Chuối: tốt hay xấu

qua

quản trị viên

30 tháng tư 2022

Chuối là một trong những loại phổ biến nhất trên thế giới.

Chúng rất dễ mang theo và dễ tiêu thụ, khiến chúng trở thành món ăn nhẹ lý tưởng khi di chuyển.

Chuối cũng khá bổ dưỡng và chứa lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao.

Tuy nhiên, nhiều người nghi ngờ về chuối do hàm lượng đường và carbohydrate cao.

Bài viết này đưa ra cái nhìn sâu sắc về chuối và những ảnh hưởng sức khỏe của chúng.

Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng
Hơn 90% lượng calo trong chuối đến từ.

Khi chuối chín, tinh bột chứa trong chuối sẽ chuyển thành đường.

Vì lý do này, chuối chưa chín (xanh) có nhiều tinh bột và tinh bột kháng, trong khi chuối chín (vàng) chứa chủ yếu là đường.

Chuối cũng chứa một lượng chất xơ vừa phải và rất ít chất béo.

Có nhiều loại chuối nên chúng có kích thước và màu sắc khác nhau. Một quả chuối cỡ trung bình (118 gram) chứa khoảng 105.

Một quả chuối cỡ trung bình cũng chứa các chất dinh dưỡng sau ():

Kali: 9% RDI.
Vitamin B6: 33% RDI.
Vitamin C: 11% RDI.
Magiê: 8% RDI.
Đồng: 10% RDI.
Mangan: 14% RDI.
Chất xơ: 3,1 gam.

Chuối cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hóa khác, bao gồm dopamine và catechin ().

Để biết thêm chi tiết về các chất dinh dưỡng trong chuối, có mọi thứ bạn cần biết.

Phần kết luận:
Chuối là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm kali, vitamin B6, vitamin C và chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật.

Chuối có nhiều chất xơ và tinh bột kháng

đề cập đến carbohydrate không thể tiêu hóa được ở hệ thống tiêu hóa trên.

Một lượng chất xơ cao có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Mỗi quả chuối chứa khoảng 3 gam, là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào (, ).

Chuối xanh hoặc chưa chín rất giàu carbohydrate, một loại carbohydrate khó tiêu có chức năng giống như chất xơ. Chuối càng xanh thì hàm lượng tinh bột kháng càng cao ().

Tinh bột kháng tiêu có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe (, , , , , , ):

Cải thiện sức khỏe ruột kết.
Tăng cảm giác no sau bữa ăn.
Giảm.
Giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Pectin là một loại chất xơ khác được tìm thấy trong chuối. Pectin tạo hình dạng cấu trúc cho chuối, giúp chúng duy trì hình dạng.

Khi chuối quá chín, các enzym bắt đầu phân hủy pectin và quả trở nên mềm và nhão ().

Pectin có thể làm giảm sự thèm ăn và điều hòa lượng đường trong máu sau bữa ăn. Chúng cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư ruột kết (, , , ).

Phần kết luận:
Chuối rất giàu chất xơ. Chuối chưa chín cũng chứa nhiều tinh bột kháng và pectin, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chuối có tác dụng giảm cân như thế nào?

Không có nghiên cứu nào điều tra tác dụng của chuối đối với.

Tuy nhiên, một nghiên cứu trên những người béo phì và tiểu đường đã điều tra xem chuối chưa chín có tác dụng như thế nào. tinh bột (giàu tinh bột kháng) ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể và độ nhạy insulin.

Họ phát hiện ra rằng dùng 24 gam tinh bột chuối mỗi ngày trong 4 tuần giúp giảm cân 2,6 pound (1,2 kg), đồng thời cải thiện độ nhạy insulin ().

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ trái cây với việc giảm cân. Trái cây rất giàu chất xơ và lượng chất xơ ăn vào cao có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể (, ,).

Ngoài ra, tinh bột kháng gần đây đã nhận được sự chú ý như một thành phần thân thiện với việc giảm cân ().

Nó có thể góp phần giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, giúp mọi người ăn ít calo hơn (,).

Mặc dù chưa có nghiên cứu nào cho thấy chuối trong chính nó gây giảm cân, nhưng chúng có một số đặc tính khiến chúng trở thành một.

Có thể nói, chuối không phải là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Một quả chuối cỡ trung bình chứa 27 gam carbohydrate.

Phần kết luận:
Hàm lượng chất xơ trong chuối có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, hàm lượng carbohydrate cao trong chuối khiến chúng không phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb.

Chuối rất giàu kali

Chuối là nguồn cung cấp kali chính trong chế độ ăn uống.

Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 0,4 gam kali, tương đương 9% RDI.

Kali là một khoáng chất quan trọng mà nhiều người không có đủ. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp và chức năng thận ().

Một chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp và có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Lượng kali hấp thụ cao có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim (,,).

Phần kết luận:
Chuối có hàm lượng kali cao, có thể giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chuối cũng chứa một lượng magie khá lớn

Chuối là nguồn cung cấp magie dồi dào vì chúng chứa 8% RDI.

Magiê là một khoáng chất rất quan trọng trong cơ thể và hàng trăm quá trình khác nhau cần nó hoạt động.

Lượng magiê cao có thể bảo vệ chống lại nhiều loại bệnh mãn tính, bao gồm huyết áp cao, bệnh tim và tiểu đường loại 2 ().

Magiê cũng có thể đóng một vai trò có lợi cho sức khỏe của xương (,,).

Phần kết luận:
Chuối là nguồn cung cấp magie dồi dào, một loại khoáng chất có hàng trăm vai trò trong cơ thể. Magiê có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Chuối có thể có lợi ích sức khỏe tiêu hóa

Chuối xanh chưa chín rất giàu tinh bột kháng và pectin.

Các hợp chất này hoạt động như chất dinh dưỡng prebiotic, nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong hệ tiêu hóa ().

Những chất dinh dưỡng này được lên men bởi vi khuẩn tốt trong ruột kết, tạo ra butyrate ().

Butyrate là một axit béo chuỗi ngắn góp phần vào sức khỏe tiêu hóa. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết (,).

Phần kết luận:
Chuối xanh chưa chín rất giàu tinh bột kháng tiêu và pectin, có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Chuối có an toàn cho bệnh nhân tiểu đường không?

Có nhiều ý kiến khác nhau về việc liệu chuối có an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường hay không vì chúng chứa nhiều tinh bột và đường.

Tuy nhiên, chúng vẫn xếp hạng từ thấp đến trung bình về chỉ số đường huyết, thước đo mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Chuối có chỉ số đường huyết từ 42 đến 62, tùy thuộc vào độ chín của chúng ().

Tiêu thụ một lượng chuối vừa phải sẽ an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng họ có thể muốn tránh ăn một lượng lớn chuối chín.

Ngoài ra, cần lưu ý rằng bệnh nhân tiểu đường phải luôn đảm bảo theo dõi lượng đường trong máu một cách cẩn thận sau khi ăn thực phẩm giàu carbohydrate và đường.

Phần kết luận:
Ăn một lượng chuối vừa phải sẽ không làm tăng đáng kể lượng đường trong máu. Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường nên cẩn thận với chuối chín.

Chuối có ảnh hưởng tiêu cực gì đến sức khỏe không?

Chuối dường như không có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.

Tuy nhiên, những người dị ứng với mủ cao su cũng có thể bị dị ứng với chuối.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng 30-50% số người bị dị ứng với mủ cao su cũng nhạy cảm với một số loại thực phẩm thực vật ().

Phần kết luận:
Chuối dường như không có bất kỳ ảnh hưởng tiêu cực nào đến sức khỏe nhưng chúng có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người bị dị ứng với mủ cao su.

Giống như hầu hết các loại trái cây, chuối rất tốt cho sức khỏe

Chuối rất bổ dưỡng.

Chúng chứa chất xơ, kali, vitamin C, vitamin B6 và một số hợp chất thực vật có lợi khác.

Những chất dinh dưỡng này có thể có một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như sức khỏe tiêu hóa và tim mạch.

Mặc dù chuối không phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb và có thể gây ra vấn đề cho một số bệnh nhân tiểu đường, nhưng nhìn chung chúng là một loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Ngũ cốc: chúng tốt hay xấu cho bạn

qua

quản trị viên

30 tháng tư 2022

Ngũ cốc là nguồn cung cấp năng lượng lớn nhất trên thế giới.

Ba loại được tiêu thụ phổ biến nhất là lúa mì, gạo và ngô.

Mặc dù được tiêu thụ rộng rãi nhưng tác dụng của ngũ cốc đối với sức khỏe vẫn còn gây nhiều tranh cãi.

Một số người tin rằng chúng là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, trong khi những người khác tin rằng chúng gây hại.

Tại Hoa Kỳ, các cơ quan y tế khuyến cáo phụ nữ nên tiêu thụ 5 đến 6 phần ngũ cốc mỗi ngày và nam giới nên tiêu thụ 6 đến 8 (1).

Tuy nhiên, một số chuyên gia y tế tin rằng chúng ta nên tránh ngũ cốc càng nhiều càng tốt.

Với sự phổ biến ngày càng tăng của chế độ ăn nhạt, loại bỏ ngũ cốc, mọi người trên khắp thế giới hiện đang tránh xa ngũ cốc vì họ tin rằng chúng không tốt cho sức khỏe.

Như thường lệ trong lĩnh vực dinh dưỡng, cả hai bên đều có những lập luận tốt.

Bài viết này đưa ra cái nhìn sâu sắc về ngũ cốc và những ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe, xem xét cả mặt tốt và mặt xấu.

Ngũ cốc là gì?

Hạt ngũ cốc (hoặc đơn giản là ngũ cốc) là những hạt khô nhỏ, cứng, ăn được, mọc trên cây thân thảo gọi là ngũ cốc.

Chúng là lương thực chủ yếu ở hầu hết các quốc gia và cung cấp nhiều năng lượng thực phẩm trên toàn thế giới hơn bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác.

Ngũ cốc đã đóng một vai trò quan trọng trong lịch sử loài người và nông nghiệp ngũ cốc là một trong những tiến bộ quan trọng thúc đẩy sự phát triển của nền văn minh.

Chúng được con người tiêu thụ và cũng được sử dụng để nuôi và vỗ béo gia súc. Sau đó, ngũ cốc có thể được chế biến thành nhiều loại thực phẩm khác nhau

Ngày nay, loại ngũ cốc được sản xuất và tiêu thụ nhiều nhất là ngô (hoặc ngô), gạo và lúa mì.

Các loại ngũ cốc khác được tiêu thụ với số lượng nhỏ hơn bao gồm lúa mạch, yến mạch, lúa miến, kê, lúa mạch đen và một số loại khác.

Sau đó, còn có những loại thực phẩm được gọi là pseudograins, về mặt kỹ thuật không phải là ngũ cốc nhưng được chế biến và ăn như ngũ cốc. Chúng bao gồm quinoa và kiều mạch.

Thực phẩm làm từ ngũ cốc bao gồm bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, muesli, bột yến mạch, bánh ngô và đồ ăn vặt như bánh ngọt và bánh quy. Các sản phẩm ngũ cốc cũng được sử dụng để làm nguyên liệu bổ sung cho tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Ví dụ, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, một chất làm ngọt chính trong chế độ ăn uống của người Mỹ, được làm từ ngô.

Ở cuối dòng:
Ngũ cốc là hạt khô ăn được của thực vật được gọi là ngũ cốc. Chúng cung cấp nhiều năng lượng thực phẩm trên toàn thế giới hơn bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác. Các loại ngũ cốc được tiêu thụ phổ biến nhất là ngô (ngô), gạo và lúa mì.

Ngũ cốc nguyên hạt so với ngũ cốc tinh chế

Giống như hầu hết các loại thực phẩm khác, không phải tất cả các loại ngũ cốc đều như nhau.

Điều quan trọng là phải phân biệt giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm 3 phần chính (2, 3):

Chất xơ: Lớp ngoài cứng của hạt. Nó chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Mầm: Phần lõi giàu chất dinh dưỡng chứa carbohydrate, lipid, protein, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật khác nhau. Mầm là phôi của cây, là bộ phận tạo nên cây mới.
Nội nhũ: Phần lớn ngũ cốc chứa chủ yếu là carbohydrate (ở dạng tinh bột) và protein.

Một loại ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ cám và mầm, chỉ còn lại nội nhũ (4).

Một số loại ngũ cốc (như yến mạch) thường được ăn nguyên hạt, trong khi những loại khác thường được ăn tinh chế.

Nhiều loại ngũ cốc được tiêu thụ chủ yếu sau khi được nghiền thành bột mịn và chế biến thành dạng khác. Điều này bao gồm lúa mì.

Quan trọng: Hãy nhớ rằng nhãn ngũ cốc nguyên hạt trên bao bì thực phẩm có thể gây hiểu nhầm. Những loại ngũ cốc này thường được nghiền thành bột rất mịn và được cho là có tác dụng trao đổi chất tương tự như các loại ngũ cốc đã tinh chế.

Ví dụ bao gồm ngũ cốc ăn sáng đã qua chế biến, chẳng hạn như Froot Loops “ngũ cốc nguyên hạt” và Puff ca cao. Những thực phẩm này KHÔNG tốt cho sức khỏe, mặc dù chúng có thể chứa một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt (nghiền thành bột).

Phần kết luận:
Ngũ cốc nguyên hạt chứa cám và mầm của hạt, cung cấp chất xơ và tất cả các loại chất dinh dưỡng quan trọng. Ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ những phần dinh dưỡng này, chỉ còn lại nội nhũ giàu carbohydrate.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt rất bổ dưỡng

Trong khi ngũ cốc tinh chế có ít chất dinh dưỡng (calo rỗng) thì ngũ cốc nguyên hạt thì không.

Ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen (5, 6).

Nó cũng phụ thuộc vào loại hạt. Một số loại ngũ cốc (như yến mạch và lúa mì nguyên hạt) rất giàu chất dinh dưỡng, trong khi những loại khác (như gạo và ngô) lại không nhiều dinh dưỡng, thậm chí ở dạng nguyên hạt.

Hãy nhớ rằng ngũ cốc tinh chế thường được bổ sung các chất dinh dưỡng như sắt, folate và vitamin B để thay thế một số chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình chế biến (7).

Phần kết luận:
Ngũ cốc tinh chế có ít chất dinh dưỡng, nhưng một số loại ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch và lúa mì) lại chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Ngũ cốc tinh chế cực kỳ không tốt cho sức khỏe

Ngũ cốc tinh chế cũng giống như ngũ cốc nguyên hạt, ngoại trừ tất cả những điều tốt đẹp đã bị loại bỏ.

Tất cả những gì còn lại là nội nhũ giàu carbohydrate và calo với nhiều tinh bột và một lượng nhỏ protein.

Chất xơ và chất dinh dưỡng đã bị loại bỏ, do đó ngũ cốc tinh chế được phân loại là calo “rỗng”.

Bởi vì carbohydrate đã được tách ra khỏi chất xơ và thậm chí có thể được nghiền thành bột nên giờ đây chúng có thể dễ dàng tiếp cận với các enzyme tiêu hóa của cơ thể.

Vì lý do này chúng phân hủy vítvà có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu khi tiêu thụ.

Khi chúng ta ăn thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế, lượng đường trong máu của chúng ta tăng lên nhanh chóng, sau đó lại giảm xuống ngay sau đó. Khi lượng đường trong máu giảm, chúng ta trở nên đói và thèm ăn (8).

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn những loại thực phẩm này sẽ dẫn đến ăn quá nhiều và do đó có thể dẫn đến tăng cân và béo phì (9, dix).

Ngũ cốc tinh chế cũng có liên quan đến nhiều bệnh chuyển hóa. Chúng có thể gây kháng insulin và có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (11, 12, 13).

Xét về mặt dinh dưỡng, có không tích cực đối với ngũ cốc tinh chế.

Chúng ít chất dinh dưỡng, gây béo và có hại, và hầu hết mọi người ăn quá nhiều chúng.

Thật không may, phần lớn lượng tiêu thụ ngũ cốc đều đến từ loại đã tinh chế. Rất ít người ở các nước phương Tây tiêu thụ một lượng đáng kể ngũ cốc nguyên hạt.

Ở cuối dòng:
Ngũ cốc tinh chế có hàm lượng carbohydrate cao được tiêu hóa và hấp thụ rất nhanh, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến và dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn. Chúng có liên quan đến béo phì và nhiều bệnh chuyển hóa.

Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Thực phẩm nguyên chất luôn tốt hơn thực phẩm chế biến sẵn. Ngũ cốc cũng không ngoại lệ.

Ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, đồng thời chúng KHÔNG có tác dụng trao đổi chất giống như ngũ cốc tinh chế.

Sự thật là, hàng trăm Các nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt với tất cả các loại lợi ích sức khỏe (14, 15, 16):

Tuổi thọ: Các nghiên cứu của Harvard cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn 9% trong thời gian nghiên cứu, đồng thời giảm 15% tỷ lệ tử vong do bệnh tim (17).
Béo phì: Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt ít có khả năng bị béo phì và có xu hướng ít mỡ bụng hơn (18, 19, 20, 21).
Bệnh tiểu đường loại 2: Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt ít có khả năng mắc bệnh tiểu đường (22, 23, 24).
Bệnh tim: Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tim ít hơn tới 30%, kẻ giết người lớn nhất thế giới (25, 26, 27, 28).
Ung thư ruột kết: Trong một nghiên cứu, 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 17% nguy cơ ung thư đại trực tràng. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự (29, 30, 31).

Điều này nghe có vẻ ấn tượng, nhưng hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu này đều mang tính chất quan sát. Họ không thể chứng minh rằng ngũ cốc nguyên hạt gây ra giảm nguy cơ mắc bệnh, chỉ có điều những người ăn ngũ cốc nguyên hạt mới ít có khả năng bắt chúng.

Nói như vậy, cũng có những thử nghiệm có kiểm soát (khoa học thực tế) cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể làm tăng cảm giác no và cải thiện nhiều dấu hiệu sức khỏe, bao gồm các dấu hiệu viêm nhiễm và nguy cơ mắc bệnh tim (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Phần kết luận:
Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt ít có nguy cơ mắc bệnh béo phì, bệnh tim, tiểu đường, ung thư ruột kết và có xu hướng sống lâu hơn. Điều này được hỗ trợ bởi dữ liệu từ các thử nghiệm có kiểm soát.

Một số loại ngũ cốc có chứa gluten gây khó chịu cho nhiều người

Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mì đánh vần, lúa mạch đen và lúa mạch.

Nhiều người không dung nạp gluten. Điều này bao gồm những người có bệnh celiacmột bệnh tự miễn dịch nghiêm trọng, cũng như những người nhạy cảm với gluten (39).

Bệnh celiac ảnh hưởng đến 0,7-1% số người, trong khi số liệu về độ nhạy cảm với gluten dao động trong khoảng 0,5-13%, với hầu hết giảm khoảng 5-6% (40, 41).

Vì vậy, tổng cộng có lẽ ít hơn 10% dân số nhạy cảm với gluten. Điều này một lần nữa đi xuống hàng triệu chỉ của người dân ở Hoa Kỳ và không nên xem nhẹ.

Đây là gánh nặng bệnh tật rất nặng nề do một loại thực phẩm duy nhất (lúa mì) gây ra.

Một số loại ngũ cốc, đặc biệt là lúa mì, cũng chứa nhiều FODMAP, một loại carbohydrate có thể gây rối loạn tiêu hóa ở nhiều người (42, 43).

Tuy nhiên, chỉ vì gluten gây ra vấn đề cho nhiều người không có nghĩa là "ngũ cốc" xấu, vì nhiều loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt khác không chứa gluten.

Điều này bao gồm gạo, ngô, quinoa và yến mạch (yến mạch nên được dán nhãn “không chứa gluten” đối với bệnh nhân celiac, vì đôi khi dấu vết của lúa mì bị lẫn vào trong quá trình chế biến).

Phần kết luận:
Gluten, một loại protein có trong nhiều loại ngũ cốc (đặc biệt là lúa mì), có thể gây ra vấn đề cho những người nhạy cảm với nó. Tuy nhiên, có nhiều loại ngũ cốc khác không chứa gluten tự nhiên.

Ngũ cốc chứa nhiều carbohydrate và có thể không phù hợp với bệnh nhân tiểu đường

Ngũ cốc có hàm lượng carbohydrate rất cao.

Vì lý do này, chúng có thể gây ra vấn đề cho những người không thể dung nạp nhiều carbohydrate trong chế độ ăn uống của họ.

Điều này đặc biệt đúng đối với bệnh nhân tiểu đường, những người có xu hướng thực hiện rất tốt chế độ ăn ít carb (44).

Khi bệnh nhân tiểu đường ăn nhiều carbohydrate, lượng đường trong máu của họ sẽ tăng vọt trừ khi họ dùng thuốc (như insulin) để hạ đường huyết.

Do đó, những người bị kháng insulin, hội chứng chuyển hóa hoặc tiểu đường có thể muốn tránh ăn ngũ cốc. đặc biệt sự đa dạng tinh tế.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại ngũ cốc đều giống nhau về mặt này và một số loại trong số chúng (như yến mạch) thậm chí có thể có lợi (45, 46).

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy bột yến mạch hàng ngày làm giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường và giảm 40% nhu cầu insulin (47).

Mặc dù tránh tất cả các loại ngũ cốc có thể là một ý tưởng hay cho bệnh nhân tiểu đường (vì có chứa carbs), nhưng ngũ cốc nguyên hạt ít nhất cũng "ít xấu" hơn ngũ cốc tinh chế (48).

Phần kết luận:
Ngũ cốc có hàm lượng carbohydrate cao nên không phù hợp với người ăn kiêng low-carb. Bệnh nhân tiểu đường có thể không dung nạp được nhiều ngũ cốc do lượng carbohydrate cao.

Ngũ cốc chứa chất kháng dinh dưỡng nhưng có thể bị phân hủy

Một lập luận phổ biến chống lại ngũ cốc là chúng chứa chất phản dinh dưỡng (49).

Chất kháng dinh dưỡng là những chất có trong thực phẩm, đặc biệt là thực vật, gây cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng khác.

Điều này bao gồm axit phytic, lectin và nhiều loại khác.

Axit phytic có thể liên kết các khoáng chất và ngăn chúng hấp thụ, còn lectin có thể gây hại cho ruột (50, 51).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chất kháng dinh dưỡng không đặc trưng cho từng loại ngũ cốc. Chúng cũng được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm lành mạnh, bao gồm các loại hạt, hạt, cây họ đậu, củ và thậm chí cả trái cây và rau quả.

Nếu chúng ta tránh tất cả các loại thực phẩm có chứa chất phản dinh dưỡng thì sẽ không còn nhiều thứ để ăn.

Có thể nói, truyền thống phương pháp chuẩn bị chẳng hạn như ngâm, nảy mầm và lên men có thể làm suy giảm hầu hết các chất kháng dinh dưỡng (52, 53, 54).

Thật không may, hầu hết các loại ngũ cốc được tiêu thụ ngày nay đều chưa trải qua các phương pháp chế biến này, vì vậy chúng có thể chứa một lượng đáng kể chất phản dinh dưỡng.

Mặc dù vậy, chỉ vì thực phẩm chứa chất phản dinh dưỡng không có nghĩa là nó có hại cho bạn. Mỗi loại thực phẩm đều có ưu và nhược điểm, và lợi ích của thực phẩm nguyên chất, thực sự thường vượt xa tác hại của chất phản dinh dưỡng.

Phần kết luận:
Giống như các loại thực phẩm thực vật khác, ngũ cốc có xu hướng chứa các chất phản dinh dưỡng như axit phytic, lectin và các chất khác. Chúng có thể được chia nhỏ bằng các phương pháp chuẩn bị như ngâm, nảy mầm và lên men.

Một số chế độ ăn không ngũ cốc có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ

Một số nghiên cứu đã được thực hiện về chế độ ăn kiêng không bao gồm ngũ cốc.

Điều này bao gồm chế độ ăn kiêng low-carb và chế độ ăn nhạt.

Về nguyên tắc, chế độ ăn kiêng Paleo tránh ngũ cốc, nhưng chế độ ăn kiêng low-carb lại loại bỏ chúng do hàm lượng carbohydrate của chúng.

Nhiều nghiên cứu về low-carb và chế độ ăn nhạt đã chỉ ra rằng những chế độ ăn kiêng này có thể dẫn đến giảm cân, giảm mỡ bụng và cải thiện đáng kể các dấu hiệu sức khỏe khác nhau (55, 56, 57).

Những nghiên cứu này thường thay đổi rất nhiều thứ cùng một lúc nên chúng ta không thể nói rằng seulement loại bỏ ngũ cốc gây ra lợi ích sức khỏe.

Nhưng họ cho thấy rõ ràng rằng một chế độ ăn kiêng nhu cầu bao gồm ngũ cốc để được khỏe mạnh.

Mặt khác, chúng tôi có nhiều nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm (chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt).

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có những lợi ích to lớn cho sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm (58, 59).

Theo những nghiên cứu này, cả hai chế độ ăn kiêng bao gồm và loại trừ ngũ cốc đều có thể tương thích với sức khỏe tuyệt vời.

Giống như hầu hết mọi thứ về dinh dưỡng, tất cả điều này phụ thuộc hoàn toàn vào từng cá nhân.

Nếu bạn thích ngũ cốc và cảm thấy ngon miệng khi ăn chúng thì dường như không có lý do chính đáng nào để tránh chúng miễn là bạn vẫn ăn chúng chủ yếu. entier ngũ cốc.

Mặt khác, nếu bạn không thích ngũ cốc hoặc nếu chúng gây hại cho bạn thì việc tránh chúng cũng không có hại gì.

Ngũ cốc không cần thiết và không có chất dinh dưỡng nào trong đó mà bạn không thể nhận được từ các thực phẩm khác.

Điểm mấu chốt là ngũ cốc tốt cho một số người nhưng không tốt cho những người khác.

Nếu bạn thích ngũ cốc, hãy ăn nó. Nếu bạn không thích chúng hoặc nếu chúng làm bạn cảm thấy tồi tệ, hãy tránh chúng. Nó đơn giản mà.

Hàu có tốt cho bạn không Lợi ích và Nguy hiểm

qua

Alice Garnier

Tháng Một 4 2022

Hàu là loài nhuyễn thể hai mảnh vỏ nước mặn sống ở môi trường biển như vịnh và đại dương.

Chúng là một phần quan trọng của hệ sinh thái, lọc các chất ô nhiễm khỏi nước và cung cấp môi trường sống cho các loài khác, chẳng hạn như hà và trai.

Có nhiều loại hàu khác nhau - thịt có hương vị đậm đà của chúng được coi là một món ngon trên khắp thế giới.

Mặc dù nổi tiếng với tác dụng kích thích tình dục, nhưng những loài động vật thân mềm này lại có rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe.

Bài viết này đánh giá những lợi ích sức khỏe ấn tượng – nhưng cũng có những rủi ro – khi ăn hàu và giải thích những cách tốt nhất để chế biến chúng.

Giá trị dinh dưỡng của hàu

Hàu có lớp vỏ cứng, hình dạng không đều, bảo vệ phần thân bên trong đầy đặn, màu xám.

Cơ thể bên trong này – được gọi là thịt – rất bổ dưỡng.

Trên thực tế, một khẩu phần 100 gam hàu hoang dã cung cấp các chất dinh dưỡng sau ():

Lượng calo: 68
Chất đạm: 7 gram
Mập: 3 gram
Vitamin D: 80% lượng tham chiếu hàng ngày (RDA)
Thiamin (vitamin B1): 7% RDI
Niacin (vitamin B3): 7% RDI
Vitamin B12: 324% RDI
Bàn là: 37% RDI
Magiê: 12% RDI
Phốt pho: 14% RDI
Kẽm: 605% RDI
Đồng: 223% RDI
Mangan: 18% RDI
Selen: 91% RDI

Hàu có lượng calo thấp nhưng giàu chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Ví dụ: một khẩu phần 100 gam (3,5 ounce) cung cấp hơn 100% RDA cho vitamin B12, kẽm và kẽm, đồng thời hơn 75% nhu cầu selen và vitamin D hàng ngày của bạn.

Những loài động vật có vỏ thơm ngon này cũng là nguồn cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa đa đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn, chẳng hạn như điều chỉnh tình trạng viêm và giữ cho tim và não của bạn khỏe mạnh ().

Những người ăn chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và tiểu đường loại 2 thấp hơn (,).

Tóm tắt
Hàu chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như protein, vitamin, khoáng chất và axit béo omega-3. Chúng đặc biệt giàu vitamin B12, kẽm và đồng.

Một nguồn dinh dưỡng quan trọng tuyệt vời

Hàu có đầy đủ chất dinh dưỡng. Chúng đặc biệt giàu các vitamin và khoáng chất sau:

Vitamin B12. Chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho việc duy trì hệ thần kinh, trao đổi chất và hình thành tế bào máu. Nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi bị thiếu vitamin này ().
Kẽm. Khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe hệ thống miễn dịch, trao đổi chất và tăng trưởng tế bào. Một khẩu phần hàu nặng 3,5 ounce (100 gam) cung cấp hơn 600% RDI ().
Selen. Khoáng chất này duy trì chức năng tuyến giáp và sự trao đổi chất thích hợp. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra ().
Vitamin D. rất cần thiết cho sức khỏe miễn dịch, tăng trưởng tế bào và sức khỏe của xương. Nhiều người bị thiếu vitamin này, đặc biệt là những người sống ở vùng có khí hậu lạnh hơn ().
Sắt. Cơ thể bạn cần tạo ra huyết sắc tố và myoglobin, các protein mang oxy đi khắp cơ thể. Nhiều người không nhận đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của họ ().

Ngoài các vai trò khác nhau đối với sức khỏe, nhiều chất dinh dưỡng này còn cung cấp khả năng bảo vệ chống oxy hóa.

Ví dụ, là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại stress oxy hóa, sự mất cân bằng xảy ra khi lượng gốc tự do được tạo ra quá nhiều.

Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một loạt bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim và suy giảm tinh thần ().

Ngoài ra, kẽm và vitamin B12, D còn có tác dụng chống oxy hóa, làm tăng thêm lợi ích bảo vệ của hàu (, ).

Nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, một số bệnh ung thư và tử vong do mọi nguyên nhân (, ,).

Tóm tắt
Hàu rất giàu kẽm, sắt, selen và vitamin B12 và D. Một số chất dinh dưỡng này có đặc tính chống oxy hóa và giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Một nguồn protein chất lượng cao

Hàu là một nguồn cung cấp chất béo tuyệt vời, với khẩu phần 3,5 ounce (100 gam) chứa 7 gam chất dinh dưỡng làm no này.

Chúng cũng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Việc bổ sung nguồn protein vào bữa chính và bữa ăn nhẹ có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và khuyến khích bạn ăn.

Thực phẩm giàu protein ổn định cơn đói bằng cách tăng mức độ hormone thúc đẩy cảm giác no như peptide YY và cholecystokinin (CCK) (, ).

Chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc kích thích giảm cân và dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo hoặc chế độ ăn nhiều carbohydrate (, ,).

Ăn một chế độ ăn giàu protein cũng có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Ví dụ, đánh giá của 1 nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn giàu protein làm giảm đáng kể nồng độ hemoglobin A2c – một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài – ở người lớn mắc bệnh tiểu đường loại XNUMX ().

Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Đánh giá của 18 nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy chế độ ăn giàu protein làm giảm đáng kể mức chất béo trung tính, một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim ().

Tóm tắt
Chế độ ăn giàu protein bao gồm hàu có thể thúc đẩy giảm cân, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Chứa chất chống oxy hóa độc đáo

Ngoài việc giàu chất dinh dưỡng có lợi như vitamin, hàu còn chứa một chất chống oxy hóa độc đáo mới được phát hiện gần đây có tên là rượu 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzyl (DHMBA).

DHMBA là một hợp chất phenolic có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ.

Trên thực tế, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy nó có khả năng chống lại stress oxy hóa mạnh gấp 15 lần so với Trolox, một dạng vitamin E tổng hợp thường được sử dụng để ngăn ngừa tổn thương do stress oxy hóa ().

Một số nghiên cứu trong ống nghiệm chỉ ra rằng DHMBA từ hàu có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe.

Ví dụ, một nghiên cứu trong ống nghiệm đã chứng minh rằng nó bảo vệ tế bào gan của con người khỏi bị tổn thương và chết tế bào do stress oxy hóa gây ra ().

Các nhà khoa học hy vọng rằng DHMBA có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh gan trong tương lai, nhưng nghiên cứu hiện chỉ giới hạn ở các nghiên cứu trong ống nghiệm ().

Một nghiên cứu ống nghiệm khác cho thấy DHMBA làm giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (có hại). Quá trình oxy hóa cholesterol là một phản ứng hóa học liên quan đến chứng xơ vữa động mạch (tích tụ mảng bám trong động mạch), một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim (, ).

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định liệu DHMBA có hiệu quả trong việc chống lại stress oxy hóa ở người hay không.

Tóm tắt
DHMBA là chất chống oxy hóa mạnh có trong hàu. Nó có thể giúp chống lại tổn thương oxy hóa, có lợi cho sức khỏe gan và tim. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện chỉ giới hạn ở các nghiên cứu trong ống nghiệm.

Mối quan tâm tiềm ẩn

Mặc dù rõ ràng là hàu mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng nhưng vẫn tồn tại một số mối lo ngại tiềm ẩn, đặc biệt là khi ăn sống.

Có thể chứa vi khuẩn

Ăn thịt hàu sống có nguy cơ nhiễm vi khuẩn cao hơn.

Vi khuẩn Vibrio – bao gồm Vibrio Vulnificus et Vibrio parahaemolyticus - có thể tập trung vào thực phẩm bằng cách lọc. Ăn chúng sống có thể làm tăng nguy cơ phơi nhiễm.

Nhiễm trùng những vi khuẩn này có thể dẫn đến các triệu chứng như tiêu chảy, nôn mửa, sốt và thậm chí các tình trạng nghiêm trọng hơn như nhiễm trùng huyết, nhiễm trùng máu nghiêm trọng có thể dẫn đến tử vong ().

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), 100 trong số 80 người mắc bệnh do vi khuẩn Vibrio ở Hoa Kỳ mỗi năm đều chết vì nhiễm trùng ().

Các chất gây ô nhiễm khác

Hàu cũng có thể mang vi-rút loại Norwalk và vi-rút enterovirus có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe ().

Ngoài ra, những loài động vật có vỏ này có thể chứa các chất gây ô nhiễm hóa học, bao gồm các kim loại nặng như chì, cadmium và ().

Vì những nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn này, trẻ em, những người có hệ miễn dịch yếu và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên tránh ăn hải sản sống (, , ).

Những người chọn ăn hàu sống nên nhận thức được những rủi ro tiềm ẩn này. Hiện tại, không có cách nào để đảm bảo rằng chúng an toàn khi tiêu thụ ở dạng thô, bất chấp sự giám sát chặt chẽ của chính quyền tiểu bang và liên bang.

Đây là lý do tại sao các tổ chức y tế lớn như CDC khuyến nghị chỉ nên ăn chúng đã nấu chín ().

rủi ro khác

Hàu chứa một lượng kẽm đặc biệt cao. Mặc dù khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe nhưng việc tiêu thụ nó có thể gây hại.

Mặc dù ngộ độc kẽm thường liên quan nhiều nhất đến các chất bổ sung, nhưng ăn quá nhiều hàu thường xuyên có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, chẳng hạn như giảm hàm lượng khoáng chất và sắt mà kẽm cạnh tranh hấp thu.

Ngoài ra, những người bị dị ứng với hải sản nên tránh ăn hải sản.

Tóm tắt
Hàu sống có thể mang vi khuẩn và vi rút có hại. Các tổ chức y tế khuyên nên nấu chín chúng trước khi ăn để tránh nhiễm trùng nguy hiểm.

Cách nấu và thưởng thức

Vì chúng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe nên hãy thận trọng khi ăn hàu sống. Luôn mua chúng từ cơ sở có uy tín, ngay cả khi điều này không đảm bảo an toàn (36).

Ăn chúng nấu chín sẽ an toàn hơn nhiều vì nấu chín sẽ tiêu diệt vi khuẩn có hại.

Dưới đây là một số cách ngon và dễ dàng để thêm hàu vào chế độ ăn uống của bạn:

Thêm thịt hàu nấu chín vào các món mì ống.
Phủ toàn bộ hàu với vụn bánh mì và nướng.
Phục vụ chúng được nấu chín trong vỏ và trang trí bằng .
Thêm chúng vào súp và món hầm hải sản.
Chiên thịt hàu có vỏ panko trong dầu dừa.
Hấp chúng và phủ chúng bằng nước chanh và bơ.
Phủ nửa con hàu với nước xốt mà bạn chọn và nướng chúng trên vỉ nướng.

Dưới đây là một số lời khuyên an toàn cần cân nhắc khi mua hàu:

Chỉ chọn những con hàu có vỏ kín. Loại bỏ bất kỳ loại nào có vỏ mở.
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), những con hàu không mở nắp trong khi nấu cũng nên bị loại bỏ (37).
Đừng nấu quá nhiều cùng một lúc trong một nồi, chẳng hạn như khi đun sôi, vì nấu quá nhiều có thể dẫn đến nấu chưa chín.

Tóm tắt
Để tránh nhiễm trùng, hãy ăn hàu nấu chín kỹ. Chọn những quả có vỏ kín và loại bỏ những quả không mở được trong khi nấu.

Điểm mấu chốt

Hàu là loài động vật có vỏ giàu dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chúng chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa chất lượng cao, tất cả đều có lợi cho sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, hàu có thể chứa vi khuẩn có hại, vì vậy hãy thưởng thức chúng khi nấu chín để tránh nhiễm trùng.

Nếu bạn là người yêu thích hải sản, hãy thử thêm những loại động vật có vỏ thơm ngon này vào chế độ ăn uống của mình.

Tag: bonnes