Tăng cân có thể khiến bạn cực kỳ khó chịu, đặc biệt là khi bạn không biết nguyên nhân gây ra tình trạng đó.
Mặc dù chế độ ăn uống thường đóng vai trò lớn nhất trong việc tăng cân nhưng các yếu tố khác, chẳng hạn như căng thẳng và thiếu ngủ, cũng có thể góp phần.
Dưới đây là 9 nguyên nhân khiến bạn tăng cân không chủ ý.
1. Bạn ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn
Nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như yến mạch, trái cây đông lạnh và sữa chua được chế biến ở mức tối thiểu.
Tuy nhiên, thực phẩm chế biến sẵn, bao gồm ngũ cốc có đường, thức ăn nhanh và bữa tối trong lò vi sóng, chứa nhiều thành phần có hại, cũng như đường bổ sung, chất bảo quản và chất béo không lành mạnh.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu liên kết thực phẩm chế biến sẵn với việc tăng cân, bên cạnh đó là tỷ lệ béo phì ngày càng tăng ở Hoa Kỳ và trên toàn thế giới (1).
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2019 trên 19 người Canada trưởng thành cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn nhất có nguy cơ béo phì cao hơn 363% so với những người ăn ít nhất (32).
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như protein và chất xơ, khiến bạn cảm thấy no.
Trên thực tế, trong một nghiên cứu kéo dài hai tuần với 20 người, những người tham gia tiêu thụ nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày theo chế độ ăn kiêng siêu chế biến so với chế độ ăn kiêng chưa qua chế biến (3).
Vì vậy, bạn nên cân nhắc việc cắt bỏ các bữa ăn đã qua chế biến và đồ ăn nhẹ, thay vào đó tập trung vào thực phẩm nguyên chất.
2. Bạn ăn quá nhiều đường
Đồ ăn và đồ uống ngọt như kẹo, bánh ngọt, soda, đồ uống thể thao, kem, trà đá và đồ uống cà phê có đường có thể dễ dàng làm tăng vòng eo của bạn.
Nhiều nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ đường với việc tăng cân nhưng cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (4).
Đặc biệt, đồ uống có đường là nguồn cung cấp đường bổ sung hàng đầu tại Hoa Kỳ và có liên quan mật thiết đến việc tăng cân.
Ví dụ, đánh giá 30 nghiên cứu liên quan đến 242 trẻ em và người lớn liên quan đến việc tiêu thụ đồ uống có đường với tăng cân và béo phì (352).
Một nghiên cứu trên 11 phụ nữ cho thấy uống một cốc soda mỗi ngày dẫn đến tăng cân 218 pound trong 2,2 năm, nghĩa là việc cắt bỏ kẹo có thể gây tác dụng ngược (1).
Bạn có thể thử giảm dần lượng đường nạp vào để quá trình này diễn ra dễ dàng hơn.
3. Bạn có lối sống ít vận động
Không hoạt động thường xuyên góp phần làm tăng cân và mắc bệnh mãn tính (8, 9, XNUMX).
Làm việc tại bàn làm việc, xem tivi, lái xe hoặc sử dụng máy tính hoặc điện thoại là những hoạt động ít vận động.
Một nghiên cứu trên 464 người béo phì và thừa cân cho thấy thời gian ngồi hàng ngày của họ trung bình là 6,2 giờ vào những ngày làm việc và 6 giờ vào những ngày khác. Các nhiệm vụ liên quan đến công việc đóng góp nhiều nhất, tiếp theo là truyền hình (XNUMX).
Thực hiện một số thay đổi đơn giản trong lối sống, chẳng hạn như tập thể dục ít hơn và ngồi yên, có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài ba tháng trên 317 công nhân cho thấy rằng việc thay thế một giờ ngồi bằng một giờ đứng cả ngày giúp giảm tổng khối lượng mỡ và vòng eo đồng thời tăng khối lượng cơ nạc (11).
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dành quá nhiều thời gian trước màn hình góp phần đáng kể vào việc tăng cân không chủ ý (12, 13, 14).
Ngay cả những điều chỉnh nhỏ, chẳng hạn như đi bộ sau bữa tối thay vì xem TV, tập thể dục hoặc đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đầu tư vào bàn đứng hoặc máy chạy bộ hoặc đạp xe đi làm, cũng có thể chống lại việc tăng cân.
4. Bạn thực hiện chế độ ăn kiêng yo-yo
Chế độ ăn kiêng Yo-yo đề cập đến chu kỳ giảm cân có chủ ý, sau đó là tăng cân không chủ ý.
Xu hướng này có liên quan đáng kể đến việc tăng nguy cơ tăng cân theo thời gian (15, 16).
Trong một nghiên cứu trên 2 người, những người đã ăn kiêng trong năm qua có trọng lượng cơ thể và vòng eo cao hơn những người không ăn kiêng (785).
Các nghiên cứu khác tiết lộ rằng chế độ ăn kiêng và ăn kiêng hạn chế có thể dẫn đến tăng cân trong tương lai do phản ứng sinh lý của cơ thể bạn đối với những hành vi đó, chẳng hạn như thay đổi hormone đói và no (18, 19, 20).
Ngoài ra, hầu hết những người giảm cân bằng chế độ ăn kiêng hạn chế đều lấy lại được toàn bộ hoặc toàn bộ cân nặng trong vòng 5 năm (15).
Để giảm cân lâu dài, bạn cần tập trung vào việc thay đổi lối sống bền vững. Chúng bao gồm tập thể dục, cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn và có đường, đồng thời ăn thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng, có nhiều chất xơ và protein.
5. Bạn có vấn đề y tế chưa được chẩn đoán
Mặc dù nhiều yếu tố trong lối sống góp phần làm tăng cân không chủ ý, nhưng một số tình trạng bệnh lý nhất định cũng có thể đóng một vai trò nào đó. Bao gồm các:
- Suy giáp. Tình trạng này ảnh hưởng đến tuyến giáp và có thể dẫn đến tăng cân hoặc khó giảm cân (21, 22).
- Trầm cảm. Trạng thái tinh thần phổ biến này có liên quan đến tăng cân và béo phì (23, 24).
- Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). PCOS được đánh dấu bằng sự mất cân bằng nội tiết tố ảnh hưởng đến phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Điều này có thể dẫn đến tăng cân và khó giảm cân (25).
- Rối loạn ăn uống vô độ (BED). BED được phân loại dựa trên các đợt ăn quá nhiều không kiểm soát được tái diễn và có thể dẫn đến nhiều biến chứng về sức khỏe, bao gồm cả tăng cân (26).
Các tình trạng khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và hội chứng Cushing, cũng liên quan đến tăng cân. Vì vậy, điều quan trọng là bác sĩ phải chẩn đoán chính xác.
Ngoài ra, một số loại thuốc, bao gồm thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần, có thể gây tăng cân. Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn cho rằng mình tăng cân do dùng thuốc.
6. Bạn không ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe và tinh thần tổng thể. Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến tăng cân, cùng nhiều tác động tiêu cực khác (27).
Một nghiên cứu trên 92 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI) và mức độ visfatin (một loại protein do tế bào mỡ tiết ra) cao nhất so với những phụ nữ ngủ 6 giờ trở lên mỗi ngày (28 ).
Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tuần trên 10 người trưởng thành thừa cân sau chế độ ăn ít calo, những người ngủ 5,5 giờ mỗi đêm giảm được lượng mỡ trong cơ thể ít hơn 55% và khối lượng cơ bắp nhiều hơn 60% so với những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm (29). ).
Vì vậy, tăng thời gian ngủ có thể giúp giảm cân.
Một số bằng chứng cho thấy ngủ từ bảy giờ trở lên mỗi đêm có khả năng giảm cân cao hơn 33% so với ngủ ít hơn bảy giờ (30).
Nếu chất lượng giấc ngủ kém, bạn có thể thử hạn chế thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ, giảm lượng caffeine và đi ngủ đúng giờ.
7. Bạn không ăn đủ thực phẩm nguyên chất
Nếu bạn thường xuyên ăn thực phẩm chế biến sẵn, việc chuyển sang chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất là cách đơn giản và hiệu quả để thúc đẩy giảm cân và cải thiện nhiều khía cạnh khác cho sức khỏe của bạn.
Trên thực tế, yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm cân là lựa chọn thực phẩm nguyên chất, được chế biến tối thiểu.
Một nghiên cứu đã chia 609 người trưởng thành thừa cân thành các nhóm theo chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb trong 12 tháng (31).
Cả hai nhóm đều được hướng dẫn tối đa hóa lượng rau tiêu thụ, hạn chế ăn thêm đường, chất béo chuyển hóa và carbohydrate tinh chế, chủ yếu ăn thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng và chuẩn bị hầu hết các bữa ăn tại nhà.
Nghiên cứu cho thấy những người ở cả hai nhóm ăn kiêng đều giảm cân tương tự nhau: 5,4 kg (12 pound) đối với nhóm ít chất béo và 5,9 kg (13 pound) đối với nhóm nhiều chất béo và ít carb. Điều này chứng tỏ rằng chất lượng chế độ ăn uống chứ không phải hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng mới là yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm cân (31).
Việc kết hợp toàn bộ thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn không phải là khó khăn. Bắt đầu bằng cách bổ sung từ từ các loại thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như rau, trái cây, đậu, trứng, các loại hạt vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn.
8. Bạn đang căng thẳng
Căng thẳng mãn tính là một vấn đề phổ biến có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn (32).
Mức độ cao của hormone căng thẳng cortisol đã được chứng minh là làm tăng cảm giác đói và ham muốn ăn những thực phẩm có hàm lượng calo cao, ngon miệng, có thể gây tăng cân (33).
Ngoài ra, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người béo phì có mức cortisol cao hơn những người không mắc bệnh này (34).
Điều thú vị là kiểm soát căng thẳng có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 45 người trưởng thành mắc bệnh béo phì, những người thực hành các kỹ thuật thư giãn như thở sâu giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người chỉ nhận được lời khuyên về chế độ ăn uống tiêu chuẩn (35).
Để giảm căng thẳng, hãy thử kết hợp các phương pháp thư giãn dựa trên bằng chứng vào thói quen của bạn. Yoga, hòa mình vào thiên nhiên và thiền định (36, 37, 38).
9. Bạn ăn quá nhiều calo
Ăn quá nhiều vẫn là một nguyên nhân đáng kể gây tăng cân.
Nếu bạn nạp vào nhiều calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày, bạn có thể sẽ tăng cân (39).
Ăn uống không suy nghĩ, ăn vặt thường xuyên và lựa chọn chế độ ăn nhiều calo và chất dinh dưỡng đều góp phần vào việc nạp quá nhiều calo.
Có thể khó tự mình xác định nhu cầu calo của mình, vì vậy hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn gặp khó khăn khi ăn quá nhiều.
Những cách đơn giản để tránh ăn quá nhiều bao gồm chú ý đến dấu hiệu đói và no bằng cách ăn uống khôn ngoan, tuân theo chế độ ăn nhiều chất xơ và protein, giàu thực phẩm thực vật, uống nước thay vì đồ uống có hàm lượng calo cao và tăng mức độ hoạt động của bạn.
Điểm mấu chốt
Nhiều yếu tố có thể góp phần làm tăng cân không chủ ý.
Thiếu ngủ, hoạt động ít vận động và tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc có đường chỉ là một số thói quen có thể làm tăng nguy cơ tăng cân.
Tuy nhiên, một vài bước đơn giản – ăn uống lành mạnh, tập thể dục và tập trung vào thực phẩm nguyên chất – có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.
