Les polyphenol là một nhóm các hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Người ta tin rằng việc tiêu thụ thường xuyên polyphenol cải thiện tiêu hóa và sức khỏe não bộ, cũng như bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường loại 2 và thậm chí một số bệnh ung thư.
Rượu vang đỏ, sôcôla đen, trà và quả mọng là những nguồn được biết đến nhiều nhất. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm khác cũng cung cấp một lượng đáng kể các hợp chất này.
Bài viết này xem xét mọi thứ bạn cần biết về polyphenol, bao gồm cả các nguồn thực phẩm có thể có.
Mục lục
Là những gì polyphenol ?
Les polyphenol là một loại hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, thảo mộc, gia vị, trà, sô cô la đen và rượu vang.
Chúng có thể hoạt động như , nghĩa là chúng có thể vô hiệu hóa các gốc tự do có hại có thể làm hỏng tế bào của bạn và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tiểu đường và bệnh tim ().
Người ta cũng tin rằng polyphenol giảm viêm, được cho là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh mãn tính (, ).
Các loại polyphenol
Hơn 8 loại polyphenol được nhận dạng. Chúng có thể được phân thành 4 nhóm chính (,):
- Flavonoid. Chúng chiếm khoảng 60% tổng số polyphenol. Ví dụ bao gồm quercetin, kaempferol, catechin và anthocyanin, được tìm thấy trong thực phẩm như táo, hành tây, sô cô la đen và bắp cải đỏ.
- Axit phenolic. Nhóm này chiếm khoảng 30% tổng số polyphenol. Ví dụ bao gồm stilben và lignan, chủ yếu được tìm thấy trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và.
- Amit Polyphenolic. Loại này bao gồm capsaicinoid trong ớt và avenanthramide trong yến mạch.
- Khác polyphenol. Nhóm này bao gồm resveratrol trong rượu vang đỏ, axit ellagic trong quả mọng, nghệ và lignan trong hạt lanh, hạt vừng và ngũ cốc nguyên hạt.
Số lượng và chủng loại polyphenol trong thực phẩm phụ thuộc vào thực phẩm, bao gồm nguồn gốc, độ chín và cách thức nó được trồng, vận chuyển, bảo quản và chế biến.
Thực phẩm bổ sung có chứa polyphenol cũng có sẵn. Tuy nhiên, chúng có thể ít có lợi hơn so với các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo. polyphenol ().
tóm lại
Les polyphenol là những hợp chất thực vật có lợi với đặc tính chống oxy hóa có thể giúp bạn khỏe mạnh và bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau. Chúng có thể được chia thành flavonoid, axit phenolic, amit polyphenolic và các loại khác polyphenol.
Lợi ích sức khoẻ của polyphenol
Les polyphenol đã được liên kết với các lợi ích sức khỏe khác nhau.
Có thể làm giảm lượng đường trong máu
Les polyphenol có thể hỗ trợ, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Điều này một phần là do polyphenol có thể ngăn tinh bột phân hủy thành đường đơn, giảm nguy cơ tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn ().
Những hợp chất này cũng có thể giúp kích thích tiết insulin, một loại hormone cần thiết để vận chuyển đường từ máu vào tế bào và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định ().
Nhiều nghiên cứu khác nhau đã thiết lập thêm mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu chất polyphenol và giảm lượng đường trong máu lúc đói, dung nạp glucose cao hơn và - tất cả các yếu tố quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().
Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ lượng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất polyphenol có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 57 thấp hơn tới 2% trong vòng 2 đến 4 năm so với những người tiêu thụ lượng thấp nhất ().
trong polyphenol, nghiên cứu cho thấy anthocyanin có thể mang lại tác dụng chống bệnh tiểu đường mạnh nhất. Chúng thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm có màu đỏ, tím và xanh lam, chẳng hạn như quả mọng, quả lý chua và nho (, ).
Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Việc bổ sung polyphenol vào chế độ ăn uống của bạn có thể.
Các chuyên gia tin rằng điều này phần lớn là do đặc tính chống oxy hóa của polyphenol, giúp giảm chứng viêm mãn tính, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim (, ,).
Hai đánh giá gần đây liên kết các chất bổ sung sức khỏe polyphenol và giảm huyết áp cũng như mức cholesterol LDL (có hại), cũng như mức cholesterol HDL (có lợi) cao hơn (, ).
Một đánh giá khác cho thấy nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 45% ở những người có nồng độ enterolacton cao hơn, đây là dấu hiệu của lượng lignan hấp thụ. Lignan là một loại polyphenol thường được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt ().
Có thể ngăn ngừa cục máu đông
Les polyphenol có thể làm giảm nguy cơ phát triển cục máu đông.
Các cục máu đông hình thành khi tiểu cầu lưu thông trong máu của bạn bắt đầu kết tụ lại với nhau. Quá trình này được gọi là kết tập tiểu cầu và rất hữu ích trong việc ngăn ngừa chảy máu quá nhiều.
Tuy nhiên, sự kết tập tiểu cầu quá mức có thể gây ra cục máu đông, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe bao gồm huyết khối tĩnh mạch sâu, đột quỵ và tắc mạch phổi.
Theo các nghiên cứu trong ống nghiệm và động vật, polyphenol có thể giúp làm giảm quá trình kết tập tiểu cầu, từ đó ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông (, ,).
Có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư
Nghiên cứu liên tục liên kết chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật với chế độ ăn uống lành mạnh và nhiều chuyên gia tin rằng polyphenol chịu trách nhiệm một phần về việc này (, , ).
Les polyphenol có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ, cả hai đều có thể có lợi cho việc ngăn ngừa ung thư ().
Một đánh giá gần đây về các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng polyphenol có thể ngăn chặn sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào ung thư khác nhau (,).
Ở người, một số nghiên cứu liên kết các dấu hiệu máu tăng cao khi ăn kiêng với polyphenol có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và tuyến tiền liệt thấp hơn, trong khi những người khác không thấy có tác dụng. Do đó, cần có những nghiên cứu sâu hơn trước khi có thể rút ra kết luận chắc chắn ().
Có thể hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh
Les polyphenol có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi đồng thời đẩy lùi những vi khuẩn có hại (,).
Ví dụ, bằng chứng cho thấy chiết xuất trà giàu polyphenol có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn bifidobacteria có lợi ().
Tương tự như vậy, polyphenol Trà xanh có thể giúp chống lại vi khuẩn có hại, bao gồm C. khuếch tán, E. Coli, Và Salmonella,cũng như cải thiện các triệu chứng của bệnh loét dạ dày (PUD) và bệnh viêm ruột (IBD) (, ).
Ngoài ra, bằng chứng mới nổi chỉ ra rằng polyphenol có thể giúp probiotic phát triển và tồn tại. Đây là những vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong một số thực phẩm lên men và có thể được hấp thụ. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm ().
Có thể thúc đẩy chức năng não
Thực phẩm giàu polyphenol Có thể .
Một nghiên cứu báo cáo rằng tiêu thụ nước ép nho, vốn giàu chất dinh dưỡng tự nhiên. polyphenol, đã được chứng minh là cải thiện đáng kể trí nhớ ở người lớn tuổi bị rối loạn tâm thần nhẹ chỉ trong 12 tuần ().
Những người khác cho rằng flavanol có thể cải thiện lưu lượng máu đến não và liên kết những điều này. polyphenol để cải thiện trí nhớ làm việc và sự chú ý (, , , ).
Tương tự như vậy, chiết xuất thực vật giàu polyphenol Ginkgo biloba dường như kích thích trí nhớ, học tập và sự tập trung. Nó cũng có liên quan đến việc cải thiện hoạt động của não và trí nhớ ngắn hạn ở những người mắc chứng mất trí nhớ ().
tóm lại
Les polyphenol có thể giúp ngăn ngừa cục máu đông, hạ đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng có thể thúc đẩy chức năng não, cải thiện tiêu hóa và cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại bệnh ung thư, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
Thực phẩm giàu polyphenol
Mặc dù trà, sôcôla đen, rượu vang đỏ và quả mọng có lẽ là những nguồn cung cấp chất gây nghiện phổ biến nhất. polyphenol, nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa hàm lượng cao các hợp chất có lợi này.
Dưới đây là 75 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất polyphenol, được phân loại theo danh mục ().
Trái cây
- pommes
- quả mơ
- quả việt quất đen
- nho đen và đỏ
- quả cơm cháy đen
- nho đen
- dâu đen
- quả việt quất
- Nho
- pamplemousse
- citron
- quả xuân đào
- trái đào
- Lê
- lựu đạn
- mận khô
- quả mâm xôi
- dâu
Rau
- atisô
- măng tây
- cà rốt
- cuối cùng
- Những quả khoai tây
- rau diếp xoăn đỏ
- rau diếp đỏ
- hành tây đỏ và vàng
- rau bina
- hẹ
Cây họ đậu
- Đậu đen
- đền chùa
- giá đỗ
- thịt đậu nành
- sữa đậu nành
- sữa chua đậu nành
- đậu trắng
Các loại hạt và hạt giống
- quả hạnh
- hạt dẻ
- Hạt phỉ
- lanh
- hạt hồ đào
ngũ cốc
- Yến mạch
- lúa mạch đen
- lúa mì nguyên cám
Các loại thảo mộc và gia vị
- Cây caraway
- hạt cần tây
- Cannelle
- Đinh hương
- cây thì là
- bột cà ri
- húng quế khô
- Kinh giới khô
- rau mùi tây khô
- bạc hà khô
- bạc hà khô
- cỏ roi ngựa chanh
- lá oregano của Mexico
- Cây mê điệt
- ngải đắng
- xạ hương
khác
- trà đen
- bạch hoa
- bột ca cao
- sô cô la đen
- gừng
- trà xanh
- ô liu và dầu ô liu
- dầu hạt cải
- rượu vang đỏ
- giấm
Việc bao gồm các loại thực phẩm từ mỗi loại này trong chế độ ăn uống của bạn sẽ cung cấp cho bạn nhiều loại thực phẩm khác nhau. polyphenol.
tóm lại
Nhiều loại thực phẩm thực vật tự nhiên giàu polyphenol. Bao gồm nhiều loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn là một chiến lược tuyệt vời để tăng lượng chất dinh dưỡng có lợi này.
Còn thực phẩm bổ sung thì sao? polyphenol ?
Các chất bổ sung có ưu điểm là cung cấp một lượng phù hợp polyphenol. Tuy nhiên, chúng cũng có một số nhược điểm tiềm ẩn.
Thứ nhất, thực phẩm bổ sung chưa được chứng minh là mang lại lợi ích tương tự như thực phẩm giàu polyphenolvà chúng không chứa bất kỳ hợp chất thực vật có lợi bổ sung nào thường thấy trong thực phẩm nguyên chất.
Hơn nữa, polyphenol dường như hoạt động tốt nhất khi tương tác với nhiều chất khác có mặt tự nhiên trong thực phẩm. Hiện tại rất khó để biết liệu polyphenol Các chủng phân lập, chẳng hạn như các chất trong thực phẩm bổ sung, cũng có hiệu quả như các chất có trong thực phẩm (, ).
Cuối cùng, việc bổ sung polyphenol không được kiểm soát và nhiều loại chứa liều lượng gấp 100 lần liều dùng trong thực phẩm. Cần nghiên cứu sâu hơn để thiết lập liều lượng an toàn và hiệu quả, và vẫn chưa rõ liệu những liều cao này có mang lại lợi ích hay không (,).
tóm lại
Các chất bổ sung của polyphenol có thể không mang lại lợi ích sức khoẻ tương tự như thực phẩm giàu polyphenol. Liều lượng hiệu quả và an toàn chưa được xác định.
Rủi ro tiềm ẩn và tác dụng phụ
Thực phẩm giàu polyphenol an toàn cho hầu hết mọi người.
Điều tương tự không thể xảy ra đối với các chất bổ sung, có xu hướng cung cấp lượng polyphenol cao hơn nhiều so với những gì thường thấy trong chế độ ăn uống lành mạnh ().
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chất bổ sung polyphenol ở liều cao có thể gây tổn thương thận, khối u và mất cân bằng nồng độ hormone tuyến giáp. Ở người, chúng có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và tử vong sớm (, ).
Một số chất bổ sung giàu polyphenol có thể tương tác với sự hấp thụ chất dinh dưỡng hoặc với thuốc. Ví dụ: chúng có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt, thiamine hoặc folate (, ,) của cơ thể bạn.
Nếu bạn được chẩn đoán hoặc đang dùng thuốc, tốt nhất bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình về các chất bổ sung. polyphenol trước khi lấy chúng.
Ngoài ra, một số loại thực phẩm giàu polyphenol, giống như đậu và đậu Hà Lan, có thể chứa nhiều lectin. Khi tiêu thụ với số lượng lớn, có thể gây ra các triệu chứng khó chịu về tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu ().
Nếu đây là vấn đề đối với bạn, hãy thử ngâm hoặc nảy mầm cây họ đậu trước khi ăn, vì điều này có thể giúp giảm hàm lượng lectin tới 50% (, ).
tóm lại
Thực phẩm giàu polyphenol được coi là an toàn cho hầu hết mọi người, trong khi các chất bổ sung có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Để giảm đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu, hãy thử ngâm hoặc nảy mầm các loại đậu giàu chất dinh dưỡng. polyphenol trước khi ăn chúng.
Điểm mấu chốt
Les polyphenol là những hợp chất có lợi trong nhiều loại thực phẩm thực vật có thể được nhóm lại thành flavonoid, axit phenolic, amit polyphenolic và các loại khác polyphenol.
Chúng có thể cải thiện tiêu hóa, chức năng não và lượng đường trong máu, cũng như bảo vệ chống lại cục máu đông, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Cần nghiên cứu thêm để xác định liều lượng bổ sung của polyphenol hiệu quả và an toàn.
Vì vậy, hiện tại, tốt nhất bạn nên dựa vào thực phẩm thay vì thực phẩm bổ sung để tăng lượng hấp thụ các hợp chất lành mạnh này.
