Hạt nảy mầm là hạt sống đã được ngâm nước để nảy mầm hoặc đang bắt đầu nảy mầm.

Vì hạt nảy mầm rất phổ biến nên có thể bạn đang thắc mắc liệu hạt nảy mầm có tốt cho sức khỏe của mình hay không.

Bài viết này đánh giá những lợi ích của việc ăn các loại hạt nảy mầm và cách kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

Mukesh Bharti / Shutterstock

Hạt nảy mầm so với hạt thông thường

Hạt nảy mầm là hạt thô được ngâm trong nước cho đến khi bắt đầu nảy mầm, đây là giai đoạn đầu tiên trong quá trình sinh trưởng của cây.

Hầu hết các loại hạt “đã nảy mầm” chỉ trải qua giai đoạn đầu tiên của quá trình nảy mầm là ngâm trong nước từ 3 đến 12 tiếng.

Quá trình nảy mầm cần môi trường ẩm ướt khiến hạt dễ bị vi khuẩn phát triển. Ngoài ra, các loại hạt đã nảy mầm không được rang, điều này khiến chúng có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.

Các loại hạt phải loại bỏ lớp vỏ bên ngoài trước khi ăn, chẳng hạn như quả óc chó và quả hồ đào, không thể nảy mầm hoàn toàn. Điều này có nghĩa là chúng sẽ không phát triển chiếc đuôi nhỏ biểu thị đời sống thực vật mới mà các loại hạt khác sẽ phát triển trong quá trình nảy mầm.

Các loại hạt nảy mầm thương mại được chế biến trong môi trường vô trùng và thường được sấy khô hoặc khử nước trước khi đóng gói và bán để ngăn ngừa nguy cơ nấm mốc và bệnh tật do thực phẩm (, , ).

Bởi vì rất khó để tạo ra một môi trường vô trùng ở nhà nên thường không nên tự nảy mầm hạt ở nhà.

Hầu hết các sản phẩm được tiêu thụ trên toàn thế giới đều không nảy mầm, đặc biệt là những sản phẩm dễ tiếp cận nhất với người tiêu dùng. Thay vào đó, các loại hạt thương mại thường được rang, thêm hương vị hoặc tẩm gia vị và chúng có thể được bán với vỏ còn nguyên hoặc không.

Nhiều loại hạt thương mại cũng đã được chiếu xạ, nghĩa là chúng đã được xử lý nhiệt để tiêu diệt bất kỳ vi khuẩn nào có thể gây rủi ro tiềm ẩn cho người tiêu dùng.

TÓM TẮT

Hạt nảy mầm là loại hạt thô, chưa qua xử lý, được ngâm qua đêm nếu chúng chưa nảy mầm hoàn toàn. Hầu hết các loại hạt thương mại mà bạn ăn đều không nảy mầm và có thể đã được rang hoặc tẩm gia vị theo một cách nào đó.

Dinh dưỡng của hạt nảy mầm

Nghiên cứu chỉ ra rằng việc nảy mầm một số loại có thể tăng cường chất chống oxy hóa, axit amin và vitamin B.

Nó cũng đã được chứng minh là làm giảm các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic, có thể ức chế sự hấp thu các vitamin và khoáng chất quan trọng khác (,,,,).

Mặc dù một số nguồn cho rằng việc ngâm và nảy mầm hạt cũng làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng và giảm phytates, nhưng không có bằng chứng khoa học nào chứng minh việc cải thiện dinh dưỡng sau khi hạt nảy mầm.

Một khẩu phần 28 gram (1/4 cốc) hạt nảy mầm có thành phần dinh dưỡng sau ():

• Calo: 180
• Tổng số chất béo: 16 gram
• Chất đạm: 6 gram
• Tổng lượng carbohydrate: 4 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Đường: 1 gamme
• Canxi: 2% DV
• Bàn là: 4% DV

Một nghiên cứu đã so sánh các khoáng chất và nồng độ trong hạnh nhân nguyên hạt và cắt nhỏ, quả phỉ, đậu phộng và quả óc chó. Các loại hạt được chia thành 4 nhóm: sống, ngâm nước muối 4 hoặc 12 giờ, hoặc ngâm nước 12 giờ ().

Kết quả cho thấy việc ngâm hạt thực sự làm giảm hàm lượng khoáng chất tổng thể và không làm thay đổi đáng kể nồng độ phytate của chúng.

Ngoài ra, thông tin dinh dưỡng hiện có trên hạt sống so với hạt đã nảy mầm cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về thành phần dinh dưỡng tổng thể (,).

TÓM TẮT

Nghiên cứu về ngũ cốc và các loại đậu chỉ ra rằng việc nảy mầm giúp cải thiện chất lượng dinh dưỡng. Tuy nhiên, nghiên cứu về hạt nảy mầm so với hạt thô cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về hàm lượng chất dinh dưỡng hoặc phytate.

Các loại hạt nảy mầm phổ biến

Bạn có thể tìm thấy nhiều loại hạt nảy mầm trên mạng hoặc tại các cửa hàng tạp hóa đặc biệt hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nếu cửa hàng bán các loại đậu hoặc ngũ cốc đã nảy mầm, bạn có nhiều khả năng tìm thấy các loại hạt đã nảy mầm ở đó.

Hạt nảy mầm thường được bán trong túi hoặc hộp nhựa giống như các loại hạt khác. Chúng sẽ được dán nhãn là "đã nảy mầm" hoặc có thể nói là chúng đã "được kích hoạt", nghĩa là chúng đã trải qua quá trình nảy mầm ban đầu.

Một số loại hạt nảy mầm phổ biến nhất là:

• mầm
• hồ đào nảy mầm
• quả hồ trăn nảy mầm
• hạnh nhân nảy mầm
• hạt điều nảy mầm
• hạt Brazil nảy mầm
• hạt macadamia nảy mầm
• hạt phỉ nảy mầm

Hãy nhớ rằng các loại hạt đã “nảy mầm” và các loại hạt khác có vỏ ngoài sẽ chỉ trải qua giai đoạn ngâm của quá trình nảy mầm và về mặt kỹ thuật không thể nảy mầm hoàn toàn.

Tóm tắt

Các loại hạt nảy mầm có thể được tìm thấy trên mạng hoặc tại một số cửa hàng tạp hóa hoặc thực phẩm tốt cho sức khỏe. Chúng thường được bán trong túi hoặc hộp nhựa và được dán nhãn là "đã nảy mầm" hoặc "đã kích hoạt".

Thời hạn sử dụng của hạt nảy mầm

Hạt nảy mầm có thời hạn sử dụng ngắn hơn và các loại hạt tự làm nên được tiêu thụ trong vòng vài ngày.

Chúng có nguy cơ vi khuẩn phát triển cao hơn các loại hạt thông thường vì chúng không được rang sau khi nảy mầm (, , ).

Hầu hết các nguồn đều khẳng định rằng các loại hạt nảy mầm mua ở cửa hàng sẽ để được từ 2 đến 3 tháng trong tủ đựng thức ăn của bạn hoặc có thể bảo quản trong tủ lạnh hoặc tủ đông để kéo dài thời hạn sử dụng. Tốt nhất bạn nên kiểm tra bao bì sản phẩm để biết các khuyến nghị về cách bảo quản và ngày hết hạn.

Các loại hạt có hàm lượng dầu cao hơn như hạnh nhân và quả óc chó nên được bảo quản ở nơi mát hơn để tránh bị ôi thiu.

Bạn có thể tự ăn hạt đã nảy mầm; thêm chúng vào sinh tố; sử dụng chúng để làm thanh granola hoặc bơ hạt; khử nước chúng để tạo thành hỗn hợp đường mòn; hoặc xay chúng thành bột hạt nảy mầm hoặc bột để chế biến các món ăn.

Tóm tắt

Hầu hết các loại hạt bạn tìm thấy ở dạng thô hoặc rang cũng có thể nảy mầm hoặc ít nhất là trải qua giai đoạn ngâm để nảy mầm. Bạn có thể tìm thấy loại hạt này trên mạng hoặc ở một số cửa hàng.

Cách làm hạt nảy mầm

Thay vì mua hạt đã nảy mầm ở cửa hàng hoặc trên mạng, bạn có thể tự làm chúng.

Hãy nhớ rằng mầm sống có liên quan đến rủi ro. Để giảm thiểu rủi ro này, bạn nên đảm bảo rằng hạt nảy mầm bằng quy trình và môi trường vô trùng ().

Ngoài ra, điều quan trọng là tìm các loại hạt có nhãn "thô" chưa qua chế biến để loại bỏ vi khuẩn hoặc nấm mốc. Nếu chúng đã được xử lý, chúng khó có thể nảy mầm.

Các phương pháp chế biến hạt phổ biến bao gồm rang, chần, xử lý methyl bromide, thanh trùng và chiếu xạ ().

Chế biến hạt nảy mầm tại nhà cần có bước ngâm và bước nảy mầm. Hãy nhớ rằng hầu hết các loại hạt không thể nảy mầm hoàn toàn và sẽ ngừng nảy mầm sau bước ngâm.

Tuy nhiên, bạn có thể làm hạnh nhân đã nảy mầm tại nhà bằng cách làm theo các bước sau:

1. Đặt hạnh nhân sống vào một cái bát phủ đầy nước vài inch. Che lại bằng giấy hoặc khăn vải và để ngâm trong 8 đến 12 giờ.
2. Xả, rửa sạch và thay nước nhiều lần trong thời gian này - cứ 3 giờ một lần.
3. Dùng rây lọc, xả nước khỏi hạnh nhân đã ngâm và chuyển chúng vào một cái bát nông có nắp thoáng khí để tiếp xúc với không khí.
4. Thêm 1 đến 2 muỗng canh nước để giữ ẩm.
5. Để hạnh nhân nảy mầm trong 3 ngày.
6. Chuyển chúng vào hộp đựng thoáng khí trong tủ lạnh, nơi chúng sẽ giữ được trong 7 ngày. Bạn cũng có thể bảo quản chúng trong tủ đông hoặc khử nước để làm hạt hạnh nhân nảy mầm giòn.

Điều đó có nghĩa là, nếu bạn không thể tạo ra một môi trường làm việc vô trùng ở nhà, thì tốt nhất bạn không nên tự làm hạt nảy mầm do nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm.

Tóm tắt

Bạn có thể làm hạnh nhân đã nảy mầm hoàn toàn tại nhà nếu tạo môi trường vô trùng, nhưng hầu hết các loại hạt sẽ không nảy mầm hoàn toàn và do đó sẽ chỉ được ngâm.

Điểm mấu chốt

Hạt nảy mầm là hạt sống đã được ngâm nước và để nảy mầm. Tuy nhiên, hầu hết các loại hạt “nảy mầm” bán ở cửa hàng đều chỉ qua giai đoạn ngâm vì chưa thể nảy mầm hoàn toàn.

Mặc dù hàm lượng dinh dưỡng của một số loại ngũ cốc và cây họ đậu có thể được cải thiện bằng cách nảy mầm nhưng không có bằng chứng nào cho thấy hạt nảy mầm làm thay đổi đáng kể thành phần dinh dưỡng của chúng.

Bạn có thể tìm mua một số loại hạt nảy mầm trên mạng, tại cửa hàng hoặc tự làm tại nhà. Bạn có thể ăn chúng nguyên, thêm chúng vào sinh tố hoặc khử nước và nghiền thành bột.