công thức nấu ăn yến mạch : Yến mạch để qua đêm tạo nên một bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ cực kỳ linh hoạt.

Chúng có thể được thưởng thức nóng hoặc lạnh và được làm trước với sự chuẩn bị tối thiểu.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung cho bữa ăn ngon miệng này một loạt các thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của bạn.

Bài viết này cung cấp 7 công thức nấu bột yến mạch qua đêm dễ dàng, bổ dưỡng và dễ dàng.

công thức nấu ăn yến mạch

1. Yến mạch cơ bản vào ban đêm

Hầu hết các công thức nấu bột yến mạch qua đêm đều dựa vào các thành phần giống nhau.

Thành phần

• Yến mạch. L 'Yến mạch Kiểu cũ phù hợp nhất với yến mạch để qua đêm. Để ngâm thời gian ngắn hơn, hãy sử dụng yến mạch nhanh và để ngâm lâu hơn, hãy sử dụng yến mạch cắt thép.
• Sữa. Sử dụng sữa bò hoặc sữa giàu dinh dưỡng, không đường, có nguồn gốc từ thực vật mà bạn chọn theo tỷ lệ 1:1 với yến mạch. Ví dụ: 1/2 cốc (120 ml) sữa cho 1/2 cốc (120 ml) yến mạch.
• Hạt Chia (tùy chọn). Hạt Chia có tác dụng như keo để liên kết các thành phần lại với nhau. Dùng 1/4 phần hạt chia cho 1 phần yến mạch. Ví dụ: sử dụng 1/8 cốc (30 ml) hạt chia cho 1/2 cốc (120 ml) yến mạch.
• Sữa chua (tùy chọn). Sữa chua bổ sung thêm protein và kem. Sử dụng sữa hoặc sữa chua làm từ thực vật và điều chỉnh số lượng theo sở thích của bạn.
• Vani (tùy chọn). Một chút chiết xuất vani hoặc đậu vani sẽ tạo thêm hương vị cho yến mạch để qua đêm của bạn.
• Chất làm ngọt (tùy chọn). Một ít xi-rô phong, 2–3 quả chà là cắt nhỏ hoặc nửa quả chuối nghiền có thể làm ngọt yến mạch để qua đêm.

Dinh dưỡng

Yến mạch qua đêm là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời.

Một cốc đã chuẩn bị sẵn (240 ml) công thức cơ bản sử dụng 2% sữa bò và không có các thành phần tùy chọn sẽ cung cấp (1):

• Calo: 215 calo
• Carbohydrate: 33gram
• Chất xơ: 4 gram
• Đường: 7 gram
• Mập: 5 gram
• Chất đạm: 9gram
• Vitamin D: 299% giá trị hàng ngày (DV)
• Mangan: 25% DV
• Selen: 27% DV
• Vitamin A: 26% DV
• Vitamin B12: 25% DV
• Riboflavin: 23% DV
• Đồng: 22% DV
• Phốt pho: 22% DV

Lượng yến mạch qua đêm này cũng cung cấp 12 đến 19 phần trăm giá trị hàng ngày cho canxi, sắt, magiê, kẽm, thiamin và axit pantothenic.

Yến mạch chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Chúng cũng là nguồn cung cấp beta-glucan tuyệt vời, một loại chất xơ giúp giảm cơn đói và thúc đẩy cảm giác no (2, 3, 4).

Đương nhiên, hàm lượng dinh dưỡng của công thức này thay đổi tùy thuộc vào loại sữa và các thành phần tùy chọn mà bạn chọn thêm vào.

Sự chuẩn bị

Để làm yến mạch qua đêm, chỉ cần trộn tất cả nguyên liệu và để trong tủ lạnh qua đêm trong hộp kín.

Yến mạch và hạt chia hấp thụ sữa và mềm qua đêm, tạo thành kết cấu giống như bánh pudding vào sáng hôm sau.

Yến mạch qua đêm sẽ giữ được tối đa bốn ngày khi để trong tủ lạnh trong hộp kín. Điều này có nghĩa là bạn có thể dễ dàng chuẩn bị hàng loạt các phần lớn hơn của công thức cơ bản và thêm lớp phủ yêu thích của mình vào các phần ăn riêng lẻ trong suốt cả tuần để đa dạng hơn (5).

tóm lại

Yến mạch qua đêm sử dụng nguyên liệu đơn giản, giàu chất dinh dưỡng, có thể làm theo mẻ lớn và không cần đun nóng. Đơn giản chỉ cần trộn các thành phần, để lạnh qua đêm và thêm lớp phủ yêu thích của bạn vào buổi sáng.

2. Bơ đậu phộng sô cô la

công thức nấu ăn yến mạch  : Kiểu xoắn này của yến mạch để qua đêm cơ bản gợi nhớ đến những cốc bơ đậu phộng.

Chỉ cần thêm 1-2 muỗng canh. Muỗng canh (15 đến 30 ml) bột ca cao vào công thức yến mạch để qua đêm cơ bản của bạn. Vào buổi sáng, trộn 2 muỗng canh. Muỗng canh (30 ml) bơ đậu phộng tự nhiên và phủ lên trên đậu phộng cắt nhỏ, quả mâm xôi tươi và sô cô la vụn nhỏ để tăng thêm hương vị và kết cấu.

Đậu phộng và bơ đậu phộng bổ sung một lượng chất béo lành mạnh vào công thức này, trong khi ca cao và quả mâm xôi bổ sung chất chống oxy hóa, các hợp chất có lợi giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại bệnh tật (6, 7, 8).

tóm lại

Yến mạch qua đêm với bơ đậu phộng sô cô la là một loại kẹo phổ biến giàu chất dinh dưỡng. Công thức này đặc biệt giàu chất chống oxy hóa có lợi và chất béo lành mạnh.

3. nhiệt đới

Đối với công thức yến mạch qua đêm nhiệt đới này, hãy thay thế sữa và sữa chua trong công thức cơ bản của bạn bằng nước cốt dừa và sữa chua dừa.

Sau đó, thêm một nắm hồ đào, rắc dừa nạo không đường và các loại trái cây nhiệt đới mới cắt hoặc rã đông, chẳng hạn như xoài, dứa hoặc kiwi. Làm lạnh nó qua đêm, như đối với công thức cơ bản.

Bạn cũng có thể sử dụng trái cây sấy khô nhưng hãy nhớ kiểm soát khẩu phần ăn. Theo nguyên tắc chung, khẩu phần trái cây sấy khô nên nhỏ hơn từ 2 đến 3 lần so với khẩu phần trái cây tươi cùng loại. Chọn loại không đường và không dầu (9, 10, 11, 12). công thức nấu ăn yến mạch

tóm lại

Yến mạch nhiệt đới là một sự thay đổi trong công thức yến mạch qua đêm truyền thống, được pha với dừa. Đơn giản chỉ cần thêm trái cây tươi hoặc rã đông theo lựa chọn của bạn, hoặc thay thế bằng một khẩu phần nhỏ trái cây sấy khô không đường, không dầu.

4. Gia vị bí ngô

công thức nấu ăn yến mạch  : Bí ngô có nhiều chất xơ, vitamin C và K. Chúng tạo thêm hương vị đậm đà và có lẽ bất ngờ cho công thức yến mạch để qua đêm này.

Bí ngô cũng là nguồn cung cấp beta-carotene dồi dào, một hợp chất có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (13).

Để chuẩn bị công thức này, hãy thêm 1/2 cốc (120 ml) bí ngô xay nhuyễn vào công thức yến mạch qua đêm cơ bản của bạn và bảo quản trong tủ lạnh qua đêm. Vào buổi sáng, nêm một thìa cà phê (5 ml) quế và nửa thìa cà phê (2,5 ml) đinh hương xay và hạt nhục đậu khấu.

tóm lại

Yến mạch gia vị bí ngô qua đêm rất giàu chất xơ, vitamin và beta-carotene, một hợp chất có thể bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa và các bệnh liên quan.

5. Bánh cà rốt

công thức nấu ăn yến mạch  : Cà rốt có nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp, có nghĩa là chúng ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn (14, 15).

Giống như bí ngô, chúng rất giàu beta-carotene. Cơ thể bạn chuyển đổi hợp chất này thành vitamin A, rất quan trọng đối với thị lực, sự tăng trưởng, phát triển và chức năng miễn dịch của bạn (16).

Để chế biến món tráng miệng bổ dưỡng phổ biến này, chỉ cần trộn 1/2 cốc (120 ml) cà rốt bào, 1/4 cốc (60 ml) nho khô và 2 thìa canh. Một thìa canh (30 mL) kem phô mai hoặc một loại phô mai kem thay thế bằng nguyên liệu yến mạch để qua đêm của bạn.

Để trong tủ lạnh qua đêm và phủ lên trên bằng cà rốt tươi cắt nhỏ, một ít nho khô và một chút quế hoặc hạt tiêu vào buổi sáng.

tóm lại

Yến mạch qua đêm bằng bánh cà rốt là một sự thay thế tuyệt vời cho món tráng miệng nhiều đường. Công thức này là nguồn cung cấp chất xơ và beta-carotene tốt. Vì cà rốt có chỉ số GI thấp nên phiên bản này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn.

6. Sôcôla bạc hà có hàm lượng protein cao

Protein là chất dinh dưỡng được biết đến với tác dụng giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no (17).

Với trọng lượng khoảng 13 gam mỗi cốc (240 ml), công thức yến mạch qua đêm cơ bản đã chứa một lượng protein vừa phải.

Thêm sữa chua vào công thức của bạn và phủ thêm các loại hạt hoặc hạt lên trên sẽ làm tăng thêm hàm lượng protein khoảng 17 gam cho mỗi cốc đã chuẩn bị sẵn (240 ml).

Nếu bạn muốn nhiều protein hơn nữa, hãy cân nhắc thêm 1 đến 2 thìa canh (15 đến 30 ml) bột protein vào hỗn hợp. Điều này sẽ nâng hàm lượng protein lên khoảng 20–23 gam mỗi cốc.

Để tăng thêm hương vị, hãy thêm một chút chiết xuất bạc hà và trang trí với dâu tây mới cắt lát, sô cô la vụn nhỏ và một vài lá bạc hà. Cuối cùng, sử dụng 1 muỗng cà phê. 5 thìa cà phê (XNUMX ml) bột tảo xoắn để tạo màu xanh tự nhiên, giàu dinh dưỡng.

tóm lại

Sữa chua, các loại hạt, hạt hoặc bột protein làm tăng hàm lượng protein trong yến mạch để qua đêm của bạn. Một chút chiết xuất bạc hà, dâu tây cắt lát, sô cô la vụn nhỏ và bột tảo xoắn sẽ hoàn thiện công thức này.

7. Thú vị khi truyền caffeine

Công thức này là một cách thú vị để bổ sung caffeine cho bữa sáng của bạn.

Thay thế 1 ounce (30 ml) sữa bằng một tách cà phê espresso hoặc chỉ cần trộn 1 muỗng canh. Trà (5 ml) cà phê xay hoặc cà phê hòa tan với lượng sữa ban đầu.

Nghiên cứu cho thấy điều này bổ sung thêm 30 đến 40 mg caffeine vào yến mạch qua đêm của bạn - đủ để cải thiện sự tỉnh táo, khả năng hồi tưởng ngắn hạn và thời gian phản ứng (18).

Hoàn thành công thức này với sự lựa chọn của bạn về trái cây tươi, các loại hạt và hạt.

Nếu bạn thích hương vị của cà phê nhưng muốn hạn chế lượng caffeine nạp vào, chỉ cần thay thế cà phê espresso hoặc cà phê xay bằng rễ rau diếp xoăn xay. Rễ rau diếp xoăn ủ có vị giống cà phê nhưng tự nhiên không chứa caffeine.

tóm lại

Thêm một tách cà phê espresso hoặc một thìa cà phê (5 ml) cà phê xay hoặc cà phê hòa tan vào yến mạch để qua đêm sẽ cung cấp lượng caffeine vừa đủ để đánh thức bạn. Rễ rau diếp xoăn rang và xay là một lựa chọn thay thế tốt không chứa caffeine với hương vị tương tự.

công thức nấu ăn yến mạch

công thức nấu ăn yến mạch  : Yến mạch để qua đêm rất tốt cho sức khỏe và dễ chế biến.

Chúng có thể được thưởng thức vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ, chỉ cần chuẩn bị tối thiểu và là một lựa chọn ăn nhanh.

Yến mạch qua đêm cũng cực kỳ linh hoạt, vì chỉ cần thay đổi lớp phủ bên trên sẽ tạo ra nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Chúng đáng để thêm vào vòng quay bữa ăn của bạn nếu bạn chưa có.