Sự chuẩn bị là điều quan trọng đối với các vận động viên chạy bộ ở bất kỳ tầm cỡ nào.
Cung cấp nhiên liệu đúng cách cho hoạt động chạy của bạn sẽ giúp giảm mệt mỏi và tăng tốc độ phục hồi.
Mặt khác, nạp năng lượng hoặc không nạp năng lượng bằng những loại thực phẩm không phù hợp trước cuộc đua có thể gây co thắt dạ dày hoặc dẫn đến “bức tường” đáng sợ – một hiện tượng khiến mức năng lượng tụt dốc.
Dưới đây là một số hướng dẫn về cách cung cấp năng lượng cho hoạt động chạy của bạn bằng các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ phù hợp.
Mục lục
Bữa ăn trước cuộc đua
Điều quan trọng là phải nạp năng lượng trước ba đến bốn giờ, đặc biệt nếu bạn là người chạy đường dài (1).
Các cuộc đua cự ly bao gồm các sự kiện như 10 km (6,2 dặm), bán marathon (21 km hoặc 13,1 dặm) và marathon (42 km hoặc 26,2 dặm).
Nếu bạn chạy ít hơn 60 đến 90 phút, bữa ăn chuẩn bị sẵn sẽ trở nên ít quan trọng hơn (1).
Bữa ăn chuẩn bị có hai mục tiêu. Một là để ngăn bản thân cảm thấy đói trước và trong khi chạy, hai là duy trì lượng đường trong máu tối ưu cho cơ bắp đang tập luyện của bạn.
Bữa ăn nên có nhiều carbohydrate, protein và ít chất dinh dưỡng làm chậm quá trình tiêu hóa, chủ yếu là chất béo và chất xơ.
Đảm bảo uống 17 đến 20 ounce (500 đến 590 ml) nước với bữa ăn trộn sẵn để giữ cho bạn đủ nước (2).
Dưới đây là một số ví dụ về bữa ăn được chuẩn bị trước:
- Năm lòng trắng trứng bác và một quả trứng nguyên quả với hai lát bánh mì nướng với thạch và một quả chuối.
- Một cốc (225 gam) phô mai tươi ít béo với một cốc (150 gam) quả việt quất và một lát bánh mì nướng trắng với một thìa mật ong.
- Một chiếc bánh mì tròn màu trắng vừa với hai lát gà tây và mù tạt (nếu muốn) cùng 30 quả nho khô.
- Một củ khoai tây nướng cỡ vừa với kem chua và 85 gam ức gà nướng kèm bánh mì.
- Một cốc (200 gam) mì ống nấu chín với 1/2 cốc (130 gam) nước sốt marinara với 3 ounce (85 gam) ức gà và một lát bánh mì phết bơ nhẹ.
Các thực phẩm cần tránh:
- Thực phẩm giàu chất béo: Nước sốt và kem đậm đặc, thực phẩm chiên hoặc chế biến với nhiều bơ hoặc dầu.
- Thực phẩm giàu chất xơ: Ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại rau họ cải giàu chất xơ như bông cải xanh và súp lơ.
Tóm tắt Ba đến bốn giờ trước cuộc đua hoặc buổi tập luyện, người chạy bộ nên ăn một bữa ăn dễ tiêu hóa và hấp thụ bởi cơ thể. Bữa ăn trước bữa ăn lý tưởng là có nhiều carbohydrate, protein, ít chất béo và chất xơ.
Bữa ăn nhẹ trước cuộc đua
Một bữa ăn nhẹ ăn trước 30 đến 60 phút sẽ cung cấp cho cơ thể bạn nguồn năng lượng nhanh chóng.
Nếu bạn dự định chạy hơn 60 phút, bạn chỉ cần ăn nhẹ trước khi chạy, nhưng cũng không sao nếu bạn chỉ muốn làm điều đó bất kể thời gian chạy của bạn là bao lâu.
Nó có mục đích tương tự như bữa ăn được chuẩn bị trước cuộc đua bằng cách kiểm soát cơn đói và đảm bảo lượng đường trong máu tối ưu.
Bữa ăn nhẹ trước cuộc đua chủ yếu bao gồm carbohydrate và chứa ít calo hơn nhiều so với bữa ăn trước cuộc đua.
Hãy ăn nhẹ vì tập thể dục với quá nhiều thức ăn trong dạ dày có thể gây khó tiêu, buồn nôn và nôn (2).
Dưới đây là một số ví dụ về đồ ăn nhẹ được thực hiện trước:
- Một loại trái cây, chẳng hạn như chuối hoặc cam
- Một nửa thanh năng lượng thể thao
- Nửa chiếc bánh muffin kiểu Anh với mật ong hoặc thạch
- 15 bánh quy mặn hoặc bánh quy mặn
- Nửa cốc ngũ cốc khô
Ngoài bữa ăn nhẹ bạn đã chuẩn bị, hãy uống 150 đến 295 ml (5-10 oz) nước để giữ nước (2, 3).
Hạn chế ăn những thực phẩm giống bữa ăn trước, đặc biệt là những thực phẩm giàu chất béo và chất xơ.
Bạn cũng có thể muốn tránh các sản phẩm từ sữa, đặc biệt nếu bạn không chắc mình dung nạp chúng như thế nào. Các sản phẩm sữa được làm từ sữa và có chứa đường lactose.
Đối với một số người, tiêu thụ quá nhiều lactose có thể gây khó chịu cho dạ dày, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi hoặc tiêu chảy (4, 5).
Thực phẩm chứa nhiều lactose là những thực phẩm có chứa sữa, phô mai, bơ hoặc kem. Sữa chua cũng là một sản phẩm từ sữa nhưng có xu hướng được dung nạp tốt hơn vì chứa ít đường sữa hơn (6, 7, 8).
Tóm tắt Bữa ăn nhẹ trước khi đến chủ yếu bao gồm các loại carbohydrate dễ tiêu hóa, chẳng hạn như trái cây hoặc bánh quy giòn. Tùy thuộc vào khả năng dung nạp sữa của bạn, tốt nhất nên tránh chúng trước cuộc đua.
Bữa ăn nhẹ trong cuộc chạy
Lượng glycogen dự trữ của bạn có thể cạn kiệt trong vòng một đến hai giờ sau khi đi bộ (9).
Glycogen là dạng glucose hoặc đường trong máu được lưu trữ mà cơ thể bạn dựa vào khi cần nhiều năng lượng hơn.
Điều đó có nghĩa là, để tiếp nhiên liệu và trì hoãn sự mệt mỏi, bạn nên ăn từ 30 đến 60 gam carbohydrate mỗi giờ, cách nhau 15 đến 20 phút, đối với các cuộc đua kéo dài hơn 90 phút (2).
Một bữa ăn nhẹ đang chạy có thể bao gồm:
- Đồ uống thể thao: Những đồ uống này chứa chất điện giải mà bạn mất đi khi đổ mồ hôi và tỷ lệ carbohydrate cao để phục hồi năng lượng.
- Gel năng lượng: Những nguồn carbohydrate đậm đặc này chứa đường và các thành phần khác như chất điện giải hoặc caffeine. Chúng có dạng gói nhỏ, dùng một lần, dùng một lần.
- Thanh năng lượng: Những thứ này có xu hướng chứa nhiều carbohydrate và lượng protein vừa phải. Protein giúp cơ bắp của bạn phục hồi và xây dựng lại.
- Đồ ăn nhẹ khác: Trái cây sấy khô, gói mật ong, kẹo dẻo và các loại kẹo khác cũng hữu ích như những loại kẹo đắt tiền hơn trong việc phục hồi năng lượng.
Bất kể lựa chọn đồ ăn nhẹ trong cuộc đua của bạn là gì, hãy đảm bảo rằng bạn có thể mang theo hoặc có sẵn nó trong suốt cuộc đua.
Tùy thuộc vào mức độ đổ mồ hôi của bạn, bạn cũng sẽ muốn uống nước trong suốt quá trình chạy. Để làm điều này, hãy uống 17 đến 34 ounce (500 đến 1 ml) nước mỗi giờ (000).
Nhưng hãy cẩn thận đừng để quá nhiều nước. Nếu bạn uống 240 ml (8 ounce) đồ uống thể thao trong một giờ, hãy tránh uống thêm 500 đến 1 ml (000–17 oz) nước ngoài lượng đó.
Tóm tắt Đối với những lần chạy dài hơn 90 phút, hãy nhớ dự trữ carbs, gel, thanh hoặc các lựa chọn tiện lợi khác để trì hoãn sự mệt mỏi.
Dinh dưỡng trước và sau khi chạy là thử nghiệm và sai sót
Khi nói đến việc cung cấp năng lượng cho hoạt động chạy của bạn, hãy nhớ thử nghiệm những gì phù hợp nhất với bạn.
Ví dụ, bạn có thể thấy rằng cơm trắng thay vì khoai tây nướng cho bữa ăn trước sẽ tốt hơn cho dạ dày của bạn.
Bạn có thể nhận thấy rằng ăn một quả chuối trong bữa ăn nhẹ trước khi chạy không khiến bạn bị đau bụng khi chạy như một quả táo.
Tập luyện là thời gian tốt nhất để thử nghiệm các loại thực phẩm khác nhau để tìm ra loại nào phù hợp nhất với bạn (10).
Đừng bao giờ làm những điều mới mà bạn không làm trong ngày đua vì bạn có thể không biết cơ thể mình sẽ phản ứng thế nào với sự thay đổi.
Tóm tắt Tập luyện mang đến cơ hội hoàn hảo để thử nghiệm các loại thực phẩm khác nhau và xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào với những thực phẩm đó.
Kết quả cuối cùng
Bất kỳ hoạt động sức bền nào cũng cần được chú ý kỹ lưỡng về dinh dưỡng trước và trong cuộc đua.
Dự trữ các bữa ăn giàu carbohydrate và protein, 3 đến 4 giờ trước cuộc đua hoặc sự kiện tập luyện đường dài.
Trong 30 đến 60 phút trước cuộc đua, hãy ăn một bữa ăn nhẹ có hàm lượng carb cao.
Đối với các cuộc đua kéo dài hơn 90 phút, hãy nhớ dự trữ đồ uống thể thao hoặc đồ ăn nhẹ khác trong suốt cuộc đua.
Hạn chế ăn chất béo và chất xơ vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để có đủ thời gian cho quá trình tiêu hóa và hấp thu.
Điều quan trọng là phải thử nghiệm các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau trong quá trình tập luyện để xem chiến lược ăn uống nào phù hợp nhất với bạn.
