La vitamin D là một loại vitamin cực kỳ quan trọng nhưng nó được tìm thấy trong rất ít thực phẩm và khó có được chỉ thông qua chế độ ăn uống.
Với tỷ lệ cao dân số thế giới có nguy cơ bị thiếu hụt, vitamin D là một trong những chất bổ sung dinh dưỡng phổ biến nhất.
Tuy nhiên, nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của nó, bao gồm cả thời điểm và cách bạn dùng liều hàng ngày.
Mục lục
Bài viết này khám phá thời điểm tốt nhất để dùng vitamin D để tối đa hóa sự hấp thụ và hiệu quả của nó.
Tại sao mọi người nên bổ sung?
Vitamin D nổi bật so với các vitamin khác vì nó được coi là một loại hormone và được sản xuất bởi da sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (1).
Nhận đủ vitamin D là điều cần thiết cho sức khỏe của bạn, vì các nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể đóng một vai trò trong chức năng miễn dịch, sức khỏe của xương, phòng ngừa ung thư, v.v. (2, 3, 4).
Tuy nhiên, vitamin D chỉ được tìm thấy trong rất ít nguồn thực phẩm – vì vậy rất khó để đáp ứng nhu cầu của bạn nếu không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên.
Đối với người lớn tuổi và những người có làn da sẫm màu, thừa cân hoặc sống ở khu vực hạn chế ánh nắng mặt trời, nguy cơ thiếu hụt thậm chí còn cao hơn (5).
Tại Hoa Kỳ, khoảng 42% người trưởng thành bị thiếu loại vitamin thiết yếu này (6).
Thuốc bổ sung là cách đơn giản và hiệu quả để đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ bị thiếu hụt.
Tóm tắt Mặc dù da sản xuất vitamin D để đáp ứng với ánh nắng mặt trời nhưng nó được tìm thấy tự nhiên trong rất ít loại thực phẩm. Bổ sung vitamin D là một cách hiệu quả để đáp ứng nhu cầu của bạn và ngăn ngừa sự thiếu hụt.
Hấp thụ tốt hơn qua bữa ăn
Vitamin D là vitamin tan trong chất béo, nghĩa là nó không tan trong nước và được hấp thụ tốt nhất vào máu khi kết hợp với thực phẩm giàu chất béo.
Vì lý do này, nên bổ sung vitamin D trong bữa ăn để cải thiện sự hấp thụ.
Theo một nghiên cứu trên 17 người, dùng vitamin D trong bữa ăn lớn nhất trong ngày làm tăng lượng vitamin D trong máu lên khoảng 50% chỉ sau 2 đến 3 tháng (7).
Trong một nghiên cứu khác trên 50 người lớn tuổi, việc tiêu thụ vitamin D cùng với bữa ăn nhiều chất béo đã làm tăng lượng vitamin D trong máu lên 32% sau 12 giờ so với bữa ăn không có chất béo (8).
Bơ, các loại hạt, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và trứng là những nguồn chất béo bổ dưỡng giúp tăng khả năng hấp thụ vitamin D.
Tóm tắt Các nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung vitamin D trong bữa ăn lớn hoặc nguồn chất béo có thể làm tăng đáng kể khả năng hấp thụ.
Kết hợp nó vào buổi sáng của bạn
Nhiều người thích uống thuốc bổ sung như vitamin D vào buổi sáng.
Điều này không chỉ thuận tiện hơn mà còn giúp bạn nhớ vitamin vào buổi sáng dễ dàng hơn so với thời điểm muộn hơn trong ngày.
Điều này đặc biệt đúng nếu bạn dùng nhiều chất bổ sung, vì có thể khó phân bổ các chất bổ sung hoặc thuốc trong suốt cả ngày.
Vì lý do này, tốt nhất bạn nên tập thói quen bổ sung vitamin D bằng bữa sáng lành mạnh.
Sử dụng hộp đựng thuốc, đặt báo thức hoặc cất giữ thực phẩm bổ sung gần bàn ăn là một chiến lược đơn giản để nhắc nhở bản thân uống vitamin D.
Tóm tắt Một số người có thể thấy việc nhớ uống vitamin D vào buổi sáng sẽ thuận tiện và dễ dàng hơn là uống muộn hơn.
Uống muộn trong ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ
Nghiên cứu liên kết mức vitamin D với chất lượng giấc ngủ.
Trên thực tế, một số nghiên cứu liên kết lượng vitamin D trong máu thấp với nguy cơ rối loạn giấc ngủ cao hơn, chất lượng giấc ngủ kém hơn và thời gian ngủ giảm (9, 10, 11).
Ngược lại, một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng nồng độ vitamin D trong máu cao hơn có thể dẫn đến nồng độ melatonin thấp hơn – loại hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn – ở những người mắc bệnh đa xơ cứng (12).
Một số báo cáo giai thoại cho rằng dùng vitamin D vào ban đêm có thể tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ bằng cách cản trở việc sản xuất melatonin.
Tuy nhiên, nghiên cứu khoa học để xác định tác dụng phụ của việc bổ sung vitamin D vào ban đêm đối với giấc ngủ hiện chưa có.
Cho đến khi có nghiên cứu, tốt nhất bạn nên thử nghiệm và tìm ra thứ phù hợp nhất với mình.
Tóm tắt Thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Một số báo cáo giai thoại cho rằng bổ sung vitamin D vào ban đêm có thể cản trở giấc ngủ, nhưng không có dữ liệu khoa học về tác dụng này.
Khi nào là thời điểm lý tưởng để dùng nó?
Uống vitamin D trong bữa ăn có thể cải thiện sự hấp thụ và tăng nồng độ trong máu hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu về việc dùng thuốc vào buổi tối hay buổi sáng có thể hiệu quả hơn.
Bước quan trọng nhất là tích hợp vitamin D vào thói quen của bạn và uống thường xuyên để tối ưu hóa hiệu quả của nó.
Hãy thử dùng nó vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, miễn là nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Điều quan trọng là tìm ra những gì phù hợp với bạn và gắn bó với nó để đảm bảo bạn đáp ứng được nhu cầu vitamin D của mình.
Tóm tắt Uống vitamin D trong bữa ăn có thể làm tăng khả năng hấp thụ, nhưng các nghiên cứu về thời gian còn hạn chế. Để có kết quả tốt nhất, hãy thử các lịch trình khác nhau để tìm ra lịch trình phù hợp với bạn.
Kết quả cuối cùng
Thực phẩm bổ sung có thể là một cách hiệu quả để tăng lượng vitamin D trong máu, điều này rất cần thiết cho sức khỏe của bạn.
Dùng vitamin D cùng với thức ăn có thể cải thiện hiệu quả của nó vì nó tan trong chất béo.
Mặc dù thời gian tốt nhất vẫn chưa được thiết lập nhưng vẫn chưa có dữ liệu khoa học hỗ trợ cho các báo cáo giai thoại rằng chất bổ sung vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng bạn có thể kết hợp vitamin D vào thói quen của mình bất cứ lúc nào.
