạy cảm với muối, hãy tránh hoặc chỉ nhúng nhẹ sushi vào đó.
• Đặt món sushi từ các nhà hàng có uy tín, có nhiều khả năng tuân thủ các biện pháp thực hành an toàn thực phẩm tốt.

TÓM LƯỢC

Có nhiều cách khác nhau để tăng lợi ích sức khỏe của món sushi đồng thời giảm thiểu tác hại tiềm ẩn của nó.

Điểm mấu chốt

Sushi là món cơm cuộn kiểu Nhật được làm từ gạo, rau củ và hải sản sống hoặc chín.

Nó rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, một số loại có nhiều carbohydrate tinh chế, muối và chất béo không lành mạnh.

Tuy nhiên, nếu bạn khôn ngoan trong cách ăn, sushi có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn.