bánh mì lúa mạch đen có xu hướng có màu sẫm hơn và vị đậm đà hơn so với bánh mì trắng và lúa mì thông thường, đó là một lý do khiến nhiều người thích nó. Ngoài ra, nó còn có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch. sức khỏe tiêu hóa.

Bài viết này đánh giá hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của bánh mì lúa mạch đen.

Đẳng cấp

Bánh mì lúa mạch đen thường được làm từ sự kết hợp của bột lúa mạch đen và ngũ cốc lúa mạch đen (ngũ cốc khô).

Nó có nhiều dạng, tùy thuộc vào sự kết hợp được sử dụng, bao gồm:

• Bánh mì lúa mạch đen nhẹ. Loại này chỉ được làm từ bột lúa mạch đen trắng, được lấy từ nội nhũ hạt lúa mạch đen xay - phần lõi tinh bột của hạt lúa mạch đen.
• Bánh mì lúa mạch đen. Loại này được làm từ ngũ cốc lúa mạch đen nguyên hạt. Đôi khi bột lúa mạch đen được tạo ra từ bột lúa mạch đen trắng được nhuộm bằng bột ca cao, cà phê hòa tan hoặc mật đường.
• Bánh mì lúa mạch đen cẩm thạch. Phiên bản này được làm từ bột lúa mạch đen và nhạt được cuộn lại với nhau. Đôi khi bột lúa mạch đen được làm từ bột lúa mạch đen nhạt có màu cà phê hòa tan hoặc mật đường.
• Bánh mì lúa mạch đen. Bánh mì này được làm từ ngũ cốc lúa mạch đen xay thô.

ĐỌC CŨNG: Bánh mì lúa mạch đen: Một lựa chọn bổ dưỡng và ngon miệng

Tại Hoa Kỳ, bánh mì lúa mạch đen nhạt và đen được sản xuất thương mại có xu hướng được làm kết hợp với bột mì.

So với bánh mì trắng và bánh mì nguyên cám thông thường, bánh mì lúa mạch đen có xu hướng đặc hơn, sẫm màu hơn và có vị chua, vị đất đậm hơn.

Bột lúa mạch đen chứa ít gluten hơn bột mì, đó là lý do tại sao bánh mì đặc hơn và không nổi cao như bánh mì làm từ lúa mì thông thường.

Tuy nhiên, vì nó vẫn chứa gluten nên nó không phù hợp với những người mắc bệnh celiac hoặc bệnh celiac.

Tóm tắt

Bánh mì lúa mạch đen được làm từ sự kết hợp giữa bột lúa mạch đen và ngũ cốc, tùy thuộc vào loại bánh mì. Chúng đặc hơn, sẫm màu hơn và có vị đậm đà hơn so với bánh mì trắng và lúa mì thông thường.

Lượng dinh dưỡng

Bánh mì lúa mạch đen có thành phần dinh dưỡng ấn tượng.

Điều đó nói lên rằng, thành phần chính xác phụ thuộc vào lượng bột lúa mạch đen được sử dụng, với bánh mì lúa mạch đen sẫm màu chứa nhiều bột lúa mạch đen hơn các loại nhẹ hơn.

Trung bình, 1 lát (32 gam) bánh mì lúa mạch đen cung cấp các chất dinh dưỡng sau ():

• Calo: 83
• Chất đạm: 2,7 gram
• Carbohydrate: 15,5 gram
• Mập: 1,1 gram
• Chất xơ: 1,9 gram
• Selen: 18% giá trị hàng ngày (DV)
• Thiamine: 11,6% DV
• Mangan: 11,5% DV
• Riboflavin: 8,2% DV
• Niacin: 7,6% DV
• Vitamin B6: 7,5% DV
• Đồng: 6,6% DV
• Bàn là: 5% DV
• Folate: 8,8% DV

Bánh mì lúa mạch đen cũng chứa một lượng nhỏ kẽm, axit pantothenic, phốt pho, magiê, canxi và các vi chất dinh dưỡng khác.

So với bánh mì thông thường, chẳng hạn như bánh mì trắng và lúa mì nguyên hạt, bánh mì lúa mạch đen nhìn chung giàu chất xơ hơn và cung cấp nhiều hơn, đặc biệt là vitamin B (, ,).

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bánh mì lúa mạch đen nguyên chất có xu hướng khiến bạn no lâu hơn và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ở mức độ ít hơn so với bánh mì trắng và lúa mì (, ).

Tóm tắt

Bánh mì lúa mạch đen rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ và vitamin B. Nó có thể khiến bạn no hơn và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ở mức độ thấp hơn so với bánh mì trắng hoặc lúa mì.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng

Ăn bánh mì lúa mạch đen có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Việc thêm bánh mì lúa mạch đen vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện một số khía cạnh, vì nghiên cứu đã liên kết việc ăn bánh mì lúa mạch đen với mức độ thấp hơn của các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 40 người đã so sánh tác động của việc ăn 20% lượng calo hàng ngày từ lúa mạch đen hoặc bánh mì lúa mì đối với mức cholesterol trong máu.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bánh mì lúa mạch đen có hiệu quả hơn đối với con người so với bánh mì lúa mì và làm giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại) lần lượt lên tới 14% và 12% ().

Tác dụng này có thể là do hàm lượng chất xơ hòa tan cao trong bánh mì lúa mạch đen, một loại chất xơ khó tiêu tạo thành chất giống như gel trong đường tiêu hóa của bạn và có thể giúp loại bỏ mật giàu cholesterol khỏi máu và dạ dày của bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất xơ hòa tan thường xuyên có thể giúp giảm 5-10% lượng cholesterol toàn phần và LDL (có hại) chỉ trong 4 tuần ().

Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu

rất quan trọng đối với mọi người, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và những người không thể sản xuất đủ insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.

Bánh mì lúa mạch đen có một số đặc tính có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ().

Đầu tiên, nó chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate và đường trong đường tiêu hóa, dẫn đến lượng đường trong máu tăng dần ().

Bánh mì lúa mạch đen cũng chứa các hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit ferulic và axit caffeic, có thể làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu, giúp kiểm soát lượng đường trong máu dễ dàng hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 21 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng ăn bữa tối gồm lúa mạch đen có bổ sung tinh bột kháng tiêu giúp làm chậm quá trình giải phóng đường và insulin vào máu. Thêm vào đó, nó còn làm tăng mức độ hormone tạo cảm giác no, khiến con người no lâu hơn ().

Tuy nhiên, lúa mạch đen thông thường không có tác động đáng kể đến lượng đường trong máu, mặc dù nó làm tăng cảm giác no ().

Giúp sức khỏe tiêu hóa

Bánh mì lúa mạch đen có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

Trước hết, đó là một nguồn chất xơ tốt, có thể giúp bạn đi tiêu đều đặn. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước, giúp phân to và mềm, giúp đại tiện dễ dàng hơn ().

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 51 người trưởng thành bị táo bón đã ghi nhận rằng bánh mì lúa mạch đen có hiệu quả hơn bánh mì nguyên hạt và thuốc nhuận tràng trong điều trị táo bón mà không có tác dụng phụ ().

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chất xơ từ bánh mì lúa mạch đen có thể làm tăng mức độ butyrate tương tự trong máu của bạn.

Những axit béo chuỗi ngắn này có liên quan đến nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm cân, giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại ung thư ruột kết.

Giúp bạn no lâu hơn

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bánh mì lúa mạch đen là (, , ).

Điều này có thể là do nó có nhiều chất xơ hòa tan, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn (, ,).

Ví dụ, một nghiên cứu trên 41 người tham gia cho thấy những người ăn bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn vào cuối ngày so với những người ăn bánh mì lúa mì tinh chế ().

Những lợi ích tiềm năng khác

Ngoài những thứ được liệt kê ở trên, bánh mì lúa mạch đen còn mang lại những lợi ích tiềm năng cho sức khỏe.

Mặc dù chúng được hỗ trợ bởi ít nghiên cứu hơn và bằng chứng yếu hơn, nhưng chúng bao gồm những điều sau:

• Có thể làm giảm viêm. Một nghiên cứu trên người đã liên kết việc tiêu thụ bánh mì lúa mạch đen với việc giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, chẳng hạn như interleukin 1 beta (IL-1β) và interleukin 6 (IL-6) ().
• Có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư. Trong các nghiên cứu trên người và ống nghiệm, việc tiêu thụ lúa mạch đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt, đại trực tràng và ung thư vú.

Tóm tắt

Bánh mì lúa mạch đen có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm cân, giảm viêm, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.

Nhược điểm có thể có của bánh mì lúa mạch đen

Mặc dù bánh mì lúa mạch đen nhìn chung tốt cho sức khỏe nhưng nó có thể có một số nhược điểm, bao gồm:

• Chứa chất phản dinh dưỡng. Bánh mì lúa mạch đen, đặc biệt là các loại nhẹ hơn, có chứa axit phytic, một chất phản dinh dưỡng có thể cản trở sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm trong cùng một bữa ăn. Tuy nhiên, đây không phải là mối lo ngại đối với những người theo chế độ ăn uống cân bằng ().
• Có thể gây đầy hơi. Lúa mạch đen có nhiều chất xơ và gluten, có thể gây đầy hơi ở những người nhạy cảm với các hợp chất này.
• Không phù hợp với chế độ ăn không có gluten. Bánh mì lúa mạch đen có chứa gluten nên không phù hợp với những người có chế độ ăn không chứa gluten, chẳng hạn như những người mắc bệnh celiac.
• Có thể có nhiều đường bổ sung. Ở một số nơi trên thế giới, bánh mì lúa mạch đen rất giàu chất dinh dưỡng để cải thiện hương vị. Đường bổ sung không tốt cho sức khỏe và có thể bổ sung lượng calo không mong muốn vào chế độ ăn uống của bạn.

Tóm tắt

Bánh mì lúa mạch đen có một số nhược điểm tiềm ẩn. Nó không phù hợp với chế độ ăn không có gluten, có thể gây đầy hơi, có thể chứa nhiều đường và chứa chất phản dinh dưỡng như axit phytic, có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ khoáng chất.

Cách làm bánh mì lúa mạch đen

Bánh mì lúa mạch đen tươi có thể được làm tại nhà chỉ với một vài nguyên liệu.

Các thành phần và tỷ lệ sau đây được sử dụng để làm bánh mì lúa mạch đen nhẹ hơn:

• 1,5 muỗng cà phê men khô tức thì
• 1,5 cốc (375 ml) nước ấm
• 1 thìa cà phê
• 1,5 cốc (200 gram) bột lúa mạch đen
• 1,5 cốc (200 gram) bột mì nguyên hạt
• 1 muỗng cà phê hạt caraway (tùy chọn)

Dưới đây là tổng quan nhanh về cách làm bánh mì lúa mạch đen:

1. Trộn men, muối, bột lúa mạch đen, bột mì và nước vào tô. Bột lúa mạch đen khá khô nên bạn có thể cho thêm nước nếu bột có vẻ quá khô. Nhào cho đến khi mịn. Lưu ý rằng bột lúa mạch đen không đàn hồi như bột mì.
2. Cho bột vào tô có phết một ít dầu mỡ, dùng màng bọc thực phẩm bọc lại và ủ bột cho đến khi nở gấp đôi. Phải mất 1-2 giờ.
3. Lấy bột ra khỏi bát và tạo hình thành một ổ bánh mì hình bầu dục mịn. Nếu bạn muốn thêm hạt caraway, hãy thêm chúng trong bước này.
4. Đặt khối bột vào khay nướng đã phết một lớp dầu nhẹ, bọc màng bọc thực phẩm và ủ bột cho đến khi nở gấp đôi, mất thêm 1 đến 2 giờ nữa.
5. Làm nóng lò ở nhiệt độ 425°F (220°C). Mở nắp bánh mì, dùng dao rạch vài đường ngang, sau đó nướng trong 30 phút hoặc cho đến khi có màu đen. Lấy bánh mì ra và để trên giá làm mát ít nhất 20 phút trước khi dùng.

Tóm tắt

Bánh mì lúa mạch đen rất dễ chế biến tại nhà. Chỉ cần làm theo các bước trên và tự thưởng cho mình một lát bánh mì lúa mạch đen tự làm.

Sự cần thiết

Bánh mì lúa mạch đen là sự thay thế tuyệt vời cho bánh mì trắng và lúa mì thông thường.

Mặc dù nó có thể gây đầy hơi ở những người nhạy cảm và một số loại có thể chứa nhiều đường nhưng nó có thể mang lại nhiều lợi ích.

Nó chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng - đặc biệt là vitamin B - và có liên quan đến các lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn cũng như sức khỏe tim mạch và tiêu hóa tốt hơn.

Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của mình thay vì bánh mì trắng hoặc bánh mì làm từ lúa mì thông thường và có thể dễ dàng làm tại nhà.