Đường lỏng : Đường được thêm vào khi tiêu thụ quá mức. Tuy nhiên, đường lỏng có thể đặc biệt có hại.

Nghiên cứu cho thấy rằng có được sucre ở dạng lỏng còn tệ hơn nhiều so với việc lấy nó từ thực phẩm rắn.

Đây là lý do tại sao đồ uống có nhiều đường là một trong những thứ tồi tệ nhất bạn có thể đưa vào cơ thể.

"đường lỏng" là gì?

Đường lỏng là đường bạn tiêu thụ ở dạng lỏng từ đồ uống như soda có đường.

Đường trong đồ uống thường rất đậm đặc và dễ tiêu thụ với số lượng lớn mà không gây cảm giác no.

Một số ví dụ về những đồ uống này khá rõ ràng, như soda và nước ép trái cây. Tuy nhiên, nhiều đồ uống khác cũng chứa nhiều đường.

Ví dụ, mặc dù nước ép trái cây thường được coi là một lựa chọn lành mạnh hơn, nhưng ngay cả những loại không có nó cũng có thể chứa nhiều đường và calo như đồ uống có đường - đôi khi còn nhiều hơn.

Ngoài ra, tiêu thụ nhiều nước ép trái cây có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tương tự như uống đồ uống có đường ().

Dưới đây là lượng calo và đường trong 12 ounce (355 ml) của một số đồ uống có lượng đường cao phổ biến:

• Một soda: 151 calo và 39 gam đường ()
• Trà đá ngọt: 144 calo và 35 gam đường ()
• Nước cam không đường: 175 calo và 33 gam đường ()
• Nước nho không đường: 228 calo và 54 gam đường ()
• Cú đấm trái cây: 175 calo và 42 gam đường ()
• Nước chanh: 149 calo và 37 gam đường ()
• Uống thể thao: 118 calo và 22 gam đường ()

tóm lại Đồ uống có đường, bao gồm cả nước ép trái cây không đường, có lượng đường cao. Việc tiêu thụ thường xuyên lượng calo từ đường lỏng có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe.

Đường lỏng khác với đường đặc

Một vấn đề lớn với lượng calo từ đường lỏng là não của bạn không ghi nhận chúng giống như cách nó ghi nhận lượng calo từ thực phẩm rắn.

Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ calo không gây ra tín hiệu no giống như việc tiêu thụ chúng. Vì vậy, bạn không bù đắp bằng cách ăn ít các thực phẩm khác sau đó (, ).

Trong một nghiên cứu, những người ăn 450 calo trong kẹo sẽ ăn ít hơn sau đó.

Khi họ uống 450 calo, cuối cùng họ đã ăn tổng lượng calo nhiều hơn đáng kể vào cuối ngày ().

Dạng trái cây rắn và lỏng cũng ảnh hưởng đến mức độ đói khác nhau.

Những người tham gia một nghiên cứu khác đã ăn cả quả táo, nước sốt táo hoặc nước ép táo vào sáu ngày khác nhau. Cho dù dùng như bữa ăn chính hay bữa ăn nhẹ, nước ép táo được cho là mang lại cảm giác no ít nhất, trong khi cả trái cây giúp thỏa mãn cơn thèm ăn nhiều nhất ().

tóm lại Nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể bạn không ghi nhận lượng calo từ đường lỏng giống như cách tiêu thụ đường ở dạng rắn. Điều này có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và lượng calo lớn hơn sau này.

Uống đồ uống có đường và tăng cân

Tiêu thụ đường thường xuyên có thể góp phần làm tăng lượng calo dư thừa và tăng cân.

Điều này có thể là do nó thường chứa một lượng lớn đường fructose, được tiêu thụ với số lượng lớn.

Ví dụ, đường ăn chứa 50% glucose và 50% fructose, trong khi xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao chứa khoảng 45% glucose và 55% fructose.

Nghiên cứu cho thấy cả hai đều ảnh hưởng đến sự thèm ăn và lượng calo nạp vào như nhau ().

Một nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng tất cả các loại đường chứa fructose – bao gồm cả mật ong và nước ép trái cây – đều có khả năng tăng cân như nhau ().

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã thiết lập mối liên hệ giữa lượng đường fructose dư thừa và tình trạng tăng cân. Ăn nhiều có thể thúc đẩy việc tích trữ chất béo ở bụng và xung quanh các cơ quan của khoang bụng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh (, , , ).

Soda và các đồ uống có đường khác khiến bạn dễ dàng tiêu thụ một lượng lớn đường và fructose trong một khoảng thời gian rất ngắn. Như đã lưu ý ở trên, lượng calo này không được bổ sung đầy đủ vào cuối ngày.

Tuy nhiên, ngay cả khi lượng calo được kiểm soát, việc hấp thụ nhiều đường lỏng có thể dẫn đến tăng mỡ trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần, những người thừa cân và béo phì đã tiêu thụ 25% lượng calo dưới dạng đồ uống có đường fructose ở mức calo đáng lẽ phải duy trì được cân nặng của họ. Thay vào đó, độ nhạy insulin giảm và mỡ bụng tăng lên ().

Mặc dù việc thiếu tuân thủ có thể giải thích những kết quả này, nhưng một số bằng chứng cho thấy rằng lượng đường fructose cao làm giảm tiêu hao năng lượng. Một phân tích riêng biệt cho thấy tốc độ đốt cháy chất béo và trao đổi chất giảm ở những người theo chế độ ăn nhiều fructose này trong 10 tuần ().

tóm lại Một số nghiên cứu đã liên kết lượng calo từ đường lỏng với việc tăng cân, điều này có thể là do tác động của đường và fructose lên cảm giác thèm ăn và tích trữ chất béo.

Lượng đường lỏng và lượng đường trong máu

Ngoài việc thúc đẩy tăng cân, lượng calo từ đường lỏng có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao và.

Một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa lượng đường fructose cao với việc giảm độ nhạy insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh (, , ).

Đồ uống có đường dường như làm tăng thêm nguy cơ này bằng cách cung cấp một lượng lớn đường fructose trong thời gian ngắn.

Trong một phân tích chi tiết của 11 nghiên cứu với hơn 300 người, những người tiêu thụ 000 đến 1 đồ uống có đường mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 26% so với những người uống một hoặc ít đồ uống có đường mỗi tháng ( ).

Ngoài tình trạng kháng insulin và tiểu đường, việc thường xuyên uống đồ uống có đường cũng có liên quan đến tình trạng này.

Khi bạn tiêu thụ nhiều fructose hơn mức gan có thể lưu trữ dưới dạng glycogen, lượng fructose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Một phần chất béo này có thể được lưu trữ trong gan, có thể dẫn đến viêm, kháng insulin và gan nhiễm mỡ (, ).

Thật không may, tình trạng kháng insulin và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến lượng đường lỏng cao thường bắt đầu ở thời thơ ấu và thanh thiếu niên (,).

tóm lại Tiêu thụ nhiều calo từ đường lỏng có thể dẫn đến kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ.

Đường lỏng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Đường lỏng cũng có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều fructose làm tăng mức chất béo trung tính và các phân tử chất béo khác trong máu. Lượng chất béo này cao trong máu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (, , , ).

Ngoài ra, điều này không chỉ xảy ra ở những người kháng insulin, béo phì hoặc tiểu đường.

Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần cho thấy một số dấu hiệu về sức khỏe tim trở nên tồi tệ hơn ở những nam thanh niên thừa cân và cân nặng vừa phải uống nhiều đồ uống có đường có chứa ().

Một nghiên cứu khác ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy ngay cả việc uống đồ uống có đường với liều lượng nhỏ đến trung bình cũng dẫn đến những thay đổi không lành mạnh về kích thước hạt LDL và sự gia tăng dấu hiệu viêm CRP ().

Đường lỏng có thể đặc biệt có hại cho những người đã kháng insulin hoặc thừa cân.

Trong nghiên cứu kéo dài 10 tuần cung cấp 25% lượng calo dưới dạng đồ uống có hàm lượng fructose cao, những người thừa cân và béo phì có sự gia tăng các hạt LDL nhỏ, dày đặc và cholesterol bị oxy hóa. Những yếu tố này được coi là yếu tố rủi ro chính ().

Tuy nhiên, các nghiên cứu về tác dụng của fructose đối với chất béo trung tính và lipid máu đã đưa ra những kết quả không nhất quán và là chủ đề tranh luận (, ).

tóm lại Tiêu thụ calo từ đường lỏng có thể dẫn đến viêm, tăng chất béo trung tính trong máu và thay đổi các hạt LDL làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Bao nhiêu là quá nhiều?

Bạn càng tiêu thụ nhiều đồ uống có đường thì nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe càng cao.

Trong một nghiên cứu cung cấp từ 0 đến 25% lượng calo từ đồ uống có đường, những người trong nhóm 25% có nguy cơ mắc bệnh tăng cao hơn nhóm 10% ().

Chỉ có nhóm 0% không có tác động tiêu cực ().

Một nghiên cứu khác cho thấy việc tiêu thụ 6,5% lượng calo dưới dạng đồ uống có đường trong 3 tuần sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến các dấu hiệu sức khỏe và thành phần cơ thể ở những người đàn ông khỏe mạnh ().

Với chế độ ăn 2200 calo, con số đó sẽ là khoảng 143, hoặc một lon nước ngọt mỗi ngày.

Lượng đường lỏng có thể tiêu thụ mà không gây ra các vấn đề về sức khỏe là khác nhau ở mỗi người. Tuy nhiên, hạn chế nước ép trái cây ở mức 2 ounce (59 ml) mỗi ngày và tránh hoàn toàn các loại đồ uống khác có thêm đường là lựa chọn tốt nhất của bạn.

tóm lại Ăn nhiều đường lỏng có hại cho sức khỏe của bạn. Hạn chế uống nước ép trái cây ở mức 2 ounce (59 ml) mỗi ngày và tránh đồ uống có thêm đường.

Thay vào đó uống gì

Nước lọc là thức uống lành mạnh nhất mà bạn có thể uống. Tuy nhiên, xen kẽ với những đồ uống có thêm chút hương vị thì thực tế hơn với nhiều người.

Dưới đây là một số lựa chọn thay thế lành mạnh cho đồ uống có đường và nước ép trái cây:

• trơn hoặc với một lát chanh hoặc chanh
• trà đen hoặc trà xanh đá chanh
• trà thảo dược đá
• cà phê nóng hoặc đá với sữa hoặc kem

Hầu hết những đồ uống này đều ngon mà không cần thêm chất ngọt.

Tuy nhiên, nếu bạn đang chuyển từ đồ uống có đường, bạn có thể thấy hữu ích khi sử dụng đồ uống này.

Nhìn chung, có rất nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh và ngon miệng cho đồ uống có đường.

Đường tinh luyện là gì?